A mediterrán étrend olyan hagyományos ételeken alapul, amelyeket az emberek olyan országokban fogyasztottak, mint Olaszország és Görögország az 1960-as években.

legegészségesebb

A kutatók megjegyezték, hogy ezek az emberek egészségesebbek, mint az amerikaiak, és alacsonyabb a kockázata sok életmódbeli betegségnek.

Számos tanulmány bizonyítja, hogy a mediterrán étrend pozitívan befolyásolhatja a fogyást, és segíthet megelőzni a szívrohamokat, agyvérzéseket, a 2-es típusú cukorbetegséget és az idő előtti halált is.

Nem ismerjük azonban a mediterrán étrend követésének egyetlen helyes módját. A Földközi-tenger körül sok ország van, ennek eredményeként a különböző területeken élők különböző ételeket fogyaszthatnak.

Ez a cikk a tanulmányokban előírt étrendet írja le, amelyek valóban azt sugallják, hogy egyszerre egészséges étrendről és életmódról van szó.

Gondoljon minderre mint általános irányelvre - nem olyasvalamire, amelyet, mint mondják, kőbe vésnek. Ennek oka, hogy egy adott étkezési terv az egyéni igényekhez és preferenciákhoz igazítható.

Mi a mediterrán étrend?

A mediterrán étrend a mediterrán országok, például Spanyolország, Franciaország, Olaszország és Görögország hagyományos étrendjén alapuló étrend.

A kutatók megjegyezték, hogy ezekből az országokból származó embereknél alacsonyabb volt a krónikus betegségek előfordulása, mint az Egyesült Államokban és Észak-Európában élőknél. Ezt a tényt egyedi étrendjüknek tulajdonították (1).

Egy kiterjedt felmérés szerint a görög Ikaria-sziget még az öt ún kék zónák, ahol az emberek élnek a legtöbbet.

A többi népszerű étrenddel és étkezési szokással ellentétben a mediterrán étrend bizonyos ételek fogyasztására összpontosít, ill. ételcsoportok, és nem kalóriaszámolásra vagy makrotápanyagok nyomon követésére .

Egészséges zsírok, gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák a mediterrán étrend legfontosabb elemei.

Másrészt tilos a kevésbé egészséges ételek, például a vörös hús, az édességek és a félkész termékek.

Hogyan kell követni a mediterrán étrendet

A mediterrán étrend elsősorban étkezésekre és tápanyagokkal és tápanyagokkal töltött ételekre összpontosít. Megemlíthetjük például a gyümölcsöket, zöldségeket, egészséges zsírokat és a teljes kiőrlésű gabonákat.

Bár a mediterrán étrend főként a növényi ételek körül forog, lehetővé teszi más ételek és ételek mérsékelt és belátási kényelmét - például baromfit, tenger gyümölcseit, tojást és tejtermékeket -.

Másrészt kerülnie kell a feldolgozott ételeket, a hozzáadott cukrot, a finomított gabonaféléket és a cukorral édesített italokat.

Bizonyos típusú alkoholok, például vörösbor, megengedettek a mediterrán étrendben. Ezeket azonban legfeljebb napi két pohárra szabad korlátozni.

Az étrend megváltoztatása mellett a mediterrán étrend másik fontos eleme a rendszeres testmozgás.

Séta, futás, kerékpározás, evezés, különféle sportok vagy súlyzók emelése csak néhány példa az egészséges fizikai tevékenységekre, amelyeket hozzáadhat a napi rutinjához.

A mediterrán étrend alapjai

  • Fogyasszon: zöldséget, gyümölcsöt, diót, magot, hüvelyeseket, burgonyát, teljes kiőrlésű gabonákat, kenyeret, gyógynövényeket, fűszereket, halakat, tenger gyümölcseit és extra szűz olívaolajat.
  • Fogyasszon mértékkel: baromfit, tojást, sajtot és joghurtot.
  • Egyél ritkán: vörös húst.
  • Ne egyen: cukorral édesített italok, hozzáadott cukrok, feldolgozott hús, finomított gabonafélék, finomított olajok és egyéb magasan feldolgozott ételek.

