Hogyan lehet fogyni »Fogyás» A fogyás milyen ütemben egészséges?
Rövid és világos válasz van: az optimális havi 2, a maximum 4 kiló! Ha tudni akarod, miért, olvass tovább. Van egy halom nagyon hatékony étrend, amely ideálisnak tűnik, ha néhány fontos esemény mellett felesleges kilókat is szeretne kidobni. Bármi lehet: esküvő, céges buli vagy fürdőruha ...
Mint írtam, ezek a diéták hatékonyak, de csak rövid ideig. Azonban mindegyikük - valóban minden egyben - egészségtelen, sőt potenciálisan veszélyes is. Akár tetszik, akár nem, igaz az az elv, hogy egészségesen és tartósan fogyni csak teljes életmódváltás révén lehet! És a valóságban az egyetlen lépés!
Minden más út zsákutcába vezet. Zsákutcából mire van szükség? Jobb, menj vissza (yo-yo effektus), és keress egy másik sikátort. Sajnos sokan vannak, akik többször is zsákutcába kerülnek ...
Mi az egészséges fogyás?
Minden fogyáskor ki kell venni valamit az étrendből. Mindenekelőtt általában egészségtelen ételeknek kell lenniük. Az egészséges táplálkozásra kell összpontosítania. Ráadásul ellenőrizze a napi kalóriabevitelt és kiadásokat. Ez egyszerű matematika. Ha naponta többet kap, mint amennyi az Ön számára optimális, akkor hízik. Ha jól eszel, a súly megéri. Ha megfullad, a tócsák olvadni kezdenek.
Ügyelni kell azonban az étel mennyiségének korlátozására. Képesnek kell lennie a napi étrend megfogalmazására úgy, hogy elveszítse a kalóriákat, de a test megkapja a szükséges táplálékot. És nem zavarta. Idővel befolyásolja az egészségét. Valószínűleg a legésszerűbb és legegészségesebb lehetőség az élelmiszer mennyiségének minimálisra korlátozása. Napi 350–400 kcal (1460–1670 kJ) elegendő. De hozzá kell adnia egy megfelelő mozgást, hogy több kalóriát égessen el. Például 300-600 kalóriát (1260-2500 kJ) éghet el egy óra gyors gyaloglás során. Ha kövérebb vagy, ha több, akkor kevésbé.
Ilyen módon nem fordulhat elő, hogy a szervezetben hiányoznak a fontos tápanyagok, mert akkor is elég sokat fog enni. Gyorsítsa fel a fogyást testmozgással. Ha csak el akarja fojtani az étrendjét, az nem jó ötlet.
De miért nem egészséges, ha havonta több mint 2–4 fontot veszít?
A világ összes vezető obesitológusa egyetért ebben. Ha az ajánlott maximumnál többet - havi 4 fontot - veszít, akkor az nagy stresszt jelentene a szervezet számára.
- Gyengítené immunitását, de ami a legfontosabb - lelassítja az anyagcserét! A test rájön, hogy elérkezett a hiányszakasz, és "megtakarítási üzemmódra" vált.
- Ugyanakkor fáradtság, kimerültség, csalódás jönne. Lassúság, gyenge munkateljesítmény. Nem bírnád sokáig. Ez pedig megadást és a fogyás végét jelentené. Ez csak egy zsákutcából való visszatérés lenne.
Tehát, ha azt tapasztalja, hogy gyorsan fogy, álljon meg és kérdezze meg, hol van a probléma.
Két változat lehetséges:
- túlságosan korlátozza a táplálékfelvételt (= lelassítja az anyagcserét + a szervezetnek hiányozhatnak a tápanyagok)
- többet edz és edz a kelleténél (= ha a kelleténél többet „tornázik”, és nem egészíti ki egészséges étkezéssel az energiát, ez paradox módon lassíthatja az anyagcserét is)
Mint minden más, a "mindent mértékkel" régi aranya a fogyásra vonatkozik. Ne essen naponta ezen értékek alá energiával (étel korlátozás + testmozgás):
- nők 1200 kcal (5000 kJ) alatt naponta
- férfiak 1600 kcal (6700 kJ) alatt naponta
Ha nem hallgat erre a tanácsra, a teste ennek megfelelően fogja megmondani. És millió százalékot károsítasz! Igazolt, ragaszkodni kell hozzá!
A fentieknél alacsonyabb energiamérleg mellett az ketózisnak nevezett káros folyamatot vált ki. Ez azt jelenti, hogy a zsír mellett a test elkezdi használni az izmait helyettesítő energiaforrásként. Ezt biztosan nem akarod! És viszonylag magas egészségügyi kockázatot jelent a testedre is! (Igen, jól olvastad: ha véletlenül egy nagyszerű ketodiet elindításának gondolatával foglalkozol, felejtsd el! Ez egy újabb zsákutca!)
Tippek az étrendből származó energia bevitel csökkentésére:
- mindig a legjobb, ha először orvoshoz fordul
- megtagadhatja például egy ceruzatartót vagy egy tizedet (csak kb. 400 kcal van)
- ésszerűbb naponta 5 ételt enni, és kisebb adagokat adni azokon belül
- Jelentősen segíthet, ha kevesebb kalóriát tartalmazó egészséges ételeket ad az étrendbe
- jó trükk kisebb lemezek használata
- amíg nem ismeri, jó, ha a kalóriatáblázatok segítségével ellenőrzi az ételt (később meglehetősen tisztességes becslést kap, és nélkülözheti)
Tippek az energiafogyasztás csökkentésére testmozgással:
- a légi égés esetén jó aerob gyakorlatok (azaz olyanok, amelyekben lélegzik és a szíve dobog)
- ha túl nehéz vagy gyakorlatilag fitnesz nélkül, kezdjen könnyebb tevékenységekkel = a séták megfelelőek - a gyors séta ideális a fogyáshoz, mert egyszerre biztonságos és hatékony
- ha súlya valóban csillagászati, akkor inkább kezdjen el úszni = minden más sporttevékenység tönkreteheti ízületeit és hátrányosan befolyásolhatja a gerincét
- mivel az állapotod javul, adhatsz hozzá egy keveset =, de légy óvatos, tudnod kell a határt is = végeredményben maratonfutó, ez már nem túl egészséges
- Végül adj hozzá egy kis erőedzést az edzéshez = nem aerobak, így nem égetnek sok energiát, de segítenek izomépítésben. A több izom gyorsabb bazális anyagcserét jelent.
-
A cikket írta: Miro Veselý Frissítés dátuma 2017. augusztus 6
Miro Veselý
A cikk írójáról: Egészséges táplálkozás és fogyás 2004 óta dolgozom. Fokozatosan kiadtam több könyvet a fogyásról. A legfrissebbet Fogyás menünek hívják, és minden szükséges információt tartalmaz a fogyásról, amelyekre az olvasónak szüksége van az eredmények eléréséhez. Azok számára, akik nem akarják megvenni a könyvet, itt van ez a weboldal. Itt minden információt ingyen talál. Cikkekben és könyvekben a klinikai elhízás ismereteire támaszkodom, a WHO ajánlásaira. Folyamatosan konzultálok orvosokkal és gyógytornászokkal, ezért biztonságos és felnőtt, egészséges, csak elhízott embert kell követni. A fogyás előtt azonban tanácsos mindig konzultálni orvosával.