Mindenhol megtanulod, hogyan kell az összes gyakorlatot tökéletes technikával végrehajtani, soha ne használd testmozgás vagy súlyzók az Ön javára és ugyanakkor hogyan ne tévessze meg önmagát az ún. az ismétlések megcsalása. Még nekünk is megvan már több cikkben hangsúlyozta. A testépítés világában azonban az ilyen ismétlések nagyon jól ismertek. A srácok kedvelik Schwarzenegger, Coleman vagy Draper A testépítés világában megismerték őket a csalásokkal, és ez a Ronnie építette a testépítés történetének egyik legjobb karakterét! De így van Dorian Yates, aki viszont minden ismétlésnél nagyszerű technikát alkalmazott. Tehát ki járt el helyesen? Bár nagyon vonakodunk összehasonlítani a szakemberekkel, genetikailag tehetségesek és kémiailag támogatottak, ez nem lehet ilyen sötét lövés, ha ezt a módszert hosszú évek óta alkalmazzák, vagy?

A csaló ismétléseket két kategóriába sorolhatjuk:
1. Kiterjesztett sorozat - az ismétléseket szigorúan addig végezzük, ameddig csak lehet, majd a tehetetlenséget és az új izmokat kezdjük használni a kudarc leküzdésére.

2. Nagy csalás - az első ismétléstől kezdve csökkent technikával rendelkezünk, míg más izmokat is bevonunk, a nagyobb terhelés miatt. Ez általában olyan embereknél fordul elő, akik túlbecsülik és többet terhelnek, mint amennyit el tudnak látni.

magad
forrás: www.instagram.com

Mielőtt konkrétabb ajánlásokba, szabályokba és következtetésekbe kezdenénk, hogy csalásismétlőket alkalmazzunk-e az edzésen, vagy haszontalanok és megtévesztjük magunkat, itt az ideje egy kis tudománynak. A hipertrófia (izomnövekedés) jelenlegi elméletei azt sugallják, hogy a mechanosenzorok a mechanikai energiát kémiai jelekké alakítják, amelyek "megnyitják" az anabolikus utakat - vagyis környezetet építenek a jobb fehérjeszintézisért (fehérjetermelés) . Mondhatnánk, hogy az izomnövekedés attól függ, hogy minél több motoros egységet kapjon egy adott izom, és ugyanakkor elegendő ideig magas reakciót érjen el ezekben a motoros egységekben.

Ogborn és Schoenfeld legutóbbi bejegyzésében elég erős érvek hangzottak el, amelyek bizonyos esetekben támogatta a súlyzó mozgásának (lendület, csalás) alkalmazását a nagyobb izomnövekedés érdekében. Hogyan lehetséges? Minél fáradtabb vagy, annál kevesebb erővel bírsz - ez teljesen természetes és egyértelmű. E megállapítás alapján és ennek a tanulmánynak köszönhetően feltételezhetjük, hogy a sorozat befejezéséhez, amikor már viszonylag kimerültek vagyunk, motoros egységeket is kell használnunk, amelyeket viszonylag keveset használunk. Ennek eredményeként szükségünk van alacsony intenzitású edzésre is a motoregységek teljes spektruma. Egyszerűen fogalmazva - pusztán fiziológiai szempontból, ha a nagy fáradtság ellenére ismétléseket hajtunk végre, és ennek köszönhetően az ismétlések megcsalása a sorozat végén képesek vagyunk teljesíteni egy ilyen sorozatot a szükséges tömeggel, így (minimális elméleti) felhasználásuk van. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy ezek a megcsaló ismétlések gyakran több kárt okozhatnak, mint hatást, sőt itt is a módszer alkalmazásának előnyei a megnövekedett sérülés kockázatával szemben (mivel nem a tökéletes technikát követed).

forrás: www.instagram.com

Természetesen ahhoz, hogy csaló ismétléseket hajtsunk végre, amikor bicepszet hajtunk egy karral álló helyzetben, és segítünk magunkon a test enyhe mozgatásán, nem hasonlíthatjuk össze például guggol. Valószínűleg most felteszed magadnak a kérdést, ha tudsz, ha tudsz mely gyakorlatok során csalást használni? Gyerünk 6 szabály.

