Az edzésterv és annak rendszeres rögzítése mindig megtérül.

Az edzésterv betartása és lebonyolítása számos előnnyel jár. Régimódi és kivitelezhetetlen? Nos, a pozitív több mint elég.

Nemcsak a kezdőknek ajánlott edzési nyilvántartást vezetni. Kíváncsi lehet, miért. A válasz nagyon egyszerű - van áttekintése.

betartani

Az edzés nem mindannyiunk számára az egyetlen tevékenység, amelyre fordítja az idejét és a figyelmét. Emiatt nagyon keveset emlékszünk a következő képzésünkre. Néhány hét elteltével valószínűleg egyáltalán nem emlékszünk semmire. És ez hiba lehet.

Ezért láthatjuk, hogy az edzésfejlesztésünk (feltételezem, hogy ez mindannyiunk célja) torzul. Túl pozitív vagy szkeptikus.

Lukáš és én 3 hónapos programot teljesítettünk. Ez idő után azt mondta, hogy nagyon örül a testén végzett munkának. DE. Nagyon gyenge. 3 hónapja edz, de nem elégedett a megszerzett erővel. Nem igazán értettem, mire gondolt.

"Csak van erőm babának lenni. Csak 55 kg-ot emelek a fekvenyomáson. Egy barátom 85 kg-ot emel ugyanebben az időszakban. "

értettem. Együtt végigvettük az edzésnyilvántartást, amelyet minden testedző esetében minden héten vezetek. Az erő növekedése egyáltalán nem volt olyan szkeptikus, mint Luke benyomása.

A hajtókarok, kanyarok, guggolások, holtjátékok egyéb jelentős javításai mellett arra a következtetésre jutottunk, hogy Lukáš fekvenyomása (nyomás a padon fekve) valóban "csak" 55 kg.

Érdemes megemlíteni, hogy Lukáš ezt a gyakorlatot 6 sorozattal és 10 ismétléssel hajtotta végre. Ez azt jelenti: 55 kg súlyzó súlyú terhelés, amelyet hat sorozatban emeltek meg tíz ismétlés után. Csak érdeklődésre, a teljes emelt teher ebben a 6 sorozatban 3300kg (55kgx10x6).

Lukáš barátja 4 sorozat fekvenyomást gyakorolt ​​60 kg, 70 kg, 80 kg és 85 kg terheléssel, 10, 8, 6 és 4 ismétléssel. Az utolsó (negyedik) sorozat 4 ismétlést tartalmazott. Ebben az esetben ebben a 4 sorozatban a teljes emelt teher 1980 kg volt. Látja a különbséget?

Annak ellenére, hogy Luke megértette, semmi sem győz meg jobban, mint gyakorlati bemutató. A következő edzésen 85 kg súlyzót emelt meg négyszer. Egyszerre 92,5 kg-ot emelt meg, körülbelül 80 kg-os testtömeggel. A barátja pedig 10 kg-mal többet nyomott.

Abban az esetben, ha nem akar olyan hibát elkövetni, mint Lukáš, az általam vezetett képzési áttekintés és a gyakorlók számára segítségedre lehet. Szabadon letöltheti és kinyomtathatja a cikk alatt.

Szívesen segítek. Alternatív megoldásként a cikk alatti megjegyzésekben megadhatja, hogyan lehetne javítani rajta.

Az edzésterv nyilvántartása:

Írja be az edzés számát vagy nevét az edzés szó után.

Az első oszlopra rögzítse a gyakorlat nevét. A sorokban lévő számok a heteseket (vagy ciklusokat) jelzik.

A szabad ablakhoz - kijelölheti az első ablakot az első oszlopban vagy sorban, pl. a maximális edzésidőt. A korlát, amelyet gyakorolni kell az edzéseken. Alapvetően ennek a korlátnak 60 percnek kell lennie, amelyben minden edzést el kell sajátítanunk.

Nagyjából jelöletlen ablakokban csak edzésterheléseket és ismétléseket rögzít.

Először rögzítse az edzés terhelését, majd az ismétléseket. A Drep gyakorlat első hetét 60/10-ben rögzítik, ami 60 kg/10 ismétlést jelent, majd mindig a terhelést/az ismétlések számát. Ha több sorozatot ismétel meg ugyanazon a súlyon, válassza el az egyes ismétléseket (sorozatokat) vesszővel (,).

Hogyan nézhet ki egy edzésjelentés:

Edzés "név vagy edzésszám" - Lábak, Vállak, Borjú

45 perc.12345.6.
Drep60/10 70/8,6 80/560/10 70/9,7 80/6
Tüdő40/10,10,10,1040/10 42/10,9,9
Előásás45/10,10,10,845/10,10,10,9
Temetkezés50/10,8,8,750/10,9,9,7
Arnold nyomása20/10,9,9,920/10 22/10,9,9
Terjesztés10/10,10,10,9,10/10 12/10.9.9
Hosszabbítások60/15,15,10,960/15,15,11,10

Így nyomon követheti edzésének előrehaladását. Készítettem neked egy edzésterv-sablont, amelyet PDF formátumban letölthetsz.