mennyire

Aggódik a fitneszközpont meglátogatása miatt, mert az ott tartózkodás mindig egy örökkévalóságnak tűnik? Vagy teljesen elkerüli, mert nincs ideje tornázni?

Ebben az esetben, amit most elmondok neked, az a füled zenéje lesz: Amikor a testmozgásról van szó, a kevesebb néha több.

A jelenlegi tudományos tanulmányok alapján egyre nyilvánvalóbbá válik, hogy a túlzó testmozgás káros következményekkel járhat az egészségére nézve. A túl sok testmozgás és különösen az állóképesség, mint például a maraton vagy a triatlon sok kárt okozhat, különösen a szívben.

Igaz, hogy a legtöbb embernek előnyös lenne a több testmozgás, de nincs ok 45 percnél hosszabb edzésre. És ha hatékonyan végezzük, akkor gyakran még a rövidebb idő is elegendő.

Természetesen a klasszikus állóképességi edzés során megnövekedett pulzusszámnak és izzadásnak vannak pozitívumai, például:

  • A szív hatékonyabban pumpálja a vért
  • A testben növekszik az oxigén mennyisége
  • Javult a test méregtelenítő képessége
  • Aktivált immunrendszer
  • Megnövekedett endorfinszint, jobb hangulat

A fenti pontok csak a jéghegy csúcsát jelentik a lehetséges előnyök szempontjából. Van azonban egy fordulópont, amelyen túl a testmozgás többet árt, mint használ.

A jelenlegi tanulmányok sokkal jobban megértik a redundáns fiziológiát. Sok minden, amit eddig hittünk, fejjel lefelé áll. Leginkább addig, amíg a testmozgás még mindig előnyös, és ahol már káros tevékenységgé válik.

Mint tudják, én magam is a testmozgás híve vagyok a jó állapot fenntartása érdekében. De a túl sok jónak éppen ellenkező hatása lehet.

A testedzéssel való túlzás bosszút állhat

Íme néhány olyan speciális módszer, amelyben a túlzott és helytelen testmozgás számos módon károsíthatja az egészségét:

  1. Teste katabolikus állapotba kerülhet, amelyben szövetkárosodás lép fel.
  2. A kortizol (stresszhormon) magas szintje hozzájárul a katabolizmushoz, de a krónikus betegségek kialakulásához is.
  3. Mikro-repedések keletkezhetnek az izmaidban, amelyek nem gyógyulnak meg, ha továbbra is túlzottan edzesz, ami viszont növeli a sérülések kockázatát.
  4. Az immunrendszer gyengül.
  5. Álmatlanság alakul ki, különösen, ha a testmozgás délután vagy este történik.

A legnagyobb kockázat azonban a szívkárosodásban rejlik, a legrosszabb esetben akár hirtelen szívrohamhoz is vezethet, amely a cikk középpontjában áll.

A hirtelen halál kockázatát kockáztatja?

Biztosan megállította Önt egy média beszámolója egy élsportoló hirtelen és váratlan haláláról. Ezek az esetek még nem is olyan ritkák, mint első pillantásra tűnhetnek. A tudomány lassan kezd magyarázatokat kínálni számukra.

A maratoni futókat és a triatlonistákat hagyományosan a fitnesz mintaképeként és az irigység tárgyaként tekintik a szurkolók és más sportolók számára egyaránt. A maratoni futás sokak álomlistáján szerepel.

De vajon az edzés fizikai követelményei egészségesek-e vagy akár biztonságosak? A legújabb kutatások azt mutatják, hogy nem biztos, hogy ez a helyzet.

A nagy állóképességű edzés szükségtelenül megterheli a szívedet. Bár az izomfeszültség általában erősebbé teszi, a rendkívül nagy megterhelésnek pont ellenkező hatása lehet. És a szíved sem kivétel.

A hosszú távú futás oxidatív stresszhez, gyulladáshoz és a szívszövet károsodásához vezet, akut fiziológiai reakciót eredményezve, amely szívmegállást okozhat.

