A cikk tartalma

  • Mi a mediterrán étrend
  • Hogy néz ki a mediterrán étrend menüje
  • Hagyományos mediterrán étrend - hogyan kell csinálni
  • A mediterrán étrend nem csak a diétáról szól
  • Mediterrán étrend és testmozgás
  • Kinek alkalmas a mediterrán étrend
  • A mediterrán étrend Szlovákiában is követhető?
  • Mediterrán étrend cukorbetegek számára
  • Mediterrán étrend szív- és érrendszeri betegségben szenvedők számára
  • Mediterrán étrend vércsoport szerint
  • Mediterrán étrend és fogyás
  • Mediterrán étrend - receptek

A mediterrán vagy mediterrán étrend szintén utat talált a végtagjainkhoz. Gondolkodik rajta, hogy nekiáll?

megfelelő

Nézze meg, hogyan kell elindulni, milyen ételeket kerülni, mire kell összpontosítani, és mindenki mit eszik ilyen módon.

Mi a mediterrán étrend

A mediterrán étrend nem diéta a szó valódi értelmében. Ez inkább arról szól étkezési mód. mediterrán diéta Görögországból, Krétáról és Olaszországból származik, vagyis a Földközi-tenger felől. Olyan ételeken alapul, amelyeket általában ezekben a részekben fogyasztanak. Az emberek semmilyen diétán nem eszik őket. Hasonló a káposzta vagy a bryndza gombócunkhoz.

Az oka annak, hogy egyszerűen fogalmazva az olasz konyha az étkezés világszerte elismert módjává vált, sokak oka volt tanulmányok, amelyek kimutatták, hogy a Földközi-tengerből származó emberek sokat ritkábban szív- és érrendszeri betegségekben és elhízásban szenvednek.

Hogy néz ki a mediterrán étrend menüje

A mediterrán étrend az gazdag fehérjékben, vitaminokban, enzimekben, nyomelemekben és egészséges zsírokban - telítetlen zsírsavakban. Ellenkezőleg, egészségtelen zsírok - telített zsírsavak és szénhidrátok csak minimális mennyiségben találhatók meg benne. Ha szeretné kipróbálni ezt az étkezési módot a saját bőrén, menük, amelyeket össze kell állítania ezekből az ételekből:

    A mediterrán étrend menüjének alapja tartalmaz mindenféle friss zöldséget és gyümölcsöt, hüvelyeseket, dióféléket, magokat, teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát, friss fűszernövényeket, fűszereket, tenger gyümölcseit, halat, extra szűz olívaolajat (más típusú szűz olívaolajat is). Mértékkel, azaz körülbelül hetente kétszer lehet sovány fehér húst - csirkét, pulykát, nyulat, tojást, joghurtot, sajtot és más tejtermékeket fogyasztani. Néha - legfeljebb hetente egyszer, békésen még kevésbé, szabad enni vörös hús. Teljesen korlátoznia kell finomított cukor és az azt tartalmazó összes étel, bármilyen finomított olaj, „nem friss” ételek (félkész termékek, fagyasztott termékek, konzervek), minden tartósítószert és egyéb vegyi anyagot - mesterséges összetevőt, füstölt húst - tartalmazó nyersanyagok és egyéb feldolgozott húskészítmények (kolbász, szalonna, szalonna stb.).

Hagyományos mediterrán étrend - hogyan kell csinálni

A fent említett ételek alapvetően csak tájékoztató jellegű felsorolást tartalmaznak arról, hogy mit szabad enni, mit kell először elkerülni és mit kell teljesen kizárni az étrendből. Még egy fontos tényt meg kell jegyezni, és ez az a mediterrán étrend nem tartalmazhat olyan ételeket, amelyek tele vannak tartósítószerekkel, mesterséges aromák vagy ízesítők, egyszerűen minden egészségtelen "szem". Mesterséges megvilágításban termesztett zöldségek és gyümölcsök és mennyiségű ipari műtrágyával vagy fogságban tartott halak szintén nem ideális alkotóelemei ennek az étrendnek.

Ez Az étrend nem a kalóriák számlálásáról szól vagy az étel pontos mennyiségéről, amelyet napközben fogyaszthat. Szintén kifejezetten nem tiltja vagy tiltja bizonyos élelmiszerek fogyasztását. Fontos, hogy A diéta fehérjében, telítetlen zsírokban, rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételekből áll. Hogy mennyit eszel és milyen gyakran eszel, alapvetően rajtad múlik. Ne felejtse el használni a minőséget olivaolaj, amely lényegében a mediterrán konyha szimbóluma.

A mediterrán étrend nem csak a diétáról szól

A mediterrán étrendet nem csak az étrend alkotja. Az is fontos, hogy te kényelmesen éltek és a szeretteid körében ettek. A Földközi-tengeren élő népeket nyugodtabb életmódjuk jellemzi. Például olyan híres délutáni szieszta Spanyolországból származik, amelyek szintén a mediterrán országokhoz tartoznak. Görögországban Erre teljesen normális az emberek sokkal később kezdenek dolgozni mint nálunk, és ebéd közben hosszú szünetek vannak a munkahelyen. A "jó szokás" a világ ezen részein az, hogy van a családok békében esznek és főleg eltemetve. Tehát, ha azt szeretné, hogy a mediterrán étrend valóban segítsen Önön, ne felejtse el ennek a részét.

