A leghatékonyabb gyakorlatok a szamár számára, mert a jó szamár nem csak a guggolásról szól! Nem is közel.

minden

Nem sikerült menteni a módosításokat. Próbálja újra bejelentkezni, és próbálkozzon újra.

Ha a problémák továbbra is fennállnak, kérjük, forduljon az adminisztrátorhoz.

Hiba történt

Ha a problémák továbbra is fennállnak, kérjük, forduljon az adminisztrátorhoz.

Minden feneke elvarázsolhat, mondják. De még a lapos is, formák és izmok nélkül? Valószínűleg nem, legalábbis az urak többsége. Még ennyire tisztességesen is szeretném elindítani egy új sorozat első részét minden nő számára, akik még mindig azon gondolkodnak, hogy mit vehetnének fel a képzésükbe, hogy megkapják a kívánt szamarat.

Minden nő szeretne választ kapni arra a kérdésre, hogy mi ő legjobb szamár gyakorlása. Ezt azonban lehetetlen megmondani. Nem csak hosszú távú vizsgálatokra lenne szükségünk, amelyek összehasonlítják a hipertrófiát (izomnövekedést) a különböző gyakorlatokban, azok kombinációjában, különböző tantárgyak (nem, edzés hossza stb.) Felhasználásával, amelyek még nem léteznek, hanem van egy tény, hogy a legjobb gyakorlat az egyik ember számára nem biztos, hogy a legjobb gyakorlat. Itt többek között az anatómia játszik szerepet egyfajta tolerancia meghatározásában a gyakorlaton belül. Nem mindenkinek van csípője, amelyet erős guggoláshoz terveztek, nem mindenki képes nehéz tetemeket végezni a gerinccel, és nem mindenki képes csípőtolót gond nélkül.

Hangsúlyozni kell, hogy a szamarat meg kell ütni különböző szögekből, különböző gyakorlatokon belül, különböző számú ismétléssel. Igen, a közönséges és klasszikus guggolás vagy tüdő nagyszerű gyakorlat, főleg a combokon, de egyesek nem ütik meg a szamarat velük. Ennek oka főleg nem a legmegfelelőbb technika, amelyben a farizmok aktiválódása csökken, de néha egyszerűen egyfajta alak, amely megakadályozza az egyént abban, hogy ezekkel a gyakorlatokkal kissé aktiválja a fenék izmait, még akkor is, ha kiválóak technika. Ez csak néhány érdekes dolog volt, és mindig elmondunk néhány újat a következő és a következő munkában az elején. Azt is meg kell említeni, hogy a tökéletes szamár nem csak a guggolásról szól, mint sokan gondolják. A guggolás remek, de ha egy gyönyörű, erős, faragott szamarat lát, a guggolás az esetek 99% -ában csak az egyik elem, amely gazdagítja ezt a komplexumot. Vessünk egy pillantást erre a cikksorozatra leghatékonyabb (tapasztalatok, tanulmányok, metaanalízisek stb. alapján) gyakorlatok a szamárhoz.

LÁMPÁK (lunges)

Kezdjük talán ismerős tüdővel. Jó technika mellett a fenékizmok aktiválása garantált, főleg a hatalmasnak köszönhetően a fenék alsó részének nyújtása/megterhelése. Az ideális lépéshossz fontos a tüdő készítésénél. Legalább elég hosszúnak kell lennie, hogy a térdek ne lépjék túl hatalmasan a lábujjak lábát. Enyhe A törzs előre klónozása lehetővé teszi a fenék fokozott aktiválódását. A mélységnek elégnek kell lennie ahhoz, hogy odaérjünk amennyire csak lehetséges, térdig a földig, de anélkül, hogy hozzáérne. Ezt követően ismét fel kell állnunk erről a helyzetről, miközben megtartjuk a törzs szögét. Lökjük a mozgást a sarok fölött és győződjön meg arról, hogy a térd a lábak irányában és helyzetében marad. Mivel az egyszeri látás jobb, mint a százszoros hallás, minden gyakorlathoz megtalál egy video segédeszközt, hogyan kell csinálni.

CSÍPŐTÖRGÉSEK

Nem tudom, hogy naiv vagyok-e, de miután mi, mint Szlovákia legelső fitneszportálja, átfogóan tájékoztattunk a csípő lökéseiről, népszerűsége gyors ütemben növekszik. Sok megjegyzés, ajánlás, fórumokon folytatott megbeszélés, és ami a legfontosabb, egyre több nő az edzőteremben végzi ezt a gyakorlatot, amely régiónkban kevésbé ismert. Technika, a leggyakoribb hibák, amelyeket kerülni kell, és néhány tipp már megtalálható említett cikket. A gyakorlatok egyik királya egy igazán erős és főleg formás szamáron!

