Jó nap. Szeretnék konzultálni veled. Szeretnék egy kicsit lefogyni és formálni a testet, kérem, naponta hány g fehérjét és szénhidrátot kell bevennem egy kilogrammonként, ha minden nap tornázom, és egy nap szabad?

szénhidrátot

Kellemes napot kívánok. A fehérjék, szénhidrátok és az étrend egyéb összetevőinek napi bevitelének optimális mennyisége nagyon egyedi, és függ az ember súlyától, életkorától, fizikai aktivitásától és hasonlóktól. Általában meg lehet állapítani a hozzávetőleges összeget, de ha pontosan meg szeretné csinálni, azt javasoljuk, hogy forduljon szakértőhöz .

A teljes "probléma" alapjaként először nézzük meg, hogy a fehérjebevitel optimális értékét hogyan számítják ki valójában. Nem könnyű, mert különbséget kell tennünk az aktív testtömeg között. Így nem tudjuk meghatározni az optimális fehérjebevitelt a teljes testtömeg alapján. A hatóanyag a testtömeg azon részét képviseli, amelyből levonják a zsírtömeget. Így, ha például a zsírtartalma 30%, a hatóanyaga 70%, és nem tudja kiszámolni a teljes testsúlyra számított fehérje bevitelét.

Ötletként azonban megközelíthetjük az általánosan ajánlott értékeket. Először is megemlíteném az alapértéket, amely alatt nem szabad eljutnunk, és ez az optimális mennyiség, amelyet nem mozgó embereknek ajánlunk, és ezért 0,8 - 1,0 g fehérje/1 kg aktív testtömeg. Az alacsonyabb összeg (0,8 g) inkább ülő munkát végző emberekre vonatkozik, és ez az összeg jelenti a napi jövedelem minimális határát. Azok számára, akik rendszeresen és gyakran, de nem versenyképesen és csúcsidőben sportolnak, a napi bevitel 1,5 g-ig növekedhet. Az aktív sportolók számára az optimális fehérjebevitel természetesen 1,5 - 2 g-ra nő. Azt javaslom, hogy 1,0 - 1,5 g fehérje legyen 1 kg aktív testtömegre (kb. 1,3 g). Azonban nem ismerem a nap folyamán végzett fizikai aktivitását, életkorát és egyéb tényezőket, amelyek befolyásolják ezt a számot, ezért továbbra is elméleti szinten állunk. Sok forrás 1,5 g fehérjét közöl, de a nemet is figyelembe kell venni, mivel mi nők nem vagyunk képesek izomtömeget építeni, mint a férfiak.

Ami a szénhidrátok optimális bevitelét illeti, mindenképpen fontos szem előtt tartani elegendő bevitelüket. Ezek ismét egyedi mennyiségek, amelyeket sok paraméter befolyásol (életkor, súly, nem, a sportterhelés típusa). De általában a sportolók számára kb. 6-10 g szénhidrátot kell adni az aktív testtömeg kilogrammonként. Ezek azonban valóban olyan sportolók, akiket „felfújtak” izmok, és ezért megengedhetik maguknak, hogy ilyen nagy mennyiségű energiát kapjanak szénhidrátokból. A hatóanyag kilogrammonként általában 2-6 g szénhidrát mennyisége ajánlott (az ajánlott szénhidrátmennyiségek forrásokonként változnak, de általában a szénhidrátoknak a napi energiafogyasztás 50-60% -át kell kitenniük).
A szénhidrátokból származó energia pontos mennyisége kiszámítható a fehérje bevitel és a teljes energiaigény alapján. Ismét minden az aktív testtömegtől függ, és a fogyáskor az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét egyedileg állítják be, így nem lehet pontosan meghatározni, hogy hány g szénhidrátot vegyen be ily módon.