Úgy tűnik, hogy a kockázat a középkorú férfiaknál a legnagyobb a nemek közötti különbségek és az öregedési folyamatot kísérő megnyilvánulások miatt. A testedzéstől eltekintve a férfiak általában kétszer-háromszor nagyobb eséllyel szenvednek hirtelen szívrohamban.

Egy 1984-es tanulmány kimutatta, hogy hétszer nagyobb eséllyel szenved szívroham edzés közben, mint nyugalmi állapotban. De nézzük meg közelebbről az elmúlt években publikált tanulmányokat a túlzott testmozgás miatti szívkárosodásokról.

8 tudományos tanulmány, amely valószínűleg megállít

  1. A montreali kanadai kardiológiai kongresszuson 2010-ben bemutatott tanulmány szerint a rendszeres testmozgás kétszer-háromszor csökkentheti a szívelégtelenség kockázatát. A maratoni futás során nyújtott teljesítmény azonban akár hétszer is növeli ezt a kockázatot!
  2. 2011-ben megjelent a Journal of Applied Physiology tanulmánya. Ebben a tudósok rendkívül jó állapotú idősebb férfiak csoportját toborozták. Mindannyian a Marathon 100 klub tagjai voltak, így mindegyikük legalább 100 maratont teljesített. Felüknek kiderült, hogy hegek vannak a szívükön ezen állóképességi futások eredményeként. Leginkább ők voltak a leghosszabbak és a legnehezebbek. Ha a maratonok hozzájárulnak az egészséges szívhez, akkor ezeknek a férfiaknak a legegészségesebb szívvel kell rendelkezniük. A valóság azonban más volt.
  3. 2011-ben a Circulation című napilapban megjelent egy tanulmány, amelynek célja a napi, rendszeres és nagy intenzitású maratoni edzés 10 éven át tartó egéreredményeinek utánzása volt. Kezdetben minden egérnek normális, egészséges szíve volt. Végül azonban a legtöbbjüknek hegekkel és szerkezeti változásokkal borított szíve volt hasonló, mint az állóképességi sportolóknál.
  4. Az Európai Szívnapló 2012-es tanulmánya megállapította, hogy az állóképességi sportolók a jobb kamrai szelep működésének csökkenésében és a szívenzimek (szívkárosodás mutatói) megnövekedett termelésében szenvednek egy állóképességi futás után. Ez a vérlemezkék termelésének növekedéséhez és a véralvadáshoz vezethet. A sportolók 12 százalékának kimutatható hegszövete volt a szívizomban a futástól számított egy héten belül.
  5. Az American School of Cardiology által bemutatott 2010-es tanulmány kimutatta, hogy az állóképességi sportolóknak sokkal több az elmeszesedett artériája. Ez szintén növeli a stroke és a demencia kockázatát a nem állóképes sportolókhoz képest.
  6. Egy 2011-ben elvégzett német tanulmány kimutatta a peripetikus arteriosclerosis magas előfordulási gyakoriságát a maratoni férfiak körében.
  7. 2006-ban egy tanulmány 60 nem elit résztvevőt vizsgált a 2004-es és 2005-ös bostoni maratonon echokardiográfok és biológiai markerek felhasználásával. A kutatók a gyakori gyulladás, valamint a csökkent véráramlás miatt csökkentették a jobb szívbillentyű működését.
  8. Dr. Arthur Siegel, a Harvard McLean Kórház belgyógyászati ​​igazgatójának kutatása arra is rávilágított, hogy a hosszú távú állóképességi futások a gyulladás fokozott gyakoriságához vezetnek, amelyek szívrohamot válthatnak ki.

A megnövekedett szívteljesítmény megszakíthatja a szívszöveteket

Amint az a fenti tanulmányokból kitűnik, a kutatások elmozdulnak annak a jelentősen megnövekedett kockázatnak a felismerése felé, amelyet az állóképességi stressz jelent a szíved számára. Amikor ilyen képzésen vesz részt, a szívének nincs lehetősége kommentálni.

