fehérje bevitel
Frank Zane-nak valószínűleg nem kell rajongania a testépítőkért, az erőnléti edzésért vagy az erőnlétért. Híres keskeny övéről és tökéletes szimmetriájáról. Vele van számos megevett, felfújt srác, akiket az elhízott emberektől gyakran csak egy edzés felirattal ellátott póló választ el. Az izomtömeg fejlődésének felmérésekor mindenképpen meg kell különböztetni a minőséget a mennyiségtől.

A házépítés növekedéséhez (a házépítés az izmoké) téglákra, cementre (fehérjék) és legalább munkásokra (génaktiváció és hormontermelés) van szükség. Hozhat egy iparvágány téglát, cementet, mészt ... de csak egy munkása van az építkezésen. Teljesítményéhez elegendő ¼ az építkezésre érkező komp. Nem számít, akkor van egy fészer, amikor a ház építés alatt áll, ahol az anyag száraz és készen áll a további használatra.

Ez azonban nem működik az emberi testben.

A fehérjét rosszabb időkre sem halaszthatjuk. Ha túl sok van, metabolizálódnia kell a májban, és nitrogénes anyagokat (pl. Húgysav, ammónia) a vesén keresztül kell kiválasztani. Ily módon teszteljük belső szerveink alkalmasságát.

Akár tetszik, akár nem, van egy bizonyos optimális adag fehérje, amelyet a szervezet képes megemészteni és felszívni a vékonybélből a vérbe, majd felhasználni. Természetesen hormonok segítik őket, amelyek támogatják az izomfehérje termelését.

Igen, olvastam arról is, hogy egyes testépítők testtömeg-kilogrammonként 3 vagy 4 még több gramm fehérjét vesznek fel. Ne legyél vak. Ehhez az adaghoz emésztőenzimeket adnak az étrendhez a jobb felszívódás érdekében, és szteroidokat a jobb felhasználás érdekében.

TÍPUS: Olvassa el Bielik Viktor cikkét is a fehérje minőségéről.

Mennyi fehérje elég?

Számos irodalmi forrás szerint a fehérjebevitel ajánlott a sportolók számára 1,2 - 1,7 g.kg -1 .nap -1 . Ez a mennyiség optimális alkalmazkodást eredményez a fizikai aktivitáshoz, a sérült struktúrák helyrehozásához és az izmok hipertrófiájához.

A fehérje egyetlen adagja lehetővé teszi az izomfehérje-szintézis (izomnövekedés) maximális stimulálását 20-25 g. Az izomtömeg növekedésének támogatása érdekében ezt az összeget gyakran feleslegesen túllépik. Az Olimpiai Bizottság 1 ajánlásai szerint a maximális vázizomfehérje-szintézis érdekében napi 5–6 alkalommal 20 g fehérjét kell bevenni (a képen látható módon).

Nagyobb fehérje adagok nem vezethetnek akutan vesekárosodáshoz, de megakadályozzák a kalcium felszívódását, megterhelik a májat és hozzájárulnak részleges zsírrá történő átalakulásukhoz 2 .

A 3. kísérleti vizsgálatban nem találtak különbséget az izomtömeg-gyarapodásban vagy az erőnövekedésben azoknál a kezdő testépítőknél, akik 4 hétig 1,2 g/kg vagy 2,4 g/kg mennyiséget fogyasztottak. Egy másik 4-ben a fizikai paraméterek és az erő mellett a hormonválaszt is figyelték 3 hónap alatt. Az erős sportolók csoportjában nem találtak különbséget az 1,6 vs.> 1,8 g/kg fehérje bevitel között. Számos 5,6 hasonló vizsgálat volt ugyanazokkal az eredményekkel .

A fehérje dózisának nagysága és az izomfehérje szintézisének sebessége a fizikai aktivitás után. 1

Írja be a "belga tenyészbika" szót a keresőbe. Ami megkülönbözteti a belga tenyészbikát szarvasmarháinktól, nem a megnövekedett fehérjebevitel. Hormonális berendezések választják el őket. Nem kell ugyanazt az izomfejlődést elérnie, mint a "sparringpartnerének". Végül is más genetikája van.

A képzés a legfontosabb

Ne felejts el egy dolgot. A képzés a legfontosabb. Az edzés aktiválja a géneket, serkenti a hormonok szekrécióját és megfelelő adag fehérjével együtt biztosítja az izomtömeg növekedését.

Egyébként a fehérjebevitel formáihoz ...

Az elmúlt években egyre népszerűbbek a fehérjetartók, amelyeket csak ki kell csomagolni és megenni pl. az edzésről hazafelé. Tudta, hogy a szlovákok is ezen a területen aratnak sikert a világon? Néhány évvel ezelőtt a szlovák Max Sport cég felajánlotta a Sportdiag sportdiagnosztikai központnak, hogy vegyen részt egy fehérjebár recept kidolgozásában, amely optimális fehérje-, monoszacharid-, komplex szénhidrát- és prebiotikus rostösszetételt tartalmaz.

És ma már Ausztráliában értékesítik. Egy ilyen termék összetételének hangolásakor biztosan lehetne még ennél is tovább menni, de ez már az ízlés rovására menne. És szívvel, mi sportolók is szeretjük az általuk megkóstolt fehérjéket.

  1. Van Loon, J.C. 2014. Dietaryprotein as triggerformetabolicadaptation. In: SportsNutrition. Nemzetközi Olimpiai Bizottság. WileyBlackwell, Kongresszusi Könyvtár, Oxford, 2014, 147-155.
  2. Turocy, P.S. DePalma, D. F., Horswill, C. és mtsai. 2011. National AthleticTrainers ’Association PositionStatement: SafeWeightLoss and MaintenancePractices in Sport and Exercise. J AthlTrain. 2011 május-június; 46 (3): 322–336.
  3. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J ApplPhysiol. 1992 augusztus; 73 (2): 767-75. Fehérjeszükséglet és izomtömeg/erőváltozások az edzés közben az új testépítőknél.
  4. A fehérje bevitel hatása az erőre, a testösszetételre és az endokrin változásokra az erő/erő sportolóknál. Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. J IntSocSportsNutr. 2006. december 13 .; 3: 12-8.
  5. A fehérje bevitel és az edzés állapotának hatása a nitrogén egyensúlyra és a sovány testtömegre. Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J ApplPhysiol. 1988 január; 64 (1): 187-93.
  6. A hipoenergiás étrend makrotápanyag-tartalma befolyásolja a nitrogén-retenciót és az izmok működését a súlyemelőkben Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Int J Sport Med. 1988 augusztus; 9 (4): 261-6.

Dr. Bielik Viktor, PhD - A cikk szerzője számos nagyon sikeres szakmai könyv szerzője is, amelyeket az FTVŠ UK tanulmányában is felhasználnak. Az ajánlatunkban megtalálhatja őket.

1. fotó forrás: thinkstock