(a cikk a 6/2014. számú VITALITA magazinban jelent meg)
Szeretne lefogyni, és belefáradt az edzőtermi izzadásba? A következő egyszerű gyakorlatsorozatot kifejezetten úgy alakítottuk ki, hogy gyorsan testhez jusson.
Akár lelkes sportoló, akár csak edzéssel kezdi, a jóga nagyon hatékony módja a felesleges kilók leadásának, az izmok edzésének és erősítésének, a rugalmasság és az erő növelésének, valamint a stabilitás javításának. Ezeket a gyakorlatokat egyedül vagy más típusú gyakorlatokkal kombinálva gyakorolhatja a zsírégetés támogatására, például futás, aerobik, kerékpározás és hasonlók.
Az elején ne feledje, hogy a testnek egy kis időre van szüksége ahhoz, hogy megszokja az újfajta mozgást. Ezért előfordulhat enyhe izomláz, fáradtság vagy izom- és ízületi fájdalom, amelyet ki kell igazítani. Ezután lassíthatja a testmozgás tempóját vagy gyakoriságát, de fontos, hogy ne álljon meg, különben minden korábbi erőfeszítés haszontalan lesz. A fájdalom néhány nap múlva elmúlik, és az első eredmények hamarosan megjönnek.
1. gyakorlat: A lábak forgása
Kezdetben fontos a hasi izmok megerősítése, az izomfűző és a belső izmok megerősítése, amelyeket a jógában "magnak" neveznek. Ez a gyakorlat segít megalapozni a karcsúság felé vezető út következő lépéseit. Ugyanakkor ellazítja és megnyitja a csípőízületeket, és erősíti az akaratot és a koncentrációt.
Megközelítés:
- Feküdj a hátadon.
- Emelje a jobb lábát 45 fokos szögbe.
- Törölje le a hegyét, és nyújtja ki a lábát.
- Lassan fordítsa a lábát 2-10-szer jobbra, majd ugyanezt balra.
- Fektesse a lábát a földre, és ismételje meg a gyakorlatot a bal lábán.
- Erősítse meg a hátát edzés közben, és az ágyéki részt mindig tartsa szilárdan a földön.
- Hajlíthatja a térdét a gyakorlatok megváltoztatásához.
2. gyakorlat: Nyújtás fekve
Megközelítés:
- Feküdj a hátadon.
- Kinyújtott kezét tenyerével tegye a padlóra a feneke alá.
- Rögzítse a gerincet a földön, és emelje fel a fejét.
- Emelje fel a lábát, és törölje le a lábujjait.
- Lassan emelje fel a lábait - lélegzetvételsel felfelé, kilégzéssel lefelé.
- Erősítse meg a hátát edzés közben, és az ágyéki részt mindig tartsa szilárdan a földön.
- A nehézségek fokozása érdekében a kezét a test mellé teheti a földre, vagy tenyerével felfelé emelheti a talaj fölé.
3. gyakorlat: Cobra
A has után tovább erősítjük a hát, a váll és a kar izmait, amelyek szilárdak és szép formájúak lesznek. A kobra helyzete kinyitja a mellkasát és elősegíti a megfelelő légzést, ami nagyon fontos a fogyásban, mert elősegíti az anyagcserét és a zsírégetést. Serkenti a belső szerveket és rontja az emésztést is.
Megközelítés:
- Feküdj hasra.
- Helyezze tenyerét a padlóra, ujjaival a válla alatt.
- Lassan emelje fel gerincét egy lélegzettel, tolja hátra és lefelé a vállát, végül döntse meg a fejét.
- Tartson néhány lélegzetet, kilégezze és lassan térjen vissza a földre.
- Ismételje meg ezt az eljárást 2-10 alkalommal.
- Ne emelje fel a vállát, hanem nyomja le és vissza.
- Pihenjen a fenekén és a combján.