Kerülje ezeket az ócska ételeket

Kerülnie kell ezeket az egészségtelen ételeket és összetevőket:

  • Hozzáadott cukor: édes málna, cukorka, fagylalt, asztali cukor és még sok más.
  • Finomított gabonafélék: fehér kenyér, finomított búzából készült tészta és hasonlók.
  • Transzzsírok: megtalálható margarinban és különféle feldolgozott élelmiszerekben.
  • Finomított olajok: szójaolaj, repceolaj, gyapotmagolaj és még sok más.
  • Feldolgozott hús: feldolgozott kolbász, virsli és hasonlók.
  • Magasan feldolgozott élelmiszerek: bármi, amely „alacsony zsírtartalmú” vagy „diétás” címkével rendelkezik, vagy bármi, ami tömegtermelésnek tűnik.

Ezen egészségtelen ételek és összetevők elkerülése érdekében gondosan el kell olvasnia a címkéket arról, hogy mit vásárol és fogyaszt.

A mediterrán étrendhez megfelelő ételek

A mediterrán étrendhez kifejezetten alkalmas ételek azonosítása kissé ellentmondásos. A Földközi-tengerhez tartozó országok között sok étrendi különbség van.

A legtöbb vizsgálatban vizsgált étrend több egészséges növényi táplálékot tartalmazott, mint állati étrendet.

Mindazonáltal a mediterrán étrend azt ajánlja, hogy hetente legalább kétszer fogyasszon halat és tenger gyümölcseit.

A mediterrán életmód magában foglalja a rendszeres testmozgást, a másokkal való étkezést és étkezést, valamint az élet élvezetét is.

Étrendjét a következő egészséges, feldolgozatlan mediterrán ételekre kell alapoznia:

  • Zöldségek: paradicsom, brokkoli, kelkáposzta, spenót, hagyma, karfiol, sárgarépa, kelbimbó, uborka.
  • Gyümölcsök: alma, banán, narancs, körte, eper, szőlő, datolya, füge, dinnye, őszibarack.
  • Diófélék és magvak: mandula, dió, makadámiadió, mogyoró, kesudió, napraforgómag, tökmag.
  • Hüvelyesek: bab, borsó, lencse, földimogyoró, csicseriborsó.
  • Gumók: burgonya, édesburgonya, cékla.
  • Teljes kiőrlésű termékek: zabpehely, barna rizs, rozs, árpa, kukorica, hajdina, teljes kiőrlésű búza, teljes kiőrlésű kenyér, tészta.
  • Hal és tenger gyümölcsei: lazac, szardínia, pisztráng, tonhal, makréla, garnélarák, osztriga, kagyló, rák.
  • Baromfi: csirke, kacsa, pulyka.
  • Tojás: csirke, fürj, kacsa.
  • Tejtermékek: sajt, joghurt (görög).
  • Gyógynövények és fűszerek: fokhagyma, bazsalikom, menta, rozmaring, zsálya, szerecsendió, fahéj, fűszerek.
  • Egészséges zsírok: extra szűz olívaolaj, olívabogyó, avokádó, avokádóolaj.

A jó egészség kulcsa a feldolgozatlan ételek, amelyek egy összetevőből állnak.

Mediterrán ételekhez alkalmas italok

A mediterrán étrend első számú italának mindenképpen víznek kell lennie.

A mediterrán étrend mellett ellenőriznie kell az ivott vörösbor mennyiségét is, amely nem haladhatja meg az 1-2 poharat.

Ez azonban egyedi kérdés. Mindenesetre a bort kerülnie kell annak, akinek nehézségei vannak a mértékének csökkentésével.

A kávé és a tea megengedett és elfogadható. Kerülni kell azonban a cukorral édesített italokat és a nagyon magas hozzáadott cukortartalmú gyümölcsleveket.

Mediterrán modell menü 1 hétig

Hogy jobban megértsük ezt az étrendet, egy hétig elkészítettünk egy minta menüt a mediterrán étrend szerint.

Ne habozzon, és állítsa be az adagokat és az ételek választékát saját igényeinek és preferenciáinak megfelelően.

  • Reggeli: görög joghurt eperrel és zabpehellyel.
  • Ebéd: teljes kiőrlésű szendvics zöldségekkel.
  • Vacsora: tonhal saláta olívaolajjal és desszertként gyümölcs.

  • Reggeli: zabpehely mazsolával.
  • Ebéd: az előző vacsorából megmaradt tonhal saláta.
  • Vacsora: saláta paradicsommal, olívabogyóval és feta sajttal.

