miért

Sajnos az utóbbi időben egyre gyakrabban találkozunk olyan jelenséggel, amely nem vezet hosszú távú javuláshoz, jó állapothoz vagy egész éves formához. Éppen ellenkezőleg, olyan gyakorlatokkal találkozunk, amelyeknek nincs sok közös vonása az egészséggel és a jó formával. Világos példa a versenytársak ún esztétikai kategóriák (testépítők, bikini fitnesz stb.), akik egy-egy verseny után depresszióba kerülnek és olyan tekintettel, amely korántsem emlékeztet egy sportolóra, és egyáltalán nem olyan sportolóra, aki megjelenésével mutatja be magát. Miért? A válasz egyszerű. Ezeknek a sportoknak a versenyre való felkészülésének klasszikus eljárása egy értelmetlen eljáráson alapul, amelynek során a legtöbb szénhidrátot eltávolítják az étrendből, és őrült adagokkal aerob tevékenységekkel növelik az energiafelhasználást. Ezeknek az eljárásoknak a kombinációja a legjobb esetben egyszeri kiváló formához vezet, amelyet teljes összeomlás követ. A legrosszabb esetben egészségügyi problémák és hormonális egyensúlyhiányok vannak.

Kíváncsi vagy arra, miért élnek az emberek extrém szénhidrát-csökkentéssel? Egyszerűen azért, mert első pillantásra működik. Ha egy személy eltávolítja a szénhidrátok nagy részét, az gyakran jelentősen csökkenti a kalóriabevitelt. Vitathatod, hogy sokan kiegészítik a zsírokat. Igen, ez igaz lehet, de elvben ritkán kapják meg ugyanazt a kalóriabevitelt. A gyakorlatban gyakran diétát tartanak, amely ún 0, legjobb esetben 100. Szénhidrátbevitelt értünk. Meg kell azonban jegyezni, hogy ezek a gyakorlatban általános értékek rendkívül aktívak és orvosilag veszélyesek egy aktív ember számára. További részletek erről a témáról később. Ez - és valójában nem is túlzunk - 1000–1 500 kcal-os hatáscsökkenéshez vezethet. Nyilvánvaló, hogy ha nap mint nap ilyen módon csökkenti a kalóriabevitelt, akkor súlya valószínűleg csökken. Ha azonban más módon csökkenti ugyanannyi kalóriát, akkor a súlya is csökken, bár nem olyan élesen.

Az alacsony szénhidráttartalmú előcsarnok másik érve az, hogy nem is kell kalóriadeficited lenni, és a szénhidrátok megszüntetése után csökken a súlyod. Ami valóban erős érv a szénhidrátok leszokása mellett. De vajon igaz-e? Igen, csökken a súly ! De ez automatikusan érvényes: lefelé súly = lefelé zsír? Egyáltalán nem! Még akkor is, ha alaposan megvizsgáljuk azokat a tanulmányokat, amelyek az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeire összpontosítanak, szemben a kiegyensúlyozott makrotápanyagok bevitelével, azt tapasztaljuk, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendben szenvedő alanyok több kg-ot, de nem több zsírt fogyattak. Azt is tudjuk, hogy a súly nem releváns, mert nem mond semmit a zsírszövet csökkentéséről. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben szenvedőknél nagyobb a fogyás, de határozottan nem csak a zsír! A szénhidrátok ugyanis fontos szerepet játszanak a víz/glikogén visszatartásában. Így nyilvánvaló, hogy a súly valamivel alacsonyabb lesz, de a szénhidrátmentes étrend zsírégetése biztosan nem nagyobb, mint a kiegyensúlyozott tápanyag-étrendnél. Valójában a zsírveszteség alacsony szénhidráttartalmú diétánál lényegesen kisebb. Ha a szénhidrátokból származó kalóriákat zsírokkal helyettesítjük, a zsír felhasználása megnő, de a bőr alatti zsír vesztesége fele alacsonyabb!

Érdemes felidézni néhány kulcsfontosságú tényt, amelyek rádöbbennek arra, hogy nem ideális kalóriakorlátozással túlzásba esni és rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrendhez folyamodni (100 g szénhidrát/nap alatt).