Csak annyi maradt, hogy reagáljon a biokémiai jelekre és növelje teljesítményét, hogy megfeleljen a szervezet oxigén- és tápanyagigényének. Nem érezheti a fájdalmát ebben a gyakorlatban. Csak akkor jelenik meg a végéig, amikor életveszélyes helyzet lehet.

Az extrém testmozgás a szíved teljesítményének jelentős növekedéséhez vezet, amelyet időnként és a tevékenységed intenzitásától függően a következő néhány órában fenn kell tartani.

A szív percenként körülbelül 5 liter vért pumpál fel egy munkamenet során. A futás során azonban 25-30 literre nő. Nem tervezték azonban ilyen, napról napra órákig tartó terhelésre. Idővel az úgynevezett "volumen túlterhelés" szakaszába lép, amelyben a szívizom fala megnyúlik és szó szerint megtépi az izomszövetet.

További probléma, hogy a legtöbb állóképességű sportoló nem hagyja, hogy teste kellően felépüljön az edzések között. Gyakran állandó "edzés utáni" állapotban élnek, amelyet krónikus oxidatív stressz jellemez.

A szívizom ismételt károsodása fokozza a gyulladásos folyamatokat, ami viszont megnövekedett érbevonatokat eredményez, mivel a bevonatok a test reakciója a gyulladt artériák sérült felületének "tapaszára".

Miután ezek az elváltozások elakadnak, megnő a szív - az úgynevezett hipertrófia és hegesedés, azaz a szívfibrózis. A régóta futó maratoni futók mágneses rezonancia képalkotása az egész szívben magas hegesedést mutat.

A kutatók emellett extrém testmozgást követően megmérték a szívenzimek szintjét, amely nagyban hasonlított a szívrohamokban általánosan mért értékekhez. Ez csak egyet jelenthet: Ez a fajta gyakorlat károsítja az emberi szíveket.

Az állóképességi edzés veszélyes ritmuszavarokhoz, szívfibrózishoz, hipertrófiához és érelmeszesedéshez vezethet

A kutatók még nem ismerik pontosan a folyamat összes tényezőjét. Úgy vélik azonban, hogy a nagy állóképességű gyakorlatok szívfáradtsághoz, majd a katekolaminok és az adrenalin elárasztásához vezetnek, ami viszont aritmiát, azaz szabálytalan szívverést vált ki.

Az aritmia egyik gyakori formája a pitvarfibrilláció, amelyet "A-fib" -nek is neveznek.

Az A-fib közvetlen járvány az állóképességi sportolók körében, érett stroke-jelölté teszik őket. Az 50 év feletti maratoni futók esetében a pitvarfibrilláció akár ötszörösére is megnő.

Az aritmia teljes szívrohammá alakulhat. Dr. James O'Keefe kardiológiai kutató és korábbi teljesítmény-sportoló szerint a maratoni halálesetek 50 százaléka az utolsó kilométeren fordul elő. Ennek oka valószínűleg a felhalmozódott szívstressz.

Mit mondanának őseink a mai maratonról?

Paleotikus őseink elég sokat tettek, időnként sprinteltek, de soha nem futottak kitartással. Elég sokáig futottak a tigris elől, de a maratonokat nem az afrikai szavannában tartották.

Egy új tanulmány több előnyt nyújt a futás előtti gyalogláshoz. Azt állítja, hogy a mérsékelten intenzív testmozgás, vagyis a gyaloglás ugyanolyan egészségügyi előnyöket nyújtott, mint a nagyobb intenzitású testmozgás, például a futás. Hasonlóan csökkent a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint, a cukorbetegség és a koszorúér-betegség kockázata.

Az elmúlt 30 évben a maratonon futók száma 20-szorosára nőtt. Ugyanebben az időszakban az elhízás aránya háromszorosára nőtt. Fidippides volt az első "maratonista", egy görög hírvivő, aki hirtelen meghalt, miután két nap alatt 175 mérföldet futott.

A hosszútávfutók szívszöveteiben tapasztalható változások, különösen a jobb szelepükben és mindkét artériájukban, arra késztettek néhány kardiológust, hogy ezt a diagnózist "Fidippides kardiomiopátiájának" nevezik.

