A mediterrán étrend, amelyet gyakran emlegetnek mediterrán diéta, az egészséges táplálkozás módja. Különösen a mediterrán országok étrendjének mintáján, szokásain és hagyományain alapszik. A kutatások azt mutatják, hogy a mediterrán étrend segít csökkenteni a súlyt és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Megakadályozza a rák kialakulását, megakadályozza a hajhullást, segít csökkenteni a magas vérnyomást és állítsa be a koleszterinszintet.

Az étrend épül megnövekedett zöldségfogyasztás, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona, hal és friss olívaolaj. Az étrend többnyire vegetáriánus, halat és kis adag húsokat fogyaszt.

A mediterrán étrend fő elvei

Számos fő alapelv létezik - ezeket kell követni a mediterrán étrendben. Próbálja követni őket, és maga is pozitív változásokat fog érezni. Mik az elvek?

mediterrán

Egyél minél több gyümölcsöt és zöldséget

A gyümölcsök és zöldségek tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rost, segítenek az immunitásunk erősítésében, az emésztés javításában és alacsony kalóriabevitelüknek köszönhetően a fogyásban is.

Ne feledkezzünk meg a dióról

A dió gazdag B-, E-, D-vitaminban és béta-karotinban, emellett ásványi anyagokat is találunk, mint pl szelén, magnézium, vas vagy mangán. Ők is pótolhatatlan alkatrészek omega-3 zsírsavak, amelyek jótékony hatásuk révén nemcsak az agyra, hanem a szívünkre is hatással vannak. Javítják az érrendszeri átjárhatóságot és csökkentik a véralvadást, így kiváló segítséget nyújtanak a szívrohamok megelőzésében.

Cserélje ki a vajat olívaolajjal

Az olívaolaj fenolokat, természetes anyagokat tartalmaz, amelyek a tudósok szerint kötődhetnek a vér koleszterinjéhez, és semlegesíthetik az emberi szervezetre gyakorolt ​​káros hatásait. A kutatók azt is megállapították, hogy ezek az olívaolajban található anyagok elnyomják a gyulladásos folyamatokat a testben. Rendszeres olívaolaj bevitel csökkenti a szívbetegségek kockázatát, stroke és trombózis. Segít csökkenteni a magas vérnyomást, és még a depresszió ellen is küzdeni.

Teljes kiőrlésű étel

Fehérlisztes ételek helyett válasszon teljes kiőrlésű gabonát. A teljes kiőrlésű kenyér viszont fehér alacsonyabb glikémiás index, amely megakadályozza a vércukorszint ingadozását. Az energia fokozatosan jut be a testbe, és evés után sokáig maradunk teli. Ezenkívül a teljes kiőrlésű kenyér többször tartalmaz több rost, amely elősegíti a salakanyagok emésztését és kiválasztását a szervezetből.

Tartalmazza a húst és a halat

A hús tartalmaz kiváló minőségű fehérje és a testünk megfelelő növekedéséhez és működéséhez szükséges összes aminosav kiegyensúlyozott készlete. Ezen kívül nagy arányban találunk ásványi anyagokat, különösen vasat, cinket és szelént. De a hús is nehezebben emészthető, és túlságosan megterhelheti az emésztőrendszert, ezért fogyasszuk mértékkel, és mindig adjunk hozzá sok zöldséget. Ne feledkezzünk meg a halakról, ezeket el kell fogyasztani legalább hetente kétszer. A tonhal, a hering, a lazac vagy a szardínia gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek nélkülözhetetlenek a testünk számára.


Korlátozza a tejtermékek és édességek fogyasztását

A mediterrán étrend hívei úgy vélik, hogy a húsban található fehérjék sokkal használhatóbbak és emészthetőbbek a szervezet számára, mint a tejtermékekben találhatók. Az édesség viszont okoz a vércukorszint ingadozása, mit okozhat hirtelen energiaveszteség, amelyet végül cukorral töltünk fel. Ezért válasszon gyümölcscukrot, ez elegendő energiát ad Önnek, amely hosszabb ideig felszabadul, és így megakadályozza annak hirtelen esését.

Egy pohár vörösbor megengedett

Érdekes tény ennek a diétának, hogy az alkoholt is beletesszük az engedélyezett élelmiszerekbe, konkrétan vörösbor. A szakértők egyetértenek abban, hogy kis mennyiségű alkohol rendszeres fogyasztása csökkenti a szívroham kockázatát, stroke, szívkoszorúér-betegség és cukorbetegség. Kutatások szerint a vörösbor tartalmaz egy ún resvatrol, amely segít felgyorsítani a vörösvérsejtek termelését és ezáltal az oxigén szállítását az agyba.

Hogy néz ki egy hét mediterrán étrenddel?

Mint már említettük, a mediterrán étrend nem annyira diéta, mint inkább étrend és általános életmód. Számos recept vagy utasítás található arra, hogyan lehet ízletes és egészséges ételeket varázsolni. Ha azonban kezdő vagy, és még soha nem hallottál erről az étrendről, íme néhány példa arra, hogyan menü nézhetett.

Reggeli: Zabpehely néhány szárított mazsolával és áfonyával
Ebéd: Tészta brokkolival és csirkével
Vacsora: Növényi saláta paradicsommagokkal, olajbogyóval és feta sajttal.

Reggeli: Tápláló zöldséges omlett apróra vágott paradicsommal és újhagymával.
Ebéd: Teljes kiőrlésű spagetti garnélával és zöldségekkel
Vacsora: Roston sült pisztráng párolt zöldségekkel

Reggeli: Teljes kiőrlésű kenyér túróval, megszórva szezámmaggal
Ebéd: Lazac zöldségekkel és olajbogyóval
Vacsora: Pulyka mell teljes kiőrlésű kuszkusszal és friss zöldségekkel

Reggeli: Banán-spenót turmix chia maggal
Ebéd: Sült tőkehal sajttal és brokkolival
Vacsora: Grillezett bárány salátával és sült burgonyával

Reggeli: Görög joghurt szeletelt darabokkal friss eperrel, zabpehellyel és egy marék dióval
Ebéd: Teljes kiőrlésű szendvics friss zöldségekkel.
Vacsora: Zöldségsaláta dióval és sajttal

Reggeli: Rántotta friss zöldségekkel és olajbogyóval.
Ebéd: Garnélarák lencsesalátával
Vacsora: Sült hajdina sárgarépával, borsóval és gyógynövényes tofuval

Reggeli: Gyümölcssaláta mandulával és juharsziruppal
Ebéd: Sült pulykamell kuszkusszal és zöldségekkel
Vacsora: Füstölt lazac eperrel

Tíz évesen egy ólom megfelelő bármilyen gyümölcs vagy zöldség, dió vagy egy darab teljes kiőrlésű kenyér. Ha napközben éhes vagy csak valami jóra vágyik, mindig legyen kéznél egy darab gyümölcs, amely elveti és megadja a szükséges energiát.

A mediterrán étrend segít a hasi zsír elleni küzdelemben

A csaknem 6000 férfit és nőt felvonultató kutatócsoport ezt megállapította A mediterrán étrend segít csökkenteni a hasi zsírt, ezáltal megelőzi a szívrohamot, a magas koleszterinszintet vagy a magas vérnyomást. A hasi zsír elvesztését elsősorban egyszeresen telítetlen zsírsavak segítik, amelyek megtalálhatók például a diófélékben vagy az olívaolajban. A mediterrán étrend nemcsak a fogyásban segít, hanem számos betegség megelőzésére is szolgál. Te is kipróbálod?