GLUTHIDA

Csak egy hétköznapi változat, saját testtel, kiváló inger a fenék számára, különösen azok számára, akiknek gyengébb a feneke. Ezt még a legnagyobb kezdők is megtehetik saját otthonuk kényelmében. Kár lenne azonban nem hízni, különösen, ha tudjuk, hogy a farizom az egyik olyan gyakorlat, amely a fenékizmok nagyon magas aktiválását használja. Sokan érzik a kiegyenesítőket és az állványokat, amikor ezt a gyakorlatot végzik combizmok, Ez főleg azért van, mert van gyenge fenékizmok. De amikor megerősödnek, sokkal markánsabban fogja érezni őket.

A térdeket mozgás közben körülbelül 90 ° -os szögbe kell hajlítani. Dorsiflexia (a hegy felfelé húzása) ez nem extrém probléma, de nem is szükséges. A talpi hajlítás (a csúcs meghúzása, lehajlítása) miközben felfelé halad, de elfelejt. Súly nyomtatás a fenekén keresztül, nincs combizma és a hát alsó része. Természetesen az is a test rögzített középpontja és a plusz lesz rövid szünet a felső helyzetben. A nagy súlyzóval ellátott glute-híd a csípő tolásának egyszerűbb változata, mivel a mozgás tartománya csökken. Tehát nagyobb súlyt használhatunk. Ez lehetővé teszi építési szilárdság csak az említett csípőtoló, amelyet általában valamivel hatékonyabb gyakorlatnak tekintenek.

DONKEY RUGÓK

Kedvenc gyakorlat Jen Selter. A szamárrúgások nem csak az egyik leghatékonyabb gyakorlat a nagy ülő izmok számára (egyes esetekben még a leghatékonyabbak), hanem bevonja őket is combizmok és elég sokat is középtest. Ezenkívül a szamár aktiválására vonatkozó megállapítások azt mondják, hogy a szokásos változat a saját testével ötször hatékonyabb, mint a saját testével való guggolás sok egyén számára, és ez valószínűleg a leghatékonyabb fenékgyakorlat, amelyet a saját testével végezhet.

Hivatalosan kell végrehajtani az ún Inga gépek, de valószínűleg Szlovákiában sehol sem találja. Ezért javasoljuk a különféle változatok megtekintését. A leghíresebb és legegyszerűbb csapat a klasszikus forma saját testének használata. Tartsa a test szilárd középpontját, ne csavarja, a felső helyzetben álljon meg egy pillanatra, és ellenőrizze a láb mozgását. A lengés és az irányíthatatlan mozgás minimalizálja az izmok aktiválódását. Olyan verzió használata esetén, ahol van egy bizonyos terhelés, ill. súlyok, például tárcsa használatakor nyomja meg a láb középső részét és ellenőrizze a testét. Nem szabad tárcsáznia, de stabilnak és szilárdnak kell maradnia a mozgás során. A saját testű könnyű változat mellett súlyokat ajánlunk. A gyakorlatot az alsó szíjtárcsán hajthatja végre, amely minden illeszkedésben van, és a legrosszabb esetben a temetkezõ gépen is. Ezt a gyakorlatot olyan nevek alatt is megtalálhatja, mint négylábú csípőhosszabbító, glute-kickback vagy térdelő popsi emelés.

KETTLEBELL SWINGY

Meglepetés? Sokan biztosan nem mondanák, hogy a kettlebell-hinták a fenék legjobb gyakorlatai közé tartoznak. Ennek egyik oka az lehet, hogy jó néhány nő nagyon rosszul hajtja végre ezt a gyakorlatot, és a szamár aktiválása minimális értékű. Az első és fontos dolog, amivel mindenkinek tisztában kell lennie, a kettlebell-hinta nem guggolás. Valószínűleg ez a leggyakoribb hiba, amelyet a legtöbb ember elkövet. Hajlítják a térdüket, és kettlebellel guggolnak. De amit tennie kell, először nyomja vissza a csípőjét, és amikor a kettlebell ismét felfelé mutat, próbálkozzon újra. használja ki a csípőt és a lendületet, amely kettlebellt dob ​​a levegőbe. Ez nem guggolás, vigyázzon rá! A hinták is egy kis segítő holtpontra, guggoláshoz vagy csípőhúzáshoz. Óvatosan nézze meg a videót, és szimulálja a technikát ezen a kiváló gyakorlaton.

És ne felejtsük el, hogy a szép szamár problémája részeként kidolgoztunk még néhány cikket, amelyeket mindenki szeretne hatékonyan gyakorolni és ne pazarolja az idejét, feltétlenül olvassa el. A guggolás vagy a csípő lökése hatékonyabb? A cikkben nemcsak a szamár biomechanikájáról és gyakorlati tanácsokról tudhat meg többet, hanem néhány guggolással és csípőtájékonnyal kapcsolatos változtatással is. Cikkében lassú és gyors izomrostok a popsi edzés során ismét valami a gluteus maximus különböző gyakorlatainak hatékony számáról és ismétléséről. Itt megtudhatja a mély guggolás és a megsemmisült térdek témájának kibontakozását, és biztosan ne hagyja ki a cikket négy mítosz, amelyet a nők kísérnek a szamár gyakorlása során. Találkozunk a következő részben, már valószínűleg a legnépszerűbb cikksorozat női műhelyünkből. További tippek, tanácsok, trükkök és főleg az érdemes gyakorlatok.