azok

A lenmagokat és azok egészségügyi hatásait régóta nagy természeti erőforrásnak tekintik.

A lenmagok termesztésének kezdete több mint 5000 éves

E hasznos magvak termesztésének hagyománya Babilonba nyúlik vissza, Krisztus előtt 3000 évvel. A 8. században Nagy Károly király olyan határozottan hitt a lenmag egészségi előnyeiben, hogy megparancsolta alattvalóinak, hogy mindennap fogyasztják őket. Ezért nem meglepő, hogy ez a finomság megérdemli a Linum usitatissimum nevet, ami azt jelenti, hogy "a leghasznosabb".

Lenmagok jelenleg kaphatók szuperélelmiszernek tekinthető, mert egyre több tudományos kutatás mutat rá pozitív hatásukra.

Az Ön számára választottunk A 10 legfontosabb hatás, amelyek a tudományon alapulnak.

1. A lenmag tele van tápanyaggal

Kétféle finomság létezik: barna és arany. Bár mindkét faj egyformán tápláló, a legjobb, ha ezeket kombinálják egymással.

Tipikus az őrölt lenmagok mérete 1 evőkanál (7 gramm).

Csak egy evőkanál biztosítja magas fehérje-, rost- és omega-3 zsírsavtartalom, valamint gazdag vitamin- és ásványianyag-forrás.

Egy evőkanál őrölt lenmag tartalmaz (1):

  • Kalóriák: 37
  • Fehérjék: 1,3 gramm
  • Szénhidrátok: 2 gramm
  • Élelmi rost: 1,9 gramm
  • Zsírok: 3 gramm
  • Telített zsírok: 0,3 gramm
  • Egyszeresen telítetlen zsírok: 0,5 gramm
  • Többszörösen telítetlen zsírok: 2,0 gramm
  • Omega-3 zsírsavak: 1,597 mg
  • B1-vitamin: 8% GDA
  • B6-vitamin: 2% GDA
  • Folsav: 2% GDA
  • Kalcium: 2% GDA
  • Vas: 2% GDA
  • Magnézium: 7% GDA
  • Foszfor: 4% GDA
  • Kálium: 2% GDA

A lenmag számos tápanyag nagy forrása. Egészségügyi előnyeik elsősorban az omega-3 zsírsavak, a lignánok és a rosttartalom szempontjából jelentősek.

2. A lenmagokban sok az omega-3 zsírsav

Ha vegetáriánus vagy, vagy nem eszik halat, akkor a lenmag lehet a legjobb omega-3 zsírsavforrás az Ön számára.

Ők gazdag alfa-linolénsav (ALA), és ezáltal főleg növényi alapú omega-3 zsírsav. (2)

Az ALA egyike annak a két esszenciális zsírsavnak, amelyet testünk önmagában nem tud előállítani, ezért szükséges az étrendben fogyasztani őket.

Állatkísérletek kimutatták, hogy az ALA lenmagban megakadályozza az LDL-koleszterin lerakódását a szív erekben, csökkenti az artériák gyulladását és megakadályozza a daganatok kontrollálatlan növekedését (3, 4, 5).

3638 ember részvételével végzett Costa Rica-i tanulmány megállapította akik több ALA-t ettek, alacsonyabb volt a szívroham kockázata mint akik kevesebbet fogyasztottak belőle. (6)

A több mint 250 000 ember bevonásával végzett 27 vizsgálat átfogó áttekintése azt is megállapította, hogy az ALA a szívbetegségek 14% -kal alacsonyabb kockázatával jár. (7)

Számos tanulmány is összeköti az ALA-t alacsonyabb az agyi infarktus kockázata (8, 9, 10).

Ezenkívül a megfigyelt adatok nemrégiben készült felülvizsgálata arra a következtetésre jutott, hogy az ALA rendelkezik az eikozapentaénsavhoz (EPA) és a dokozahexaénsavhoz (DHA) hasonló jótékony hatások a szív egészségére, két leghíresebb omega-3 zsírsav. (11)

A lenmag az ALA omega-3 zsírsavak gazdag forrása. A növényi eredetű ALA zsírsavak jótékony hatással vannak a szív egészségére, és alacsonyabb az agyi infarktus kockázatával.

3. A lenmag gazdag lignánforrás, amely csökkentheti a rák kockázatát

A lignánok olyan növényi vegyületek, amelyek rendelkeznek antioxidáns és ösztrogén tulajdonságokkal, amelyek hozzájárulhatnak a rák kockázatának csökkentéséhez és az általános egészségi állapot javításához. (12)

Érdekes módon a lenmag akár 800-szor több lignánt tartalmazhat mint más növényi élelmiszerek (5).