Szeretném világossá tenni, hogy nem vagyok a futás ellen. Ha megfelelően fut, akkor az általános edzésterv hatékony része lehet, és akár hosszabb életet is elősegíthet. Mindazonáltal elengedhetetlen, hogy ésszerű határok között tartsuk.

Dr. O'Keefe azt javasolja, hogy ne haladjon hetente 20 kilométernél többet, 3-4 napra elosztva és körülbelül 8 kilométer/órás sebességgel. Ha tovább vagy gyorsabban fut, elveszítheti az összes előnyét, és egészségügyi kockázatai megegyeznek a "kanapé burgonyával". És szó szerint és a tudomány alapján.

Hippokratész 2500 évvel ezelőtt írt nyilatkozata szöget ütött közvetlenül a fejléc után:

"A megfelelő mennyiségű táplálkozás és testmozgás, nem túl kevés, nem túl sok a legjobb út az egészséghez".

Ha nem kitartó, akkor hogyan kell biztonságosan és hatékonyan edzeni?

Az az ideális gyakorlat, amely a legtöbb hasznot fogja hozni, olyan, amely arra kényszeríti testét, hogy kevesebb idő alatt keményen dolgozzon, miközben rengeteg időt hagy a gyógyulásra.

Az egyik legjobb módszer az úgynevezett TVII gyakorlat, vagyis a "Nagy intenzitású és intervallum edzés". Ez rövid intenzív testmozgásokból áll, szemben a fáradtság hosszú epizódjaival, mint az állóképességi sportokban. Röviden, ez a gyakorlat a következőképpen írható le:

  1. Bemelegítés 3 percig.
  2. Gyakoroljon olyan intenzíven, amennyit csak tud, 30 másodpercig. Úgy kell érezned, hogy nem tudsz tovább folytatni néhány másodpercig.
  3. Pihenjen 90 másodpercig.
  4. Ismételje meg a nagy intenzitású edzés ciklusát, és pihenjen még 7-szer.

A TVII edzés futás lehet (sprint), ha szívesen fut, vagy olyan eszközöket használ az edzőteremben, mint egy futópad vagy elliptikus eszköz. Ezt a gyakorlatot akár futás nélkül is el lehet érni, például ultra lassú klasszikus súlyzók emelésével.

A TVII testmozgás maximalizálja az emberi növekedési hormon szekrécióját, optimalizálja az anyagcserét, és segít az inzulin és a vércukorszint szabályozásában. És emellett sokkal kevesebb időbe telik, mint egy maratoni edzés! 20 perc alatt megtehető, vagy még kevesebb.

Ne feledje, hogy az edzések között rendkívül fontos a megfelelő pihenés. Ez nemcsak a test számára való pihenést foglalja magában, hanem elegendő tápanyagot is a regeneráció támogatásához. Az edzés után elfogyasztott étel vagy segíthet a regenerálásban, vagy károsíthatja azt.

Például a gyors felszívódású fehérje elfogyasztása a testmozgástól számított 30 percen belül szó szerint megmenti izmait a katabolikus állapottól, és ellátja őket a helyreállításukhoz szükséges tápanyagokkal.

Az intenzív testmozgás minden típusát egyensúlyba kell hozni erőedzéssel, nyújtással, magerősítéssel, stresszcsökkentéssel, jó alvással és optimális táplálkozási tervvel.

Még mindig nem akarja feladni a maratont? Kérjük, olvassa el először!

Ha állóképességi sportoló vagy úgy érzi, hogy az élete nem telik el legalább egy maraton teljesítése nélkül, kérjük, tanulmányozza a Nemzetközi Maraton Szövetség orvostudományi igazgatójának szabályait.

Bennük arról olvashat, milyen lépéseket tehet a szívroham kockázatának csökkentése érdekében. Ne hagyatkozzon azonban kizárólag a stressztesztekre, mivel a rendszeresen sportoló emberek ritkán mutatják a probléma jeleit.

