Brit regisztrált táplálkozási tanácsadó /
Képzeld el, hogy bármilyen ételt korlátozás nélkül fogyaszthatsz, miközben elérheted az erőnléti célokat, legyen szó izomépítésről, fogyásról vagy testsúly fenntartásáról. Elképesztően jól hangzik, nem? Makrókalkulátorunk lehetővé teszi az egyes makrotápanyagok pontos értékeinek kiszámítását, hogy a legjobban felkészülhessen a.
A rugalmas étkezés vagy az IIFYM (ha illik a makrókhoz) egy jól ismert étkezési módszer, amelyet úgy terveztek, hogy a táplálékbevitel maximális változatosságát érje el anélkül, hogy veszélyeztetné a kalóriatartalmát. A rugalmasság abban a tekintetben kiváló, hogy lehetőséget ad a társasági események élvezetére, például anélkül, hogy korlátoznia és kerülnie kellene az alkoholt vagy bizonyos ételeket.
Szóval, már alig várja?
Mik azok a makrotápanyagok?
Azok számára, akik újak ebben a mezőben, a "makrók" rövidítik a "makrotápanyagokat". Ezek olyan tápanyagok, amelyek nagyrészt jelen vannak az élelmiszerekben, és energiával látják el bennünket. A három alapvető makroelem a zsírok, fehérjék és szénhidrátok. Vigyázzon, ne keverje össze őket a mikroelemekkel - ezek vitaminok és ásványi anyagok, amelyeket kis mennyiségben fogyasztanak.
Számolja ki a kalóriákat a tömeg fenntartása érdekében
Függetlenül attól, hogy mi a fitnesz célja, a kalória kiszámítása a tömeg fenntartása érdekében lehetővé teszi, hogy megnézze, mennyi kalóriát kell bevennie naponta a testsúly fenntartásához. Mindegyik esetében ez a szám más értéket képvisel, mivel függ az életkortól, nemtől, aktivitási szinttől és más különböző tényezőktől.
BMR
Először számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét (BMR). BMR-je a test megfelelő működéséhez szükséges kalória-energia mennyiség. Akkor fogyasztja ezt az energiát, ha csak 24 órán át pihen. Így minden egyéb energia, amelyet fizikai aktivitás éget el, nem tartozik bele. A BMR helyes kiszámításához ismernie kell a súlyát kilogrammban és a magasságát centiméterben. Akkor csak egy számológépre van szüksége.
Férfiak: BMR = 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (év) + 5
Nők: BMR = 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (év) - 161
TDEE
Most kiszámoljuk a nap folyamán szükséges teljes kalóriamennyiséget. A BMR mellett ide kerül a további fizikai aktivitáshoz szükséges energia is. Elképzelheti ezt az energiát, mint a fogmosás, a járás, az ételkészítés, a testmozgás stb. Más néven „TDEE” (a teljes napi energiaköltség angol kifejezés rövidítése - a nap folyamán az energiafelhasználás összértéke).
