Egészségügyi és orvosi videó: Hogyan lehet kiszámolni, mennyit égetünk naponta? Egyszerű trükk. (2021. február)
Mielőtt eldöntené, hogy hány gyakorlatra lesz szüksége, jó tudni, hogy elsősorban mi a testmozgás célja.
Thomas Barwick/GettyImages
Mennyi mozgás elég? Rövid válasz: Attól függ.
„Hány gyakorlat mire elegendő?” - kérdezi ifjabb David Bassett, PhD, a Knoxville-i Tennessee Egyetem mozgásfiziológiai professzora. Elmagyarázza, hogy mielőtt eldöntené, mennyire van szüksége, alaposan meg kell gondolnia a gyakorlat céljait vagy céljait: testmozgás, súlykontroll vagy a stressz alacsony szinten tartásának módja.?
Az általános egészségügyi előnyök érdekében elegendő lehet a napi rutin - mondja Susan Joy, a sacramentói Kaiser Permanente Sportorvosi Központ társszerzője és a Sacramento Kings csapatorvosa.
Ha a célja konkrétabb - mondjuk, a vérnyomás csökkentése, a szív- és érrendszeri erőnlét javítása vagy a fogyás -, akkor gyakoribb vagy magasabb intenzitású testmozgásra lesz szüksége.
"Az orvosi szakirodalom továbbra is támogatja azt az elképzelést, hogy a testmozgás az orvoslás" - mondja dr. Jeffrey E. Oken, fizikus és rehabilitációs orvos a Marianjoy Medical Group-nál Wheatonban, Illinois-ban. "A rendszeres testmozgás hozzájárulhat az idő előtti halál kockázatának csökkentéséhez, a vérnyomás szabályozásához, a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez, az elhízás elleni küzdelemhez, a tüdő működésének javításához és a depresszió kezeléséhez."
Itt a szakértők meg fogják osztani, hogy hány gyakorlat elég az Ön személyes egészségügyi és fitnesz céljainak megfelelően.
A fizikai egészségre vonatkozó jelenlegi irányelvek minden felnőtt számára
A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint minden embernek hetente kétféle fizikai aktivitásra van szüksége: izomerősítésre.
Az aerob tevékenység magában foglalja a nagy izmok ismételt alkalmazását a pulzus és a légzés ideiglenes növelésére. Ha az aerob tevékenység rendszeresen megismétlődik, az javítja a kardio-légzőszervi erőnlétet. A gyors séta, az úszás és a kerékpározás az aerob tevékenység minden formája.
Az izomerősítő tevékenységeket úgy tervezték, hogy egy vagy több izomcsoportban működjenek. Minden fő izomcsoportot - a lábakat, a csípőt, a hátat, a hasat, a mellet, a vállakat és a karokat - hetente legalább két napon át kell kezelni a szövetségi irányelvek szerint. A CDC szerint a súlyemelés, az ellenállási hevederekkel végzett munka és a fogók készítése az izomerősítés minden formája.
A felnőtteknek legalább 150 perc közepes intenzitású fizikai aktivitásra van szükségük az izomerősítő tevékenységek mellett. Ha a tevékenység intenzívebb, akkor elég lehet a heti 75 perc. A még nagyobb egészségügyi előnyök érdekében azonban jobb a tevékenység: 300 perc közepes intenzitású aktivitás vagy 150 perc intenzív aktivitás, vagy a kettő keveréke - mondja a CDC.
A legjobb, ha egész héten aktív vagy, nem pedig egyetlen nap alatt összpontosítod az összes fizikai tevékenységedet. Ez 30–60 perces testmozgást jelent a hét öt napján. Még kisebb darabokra oszthatja: például napi három rövid fizikai tevékenység. Ahhoz, hogy hatékony legyen az egészség és az erőnlét javításában, a CDC szerint aktívnak kell maradnia legalább 10 percig egyszerre.
Mennyi testmozgás szükséges a fogyáshoz vagy a fogyás fenntartásához?
