A legtöbb ember a formában keresi a szent grált ideális pihenés a szettek között az izomtömeg lehető legnagyobb növekedése és az erő leggyorsabb növekedése érdekében. Nincs azonban egyetlen válasz, és talán a legfontosabb tényező, amely befolyásolja a szettek közötti szünet hosszát, az edzés típusa. Minél több izmot vesz igénybe edzés közben, annál nagyobb súlyokat emel meg, annál több időre lesz szüksége a regenerálódásra és további erőre kell szert tennie a következő sorozat teljesítéséhez. Logikus - egy sor nehézkes guggolás jobban megsemmisít, mint egykezes nyomás, és egykezes nyomás jobban elpusztít, mint a kötelet húzó tricepsz.

Kezdésként egy általános tanács, hogy hallgasson a testére! Végezze el a következő sorozatot, amikor a tested és az elméd felépült és készen áll további munkára. Ha időegységre konvertálnánk, kb. 1,5 - 3 percig tartó szakaszról lenne szó, ami ismét sok szemponttól függ. De mégis te vagy ma megmondjuk, hogy van-e (ha igen, mi) az ideális pihenőidő a készletek között a jobb izom- és erőnövekedés érdekében.

izomnövekedés
forrás: tumblr.com

Brad Schoenfeld egy olyan név, amelyet sokszor említettünk a Fitcult-on. Az izmok hipertrófiájának vezető és egyik legfontosabb szakértője (igazi szakértő, nem áltudós és táplálkozási tanácsadó az Instagram-tól), ezért minden olvasónak ajánljuk néz neve és munkája. Kutatását végül 2015 novemberében tették közzé, így ennek a mindenképpen érdekes témának vannak bizonyos következtetései. Térjünk rá végre!

A vizsgálat már 21-et végzett gyakorlott gyakorlók az egész test edzése 7 különböző gyakorlat segítségével, 8-12 ismétlés között, egy sorozatban, ahol ezek a gyakorlatok minden edzésnél megváltoztak. 2 csoportra osztották őket, az első csoport 1 percig pihent a szettek között, de a második csoport 3 perces szünetet tartott. Két hónap mérés után a második csoportban (hosszabb szünet) az erő és az izom jelentősen nagyobb növekedést regisztrált az első csoporthoz képest! Ez az erő egyértelmű, de talán meglepetés a jobb izomnövekedés formájában. Vagyis ha érezni akarod az erő és az izom nagyobb növekedése - Használni fogja hosszabb pihenés. Ha azonban a célod az a szív- és érrendszer javítása és az izomállóképesség növelése, tehát a jobb választás kisebb szünetek formájában történik a sorozatok között. Röviden, eddig így - több szünet = több izom ...

De miért, mikor, hogyan?

Energiatartalékai viszonylag gyorsan kimerülnek nehéz súlyok és súlyok emelésének hatására. Ebből logikusan következik minél hosszabb pihenő van a készletek között, annál nagyobb a képessége, hogy tovább tartsa az erejét, és ismétléseket hajtson végre a következő "teljes" sorozatban. A kutatások azt mutatják, hogy a sorozat teljes befejezése után körülbelül 4-8 ismétlés között, amikor az utolsó ismétlés már megfelelően zavart, akkor az erő teljes helyreállítása kb 3 perc.

Ennek ellenére vannak alternatív "törvények", amelyek csak beszélnek 1 perc pihenés a szettek között az izomnövekedés maximalizálása érdekében. Ezek az ajánlások elsősorban azon a tényen alapulnak, hogy az elvégzett munka közötti rövidebb szünetek növelik az anyagcsere stresszt, ami a metabolitok - különösen a laktát, a szervetlen foszfát és a hidrogénion - felhalmozódásában tükröződik. Az adagok közötti szünet korlátozása nem teszi lehetővé a test számára, hogy elegendő időt nyerjen a homeosztázis helyreállításához, ami ezen metabolitok fokozott felhalmozódásához vezet. Bizonyíték van arra, hogy a metabolikus stressz magas szintje (a testmozgás által kiváltva) számos más mechanizmus révén hajtja az izomnövekedést. Ez legalább elméleti alapot nyújthat számunkra, miszerint a rövidebb pihenőidő elősegíti a nagyobb anabolizmust (izomnövekedést), de a témával kapcsolatos tanulmányok ellentmondásosak voltak.

forrás: tumblr.com

Mi a helyzet az eddigi kutatással és az ellentmondás okaival?

Dr. környéki embercsoport kutatása Nem igazolta Ahtiainent két és öt perc pihenés között nincs különbség a hipertrófiában. Épp ellenkezőleg, Buresh és a csapat ezt megtalálta egy 2,5 perces pihenőidő nagyobb izomnövekedést eredményezett a kezekben (bicepsz és tricepsz), mint azoké, akik csak egy percet pihentek. A helyzetet tovább rontja Villanueva és mtsai tanulmánya. ez biztosan összekeveri a kártyáinkat, mert rögzítették benne a sovány izomtömeg nagyobb növekedése, ha egy perc pihenéssel edz, négy perchez képest. Lehetetlen lenne megpróbálni egyértelmű következtetést levonni ezekből a tanulmányokból, tekintettel ezekre vizsgálati eljárásuk különbségei. Például Ahtiainen tanulmánya már felhasználta tapasztaltabb edzők (legalább egy év erősítő edzés), Buresh kihasználta képzetlen fiatalabb egyének és Villanuev még kutattak is képzetlen idősek férfiak.