A TDEE helyes kiszámításához szüksége lesz egy számológépre, amely megszorozza a BMR-értéket (ezt az értéket az első lépésben kiszámolta) a „PAL” számmal (az angol Physical Activity Level angol rövidítéssel). A PAL-érték az alábbi kategóriákra oszlik:
• Ülő munkát végző személy, aki kardiózást végez vagy napi 1 órát gyakorol;
• Olyan személy, akinek munkája megköveteli a járást, de munka után nem gyakorol
• Olyan személy, akinek olyan munkája van, amely körülbelül 8 órán keresztül enyhe aktivitást igényel, vagy
• Ülő munkát végző személy, aki kissé igényes sporttevékenységet (pl. Úszást) végez napi 2 órán keresztül
• Ülő munkát végző személy, aki napi kb. 2 órában kardiózik vagy tornázik
• Versenykerékpáros (napi 3-4 óra igényes edzés) vagy;
• Olyan személy, aki napi 1 órát gyakorol, és olyan munkája van, amely mérsékelt aktivitást igényel körülbelül 8 órán keresztül
A számítás beállítása a fogyás vagy a súlygyarapodás szempontjából
Általában elegendő 500 kcal értéket levonni vagy hozzáadni a súly fenntartására szánt értékhez. Attól függ, hogy fogyni akar-e vagy hízni. Kövesse nyomon az elkövetkező hetek fejlődését, és ennek megfelelően állítsa be a kalóriákat, attól függően, hogy milyen gyorsan vagy lassan fogy a súlya. hízik. 2
Tegyen célt a fehérjebevitelre
Ha valaki még nem tudja, akkor örömmel ismételjük: a fehérje rendkívül fontos makrotápanyag, amely segíti az izomépítést, a regenerációt és a jóllakottság fenntartását a nap folyamán. Az izomtömeg fenntartása vagy növelése érdekében ajánlott naponta körülbelül 2 g fehérjét bevenni testtömeg-kilogrammonként. 3 A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy az izomtömeg fenntartása a fogyás során hatékony, ha naponta 3 g fehérjét veszünk be testtömeg-kilogrammonként. 4
A 63 kilogramm súlyú egyén esetében a napi fehérje bevitele a napi 63-75g tartományba esik. Ha ez a személy izomtömegre akar szert tenni vagy fogyni akar, akkor a nagyobb fehérjebevitelre kell összpontosítania, mivel ez a makroelem segít fenntartani és felépíteni az izomtömeget, és hosszú ideig fenntartja a jóllakottság érzését.
| Étel (100g) | Fehérje (g) | Energia (kcal) |
| Steak | 30 | 183 |
| Csirkemell | 24. | 145 |
| Hatás Tejsavófehérje | 71. | 390 |
| Tofu | 12. | 118 |
| Lazac | 22. | 162 |
Ne felejtsd el a zsírokat
Ne feledje, hogy fontos, hogy elegendő mennyiségű zsírt kapjon. A zsírok számos jótékony előnnyel szolgálnak a szervezet számára, például a hormonszint szabályozásával vagy az ízületek egészségének fenntartásával. Támogatni fogják a testösszetételt. 5 Általában ajánlott a teljes energiafogyasztás körülbelül 30% -át elkülöníteni a nap folyamán a zsírokból származó energiához. 5.
Ne feledje, hogy egy gramm zsír 9 kalóriát ér. Azoknak a személyeknek, akik 63 kg súlyúak és 1400 kalóriát kívánnak bevenni, kb. 280–560 kalóriát kell megenniük zsírból, ami kb. (280/9) = 31 g zsírtól (560/9) = 62 g zsírig terjed.
Próbáljon az élelmiszerekből származó egészséges zsírok fogyasztására összpontosítani, beleértve az olívaolajat, az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, a tojást, a lazacot és más omega-3 forrásokat, különösen a halat és a diót. Ha több szénhidrátalapú ételt szeretne fogyasztani, például kenyeret, rizst és tésztát, akkor a fenti ajánlásra kell koncentrálnia, 20% helyett 40%.
| Étkezés | Zsírok (g) | Energia (kcal) |
| Olívaolaj (10g) | 10. | 88 |
| 1 nagy tojás | 5. | 143 |
| Fél avokádó | 12. | 120 |
| 1 PL kókuszolaj | 13. | 121 |
| 100g lazac | 8. | 162 |
És mi van a szénhidrátokkal?
Nem szabad megfeledkeznünk az élelmiszerek ezen sajátos csoportjáról sem. A szénhidrátok a legfontosabb makrotápanyagok az energiaellátásban és az izmok glikogénkészleteinek pótlásában edzés után.
Miután megadta a fehérje és a zsír meghatározott értékét, és meg kell találnia, hogy naponta hány gramm szénhidrátot vehet be, a számítás a következő: 1 g szénhidrát 4 kalóriát ér. A kalóriabevitelt le kell vonni a fehérjéből és a zsírból. Ez megmondja, mennyi kalória maradt a szénhidrátokra.