Mediterrán étrend és testmozgás

A mediterrán étrend másik építőköve a testmozgás. Nem is az edzőteremben célzott izzadásról, kerékpározásról vagy futásról van szó. Kiemelten kell kezelni a természetes fizikai tevékenységeket, például séta, kertészkedés, szabadidős úszás, gyerekekkel való játék vagy akár ilyen takarítás. Semmit nem teszel az erő érdekében, sőt vonakodva sem fog működni ennek a mediterrán filozófiának, ill. nem lesz pozitív hatása az egészségére. Ezért még mozgás közben is ne feledje, hogy békében és pozitív hangulatban kell gyakorolnia.

Kinek alkalmas a mediterrán étrend

A mediterrán étrend alapvetően mindenki számára megfelelő. Fő egészségügyi előnyei a következők:

    kockázatcsökkentési a szív- és érrendszeri betegségek kialakulása, a magas vérnyomás csökkentése, egészséges értékek vér koleszterinszintje, glikémiás szabályozás,
  • elhízás megelőzése,
  • az immunitás javítása, "könnyű" gyomor érzése, emésztéstámogatás.

Akinek viszont kerülnie kell a mediterrán étrendet? Az egyetlen probléma, amellyel találkozhat az allergiák az élelmiszerek jelentős részére, amelyek alkotják ezt a diétát. Például, ha allergiás a paradicsomra, az olajbogyóra, a dióra és a tenger gyümölcseire, akkor a mediterrán étrenden nem könnyű összeállítani az étrendet. Is a vegetáriánusok és a vegánok nem megfelelő célcsoport. A halak és tenger gyümölcsei nélküli mediterrán étrend nem mediterrán étrend.

A mediterrán étrend Szlovákiában is követhető?

Azok az emberek, akik véleménye szerint az embernek elsősorban olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek a hazájából származnak, tehát természetesek a testére nézve, a mediterrán étrendet gyakran alkalmatlannak minősítik nekünk, szlovákoknak. Tehát ha hasonló véleménye van, valószínűleg a paradicsom, az osztriga és az hektoliter olívaolaj nem lesz a legjobb választás az Ön számára.

Bizonyos mértékig lehet Azt is nehezen tudjuk összeállítani az ételeket e szabályok szerint. Például nem vásárolhat nálunk minden sarkon igazán friss tenger gyümölcseit és halat. A mediterrán étrend alapja a "nem permetezett" és természetesen termesztett zöldségek fogyasztása is, ami hazánkban problémát jelenthet, főleg télen. A gyümölcsök és zöldségek kínálata kétségkívül kissé kevésbé változatos hazánkban, mint a Földközi-tenger térségében. Ezért igaz, hogy régiónk mediterrán étkezési módjaival több akadályba ütközhet. Ha nem akarja feladni ezt az ötletet, mindenképpen próbálja ki. De készülj fel a kellő kísérletezésre.

Mediterrán étrend cukorbetegek számára

A koleszterin, a vérnyomás és a cukor szabályozása, cukorbetegségben szenvedők számára létrehozott kombináció. Ennek az étrendnek a cukorbetegek számára is kétségtelen előnye az elhízás természetes megelőzése, az emésztés és az immunrendszer támogatása. Igen, mediterrán A diéta valóban jó diétás alternatíva a cukorbetegek számára. Ki kell zárniuk étrendjükből a vörös húst, kolbászt, túlzott tejtermékeket, telített zsírokban és szénhidrátokban gazdag ételeket.

Ha azt állítja, hogy egy diéta több mint elég az Ön számára, próbálja meg kicsit jobban átgondolni. A mediterrán étrend alapját képező ételek túlnyomó többsége szinte semmilyen szénhidrátot nem tartalmaz. Zöldségek, halak, tenger gyümölcsei, gyógynövények, olívaolaj, megeszed mindezt, néhány kivételtől eltekintve korlátlan mennyiségben. Természetesen a cukorbetegek nem helyettesíthetik az étrendjüket. Példát vehetnek a mediterrán menüből, és összeegyeztethetik ezt a két étrendet.

Mediterrán étrend szív- és érrendszeri betegségben szenvedők számára

Egy másik embercsoport, akik számára a mediterrán étrend ideális, a szív- és érrendszeri betegek. Akár szenvedsz már magas vérnyomás, koleszterin vagy az erek vagy a szív problémái, diéták gazdag Legjobb telítetlen zsírsavak, fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok, mit tehet magának. A tengeri halakat kifejezetten előírják az ilyen betegségben szenvedőknek. Ugyanez vonatkozik az olívaolajra, a teljes kiőrlésű gabonákra, a gyümölcsökre és a zöldségekre. Ezért a mediterrán étrendnek valójában nincs mit elrontania.

