Az utolsó cikkben nagyjából leírtuk a mellkasgyakorlatokat. Ebben a cikkben részletesebben megvitatjuk őket. A technikára, a gyakorlatok helyes végrehajtására és a gyakori hibákra koncentrálunk.

Fekvenyomás

A fekvenyomás vagy a padnyomás a mellkas fejlődésének pótolhatatlan gyakorlata. Semmilyen gép vagy a szíjtárcsákon végzett gyakorlat nem pótolhatja. Ez az edzőterem szinte minden látogatójának egyik legnépszerűbb gyakorlata. Ha minden alkalommal azt a kérdést kapnám, hogy "mennyit teszel a kispadra?", Akkor megkaptam az eurót, van egy jól biztosított nyugdíjam. De így van, mindenki gyakorolja, és biztosan egyszer és mindenkorra megkapja ezt a kérdést. Nem hiába tartozik a nagy háromba, amely magában foglalja a guggolásokat és a holtpontokat is. És ez az erőtriatlon egyik tudományága is. Az elsődleges érintett izmok mellizmok, elülső vállak a triceps.

Fekvenyomáson vagyok?

A technika és a technika mind a testmozgás, mind a fekvenyomás szempontjából fontos a gyakorlat helyes végrehajtása:

Benchpress variációk

Ez a gyakorlat alapvető változata. Más változatok fekvenyomás lejtős padon fejjel lefelé vagy fejjel lefelé. Ezekben a variánsokban az izomrostok kissé más szögből kapcsolódnak össze. Azonban egy fekvenyomás egy egyenes padon egyenletesen köti össze a mellizmokat, így ez a kedvenc lehetőségem.

Egykezes nyomás a padon

Alapvetően egykezes préselés. Ugyanazok a szabályok érvényesek, mint a benchpressre, de van néhány különbség. Mivel a súlyzó nem áll meg a mellkasunknál, vigyáznunk kell, milyen mélyen engedjük le a kezünket. Az ideális mélység olyan, mint egy préselés. Az alkar az egész mozgás során még merőleges a talajra, de nem a kezünkkel tévedünk egymástól távol, mint egy fekvenyomással, hanem egymáshoz közelebb eső kézzel próbáljuk befejezni a mozgás felső szakaszát. De nem verjük egymást súlyzókkal, egy pillanattal azelőtt állítjuk meg a mozgást, hogy megérintenék őket.

A gyakorlat nagy előnye, hogy minden kéz függetlenül (egyoldalúan) dolgozik. Az egyoldalú testmozgás számos előnnyel jár. Valószínűleg az egyik legfontosabb az a képesség, hogy elszigetelje az adott izom aktivitását és jobban rá tudjon koncentrálni. Az egyoldalú edzés ideális a kiegyensúlyozatlan izomfejlődés kiküszöbölésére is. Ennek köszönhetően jobban odafigyelhet a gyengébb oldalra, és nyugodtan belefoglalhat néhány extra ismétlést. Ez segít egyensúlyban tartani az izomegyensúlytalanságot, és tömeget ad hozzá az elmaradt oldalhoz.

Terít a padon

Ez a gyakorlat már az egyik elszigetelt gyakorlat. Nagyon egyszerű, és a mellizmok gyönyörűen edzettek. A tervezés meglehetősen egyszerű.

  • Fekszünk a padon. Használhatunk egyenesen vagy felfelé hajlóan. Már egykezes kezek vannak a kezünkben. Használni fogjuk semleges fogás (tenyerek egymással szemben). Az alapállás az, amikor a karok fent vannak, és a súlyzók közel vannak egymáshoz. A pengék ismét összehúzódnak és a vállak visszahúzódtak a törzshöz.
  • Egy érintéssel irányítottan nyújtózkodunk, amíg a könyök nem lesz egy szintben vagy néhány centivel alacsonyabb, mint a váll. A könyök helyzete a törzshöz kissé alacsonyabb, mint a váll.
  • Az alkar és a kéz szöge nagyobb, mint 90 °, de kevesebb, mint 180 °.
  • VAL VEL kilégzéssel visszaadjuk a kezeket az alapállásba íves úton. Ez a legnagyobb különbség a kispadon lévő nyomáshoz képest. A boltív fontos a mellizmok elszigeteléséhez. A vállaknak csak stabilizáló funkcióval kell rendelkezniük, és csak a mellizmokat érezhetjük. Ezért ezt az ívet közvetlenül a mellkas felett kell végrehajtani.

Spread variációk

Ennek a gyakorlatnak több változata van. Kedvenc lehetőségem egy lejtős padon, fejjel felfelé. Elsősorban azért, mert a tükörből nézhetem, hogy megfelelően tornázom-e.

Ezenkívül egyirányúan forgatható hengerek is használhatók. A padot a szemközti hengerek közé tesszük, és úgy folytatjuk, mintha egy fogantyúnk lenne. A fő előny az, hogy van ugyanaz az ellenállás a mozgás útján ez pedig nagyobb izomterhelést és több elvégzett munkát jelent. Ez elméletileg nagyobb izomnövekedést eredményezhet. De azt javaslom, hogy először súlyzókkal tanuljon, és csak utána váltson a tárcsákra, amikor elsajátítja a gyakorlat helyes mozgását.

