valamint a vizeletinkontinencia megelőzésére is.
A medencefenék határolja az emberi hasüreg alsó szélét, és elválasztja a kis medence üregét a gáttól. A medencefenék izmai a mély stabilizációs rendszer izmaihoz tartoznak, és azt lehet mondani, hogy testünket felső és alsó felekre osztják. A serpenyő alján helyezkedik el, és alakja egy sekély tölcsérre hasonlít. A medencefenék három izomrétegből áll, amelyek az ágyéki csíptetőn, a farkcsonton és az ülőcsontokon vannak tartva. A medencefenék izmaiban vannak lyukak a végbél, a húgycső és a nőknél a hüvely számára.
A medencefenék a méhet a megfelelő helyzetben tartja. A végbél úgynevezett záróizma. Ha a medencefenék nem úgy működik, ahogy kellene, inkontinencia, műtét vagy terhesség után diszfunkcionális hasi izmok vagy hátfájás jelentkezhet. Terhes nőknél gyakori a medencefenék izomzatának gyengülése (megnövekedett magzati nyomás). Az évek során gyakran előfordul nem gyakorlóknál. Az izmok megakadályozzák a méh süllyedését és a vizelet visszatartásának nehézségeit. A problémákat kismedencei gyakorlatokkal korrigálják. Ezek kiküszöbölik az egyéb káros tényezőket, például a hosszú ülést, az inaktivitást, a statikus megterhelést, a túlsúlyt.
A testmozgás megkezdése előtt meg kell találnia a medencefenék izmait, és meg kell értenie, hogyan kell megfelelő módon nyújtani őket. Az izmok a medence elejétől a coccyxig futnak. Az előkészítés során jó egy székre vagy egy asztal szélére ülni, széttárni a lábait és megpróbálni a medence belsejében lévő izmokat a medence mozgatása nélkül felemelni. Az ülő izmok nyugodtak maradnak. Ezután próbálja meg az izmokat a lehető legnagyobb mértékben nyújtani, majd lazítsa meg újra.
Videó (CZ): Medencefenék gyakorlatok Hanka Kynychovával
Kegel gyakorolja
A hüvelyizom aktív nyújtása. Arnold Kegel amerikai nőgyógyász kezdetben inkontinenciában és szexuális problémákban szenvedő nőknek ajánlotta ezt a gyakorlatot. Ma már tudjuk, hogy a testmozgás számos nehézséggel jár. A saját testmozgás megkezdése előtt fontos megtanulni a medencefenék izmainak felkutatását, a hasi légzés megismerését és a testmozgás és a légzés kombinálását. Ezt a következő lépésekkel kell megkísérelnie:
- Az izmok helye:
A megfelelő izomrészesedéshez elengedhetetlen annak felismerése, hogy hol vannak az izmok, és megtanulják érzékelni őket. Ehhez tükröt fognak használni. Ezzel meg lehet nézni a külső nemi szerveket, és megpróbálhatja megjegyezni a medencefenék képét. Aztán meg kell próbálnia összehúzni a végbelet és a hüvelyt. A hüvelyi izmok észlelésének másik módja a vizelet áramlásának leállítása. Ez az egyszerű gyakorlat. Ideális esetben reggel, amikor az izmok még nem annyira aktívak, és a testmozgás nehezebb. Tudatosabb lehet az izmok munkájában. Ezért ajánlott a medencefenék izmainak ismételt összeszorítása és ellazítása vizelés közben, valamint a relaxáció és az összehúzódás közötti különbség észlelése.
- Hasi légzési edzés:
A mély hasi légzés a szív és a belső szervek erős masszázsát biztosítja, amely stimulálja és támogatja tevékenységüket. A hasi légzés megfelelő elmélyítése erősíti a hasi izmokat. Amikor ezek az izmok legyengülnek, a rekeszizom és a belső szervek megereszkednek, és jelentős nyomást gyakorolnak a medencefenékre. Jó háton feküdni, térdét hajlítani, mindkét kezét köldöke alá tenni. Lélegezzen be lassan az orrán keresztül, és próbáljon lélegezni a kezébe. Helyesen elvégezve a has kidudorodik és megnyúlik. A hasra tett kezek stimulálják a légzési helyet. Ezután lassan és hosszú ideig lélegezzen ki a száján keresztül, a teljes kilégzésig. A has leesik és leesik. A légzés ingyenes és természetes, nem tartja el a lélegzetét.
- Elszigetelt összehúzódások képzése:
Ennek a lépésnek az a célja, hogy megtanulják külön összehúzni a végbél és a hüvely izmait az ülő- vagy hasizmoktól, amelyek szintén "akaratlanul" bekapcsolódhatnak edzés közben. De semmi közük a medencefenékhez, és részvételük nem kívánatos. Az elszigeteltség gyakorlása érdekében célszerű két ujjat behelyezni a hüvelybe, kissé mozgatni egymástól az ujjakat, és megpróbálni összehúzni a medencefenék izmait. Ha ezen izmok nyomása arra kényszeríti az ujjakat, hogy közeledjenek, akkor biztos, hogy a gyakorlat megfelelően működik. Az az ötlet, hogy a hüvely és a végbél behúzódik a testbe, segít a gyakorlatban.
- Önerősítés:
Ebben a szakaszban az edzést fenntartják, hogy az összehúzódást 1-7 másodpercig tartsák. Az ismétlések száma, amelyet Kegel napi 80 és 300 letöltés között ajánl. Egész nap edzenek (közlekedési eszközökben, tévénézés közben). Ezt a négy fázist először egy ágyban hajtják végre, és miután elsajátította őket, megpróbálhatja a nehéz helyzeteket - ülve vagy állva.