A kutatások folyamatosan azt mutatják, hogy a testmozgás rutinba történő integrálása segíti a fogyást. Például egy, az Obesity folyóiratban megjelent tanulmányban azok a nők, akik költekeztek és gyakoroltak, nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik csupán átmérőztek. (2)
Ha azonban a testmozgás alatt próbálja irányítani a testsúlyát, akkor a CDC által biztosított általános tevékenységi utasítások nem biztos, hogy elégek. valószínűleg egy kis időt kell eltöltenie a testmozgással.
Az Amerikai Sportorvosi Akadémia (ACSM) szerint heti 150–250 perc közepes intenzitású fizikai aktivitás csak mérsékelt eredményeket hoz kis súly mellett, és jelentős súlycsökkenést eredményez; Tehát hány gyakorlatra van szükséged naponta? Ez körülbelül egy órának felel meg, a hét öt napján.
Eközben a CDC azt javasolja, hogy ha növeli az intenzitását, akkor az idő felében hasonló súlykontroll előnyökre tehet szert. Például a Journal of Diabetes Research 2017. januári számában közzétett egyik tanulmányban azok a nők, akik nagy intenzitású intervallumot végeztek, ugyanolyan testtömeg- és testzsír-veszteséget szenvedtek, mint azok, akik közepes intenzitású kardiológiát végeztek, de annyit tettek kevesebb edzés közben.idő. (4)
Fontos felismerni, hogy ha elérte a fogyás céljait, folytatnia kell a testmozgást, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem tér vissza a súlya. A Journal of Primary Prevention 2015. augusztusi számában közzétett tanulmány, amely 81 olyan tanulmány adatait elemezte, amelyek a testmozgás szerepét vizsgálták a súlykezelésben, megállapította, hogy a súlykontroll ellenőrzésének egyik legnagyobb módja a súlygyarapodás (talán még inkább) megelőzése. mint segíteni a fogyásban).).
Az ACSM azt javasolja, hogy hetente több mint 250 percet végezzenek a testtömeg-növekedés megelőzése érdekében.
A testtömeg csökkentése és a súlygyarapodás megakadályozása érdekében az ACSM súlymentes súlyzós edzést javasol az anyagcsere sebességének javítása érdekében. Ezért követték a Harvard kutatói 12 év alatt 10 500 férfit, és azok, akik napi 20 perc erőnléti edzést végeztek, kevesebb hasi zsírhoz jutottak, mint azok, akik ugyanannyit töltöttek szív- és érrendszeri edzéssel. Az elhízás című napilap 2015. februári száma. (6)
Mennyi testmozgásra van szükség a szív- és érrendszeri egészség javításához?
Szerencsére annak, aki javítani akar szívének egészségén, egy kis testmozgás nagyban hozzájárul.
Az általános szív- és érrendszeri egészség érdekében az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy legalább 30 perc aerob tevékenységet végezzen heti legalább öt nap átlagos intenzitással, vagy legalább heti 25 napon belül legalább 25 perc intenzív aerob tevékenységgel. Más kutatások azt mutatják, hogy az aerob testmozgás a leghatékonyabb formája a kardiometabolikus egészség javításának, beleértve az inzulinérzékenységet, a glükóz toleranciát és a vérnyomást.
Az AHA azt javasolja, hogy legalább heti két nap gyakoroljon a gyenge izmok fenntartása és felépítése érdekében.
Ha azonban aktívan megpróbálja csökkenteni a vérnyomását vagy a koleszterinszintjét, az AHA azt javasolja, hogy az edzés idejét és intenzitását átlagosan 40 percig növelje enyhe vagy intenzív kardiovaszkuláris aktivitással hetente háromszor-négyszer. Az intenzív testmozgás előtt, különösen, ha korábban szívproblémái vannak, fontos, hogy konzultáljon orvosával az Ön számára biztonságos testmozgás intenzitásáról - mondja Dr. oké.
És még egyszer, ne feledje, hogy rendben van a testmozgás célszintjének elérése. Nem számít, milyen célok vannak, egyes gyakorlatok mindig hasznosabbak lesznek, mint egyik sem. A kis lépések néha a legmagasabb jövedelemhez vezetnek.