- Az égő hatás fokozása érdekében végezzen dinamikusabban egy sor gyakorlatot, és növelje az ismétlések számát.
4. gyakorlat: Szöcske
A szöcske helyzete támogatja az emésztést, erősíti a has, a hát izmait és erősíti a feneket.
Megközelítés:
- Feküdj hasra.
- Tegye tenyerével lefelé az állát a földre, és kinyújtott kezét a teste mellé.
- Erősítse meg a hátát, és nyomja le a vállát.
- Lassan lélegzettel emelje fel mindkét lábát, és tartsa 10-15 másodpercig.
- Helyezze vissza a lábát a földre, és ismételje meg ezt az eljárást legalább négyszer.
- Ha kezdő vagy, csak az egyik lábad emeld meg, majd váltogasd a lábad.
- Tartsa szilárdan a lábát, térdét és ujjait kinyújtva.
- Próbáld meg ne emelni a vállad a földről, a felsőtested laza.
- Edzés közben összehúzza a medencefenék fenekét és izmait.
5. gyakorlat: Fa
Használja ezt a helyzetet a láb izmainak megerősítésére, a gerinc és a hasizmok megerősítésére. Kiváló a koncentráció, a stabilitás és az egyensúly elősegítésére. Segít megnyugtatni az elmét és felhívni a figyelmet befelé.
Megközelítés:
- Álljon kinyújtott háttal és a lábával a földbe "gyökerezve".
- Hajlítsa meg a jobb lábát, és tegye a lábát a bal comb belső oldalára.
- Tegye a tenyerét a szíve elé namaskar helyzetbe, és lassan emelje fel a kezét.
- Lélegezzen mélyet, és maradjon helyzetben, ameddig csak lehetséges.
- Lassan menjen vissza és változtassa meg a lábát.
Tippek:
- Erősítse a hasi izmokat, és húzza meg a medencefenéket.
- Rögzítse a nézetet egy pontra, és koncentrálja a figyelmét.
- Ha gondjai vannak az egyensúly megőrzésével, helyezze hajlított lábának talpát a térde alá, vagy támassza meg a lábujját a földön.
6. gyakorlat: Előrehajlás
Ez a helyzet ellazítja a hátat, és kinyújtja a comb hátsó izmait, amelyek gyakran rövidülnek. Ugyanakkor serkenti az emésztést és ezáltal elősegíti a fogyást.
Megközelítés:
- Üljön ki a földre kinyújtott lábbal.
- Légzéssel emelje karjait a feje fölé, sóhajtva, hajoljon előre, és tartsa a kezét a lehető legtávolabb a kezével, ideális esetben csak a láb mögött.
- Tartsa a helyzetet körülbelül 1 percig, majd lassan emelkedjen fel egy lélegzetvétellel.
- Ismételje meg a gyakorlatot legalább négyszer.
Tippek:
- Fontos, hogy csak olyan mélyen hajoljon előre, amilyen jól érzi magát, nem szabad fájdalmat éreznie.
- Ha ezt a pozíciót rendszeresen gyakorolja, javul a rugalmassága, és hamarosan látni fogja az eredményeket.
Legközelebb egy sor gyakorlattal folytatjuk, amelyek segítenek a plusz kilók leadásában.
Jóga- és meditációs tanár vagyok és ájurvédikus terapeuta. Hosszú évek óta elkötelezett az egészséges táplálkozás, az alternatív gyógyászat, a spirituális terápiák és a gyógyítás mellett. Különféle keleti technikákat tanultam - jógát, meditációt, ájurvédát, tantrát, masszázst, reikit, energiagyógyítást, angyalokat, kristályokat és hangterápiát. Különféle jóga- és meditációs üdüléseket és workshopokat szervezek, rendszeresen írok cikkeket különféle magazinokhoz. A folyó üzenete című regény szerzője vagyok, ahol leírom misztikus tapasztalataimat Indiában.
A program
A közeljövőben nem terveznek eseményeket .