A lenmag potenciális megelőzést jelent a vastagbél és a bőrrák ellen is. Ezt azonban eddig csak állatkísérletekkel erősítették meg, és további kutatásokra van szükség (16).

Akárhogy is, a bizonyítékok arra utalnak, hogy a lenmag potenciálisan értékes élelmiszer a különféle betegségek elleni küzdelemben.

A lenmag tartalmaz egy tápanyagcsoportot, az úgynevezett lignánt, amely erős antioxidáns és ösztrogén tulajdonságokkal rendelkezik. Segíthetnek az emlőrák és a prosztatarák, valamint más rákos megbetegedések megelőzésében.

4. A lenmag rostokban gazdag

Len egy evőkanál lenmag 3 gramm rostot tartalmaz, amit képvisel Az ajánlott napi jövedelem 8-12% -a férfiaknak és nőknek egyaránt (17).

A lenmagban akár kétféle rost is létezik, oldható (20-40%) és oldhatatlan (60-80%).

Ez a szál kombó segíti a bél mikroflóráját, megvastagítja a székletet és szabályosabb bélmozgásokhoz vezet.

Az oldható rost növeli a béltartalom konzisztenciáját és lassítja a felszívódás sebességét. Kimutatták, hogy ez segít a vércukorszint szabályozásában és a "rossz" LDL-koleszterinszint csökkentésében (18).

Másrészt az oldhatatlan rost lehetővé teszi a széklet magasabb hidratáltságát, növeli annak térfogatát, és így lágyabb széklet kialakulásához vezet. Ez a bél emésztése a székrekedés, az irritábilis bél szindróma vagy a divertikuláris betegség természetes megelőzése (5).

Mivel minden apró magban nagy mennyiségű rost található, a lenmag felvétele az étrendbe elősegíti a rendszeres bélmozgást és utat teremt az egészséges emésztéshez.

5. Lenmag és hatásuk a koleszterinszint csökkentésében

A lenmag egyéb hatásai között szerepel a képességük is alacsonyabb LDL-koleszterinszint.

Egy magas koleszterinszintű emberekkel végzett vizsgálatban 3 evőkanál (30 gramm) lenmagpor napi három hónapon át történő fogyasztása 17% -kal csökkentette a teljes koleszterinszintet, és csaknem 20% -kal csökkentette a "rossz" LDL-koleszterin szintjét (19).

Egy másik, cukorbetegek körében végzett tanulmány kimutatta, hogy napi 1 evőkanál (10 gramm) lenmagpor fogyasztása egy hónapig 12% -kal nő a "jó" HDL-koleszterin (20).

Úgy tűnik, hogy ezek a hatások a lenmagban található rostnak tudhatók be, amely megköti az epesó sóit, és így segíti azok megszüntetését.

Annak érdekében, hogy a test kiegészítse ezeket az epesókat, a koleszterint a vérből a májba vonja, ami végül alacsonyabb vérszinthez vezet (18).

A lenmagok magas rosttartalma elősegítheti a koleszterinszint csökkentését, és fontos szerepet játszik a szív egészségének javításában is.

6. A lenmag nagy segítség a vérnyomás csökkentésében

A lenmagok vizsgálata is rájuk összpontosított természetes képessége a vérnyomás csökkentésére (22).

A vérnyomáscsökkentő gyógyszereket szedők lenmagja gyorsabban stabilizálódott, és az emberek 17% -ában még az ingadozó vérnyomásértékekkel kapcsolatos problémák is teljesen leálltak (23).

Ezen felül azokban az emberekben, akik napi három hónapnál hosszabb napi lenmag fogyasztása csökkentette a vérnyomást kb. 2 Hgmm (24).

Bár ez jelentéktelennek tűnhet, a 2 Hgmm-es vérnyomáscsökkenés 10% -kal, a szívbetegségek kockázatát pedig 7% -kal csökkenti (25).

Tanulmányok kimutatták, hogy a lenmag csökkenti a vérnyomást, és különösen hasznos a magas vérnyomásban szenvedők számára.

7. Kiváló minőségű növényi fehérjéket tartalmaznak

A lenmag kiváló növényi fehérje forrás. A lenben lévő fehérjék gazdag aminosavakban, például argininben, aszparaginsavban és glutaminsavban (26, 27).

Számos laboratóriumi és állatkísérlet kimutatta, hogy a lenmagfehérje segített javítja az immunitást, csökkenti a koleszterinszintet, megelőzésként szolgál a daganatok ellen és gombaellenes tulajdonságokkal rendelkezik (28, 29, 30).