Idővel különböző ajánlások érkeztek: az 1980-as éveket az étkezési zsírok korlátozása jellemezte (10% alatt). Meg kell jegyezni, hogy ez az eljárás a testépítésben működött, és rendkívül kemény és teljes izmokat láttunk. Másrészről ennek a szélsőségnek alig volt közös vonása az egészséggel és a forma hosszú távú fenntartásával. Tehát nem megfelelő az étrendből történő extrém zsíreltávolítás? Minden bizonnyal igen, mivel a zsírok az alapvető makrotápanyagok, így hasonlóan a szénhidrát-csökkentéshez, nem optimális a végletekig menni. És hidd el, a 10% valóban nagyon kevés? Ezt a korszakot egy viszonylag rövid szünet szakította meg diéta formájában, amelyet Dr. Mauro Di Pasquale, amely a magas zsírbevitelre és a teljes szénhidrát-korlátozásra épült. Tehát egy másik szélsőséges megoldás volt, és hatástalansága viszonylag gyorsan kiderült. Ez a diéta egyébként abban az időben több profi testépítő formájának teljes pusztulásához vezetett. A jobb idők csak az 1990-es években kezdtek villogni komoly szakértők és felvilágosult sportolók érkezésével, amikor ezt a témát átfogóan kezdték kezelni. Vagyis a tápanyagok optimális arányának megtalálásával, sőt a tápanyagforrások minőségének megoldásával.

Tehát miért az új évezredben ünneplik a visszatérést az extrém gyakorlatok, annak ellenére, hogy a táplálkozási kutatások annyira fejlettek? A válasz a fitnesz életmód, valamint a marketing példátlan fellendülése és népszerűsége.

Igen, széles körű ajánlás az embereknek azt mondani: "Keresse meg az optimális tápanyag-bevitelt, figyeljen az étel minőségére és keresse meg az egyensúlyt" Ezen kívül egy nagyon érdektelen marketing ajánlás. Sokkal kényelmesebb, érdekes és könnyebb hibáztatni a szénhidrátokat, zsírokat, glutént, laktózt z.

Vissza a szénhidrátokhoz

És hogy is működik valójában? Bármilyen típusú szénhidrát fogyasztása után megkezdődik az emésztés, az abszorpció és az azt követő glükózzá történő átalakulás folyamata (a különböző szénhidrátok kissé eltérően viselkednek, de ez egy másik fejezet). A májban a legtöbb glükózzá alakul, és a vérbe jut, vagy glikogénként közvetlenül a májban tárolódik. Fennáll annak a lehetősége is, hogy a szénhidrátok zsírokká alakulnak át (ezt a folyamatot de novo lipogenezisnek hívják), de ha aktív vagy, és nincs rendkívüli kalóriatöbbleted, akkor ez egy viszonylag ritka jelenség, amely összetett anyagcsere-folyamatokat is igényel. Ez csak extrém szénhidrátbevitel mellett lehetséges hosszú távon. Így a szénhidrátok nem azonnali zsírrá történő átalakulással vezetnek súlygyarapodáshoz, de a túlzott mennyiségű szénhidrátok súlygyarapodáshoz vezethetnek, mivel a zsír formájában felesleges energia megzavarja a zsírok normális napi oxidációját, így az elfogyasztott zsírok könnyebben tárolhatók, mint testzsír.

A májban nem maradó glükóz kiválasztódik a véráramba. Szinte minden sejthez energiát szolgáltat, és ez lehetővé teszi számunkra az optimális működést. Számunkra különösen fontos, hogy a vázizmokat irányító idegrendszer előnyben részesítse a glükózt, mint energiaforrást. Az izomsejtek glükózt is igényelnek, és nagyobb folyamatokhoz és helyreállításhoz használják fel. Az izmok természetesen a véren keresztül érkező glükóz nagy részét glikogénként tárolják. A glikogén rendkívül hatékony, mint gyors energiaforrás. Az izmok nagyon lassan tudnak szívni a vérből glükózt, ezért szükségük van glikogénre az intenzív aktivitáshoz (az erőedzés nagyon intenzív tevékenység). Az állóképességi tevékenységeknél viszont a zsír lehet előnyösebb energiaforrás, de legközelebb ismét. A glikogén egyszerűen az a domináns üzemanyag, amely nagyon gyorsan biztosítja az izmok energiarendszereinek glükózját.

Szükséges-e a szénhidrát? Alapvetően nem, DE.

