izmokat

Mint az urak ... Futottatok az ünnepek után? A "Nyaralás" újraindítás cikkből már tudja, hogyan kell gyakorolni. Ebből a cikkből megtudhatja, mi az optimális étrend a "kedvesek" növekedéséhez edzés előtt, alatt és után.

Az edzés minőségi teljesítménye 2-3 órával azelőtt kezdődik, hogy megfelelően kiegyensúlyozott, nagyobb étkezéssel kezdene:
- fenntartani az energiát
- növeli a teljesítményt
- hidratál
- védi az izomtömeget
- felgyorsítja a regenerációt.

Ez azért van, mert:

Fehérje:
- edzés előtt segítenek az izomtömeg "védelmében", ill. akár nagyítsd is
- segít csökkenteni az izomkárosodás markereit (különösen a mioglobin és a kreatin-kináz)

Szénhidrátok:
- megfelelő üzemanyaggal látják el edzéseidet, és segítenek a gyorsabb regenerálódásban
- védje meg izom- és májglikogén energiatartalmait
- stimulálja az inzulin termelését, amely a fehérjékkel együtt jobb proteoszintézishez vezet

Zsírok:
- lassítja az emésztést, így stabil a vércukorszintje
- ellátja a szervezetet néhány vitaminnal és ásványi anyaggal.

Ha edzés közben egy nagyobb étkezés közben enyhe kellemetlenséget érez, kb. 60-60 perccel vegyen be egy fehérjeturmixot (1 gombóc fehérjeport, 1-2 marék áfonyát vagy 1 banánt, 1 evőkanál mogyoróvajat, cukrozatlan mandulatejet). kiképzés. A megfelelő edzés a legfontosabb az edzés során. Ha a vitaminok és az ásványi anyagok mellett kiegészíteni fogod az edzés során

Fehérje:
- megakadályozza az aminosavak izomtömegből történő lebontásának katabolikus folyamatát (óránként csak 15 grammra van szükség, ha éhgyomorra tornázik, 10-15 gramm BCAA lehet)

Szénhidrátok:
- azonnali energiát adnak Önnek, így javítja a teljesítményt és felgyorsítja a regenerációt (de 60-70 gramm/óra elegendő a nagy intenzitású edzésekhez)

Zsírok:
- alkalmatlanok edzés közben (kivéve az MCT zsírok kis mennyiségét az edzés közben szánt italok részeként)

És akkor jön a "csodák ideje, a nagy izmok ideje" - anabolikus ablak edzés után. Ezt pedig egy minőségi edzés utáni étkezésnek kell követnie, mert ez segít Önnek:

- kezdje meg a regenerációt
- hidratálja
- helyreállítani az energiaellátást és az idegrendszert
- izmokat épít
- a jövőbeni teljesítmény javítása.

És mit kell tartalmaznia egy ilyen ideális ételnek?

Fehérjék:
- segít megelőzni az aminosavak izomtömegből történő lebontását és serkenti az újak képződését. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy nem számít, ha gyorsan emészthető tejsavófehérjék vagy normál étkezés (például csirkemell vagy comb) van edzés után. Ha 2-3 órával az edzés előtt teljes étkezés volt, pl. hússal a benne található fehérjék emésztés közben aminosavakká bomlása közvetlenül az edzés után ér véget, ezért nem szükséges túlzásba vinni más fehérjék azonnali bevitelével. Az oldat tehát ugyanolyan összetételű protein sejk, mint 2 órán belül edzés előtt. Vagy 2 órán belül fogyasszon el egy normál étkezést, amely 40-60 gramm fehérjét tartalmaz (pl. 150-200 gramm pulykacomb).

Szénhidrátok:
- töltse fel az izom- és májglikogén energiakészleteit. Az inzulin stimulálása érdekében azonban egyáltalán nem szükséges egyszerű cukrokkal (glükóz, maltodextrin stb.) "Ráhangolódni", amely segít az összes tápanyag "égetésében" a sejtmembránokon keresztül. Kutatások kimutatták, hogy az új fehérjék legjobb termelése (proteoszintézis) akkor valósul meg, ha a vérében 15-30 mU/L inzulin van, ami csak 3-szor nagyobb, mint az 5-10 mU/L normál szint. Ezeket az értékeket pedig könnyebben el lehet érni egy nagyobb edzés előtti és utáni étkezéssel, vagy a fent említett fehérjehajjal.

Végül, tanács: inkább a normál és jó minőségű étrendet részesítse előnyben a kiegészítő étrend helyett. Mögött egy erős marketing lobbi áll, amelyre szüksége van a pénzére, és nem érdekelt abban, hogy "szuper bomba anabolizátorokat adjon mega mennyiségű minőségi izomtömegért". Az anabolikus szteroidokon kívül nincs. Az alábbiak kivételével, amelyek tulajdonságai a tudományos tanulmányok szerint hasznosak az izomtömeg növelésében:

- az említett fehérjeporok (a tejsavó a legjobb a tesztekben) és a BCAA
- Kreatin-monohidrát (CreaPure)
- Glutamin.

És még akkor is, ha lát egy népszerű profi testépítőt a népszerű Sval a Fitness magazinban, tudja, hogy ezek a hatalmas izmok az eredmény elsősorban a különféle anabolikus szteroidok és az inzulin kombinációinak köszönhetően (az edzőteremben működnek, én nem őket), és nem a tetőtől talpig szétszórt összes kiegészítőnek. Az életben soha nem ették őket. És tudják, miért. Jó étrendre, nehéz és átgondolt edzésre és az említett szteroidokra van szükségük.

Csak az első két dologra koncentrál, a harmadik pedig az, hogy minőségi alvást és életet élvezzen minimális stresszel.

Hadd nőjön, ahol kellene má

Mrva Adrián
Van kérdése vagy tanácsra van szüksége? Rendelkezésére állok ezeken a kapcsolatokon.