Mediterrán étrend kezdőknek.

BRATISLAVA. A mediterrán dietetikusok rendszeresen a világ legegészségesebb étrendmodelljei közé tartoznak.

A diéta nem divat divat, előnyeiről a reneszánsz óta beszélnek. A menüknek a Földközi-tengeren kívüli területekre történő átadására irányuló erőfeszítések hasonló ideje folynak.

Ez kihívást jelentő, de természetesen nem lehetetlen feladat. Kezdetnek elég, ha ismerjük a diéta alapelveit.

A mediterrán étrend változékony, és alkalmazkodhat a lehetőségeihez és ízléséhez. Nincs egyetlen helyes útmutatója - inkább az ajánlott étkezési szokások helyett kell érzékelni.

mediterrán

Hogyan néz ki és mit tartalmaz a mediterrán étrend?

A mediterrán étrend jelenlegi formáját az az étrend ihlette, amely Görögországra, Olaszország déli részére és Spanyolországra volt jellemző a negyvenes és hatvanas években.

Több tucat, ha nem száz tanulmány szól az étrend mellett.

A mediterrán étrend előnyei összetételéből fakadnak, amely növényi étrendben és egészséges zsírsavakban gazdag.

A mediterrán étrend tágabb értelemben szintén életmód kérdése. A táplálkozás mellett a testmozgás és a közös étkezés is fontos.

A diétára jellemző

  • rengeteg zöldség, gyümölcs, dió, mag, hüvelyes, burgonya, teljes kiőrlésű gabona, gyógynövények, fűszerek, hal, tenger gyümölcsei és szűz olívaolaj,
  • baromfi, tojás, sajt és joghurt mérsékelt fogyasztása,
  • vörös hús elszigetelt fogyasztása.

Az ivási rendszer főleg tiszta vízből áll, az étrend kávét vagy teát is tartalmaz.

A mérsékelt vörösborfogyasztás a Földközi-tengerre is jellemző, az egészséges ember számára a maximum napi egy pohár.

Kerülendő ételek

A mediterrán konyhában nagy hangsúlyt fektetnek az alapanyagok frissességére és szezonalitására.

Ezért olyan alapanyagokat válasszon, amelyek nem estek át ipari feldolgozáson. Kerülni kell azokat az ételeket és összetevőket, amelyek nem felelnek meg ennek a tulajdonságnak.

Különösen alkalmatlanok

  • ételek hozzáadott cukorral - például édesített italok, édességek, fagylalt, cukrászda,
  • finomított gabonaételek - például fehér kenyér vagy fehérlisztes tészta,
  • finomított növényi olajok és margarinok,
  • feldolgozott húsfajták - például kolbász, virsli, szalonna, szalámi,
  • ipari szempontból módosított élelmiszerek "alacsony zsírtartalmú" vagy "diétás" tulajdonsággal.

Modell mediterrán menü egy hétig

A modell menünek köszönhetően a gyakorlatban könnyebb elképzelni az összetevők kombinációit.

Sok inspirációt találhat az interneten, és fokozatosan könnyebb lesz ízletes és tápláló recepteket készítenie, még minimális összetevők mellett is.

A hét napjaReggeliLunchDinnerhétfőkeddszerdacsütörtökpéntekszombatvasárnap
Görög joghurt zabpehellyel és eperrelTeljes kiőrlésű kenyér csicseriborsó-kenettel és zöldségekkelTonhal saláta olívaolajjal. Gyümölcs desszertként.
Omlett spenóttal, paradicsommal és hagymával. Egy darab gyümölcs.A maradék tonhal saláta a vacsorától.Görög saláta olajbogyóval és feta sajttal.
Joghurt gyümölcsökkel és diófélékkel.Teljes kiőrlésű kenyér olajbogyóval, paradicsommal, bazsalikommal és egy csipet fokhagymával. Darab friss zöldség.Növényi lasagna cukkini és spenót.
Zabpehely mazsolával.A többi lasagna a vacsorától.Párolt lazac barna rizzsel és zöldségekkel.
Tojás zöldségekkel, olívaolajon enyhén sült.Teljes kiőrlésű kenyér padlizsán kenettel és friss zöldségekkel.Teljes kiőrlésű tészta pizza mozzarellával, zöldségekkel és olajbogyóval.
Zabpehely mazsolával, dióval és almávalSült bárány burgonyával fokhagymán és rozmaringon.Teljes kiőrlésű tészta könnyű paradicsom, bazsalikom és fokhagyma könnyű mártással.
Omlett zöldségekkel és olajbogyóval.Kecskesajttal töltött sült paradicsom/padlizsán, kuszkusz vagy hüvelyes saláta.Grillezett csirkés nyárs salátával és tzatzikivel.

Elvileg nem kell több, mint három étkezés naponta. Ha napközben éhes vagy, kényeztesd magad gyümölccsel, zöldséggel, görög joghurttal vagy egy marék dióval.

Ha ebédelni az étteremben ebédeljen, főételként próbáljon meg halat vagy tenger gyümölcseit fogyasztani. Ha lehetséges, adjon extra olívaolajat az étkezéshez, vaj helyett süteményekhez használja.