Tehát mindannyiunknak szénhidrátot kell fogyasztanunk? Alapvetően nem. Ha azonban aktív sportoló vagy, akkor szükséged van szénhidrátokra. Ha öregedő ember vagy, aki nem aktív, a szénhidrát-korlátozás akár egészséges is lehet számodra. Ha aktív ember vagy és az izomnövekedés a célod, akkor nagyon ésszerű optimális mennyiségű szénhidrátot fogyasztani az étrendben. Először is, az ATP-termelés 80% -a rezisztens edzés során, átlagos ismétlések számával, glikolízisből származik. Az izomglikogén jelentős csökkenése korlátozza az ATP regenerálódását a rezisztens edzés során, ami képtelen fenntartani az izomkontraktilitást az erős testedzés során. Nem is beszélve a nagyobb volumenű edzésről (testépítés), ahol az alacsony szénhidráttartalmú étrend biztosan nem kívánatos. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend ugyanis csökkenti a teljesítményt és az általános aerob energiát edzés közben.

Az is egyértelmű, hogy a szénhidrátbevitel befolyásolja a hormontermelést. Szinte minden kutatás megerősítette, hogy az egészséges férfiak tesztoszteronszintje elegendő szénhidrátbevitel mellett optimális. Ezzel szemben az alacsony szénhidráttartalmú étrend jelentősen csökkenti a plazma tesztoszteronszintet, még az állandó kalóriabevitel esetén is.

Milyen szénhidrátok segíthetnek bennünket

  1. Ezek a nagy intenzitású edzések alapvető üzemanyaga. A glikogénnek köszönhetően a teljesítményünk egyszerűen jobb lesz.
  2. Jelentősen javítják a regenerációt a szettek és az edzések között. Itt vitatható, hogy a test szénhidrátok nélkül is regenerálódik. Igen, de nehezebb lesz neki, és ez tovább fog tartani.
  3. A szénhidrátok erősen antikatabolikusak. A megfelelő szénhidrátbevitel megakadályozza a testet abban, hogy az izomfehérjét energiaforrásként használja az intenzív edzés során.
  4. Különösen a szénhidrátok pozitívan hatnak a pszichére, amint azt a Belgyógyászati ​​Archívumban megjelent tanulmány is megerősítette - az alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytató emberek hajlamosabbak voltak a depresszióra, a haragra és a szorongásra, mint az alacsony zsírtartalmú, magas zsírtartalmú emberek -szénhidrát diéta. Ezen kívül nézz körül. Azok az emberek, akik elegendő szénhidrátot fogyasztanak, általában fiatalabbak ?

Szóval ne aggódj a szénhidrátok miatt. Az alacsony szénhidráttartalmú fanatikusok állítása, miszerint a szénhidrátok = inzulin = súlygyarapodás, nonszensz. Legközelebb ismét komolyan gondolja az inzulint, mert ennek a mítosznak a magyarázata egy másik nagyon hosszú cikk.

A vonal alatt/endomorf vagyok?

Gyakran tapasztaljuk, hogy az ügyfél azzal az állítással áll elő, hogy endomorf. Ez a felosztás azonban egyáltalán nem meghatározó vagy általában megfelelő. Megérthetjük egy ilyen ember aggodalmait abban az időben, amikor az információ ömlik ránk, és szinte senki sem képes ésszerűen értelmezni. Még tudatlan ember, aki gyors megoldást keres. Mindig megpróbáljuk elmagyarázni az embereknek az alapelveket, és igyekszünk útmutató lenni, nem pedig prédikáló tanácsadó. Egyszerűen, ha sikerül megnyugtatni a stresszes testet, az endomorf hirtelen olyan emberré válik, aki nem endomorf, hanem normálisan működő anyagcserével rendelkező ember. A cél az, hogy megtalálja az egyénileg optimális tápanyag-bevitelt, a preferált források azonosításával együtt. Ez mély hatással lesz az ön érzésére és kinézetére. Ne feledje, hogy a szenvedés nem azt jelenti, hogy optimális eredményeket ér el.

Döntő kérdés ! Tehát hány szénhidrát?

Itt, amint valószínűleg megértette, nincs egyértelmű válasz. A jövedelme elsősorban attól függ, hogy milyen kalóriakiadásokat kell fedeznie. Körülbelül 3 g/ttkg-ot tartanánk ésszerű kezdő dózisnak. Ez ésszerű összeg. Természetesen a nagy edzésmennyiséggel és intenzitással rendelkező sportolóknak is kétszeresére lehet szükségük. Mint azok az emberek, akiknek magas a napi energiafogyasztásuk a munkahelyen, vagy igényes hobbi tevékenységet folytatnak.

Egy kicsit a saját tapasztalatainkból vagy a szénhidrátokkal kapcsolatos megközelítésünkből ?