# 1 Képzési kor

Használhatja őket, ha haladó edző vagy, és több éven át végzett minőségi edzést. Mindig megpróbálunk bizonyos módszereket alkalmazni, amennyiben azok még eredményeket hoznak. Az ismétlés megcsalása az egyik módja az edzés felpezsdítésének, de ha nincs elég hosszú edzés tapasztalata, akkor nem kell csalnia, mint sok kezdőnek, aki gyakorolja az egót.

# 2 Sérült előzmények

Használhatja őket, ha még soha nem volt olyan sérülése, amely bármilyen módon kapcsolódna az elvégzett gyakorlathoz. A megcsalás növeli az ínszalagok és az inak terhelését, ezért felejtsd el a holtpontok megcsalását, ha a hát alsó részével voltak vagy vannak problémái. És valójában ne is gondoljon arra, hogy megcsalja a holttesteket. Ezenkívül néhány ismétlés vagy nagyobb terhelés miatt nem éri meg a hosszú távú sérülés kockázatát.

# 3 Elszigetelt gyakorlatok

Minél kevesebb szabadságod van a "csaláshoz", annál kisebb a sérülés veszélye, és az elszigetelt gyakorlatok egyszerűen jobban meg vannak építve a csalási ismétlések használatára, bár természetesen vannak olyan összetettebb gyakorlatok is, ahol a csalás rendben van, de ezekről az alábbiakban lesz szó.

# 4 Mindent mértékkel

Amint Arandjelovic 2013-as tanulmányában kijelenti, a testmozgás mérsékelt használata ideális, de minél több segítség, annál nagyobb a sérülés esélye.

# 5 A képzésbe való beépítés gyakorisága

A csaló ismétléseknek csak kiegészítésnek, egyfajta módszernek kell lenniük, és csak a sorozat végén, az utolsó néhány ismétlés formájában jöhetnek szóba. Ne használja őket gyakran, hanem ésszerűen és alkalmanként.

# 6 Nem minden gyakorlat jó jelölt

Válassza ki a megfelelő gyakorlatot a cheat ismétlés használatához. Egyes gyakorlatok jobban kihasználják őket, de egyesek számára valószínűleg csak egy sérülés érhető el. Az alábbiakban felsoroljuk őket.

Optimális gyakorlatok: bicepszemelés, vállmeghúzás/előre nyújtás, tricepsz kötél/tárcsa húzás, tárcsa (hátul) húzás,

Kevésbé optimális a széléig: egykaros/nagy súlyzórúd-visszahúzások (hátul), magas súlyzó-nyomás a vállakon, vállguggolás (trapéz), „V” szíjtárcsák az ülésen (hátul)

Nem megfelelő gyakorlatok: guggolás, holtemelés, forgattyúk a párhuzamos rudakon, csípője lüktetett, benchpress, hyperextension, lunges, jó reggelt, erő kiszorítása/piacok, kettlebell hinták

Az optimális és kevésbé optimális gyakorlatok vitathatóak, és természetesen a csalás mértékétől is függenek, de az alkalmatlan gyakorlatok többnyire összetett gyakorlatok, és olyanok, amelyekhez a gerinc meghajlítása szükséges.

Hogyan lehet összefoglalni ezt a cikket? Igen, ezek a csaló ismétlések ők tudnak legyen helye és haszna az edzésen, amit a tudomány és a hipertrófiával foglalkozó külön kutatások is megerősítenek. De még mindig csak kis százalékról beszélünk, amikor a fennmaradó ≈ 90 - 95% a gyakorlat tökéletes technikával és mozgástartammal végzett teljesítménye. Következzen következetesen az edzésen, fogyókúrázzon és fokozatosan növelje terhelését, de ha továbbra is stagnál és mozdulatlanul áll, akkor elérheti ezt a módszert. Használja okosan, ne menjen túlzásba, főleg csak az ajánlott gyakorlatok során alkalmazza, és csak az utolsó sorozat néhány ismétléséhez. Akkor az ismétlések megcsalása jó eszköz lehet. De még akkor is, ha törvényesen használják őket az edzéseken, alkalmi kis segítségként kell szolgálniuk, nem pedig mentségként a rossz technikádra. Ebben az esetben hazudsz magadnak.