  • Reggeli: omlett zöldségekkel, paradicsommal és hagymával, gyümölcs desszertként.
  • Ebéd: teljes kiőrlésű szendvics sajttal és friss zöldségekkel.
  • Vacsora: mediterrán lasagna.

  • Reggeli: joghurt szeletelt gyümölcsökkel és dióval.
  • Ebéd: az előző vacsora maradék lasagna.
  • Vacsora: grillezett lazac barna rizzsel és zöldségekkel.

  • Reggeli: tojás olívaolajon sült zöldségekkel.
  • Ebéd: görög joghurt eperrel, zabpehellyel és dióval.
  • Vacsora: grillezett bárány salátával és sült burgonyával.

  • Reggeli: zabpehely mazsolával, dióval és almával.
  • Ebéd: teljes kiőrlésű szendvics zöldségekkel.
  • Vacsora: mediterrán teljes kiőrlésű búza pizza sajttal, zöldségekkel és olajbogyóval.

  • Reggeli: omlett zöldségekkel és olajbogyóval.
  • Ebéd: az előző vacsorából maradt pizza.
  • Vacsora: grillezett csirke zöldségekkel és burgonyával, gyümölcs desszertként.

Egészséges mediterrán finomságok

A mediterrán étrend részeként nem kell napi 3 étkezésnél többet enni.

Ha azonban éhesnek érzi magát a főételek között, számos egészséges snack lehetőség közül választhat:

  • Egy marék dió
  • Egy darab gyümölcs
  • Egy répa
  • Szőlő, áfonya, ribizli és hasonlók
  • Az előző napi maradványok
  • görög joghurt
  • Szeletelt alma mandulavajjal

Egyszerű bevásárló lista mediterrán ételekhez

Gondolt már arra, hogy a legkevésbé feldolgozott élelmiszerek többnyire az üzletek kerületén helyezkednek el? Természetesen ez nem szabály.

Mindenesetre vásárláskor mindig a lehető legkevesebb feldolgozott ételt válassza. Bioélelmiszerek és termékek a legjobb választás.

  • Zöldségek: sárgarépa, hagyma, brokkoli, spenót, kelkáposzta, fokhagyma.
  • Gyümölcsök: alma, banán, narancs, szőlő.
  • Bogyók: eper, áfonya.
  • Fagyasztott zöldségek: keverékek egészséges zöldségekkel.
  • Gabonafélék: teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta.
  • Hüvelyesek: lencse, bab.
  • Diófélék: mandula, dió, kesudió.
  • Magok: napraforgómag, tökmag.
  • Fűszerek: tengeri só, fűszerek, kurkuma, fahéj.
  • Hal és tenger gyümölcsei: lazac, szardínia, makréla, pisztráng. garnélarák, tenger gyümölcsei.
  • Következő: burgonya, édesburgonya, sajt, görög joghurt, csirke, tojás, olajbogyó, extra szűz olívaolaj.

A legjobb, ha megszabadul az összes ócska ételtől, amely közvetlenül a házából vár. Ide tartozik az édesített málna, fagylalt, cukrászda, fehér kenyér és fehér kenyér, keksz, chips és feldolgozott ételek.

Ne feledje, hogy ha csak egészséges étele van otthon, akkor egészségesen fog étkezni.

A mediterrán étrend előnyei

A mediterrán étrend általában számos pozitív hatással jár az általános egészségre.

Elősegíti a fogyást

A mediterrán étrend elősegíti a különféle, nagy tápanyagokkal és tápanyagokkal töltött élelmiszerek fogyasztását, korlátozva ezáltal a feldolgozott élelmiszerek és a hozzáadott cukrok bevitelét, amelyek gyakran magas kalóriatartalmúak.

Éppen ezért a mediterrán étrend és az egészséges életmód kombinálása logikusan támogathatja a fogyást.

5 tanulmány eredményei szerint a mediterrán étrend ugyanolyan hatékonyan fogyott, mint más népszerű étrend (például az alacsony szénhidráttartalmú étrend). Az eredmény? Súlycsökkenés 10 kg-ig 1 év alatt (2).