Ha húsvágást fontolgat, és attól tart, hogy túl gyakran éhesnek érzi magát, a lenmag lehet a válasz a problémájára.

Egy nemrégiben készült tanulmány még azt is megállapította, hogy nem találunk különbséget a növényi és állati fehérjék között, akár ízében, jóllakottságában vagy tápanyagtartalmában (31).

Valószínű, hogy az állati és növényi fehérjék stimulálják a hormonokat a belekben, és ezáltal teltségérzetet váltanak ki.

A lenmag nagyszerű növényi fehérjeforrás, és alternatív fehérjepótló lehet azok számára, akik nem esznek húst.

8. A lenmag szabályozza a vércukorszintet

Számos tanulmány kimutatta, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek, akik legalább egy hónapig 10-20 gramm lenmagport adtak napi étrendjükhöz, a vércukorszintjük 8-20% -kal csökkent (20, 32, 33).

Ez a vércukorszint-csökkentő hatás elsősorban annak köszönhető a lenmag oldhatatlan rosttartalma. Kutatások azt találták, hogy az oldhatatlan rost lassítja a cukrok felszabadulását a vérbe, ezáltal szabályozva azok szintjét (5, 34).

A lenmag hatékony táplálékkiegészítő lehet a cukorbetegségben szenvedők számára.

A lenmag oldhatatlan rostok jelenléte miatt csökkentheti a vércukorszintet. Hasznos étrend-kiegészítők lehetnek a cukorbetegek számára.

9. A lenmag gátolja az éhséget, ezért nagy segítség a fogyásban

Ha napközben megszokja az étkezések közötti étkezést, fontolja meg a lenmag hozzáadását az italokhoz, hogy elkerülje a váratlan éhséget.

Egy tanulmány megállapította, hogy hozzáadással 2,5 gramm őrölt len ​​kivonat az italba könnyen elháríthatja az éhségérzetet és csökkenti az általános étvágyat (36).

A lenmag rosttartalma tehát az éhség elnyomásával és a teltségérzet növelésével segít a súly szabályozásában.

A lenmagok hosszabb ideig teltnek érzik magukat, és étvágyuk elnyomásával segíthetnek a testsúly szabályozásában.

10. A lenmag univerzális táplálék-kiegészítő

A lenmag- vagy lenmagolajat nagyon könnyű beépíteni az étrendbe. Írtunk néhány lehetséges kombinációt az Ön számára:

  • Adja hozzá a vízhez, hogy beépítse őket a napi folyadékbevitelbe.
  • Használjon lenolajat salátaöntetként.
  • Szórja meg őket a reggelire.
  • Keverje össze a kedvenc joghurttal.
  • Adja hozzá sütikhez, muffinokhoz, kenyérhez vagy más tészta finomságokhoz.
  • Add hozzá turmixokhoz, hogy vastagabbak legyenek.
  • Adja hozzá a vízhez, és használja a tojás helyettesítésére.
  • Vegyük bele húsos pogácsákba.

A lenmagokat és azok hatásait érdemes használni

A lenmagoknak számos pozitív hatása van az egészségre, és egyszerűen táplálkozási finomságokkal vannak ellátva.

Bár kicsiek, mégis gazdag ALA omega-3 zsírsavakban, lignánokban és rostokban, amelyekről kimutatták, hogy számos potenciális hatással vannak az egészségre.

Remek eszköz a javítja az emésztőrendszer egészségét, csökkenti a vérnyomást és a rossz koleszterint, csökkenti a rák kockázatát, és jótékony hatással van a cukorbetegségben szenvedőkreu.

Lenmag vagy Lenmagolaj ráadásul nagyon könnyen beépíthetők az étrendbe.

Ezért sok bizonyított egészségügyi hatás mellett nincs jobb idő, mint most megvásárolni ezeket a hasznos kis csodákat a helyi boltban.

Bónusz recept: lenmagrudak

Megpróbál ízletes magrudak tele tápláló összetevőkkel.

Előkészítésükre szükséged lesz:

  • ½ csésze tökmag (nyers)
  • ½ csésze napraforgómag (nyers)
  • 1 teljes csésze reszelt kókuszdió (cukrozatlan)
  • ¼ csésze szezámmag
  • ¼ csésze chia mag
  • ¼ csésze lenmag
  • csipet só
  • 1 teáskanál vanília
  • ½ csésze méz (melegítés a könnyebb keverés érdekében - forró csésze forró vízfürdőben) vagy juharszirup

Megközelítés:

Keverje össze az összes hozzávalót, ízlés szerint ízlés szerint sütje aranysárgára.