- Talán most beszélsz vele, itt ébred. Maga szupergyors anyagcserével rendelkezik, ezért tele van szénhidrátokkal. Semmi sem áll távolabb az igazságtól. Jómagam még soha nem fogyasztottam extra nagy adag szénhidrátot. Alapvetően az 5 g/kg szénhidrátmennyiség meghaladja az emésztési problémákat. Az év nagy részében konzervatív bevitelem kb. 4 g/kg. A szükséges redukció esetén 3 g/kg szénhidrátot veszek fel. Ugyanakkor nagyon enyhén csökkentem a zsírbevitelt. Ha a csökkentés optimális, fokozatosan adok szénhidrátot. A zsírokat továbbra is viszonylag alacsony szinten tartom, de soha nem esek 0,6 g/kg alá. Igen, a felkészülés utolsó szakaszában mindig több szénhidrátot veszek be, mint szezonon kívül. És ugyanezt tettem a legtöbb versenyzővel, akiknek segítettem a felkészülésben. Ez nem nagy felfedezés, csak a fiziológia tiszteletben tartása. Ugyanakkor ennek az eljárásnak az alkalmazása egész évben minőségi formát és az anyagcsere hosszú távú előkészítését (edzését) feltételezi. " Pavel Samek

Végső összefoglaló vagy tények a szénhidrátokról

  1. Egyetlen tanulmány sem utal az alacsony szénhidráttartalmú étrend metabolikus előnyeire. A legtöbb tanulmány még az ellenkezőjét is sugallja.
  2. Nincs mindenki számára megfelelő táplálkozási stratégia. És egyáltalán nem alkalmas minden sporttípusra.
  3. Ha a kalóriabevitel megegyezik, és ezzel egyidejűleg a fehérjebevitel is fennmarad, akkor az alacsony zsírtartalmú étrend nyer az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, annak érdekében, hogy csökkentse a zsírtartalmat és fenntartsa az izomtömeget.
  4. A szénhidrát elimináció negatívan befolyásolja az endokrin rendszert, valamint a teljesítményt.

Végül egy következtetés

Mindazonáltal, ha valaki megelégszik az alacsonyabb szénhidrát-bevitel mellett, de magas a kalóriabevitele, akkor lehetséges, hogy ezt a kalóriabevitelt magasabb zsírbevitel telíti. A szénhidrát túlcsordulás megint olyan szélsőség, amelynek nincs értelme. Ellenben, ha valakinek csökkentenie kell a kalóriabevitelt, akkor nem szabad rendkívül csökkentenie a szénhidrát-bevitelét, hanem a megfelelő fehérjebevitel fenntartása mellett kell keresnie az optimális egyensúlyt a zsír- és szénhidrát-bevitelben.

Típusigények: szénhidrátokból adják; dolgoznunk kellene a "zsíranyagcserén"; inzulin = elhízás, a marketing tanulmányok találmánya. Ha hosszú távú fejlődésre vágysz, és mégis jól érzed magad, ne hagyd, hogy manipulálják magad, inkább tanulj meg hallgatni önmagadra és a testedre.

Referenciák:

1. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatása a teljesítményre, a hormonális és anyagcsere-válaszokra egy 30 másodperces szupramaxális testmozgás során. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997; 76 (2): 128-33.
2. A szénhidrátkorlátozás hatása az erőteljesítményre. Journal of Strength & Conditioning Research: 1999. február 3. A kiegészítő szénhidrátfogyasztás hatása az egymásra helyezett elektromiosztimulációs gyakorlat során az elit súlyemelőkben. J Strength Cond Res. 2013 november; 27 (11): 3084-90. doi: 10.1519/JSC.0b013e31828c26ec.
3. A ketogén fogyókúra hatása a testösszetételre, erőre, erőre és hormonprofilokra az ellenállást edző férfiaknál. J Strength Cond Res. 2017. április 7. doi: 10.1519/JSC.000000000000191935. [Epub a nyomtatás előtt]
4. Diéta-hormon kölcsönhatások: a fehérje/szénhidrát arány kölcsönösen megváltoztatja az emberben a tesztoszteron és a kortizol plazmaszintjét és a hozzájuk kapcsolódó globulinokat. Life Sci. 1987, május 4.; 40 (18): 1761-8.
5. A túlsúlyos és elhízott férfiak izokalorikus ketogén étrendjét követően megváltozik az energiafelhasználás és a testösszetétel. Am J Clin Nutr. 2016. augusztus; 104 (2): 324-33. doi: 10.3945/ajcn.116.133561. Epub 201