Ha még mindig olyan személyről beszélünk, amelynek súlya 63 kg, napi 1400 kcal, 70 g fehérje és 30 g zsír bevitelével, akkor a következő számítás marad: 1200 - (70 x 4) - (30 x 9) = 650 kcal. Ezeket a 650 kcal-ot szénhidrátokból veheti fel, így négy számra osztva megtudhatja a számolást grammban: 650/4 = 162 g szénhidrát.
| Étel (100g) | Szénhidrátok (g) | Energia (kcal) |
| Fehér tészta | 49 | 265 |
| barna rizs | 72 | 349 |
| Krumpli | 17. | 77 |
| Quinoa | 26. | 143 |
| Édesburgonya | 20 | 86 |
Mi a helyzet, ha megfelel a makróknak (IIFYM) módszer?
Szeretne enni valamit, amit szeretne a diéta alatt? Elméletileg lehetséges. Ha ez megfelel a makródnak (IIFYM) azt jelenti, hogy bármilyen ételt elfogyaszthatsz, amennyiben ez megfelel az összes kalória és makrotáp napi bevitelének. Csak kiszámolja a fentieket, majd újraszámolja az egyes ételek vagy étkezések mennyiségét, hogy megfeleljen a megadott kalóriának.
Gyakran Ismételt Kérdések
Hogyan lehet az alkoholt bevinni a kalóriabevitelbe?
Az alkohol nem makroelem, de kalóriákat tartalmaz, ami fontos a számoláshoz.
1 g alkohol megegyezik körülbelül hét kalóriával. Az összes kalória közül próbáljon ne elveszíteni fehérjét, inkább állítsa be a szénhidrát- és zsírbevitelt. Az alkoholból vonja le a kalóriák számát, és alakítsa át szénhidrátokká és zsírokká a fentiek szerint.
Egy másik alternatíva az alkohol felvétele a „szénhidrátok” oszlopba. Ne felejtsük el, hogy mindig az a legjobb, ha felelősségteljesen és mértékletesen fogyasztunk alkoholt, különösen szigorú étrend-tervek betartása esetén.
Az alábbiakban bemutatunk egy rövid példát a szokásos alkoholos italok kalóriáinak számára:
1 pohár kemény alkohol (vodka vagy gin) diétás limonádéval = 80 kalória
1 pohár bor, kb. 150 ml = 120 kalória
Almabor/sör, kb. 350 ml = 180-200 kalória
Hogyan tudom lebontani a makrotápanyagokat?
Fontos, hogy megfeleljen a fehérje bevitelének. Fogyáskor szénhidrát- és zsírbevitel mellett lehet játszani. Különböző módon kombinálhatja őket, hogy megkapja a kívánt kalóriaértéket. Gondoljon a kalóriabevitelre heti, nem pedig napi rendszerességgel.
Ha sikerül elérni a kalóriadeficitet, és ugyanakkor fenntartani az optimális fehérjebevitelt, akkor tetszése szerint kiválaszthatja a szénhidrátok és zsírok mennyiségét - ahogyan Ön a legjobban látja.
Ha előre tudja, hogy egy nap alatt többet is megenged magának, próbálja meg nagyjából megbecsülni a bevitt kalóriák számát, és vonja le a heti összes kalória számából. Ehhez a számításhoz csak meg kell szoroznia a napi jövedelmét héttel. Ossza el a megmaradt számot hatmal, hogy megtudja, mennyi kalóriát fogyaszthat a nap folyamán a hét hátralévő részében.