Természetesen a gyakorlatot görgőkön állva lehet elvégezni, de soha nem szigeteljük a mellizmot, mintha szilárdan feküdnénk egy padon. A testnek a padnak támaszkodva megszűnik a mozgás és segítenek más izmok. Továbbá a kezdőknek sokkal nehezebb gyakorolni a gyakorlatot testtámasz nélkül, mert arra is koncentrálniuk kell, hogy ne mozogjanak és a vállakat megfelelő helyzetben tartsák.

Pulóver

Nagyon hasznos gyakorlat nemcsak mellfejlődés hanem összességében is a test egészsége. Javíthatja a testtartást. Az ókorban a mellkas méretének fő gyakorlata volt. Ma szégyen, ha kevesebbet látunk az edzőtermekben. A pulóver legfőbb előnye, hogy a mellizomgyakorlat során is nyújtjuk. Ez segíthet a vállízületek mozgékonyságában, ugyanakkor a vágatlan izom funkcionálisabb és erősebb izommal egyenlő.

Pulóver vagyok?

  • A padon fekszünk, hogy a feneke, a háta és a feje hozzáérjen.
  • A súlyzót mindkét kezével a súlyzó felső oldaláról a belső tárcsánál fogva tartjuk, és a mellkas fölött tartjuk kissé hajlított kezek.
  • Belélegezzük és elkezdjük leengedni a súlyzót a fejünk mögött.
  • A kezek még mindig kissé hajlítottak és a könyök kissé eltávolodik a testtől.
  • A gyakorlat alsó helyzetének ideális esetben olyannak kell lennie, hogy legyen felkar a padlóval párhuzamosan. De ez függ a mozgékonyságától és a vállak egészségétől is. Ha a kezdetektől nem lesz ilyen alacsony, akkor semmi sem történik. Sétáljon a súlyzóval olyan alacsonyan, hogy érezze, ahogy a mellizmai megnyúlnak, de még semmi sem korlátozza Önt (vállfájdalom, extrém feszültség a mellizomban). Idővel próbáljon lassan haladni az ideális helyzetig
  • Kilégzéssel térjen vissza a felső helyzetbe.

Maga a gyakorlat végrehajtása nem nehéz, de vigyáznunk kell, hogy a mellizmokat és ne a hátat kössük meg, mert ez a gyakorlat könnyen a hát megerősítésévé válhat, ha helytelenül érzi a mozgást. A mozgás során mindig a mellizmaira kell összpontosítania.

Forgattyúk a párhuzamos rudakon

Nagyon érdekes és egyben nehéz gyakorlat a mellizmok és a tricepsz számára. Főleg azért, mert a súlyunkkal edzünk. A kezdetektől fogva biztosan nem lehet sok ismétlést végezni, talán az egyik nehéz lesz. De ha nem adja fel, a testét végül megjutalmazzák erős és erős mellizmok és tricepszek. Egy másik lehetőség az, hogy kérjen meg valakit, hogy segítsen behúzni a kezét hajlított lába alá, és szükség esetén rá támaszkodhat. Néhány tornateremben van egy speciális gépük is, amely segít Önnek abban, hogy mekkora méretet állít be.

Ehhez a gyakorlathoz párhuzamos oszlopokra van szükség. Ez alapvetően két párhuzamos rúd kellő magasságban a talaj felett.

Mint a forgattyúk a párhuzamos rudakon?

  • Az alapállás a párhuzamos rudak támasza, mindkét kezével egy rudat tart, és kinyújtott kézen tartja a testet.
  • A tested szilárd, a vállad kissé visszahúzódik és a lábad hajlik.
  • Lassan és irányítással lélegezz be.
  • A könyökeit szorosan a testéhez fogja.
  • A mellizmokra fókuszálva a törzse kissé előre dől, körülbelül 45 fokos szögben.
  • Az alsó helyzet az, amikor van a könyökben 90 fok vagy kevesebb. Ez megint a mobilitásától és az erődtől függ.
  • A kilégzéssel dinamikusan emelkedik a felső pozícióba.

Néhány szó befejezésül

Véleményem szerint ezek az alapvető gyakorlatok, amelyeket az edzőteremben végezhet. Biztosan sokkal több van, de az alapok azért vannak, mert ők edzik a legtöbb izomrostot, és más gyakorlatok ezeken alapulnak, vagy hasonló elveken működnek.

A gépi gyakorlatokat több okból is szándékosan hagytam ki:

  • A gép soha nem pótolja az ingyenes súlygyakorlatot
  • A gépeken a pálya rögzített, és általában nem lehet sok dolgot beállítani rajta
  • Olyan sokféle gép van a mellizmok számára, hogy nem lehet pontosan leírni minden egyes gépet és hogyan kell rajta edzeni
  • Sok gépnek élettani (a test számára természetellenes) mozgási útja van
  • Ha megértette az alapvető szabadsúlyos gyakorlatok elvét, akkor minden gépet nagyon gyorsan megért

A következő cikkben megnézzük a vállakat. Sok lesz, mert ez a legösszetettebb ízület a testünkön és egyben a legkiszolgáltatottabb.

mellkas

Michal első szintű testépítő és fitnesz edző. 2016 óta versenyez az erőtriatlonban. Jelenleg Pozsonyban dolgozik a Petržalka Fit Upa-ban. Michal széleskörű ismeretekkel rendelkezik a táplálkozásról, a testmozgás technikájáról és módszertanáról, amelyet folyamatosan fejleszt hazai és külföldi szerzők tanfolyamai és szakmai irodalma.