Egy ugyanolyan nagy, több mint 32 000 emberen végzett tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend 5 éves hosszú távú betartása csökkent hasi zsírgyarapodás és -gyarapodás kockázatával jár. (3)

Javítja a szív egészségét

Számos tanulmány megállapította, hogy a mediterrán étrend követése pozitív hatással lehet a szív egészségére.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a dióval vagy olívaolajjal 3 hónapig kiegészített mediterrán étrend a koleszterin és a szisztolés vérnyomás szintjének jelentős javulásához vezetett, amelyek a szívbetegségek kockázati tényezői (4).

Hasonlóképpen, egy másik tanulmány szerint a mediterrán étrend betartása és a napi 30 gramm kevert dió fogyasztása egy éven keresztül csaknem 14% -kal csökkentette a metabolikus szindróma előfordulását (5).

A metabolikus szindróma olyan állapotok együttes előfordulása, amelyek növelhetik a szívbetegségek, a stroke és a cukorbetegség kockázatát (6).

Ezenkívül más kutatások kimutatták, hogy a mediterrán étrend a cukorbetegeknél alacsonyabb szívbetegség és stroke kockázattal jár (7).

Véd a 2-es típusú cukorbetegség ellen

Egyes kutatások azt találták, hogy a mediterrán étrend megvédhet a 2-es típusú cukorbetegség ellen.

Például egy 418 emberből álló vizsgálati minta egyik tanulmánya azt találta, hogy azok, akik átlagosan 4 évig követték a mediterrán étrendet, 52% -kal kisebb eséllyel fejlődtek ki 2-es típusú cukorbetegségben, mint a kontrollcsoport (8).

901, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember vizsgálata kimutatta, hogy a mediterrán étrend hosszú távú betartása alacsonyabb vércukorszinttel és hemoglobin A1C-vel jár, ami a hosszú távú vércukorszint-kontroll mutatója (9).

További kutatások szerint a mediterrán étrend segíthet javítani a szervezet képességét az inzulin, a vércukorszintet szabályozó hormon használatára (10, 11).

Enyhíti a gyulladást

Az akut gyulladás normális folyamat, amely segít az immunrendszerének megvédeni magát a betegségektől és a fertőzésektől.

Másrészt a krónikus gyulladás hozzájárulhat a betegségekhez, miközben hozzájárulhat a szívbetegségekhez, a rákhoz és a cukorbetegséghez (11).

A mediterrán étrend segíthet csökkenteni a gyulladás szintjét, ami segíthet megelőzni a betegség kitörését.

Például egy 598 fős vizsgálati minta egyik vizsgálata kimutatta, hogy a mediterrán étrend szigorúbb betartása több gyulladásos marker alacsonyabb szintjével jár (12).

Egy másik, 66 idősebb felnőtt bevonásával végzett tanulmányban a mediterrán étrend 3-5 éves betartása a gyulladásos markerek csökkenésével járt (13).

Mediterrán étrend és egészségesebb belek

Milliárd baktérium és más mikroba él az emberi emésztőrendszerben. Együtt alkotnak egy bél mikrobiota néven ismert közösséget.

A mikrobiotban található számos baktérium fontos szerepet játszik az emberi egészségben. Segítenek az anyagcserében, erősítik a bél integritását és megvédik a testet a betegségektől.

A 2019-es UEG-héten bemutatott legújabb kutatások szerint az emésztőrendszerben a baktériumok fogyasztása elősegítheti a növényi ételekben gazdag gyümölcsöt, zöldségeket, gabonaféléket, hüvelyeseket, dióféléket és halakat tartalmazó mediterrán étrendet.

Amikor a hollandiai Groningeni Egyetem Orvosi Központjának kutatói több mint 1400 résztvevő étkezési szokásait és bélbaktériumait értékelték, megállapították, hogy a mediterrán étrend egy egészségesebb bélmikrobiotishoz kapcsolódik. Kimutatták, hogy a székletben gyulladásos markerek alacsonyabb szintjével is összefügg.

Mindez rámutat arra a szerepre, amelyet a növényi étrend játszhat a bélbetegségek, köztük a gyulladásos bélbetegségek (IBD) elleni védelemben.

Az eredmények arra utalnak, hogy a mediterrán étrend valószínűleg fontos módszer a bélproblémák kezelésére vagy leküzdésére - a bél mikrobiomjának modulálásával.