Támogassa a csontokat a megfelelő tápanyagokkal, hogy az egész életen át jó támogatást nyújtson neked.
Támogassa őket a megfelelő tápanyagokkal, hogy azok egy életen át jó támaszt jelentenek számodra.
A csontokat fiatal koruktól kell gondozni, csak akkor lesznek erősek és erősek. Rendszeresen ellátja őket minden szükséges anyaggal, és kerülje azokat, amelyek gyengítik őket.
Kalcium
Az építés és a csontsűrűség legfontosabb ásványa, ezért ügyeljen arra, hogy minden nap elegendő kalciumtartalmú étel szerepeljen az étlapján.
Legjobb források: fehér zsírszegény joghurt, félzsíros tej és sajt, kalciummal dúsított tofu, fehér bab, leveles és mély zöldségek, mandula
Magnézium
A legújabb kutatások kimutatták, hogy ez az ásványi anyag fontos szerepet játszik az oszteoporózis megelőzésében és kezelésében. Megakadályozza a test elsavasodását, támogatja a kalcium felszívódását és segít fenntartani a csontok erejét.
Legjobb források: magvak, búzacsíra, édesburgonya, barna rizs, articsóka, mángold, hüvelyesek
Kálium
A káliumban gazdag étrend elősegíti az öregedéssel járó csontásványok csökkenésének lelassítását.
Legjobb források: sárga dinnye, sárgabarack, papaya, banán, szilva, avokádó, articsóka, saláta, paradicsom, sárgarépa, mandula, pisztácia
Fotó: Profimedia.sk
D-vitamin
Felelős egy olyan hormon termeléséért, amely befolyásolja a kalcium és a foszfor anyagcseréjét. Ugyanakkor segíti a kalcium szállítását a test azon részeibe, amelyeknek szüksége van rá. A D-vitamin szükségletének körülbelül 80 százalékát a szervezet termeli, ha a napsugárzásnak teszi ki bőrét, de a tél után legtöbbször hiányzik.
Legjobb források: lazac, tonhal, makréla, szardínia, hering, tej, joghurt, tojássárgája, fényben termesztett gomba
K-vitamin
Az osteocalcin előállításához szükséges vitamin - csak a csontokban és a fogakban található fehérje. A megfelelő K-vitamin bevitel csökkenti a törések kockázatát.
Legjobb források: leveles zöldségek, brokkoli, spárga, datolyaszilva, petrezselyem, kelbimbó
Fehérjék
Az alacsony fehérjebevitel csontvékonyodást okozhat, de a túl sok fehérje és kevés szénhidrát káros. A szakértők azt javasolják, hogy megfelelő mennyiségű minőségi sovány húst fogyasszanak.
Legjobb források: pulyka és csirke, sovány marhahús, tenger gyümölcsei, sajt, joghurt, hüvelyesek, tojássárgája
5 csontpusztító
- Só: Minél többet sózol, annál több kalciumot veszít. Miért? A só fokozza a kalcium renális kiválasztását.
- Cukor: A felesleges cukor csökkenti a kalcium felszívódását és ellopja a foszfort, ami szükséges a felszívódásához.
- Kerekek: Aki hetente hét vagy még több szénsavas kólát iszik, annak alacsonyabb a csontsűrűsége és nagyobb a törésveszély. Ennek oka a foszforsav, amely csökkenti a kalcium felszívódását.
- Koffein: A túlzott koffeinbevitel italok és ételek formájában a csontok több kalciumot veszítenek, ami gyengíti őket. Száz milligramm koffein 6 mg kalciumot vesz fel a csontokból.
- Alkohol: Az optimális csontegészség érdekében naponta egy pohár szeszes ital vagy pohár bor mellett többet meg kell inni. A férfiak kettőt engedhetnek meg maguknak.
Tanácsot ad Melita Aziriová, a klinikai és fiziológiai táplálkozás specialistája
- A csontritkulás táplálkozás-megelőzését korai életkorban kell elkezdeni, kiegyensúlyozott ásványi anyagok (kalcium, foszfor, magnézium, cink), nyomelemek (szilícium, mangán, fluor) és D-, K-, B6- és C-vitaminok megfelelő fizikai aktivitással együtt.
- A gyermekeknél, serdülőknél, terhes és szoptató anyáknál, valamint az 1500 mg-ig terjedő vizelet és ürülék esetén a gyermekeknél, serdülőknél, terhes és szoptató anyáknál a napi dózist egyenletesen több részre kell osztani, hogy hatékonyabb legyen a felszívódás.
- A kalcium használata a szervezetben növeli a savas környezetet, a D-vitamint és a laktózt. Különösen fontos a kalcium és a foszfor 1: 1 és 1,5 közötti aránya. Hús- és tejtermékek fogyasztásakor azonban a foszfor mennyisége többszöröse a kalciumbevitelnek, ezért fontos korlátozni a foszfáttartalmú ételek és italok - például kólaitalok, kekszek, cukorkák, húskészítmények, fűtött sajtok - bevitelét, élelmiszer-eszenciák, kivonatok és.
- A kalcium felszívódását csökkenti az oxálsav is, amely spenótot, rebarbarát, ribizlit, egreset és éretlen gyümölcsöt, fitinsavat tartalmaz, amely a korpában és a teljes kiőrlésű gabonákban található, valamint a túlzott zsír-, só-, koffein- és alkoholfogyasztás. A sporttevékenység elengedhetetlen ahhoz, hogy minden tápanyag felhasználható legyen a csontépítéshez.