A fehérje (fehérje) egy makrotápanyag, azaz nagyon fontos a testünk számára. Eltérő vélemények vannak azonban arról, hogy szervezetünknek mennyi fehérjére van szüksége. A legtöbb hivatalos táplálkozási szervezet viszonylag szerény fehérjebevitelt javasol. Bár egy szerény mennyiség elegendő lehet a teljes hiány megelőzéséhez, a tanulmányok azt mutatják, hogy messze nem elegendő az optimális egészség biztosításához.
Először tisztáznunk kell, hogy mi a fehérje, és mire van szükségünk rájuk:
A fehérje a testünk fő építőeleme. Izom, szövet, inak stb. Létrehozására szolgálnak. Funkciójuk enzimek és hormonok termelése is. Fehérje nélkül az élet az lenne, mint tudjuk, nem volt lehetséges.
A fehérjék az immunrendszer alapját is képezik. 22 aminosavból állnak, amelyek közül néhány a testtel rendelkezik önmagában alkothat - lényegtelen (Összesen 13), a többi pedig az étrendben kell bevenni - alapvető cikkek (9), beleértve az ún BCAA
Akár edz, akár nem, testének mindenképpen vannak bizonyos követelményei a tápanyagbevitel tekintetében.
Tehát hányra van szükségünk?
Fehérjeszükségletünk több tényezőtől függ - kortól, testsúlytól, aktivitási szinttől. A minimális napi bevitel szokásos kiszámítása a testtömeg kilogrammban történő szorzása 0,8-szorosával. Ennek eredményeként megtalálja a minimális összeget, amelyet be kell vennie. ?
A sportolókra más értékek vonatkoznak, mint a nem sportolókra.
Fehérje és testmozgás
Edzés után a fehérjék kulcsfontosságú tényezők izomszöveteink megújulásában és felépítésében. Amikor megerősödünk, az izom összehúzódás előtt meghosszabbodik - összehúzódás és mikroszkopikus repedések jelentkeznek (amelyek izomizmot okoznak a testmozgást követő napon). A test ekkor nagyobb, erősebb és ellenállóbb az izomrostokkal. Ehhez a táplálékból származó építőanyagokra - különösen fehérjére - van szükségünk. A sportolóknak több fehérjét kell bevenniük annak biztosítására izomregeneráció és növekedés egyszerre. Ebben az esetben a napi bevitel 1,5–2 g/testtömeg-kilogramm. ? Általánosan ismert, hogy a magasabb fehérjebevitel elősegíti az izmok és az erő felépítését.
Fehérje és fogyás
Mint mindannyian tudjuk, a fogyáshoz csökkentenünk kell a kalóriákat, mielőtt elégetnénk. A fehérjefogyasztás segíthet abban, hogy növeljük az anyagcserét és csökkentjük az étvágyunkat. Általában a fehérjék sokkal jobban telítenek minket, mint a zsírok vagy a szénhidrátok. Az étvágy csökkentésével pedig automatikusan csökkentjük a kalóriabevitelt.
Vegetáriánusok
Mert vegetáriánusok, a fehérjeszükséglet 10% -kal magasabb. Ha kizárólag étrendet fogyasztunk, állati eredetű termékek fogyasztása nélkül, akkor gondoskodnunk kell arról, hogy megfelelően kombináljuk az ételeket, változatos étrendet alkalmazzunk és megkapjuk az összes szükséges esszenciális aminosavat. Kombinációikkal elérjük a komplex fehérje bevitelét.
Íme néhány ízletes tipp a kombinált fehérjeforrásokhoz:
- rizs és bab,
- spenót és mandula (pl. salátaként),
- csicseriborsó zabkása teljes kiőrlésű pitával,
A fő fehérjeforrások
A legjobb fehérjeforrások hús, hal, tojás és tejtermékek. Minden alapvető aminosav megvan, amelyre a testünknek szüksége van. Vannak más növényi források, amelyekben viszonylag magas a fehérjetartalom, például quinoa, hüvelyesek és diófélék. A legtöbb ételben magas a fehérjetartalom is jó ízű, így az evés egyszerű és kielégítő. ?
Túlzott jövedelem
Egyes szakértők azt állítják, hogy testünkben nagy mennyiségű fehérje terhelheti testünket. De eddig az egyetlen ismert veszély a veseproblémák. Bár a fehérjeszűkítés hasznos a már fennálló vesebetegségben szenvedők számára, a fehérjék sosem bizonyultak egészséges emberek vesekárosodásának.
Valójában a magasabb fehérjebevitel bizonyítja, hogy csökkenti a vérnyomást és elősegíti a cukorbetegség leküzdését, amely a vesebetegség két fő kockázati tényezője.
Összességében nincs bizonyíték arra, hogy a viszonylag magas fehérjebevitel káros hatással lenne az egészséges emberekre, akik megpróbálják fenntartani az egészséges étrendet. ?
Elégtelen jövedelem
Ha nem tesz elegendő fehérjét a szervezetébe, akkor katabolizmus néven ismert folyamat lép fel. A fehérjeszükségletet úgy teljesítik, hogy az izmokból kijuttatják őket, vagyis megégetik őket, és csökkenni fognak. És ezt nem akarjuk! ?
Emlékezik!
Az étrendnek kiegyensúlyozott szénhidrát-, zsír- és fehérjebevitelnek kell lennie, amelyről ma kicsit többet tanult. ? Ha egészséges életmódot és egészséges táplálkozást próbál meg folytatni, akkor azt javaslom, hogy a legtöbb étkezéshez egyszerűen csak minőségi fehérjét fogyasszon a személyes optimális tartományában. ?
Nem tudod, hogyan lehet fogyni? Végül és véglegesen meg akarja változtatni a testét? Magam is leadtam 43 kilót, tudom, hogy érzed magad! Olvass tovább…
Testreszabott menük itt rendelhetők meg .