Mediterrán étrend vércsoport szerint

Lehet, hogy már találkozott különféle diétákkal, amelyeknek segíteniük kell vércsoportjától függően. Elvük azon a tényen alapul, hogy egy adott vércsoportú emberek hajlamosabbak egy bizonyos betegségcsoportra, testük egyes ételeket rosszabbul, másokat jobban fogyaszt, sőt a túlzott súlygyarapodást az étrend egyes összetevői okozzák.

    Ha ebből a szempontból nézzük a mediterrán étrendet, különösen alkalmas A vércsoportú emberek számára. Érzékenyek a szívbetegségekre és a cukorbetegségre, étrendjük megfelelő összetevői közé tartoznak a halak, hüvelyesek, gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek. Hasonlóak AB vércsoportú emberek. Viszont hajlamosak küzdeni az emésztőrendszer betegségei ellen, és étrendjük alapjának hasonlónak kell lennie az előző vércsoporthoz. B vércsoportban inkább ezen elvek szerint szenvedne, mivel étrendjének alapja a hüvelyesek és zöldségek, tejtermékek és mindenféle hús mellett kell lennie. Hasonló az emberek számára 0. vércsoporttal. Kifejezetten kerülniük kell a hüvelyeseket és a gabonaféléket. Az is igaz, hogy a hús étrendjük fő összetevője.

Mediterrán étrend és fogyás

A mediterrán étrendet súlycsökkentésre is tervezték? Természetesen igen, de nem számíthat arra, hogy néhány hónap alatt lefogy. Azon alapuló evés magas fehérjebevitel és korlátozott zsír- és szénhidrátbevitel, természetesen a törekvés a súlycsökkentés csak előnyös. Ezért jobb, ha a mediterrán étrendet alkalmazzuk a súlygyarapodás megakadályozásának eszközeként, mint azt, aki kifejezetten harcol ellene. Ha úgy dönt, hogy megpróbál fogyni ezzel a diétával, ne feledje, hogy ez nem lehetséges testmozgás és mentális jólét nélkül. Gondoljon a napi elfogyasztott ételek mennyiségére is.

Mediterrán étrend - receptek

Ha figyelembe vesszük az összes említett ételt, amely a gro mediterrán étrendet alkotja, akkor egyértelmű, hogy több száz vagy akár több ezer különféle ételt készíthetünk belőlük. Kezdetben azonban van legalább egy kis kóstolónk az Ön számára, amely minden bizonnyal jó inspirációként szolgál.

Lazac gyógynövény-citrus mártással és quinoával

Szükséged lesz:

    Friss lazac - kb. 400 g Gyógynövények - bazsalikom, tárkony, kakukkfű, oregánó - egy nagyobb csésze Narancs - 3 db Quinoa - kb. 50 g olívaolaj Só

Az elkészítés módja:

Készítsen quinoát a klasszikus eljárás szerint (egy rész quinoa, két rész víz). Először a serpenyőben szárazra sütjük a lazacot. Vegye ki, és hagyja alacsony hőmérsékleten a sütőben. Öntsön kis mennyiségű olívaolajat ugyanabba a serpenyőbe, tegye hozzá a finomra vágott gyógynövényeket, és hagyja őket egy ideig melegedni. Ezután öntsön három narancs levét a serpenyőbe, és hagyja, hogy csökkenjen. Kis mennyiségű vajat használhat a sűrítéshez.

Olasz cékla rizottó gombával

Szükséged lesz:

    Arborio rizs Főtt cékla Friss gomba - ebben a kombinációban a legjobb ízű csirke Mogyoróhagyma Fehérbor Növényi húsleves Sós fűszerek Parmezán olívaolaj Vaj

Az elkészítés módja:

Kezdje el a rizst készíteni. Egy edényben olívaolajon megpirítjuk a finomra vágott medvehagymát, hozzáadunk rizst, zöldséglevessel letakarjuk és megsózzuk. Folyamatosan keverje a rizst, és fedje le húslevessel és borral. Külön serpenyőben olajon megpirítjuk a gombákat. Amikor a rizs megpuhul, hozzáadunk gombát, finomra reszelt és főtt céklát, mindent jól összekeverünk és levesszük a tűzről a rizottót. Végül adjunk hozzá egy darab vajat és reszelt parmezán sajtot.

Könnyű zöldség-gyümölcs saláta garnélával és teljes kiőrlésű kenyérrel

Szükséged lesz:

    Az Ön által választott zöld saláta Növényi hajtások az Ön választása szerint Mango narancs citromos garnélarák Olívaolaj Só Teljes kiőrlésű kenyér

Az elkészítés módja:

Vágja kisebb kockákra a mangót és a narancsot, majd keverje össze a szakadt salátával és a hajtásokkal. Gyorsan megsütjük a garnélákat olívaolajban, megsózzuk, és meglocsoljuk citromlével. Keverjünk össze mindent, sózzuk, adjunk hozzá olívaolajat és szárazon pirítsuk meg a teljes kiőrlésű kenyeret.