Mindenekelőtt figyeljen a testére, és ne hagyja figyelmen kívül annak figyelmeztető jeleit. Itt az ideje, hogy félretegyük a régi, „nincs fájdalom, semmi haszon” elvét. Ez ugyanis súlyos problémákhoz vezethet, amelyek potenciálisan katasztrofális egészségügyi következményekkel járhatnak.

kapcsolódó cikkek

Feliratkozás új cikkekre e-mailben!

Takarítson meg időt és iratkozzon fel, hogy új cikkeket közvetlenül a postaládájába kapjon:

Garancia: Soha nem küldünk spamet, és bármikor leiratkozhat.


Figyelem: Ez a cikk a szerző véleménye, és semmiképpen sem helyettesíti az orvosi intézményben folytatott orvos konzultációt vagy vizsgálatot. A bejegyzések és megjegyzések olyan nézeteket fejthetnek ki, amelyek nem feltétlenül tükrözik a szerkesztők véleményét.

Hozzászólások

Tehát az állóképességi sportok ártalmáról szóló cikk megdöbbentett, de miután belegondoltam, arra a következtetésre jutottam, hogy a világot uraló emberek műhelyéből származik, és céljuk az emberi népesség fokozatos csökkentése. Teszik ezt a tartós stressz megteremtését célzó módszerekkel - azzal, hogy felforgatják a gazdaságot a társadalomban, rákényszerítenek minket, hogy vigyázzunk a cigányokra, túlórázzunk és kevés pénzért, a személyközi kapcsolatok felfordulnak - lásd a meleg házasságot. gyermeknevelési "joguk", a szülők által a szociális intézmények (pl. Norvégia) által elkövetett lopások, az inszetálás engedélye, a pornográfiához való "jog" és a kisgyermekek szexuális "tudatossága", a pedofília stb. A perverziók, az erőszak és különösen a jogi tehetetlenség. Sok évig futottam, és aknákra van szükség a test jó vérkeringéséhez. 5 km szabad futás és csak ezután kezdődött el maga az edzés. Ha igaz lenne, amit írsz, akkor a kitartó emberek halálozása kihagyhatatlan lenne! Épp ellenkezőleg, a TVII szerint végzett testmozgás sokkal károsabb lehet - naiv azt gondolni, hogy 3 perc. elég a test melegítésére! És akkor végezzen gyakorlatokat max. intenzitás! Ez a test tudatos károsodása, egy normális gondolkodású ember nem engedné, hogy mások rábeszéljék.
Tehát a cikkemhez írt bejegyzésem ....

Kedves Šimek úr.
Inkább úgy érzem, hogy "azok, akik csökkenteni akarják a népességet", az egészségért pályázók ötletéből származnak. Végül is, ha futás közben 52 éves korában myocrad-infarktus miatt hal meg, akkor nem kell nyugdíjat kapnia. Az erős lobbisták érdeke az is, hogy a bevásárlóközpontokban eladott ételeket és a gyorséttermeket egye meg, ezzel növelve nyereségüket. Olyan könnyen néhány év után Mrs. Zubata futni kezd veled, és várja, hogy találkozzon veled.

szóval csak egyet mondok - hadd verjek meg futás közben, mint a tévében, mielőtt kolbászt és chipset ettem. Személy szerint az állóképességi futás úgymond megmentette az életemet, és kihúzott a lakosság második részéből, amelyről az első mondatban írtam 🙂

Cikk a semmiről, minden a pulzusról szól. Amikor egy maratont futok a 65% max pályán, akkor valószínűleg az a különbség, mint amikor max 90% -ig futok.
És nyugodtan beteszek egy szójabotot elé, és velem semmi sem fog történni.

Úgy gondolom, hogy személyes tapasztalataim alapján nincs is jobb, mint ez a TVII vagy HIIT képzés. Természetesen mindenkinek éreznie kell a saját testét, és tudnia kell, hogyan alkalmazkodjon az edzéshez, és ne vigye túlzásba. Pozitívak a futás szempontjából, amelyet a legtöbben több szempontból is egyértelműen futni szoktak.