Tegyük fel például, hogy általában napi 1300 kalóriát kap, ami heti 9300 kalória. Kalóriadeficitben akar maradni, hogy támogassa a fogyást. Azt tervezi, hogy elmegy vacsorázni, és akár 2500 kalóriát is elfogyaszt. Vonjon le 2500 kalóriát 9100-ból. 6600 kalóriát kap, amelyet hatra oszt. Ez napi 1100 kalória, amelyet a hét következő hat napján kell bevennie. Az alternatíva az, hogy vacsoránál lazíthat egy kicsit 1600 kalória formájában, ami a napi bevitel a tömeg fenntartása érdekében. A következő napokban általában folytatja a szokásos bevitelt (napi 1300 kcal), tudván, hogy nem fogyhat vagy hízhat.
A makrotápanyagok bevitelének minden nap azonosnak kell lennie?
Ha a kalória- és fehérjebevitele következetes, akkor a szénhidrát- és zsírbevitelt másképp oszthatja el.
Ha a fogyás a célja, akkor gondoskodnia kell a kalóriahiány stabilitásáról, valamint megfelelő fehérjebevitel mellett, hogy támogassa az izomtömeg növekedését és fenntartását. Ha a cél az izomnövekedés, ugyanez igaz, de nagyobb kalóriabevitelre törekszik. Nagyon attól függ, mit akarsz elérni. Ez attól is függ, hogy inkább a zsír- vagy szénhidrátbevitelt részesíti-e előnyben.
Szükséges a makrókat is zöldségfélékből számolni?
Először is tegyük fel, hogy amikor a zöldségekről van szó, itt valódi zöldségekről beszélünk. A burgonyát nem sorolják zöldségként, és szénhidrátforrás, ezért tegye vissza ezt a krumplitálcát.
A zöldségek általában kevés kalóriát tartalmaznak, de rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, amelyek nagyszerűek a szervezet számára. Ne aggódjon a zöldségekből származó kalóriabevitel figyelemmel kísérése miatt, mivel még nagyobb mennyiségek fogyasztása sem lesz negatív hatással a fogyásra vagy a súlygyarapodásra.
Mi a legjobb arány a makrotápanyagok és a fogyás között?
Eddig nincs bizonyíték a makrotápanyagok és a fogyás egyetlen specifikus lep legjobb arányára. A kutatások szerint a makrotápanyagok optimális aránya az Ön személyes táplálkozási preferenciáitól függ. Figyelembe kell venni a teljes napi fizikai aktivitást is.
Ha megpróbálja fenntartani a megfelelő kalóriadeficitet és az optimális fehérjebevitelt napi 1,0–1,2 g fehérje/testtömeg-kilogramm tartományban, akkor a szénhidrátok és a zsírok aránya tetszés szerint megmaradhat.
Mire kell emlékezni
Nem számít, milyen fitnesz célod van, minden a konyhában kezdődik. Annak ismerete, hogy mennyi kalóriára van szüksége, és helyesen oszlatja el azokat az összes makrotápanyagon, lehetővé teszi nemcsak fitnesz céljának elérését, hanem az egészségének támogatását is a megfelelő ételek fogyasztásával.
Hivatkozások
Louise Bula
Brit bejegyzett táplálkozási szakember
Louise Bula az Egészségügyi és Gondozási Szakmai Tanács bejegyzett táplálkozási szakértője. Táplálkozási alapdiplomát szerzett az Reading Egyetemen. Emellett dietetikus posztgraduális diplomával rendelkezik a Queen Margaret Egyetemen. Luise-nak számos kapcsolata van egy kutatóasszisztens munkájától a rangos Orvosi Kutatási Tanács által finanszírozott, a telített zsírok szívbetegségekre gyakorolt hatásáról készített tanulmányhoz. Emellett az NHS-nél táplálkozási szakemberként dolgozott, és különböző multidiszciplináris csoportok tagja volt, akik akut és krónikus betegségben szenvedő betegeket gondoztak. Most a 2-es típusú cukorbetegségre szakosodott, és egy betegellátó cégnél dolgozik, különböző digitális módszerekkel. Louise-nak van egy magánklinikája külföldön, ahol havonta számos egészségügyi problémával találkozik ügyfeleivel. Szabadidejében az erősítésnek és a főzésnek szenteli magát. Tudjon meg többet erről:.