Ezenkívül a pihenőidő tényleges hossza változott a vizsgálatok között, csakúgy, mint az izomnövekedés mérésére alkalmazott módszerek. Ahtiainen tanulmánya volt az egyetlen közvetlenül értékelt hipertrófia - mások csak közvetett növekedési mutatókat vizsgáltak). Hogy a sorozatok közötti hosszabb szünetek használatától amikor elérte az 1RM-et (ismétlésenként maximálisan, ebben az esetben guggolás és padok voltak), jelentős előnyökkel jár, ez többé-kevésbé logikus. Nos, mit szólnál a hipertrófiához? Az alacsonyabb szünetek megegyeznek a nagyobb izomnövekedéssel? Az újonnan felfedezett adatok alapján tiszta lelkiismerettel elmondhatjuk, hogy a hosszabb pihenő intervallumok az izomnövekedés szempontjából is előnyösek, nemcsak az energia fejlesztése, amikor a kutatásban a legnagyobb nagyítás a bicepszben, a tricepszben és a combokban történt 3 percig pihenő csoportban, szemben a csak 1 percet pihenő csoporttal.

forrás: instagram.com

Melyik elv alapján hosszabb intervallumok építenek nagyobb izmokat?

Sajnos erre a kérdésre nem tudunk biztosan válaszolni, de feltételezhetjük, hogy köze lesz az elvégzett munka mennyiségéhez (kötet = sorozat x ismétlés x súly mennyisége). A Fitcultnál már foglalkoztunk ezzel a témával itt, amikor megállapítottuk, hogy van összefüggés a hipertrófia és a lendületben eltávolított "robotok" mennyisége között (hangerő). A fent említett Brad-tanulmányban a 3 percet pihentető csoport térfogata körülbelül 13% -kal nagyobb volt az edzőteremben "terheléssel" szemben az 1 perces pihenőcsoporttal.

Ha ezeket a megállapításokat a gyakorlatban akarjuk alkalmazni, akkor ideálisnak tűnik felhasználni legalább kétperces pihenés a hipertrófia maximalizálása érdekében (Ez összhangban van az Ahtianen csapat által elért eredményekkel is, amelyek foglalkoznak a képzett emberek egyetlen közvetlen izomnövekedésével, amikor nem találtak különbséget két perc és öt perc pihenés között.

Ok, ez most azt jelenti, hogy a rövid intervallumoknak nincs helyük az izomnövekedés edzésében? Nem szükséges. Mint fent említettük, az adagok közötti szünetek csökkentése megakadályozza a metabolitok izomból történő kiürülését. Az ilyen képzés olyan tényezőkhöz vezetne, amelyek javítják az ún kiegyensúlyozó képesség, ami növelheti képességünket arra, hogy több ismétlést hajtsunk végre egy adott terhelésnél. Bizonyíték van arra, hogy az ilyen alkalmazkodás olyan alapot nyújt, amely idővel nagyobb testmozgáshoz és ezáltal nagyobb izomnövekedéshez vezethet.

forrás: tumblr.com

Tehát milyen tanulságokat tanulhat ebből a cikkből? Először megkérdezzük, mi a célod? Mit akarsz elérni a testmozgással? Ha elsősorban azzal foglalkozol az erő növekedése = félretette ilyen ideje pihenni azok között a készletek között, amelyek után következni fogsz teljesen regenerált és készen áll a maximális teljesítményre. Ha elmondod nekem Az erő növekedése az izomnövekedésről is szól, mind komplex gyakorlatok végrehajtásakor (guggol, holtpontok, nyomások, redők, stb.) tartani pihenjen legalább 2 percig vagy tovább, mert ezek az összetett gyakorlatok nagyobb anyagcsere-terhelést okoznak nekünk, és ennélfogva hosszabb időre van szükségük a következő sorozat teljes felkészüléséhez. Ugyanakkor továbbra is szem előtt tartjuk a képzésen végzett munka mennyiségét! Egyszerűbb gyakorlatokhoz (ásás, bicepsz gyakorlatok, szigorítás, stb.) nincs szüksége ilyen hosszú pihenésre, mert nem pusztítanak el annyira, és a teste nem kerül ilyen nagy anyagcsere nyomás alá. Általában azonban ennek nem kell bonyolultnak lennie, és csak a cikk második bekezdésében található tippet használja.

Az, hogy hogyan néznek ki a monitor papírján található információk, egy dolog, de a gyakorlatban való alkalmazás rajtad múlik. Mindenesetre ezek (is) tudományosan alátámasztott ajánlások, amelyek hosszú távon hozzájárulnak a nagyobb izomnövekedéshez. De ne felejtsd el, hogy ingyen fogsz játszani a szettek közötti szünetekkel, ha nem folyamatosan edzel.