Zsírok és jelentőségük a szervezetben
A tiszta természetes zsírok glicerintartalma körülbelül 10% (mivel bármely alkohol észtereket képez savakkal). A testben felszívódott vagy képződött zsírokat zsírtartalékként (depózsír) vagy lebomlanak és oxidálódnak a májban energiát felszabadítva.
Valószínűleg a máj az egyetlen hely, ahol a felszívódó vagy tartalékolt zsírt szerves zsírokká és lipoidokká alakítja, két folyamat zajlik egymás mellett - lebontás és zsírképződés. A zsírok ideális energiatartalmat jelentenek. Molekulájuk elégetése nagy mennyiségű energiát szabadít fel (9 kcal/kg).
Az oxigén azonban feltétlenül szükséges a zsírból történő energia előállításához. Normál körülmények között nyugalmi állapotban képesek fedezni a test teljes energiaigényének 80-90% -át. Védő pajzsként is szolgál az olyan létfontosságú szervek mechanikai sérülései ellen, mint a szív, a máj, a vesék, a lép, az agy és a gerincvelő. Becslések szerint 4% zsírt használnak erre a célra. Ezenkívül létrehoz egy szigetelő réteget, amely megvédi a testet a hidegtől.
A zsírok a vitaminok szállítóközegeként is szolgálnak D, E, K, A. A trigliceridek mellett a természetes zsírok zsírszerű anyagokat is tartalmaznak - lipoidokat, amelyek ellátása azért szükséges a szervezet számára, mert jelen vannak sejtekben vagy keringenek a test folyadékaiban, részt vesznek az antitestek termelésében. és a testben tovább átalakulhatnak szteroid hormonokká, D-vitaminná és hasonlókká. Négy csoportjuk egyike a szterin, és az állati szterinek legfontosabb képviselője a koleszterin.
Koleszterin
A koleszterinszint emelkedik a megnövekedett zsír- vagy telített zsírsavtartalommal az étrendben. Csökken az alacsony zsírtartalmú étrendben, az erősen telítetlen zsírsavak fokozott bevitelében, valamint a növényi szterinek fokozott bevitelében. A alacsonyabb vér koleszterinszint fenntartása a lecitin, a kolin, a metionin, az A-, E-, B6-vitamin jótékonyan hat.
Mivel a zsírok lényegesen hosszabb ideig maradnak a gyomorban, mint a szénhidrátok, a fehérjék szintén intenzívebb és tartósabb jóllakottságot váltanak ki. Ez az egyik oka annak, hogy a legalább kis mennyiségű zsírt tartalmazó csökkentő étrend általában sikeresebb, mint a túlságosan drasztikus, teljes zsíreltávolítású étrend.
Ajánlott felhasználás
A fejlett ipari országokban az átlagos zsírbevitel az összes energiafogyasztás százalékában kifejezve 35–40%. Az optimális egészségi állapot szempontjából ajánlott ezt a bevitelt 30-35% -ra csökkenteni, miközben a zsírok legfeljebb harmada legyen telített. A napi szokásos zsírbevitel kb. 95 g a férfiaknál és 75 g a nőknél. Ez a tendencia sok országban megfigyelhető.
A zsírbevitel csökkentése általában a zsíros ételek fogyasztásának csökkentésével érhető el. Ez azonban nem jelenti feltétlenül egyetlen étel bevitelének korlátozását. Még a viszonylag kis változások is, például a zsíros tej használata a zsíros, a zsír vagy a zsír helyett a vaj vagy a margarin, a sovány hús fogyasztása, a csirkehús bőrének eltávolítása, a sütés helyett grillezés, jelentősen csökkentheti a zsírbevitelt. Az ételkészítés során a telítetlen és telített zsírbevitel arányát kedvezően befolyásolhatja a növényi olajok előnyben részesítése és a nagyobb mennyiségű hal fogyasztása.
Egyél egészséges és változatos étrendet
Telített zsírsavak
a lehető legtöbb hidrogénatomot tartalmazzák. A magas telített zsírsavtartalommal rendelkező zsírok általában szilárd állagúak.
Egyszeresen telítetlen zsírsavak
két hidrogénatom hiányzik, és ez a faj a leggyakoribb zsírsav, bár számos más élelmiszerben megtalálható.
Többszörösen telítetlen zsírok
egynél több hidrogénatom hiányzik belőlük. Különösen gazdag forrásaik a kukorica-, szója-, napraforgó- és pórsáfrányolaj, amelyek szobahőmérsékleten folyékony állagúak.
A fejlett ipari országokban az étkezési zsír több mint 80% -a tejből, sajtból, tejszínből, húsból, vajból és rövidítésből származik, míg a desszertek, sütemények és kekszek kevésbé bőséges források (1,2). Noha az elfogyasztott zsírok spektruma országonként változó, az általános tendencia nagyjából hasonló.
A telített zsírsav tehát telített zsírsav - SFA
Telített zsírsavban két hidrogénatom kapcsolódik a lánc minden egyes szénatomjához. A túlzott telített zsírbevitel különféle egészségügyi problémákat okozhat, különösen azok számára, akik fizikailag inaktív, elhízott ami önmagában a legnagyobb probléma rossz általános étrendi beállításokkal, ahol különösen hiányzik zöldségek a gyümölcsök. A túlzott használat növeli a koleszterinszintet, ezáltal növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ezért fontos csökkenteni a telített zsírsavak fogyasztását, és helyettesíteni azokat telítetlen zsírsavakkal.
Ezért csökkenteni kell őket olyan élelmiszerek fogyasztásának korlátozásával, mint a gyorsétterem, a sült ételek, de a zsíros húsok és kolbászok, kenőcs, szalonna, tejszínhab vagy vaj is.
A telített zsírsavak forrása lehet például tej, sajt, vaj, edzett étkezési zsír és állati zsír és hasonlók.
Egészségtelen étrend sok zsírral
Telítetlen zsírsav
Telítetlen zsírsavakban csak egy hidrogénatom kapcsolódik kettős kötéssel a szénatomokhoz. Egy kettős kötéssel zsíros egyszeresen telítetlen sav, ha egynél több kettős kötés van jelen a molekulában, akkor a zsírsavra utalunk többszörösen telítetlen sav.
Telítetlen zsírsavak főleg a halakban, olajos magvakban, diófélékben, növényi olajokban és az ezekből készült zsírokban találhatók. Az omega-3-többszörösen telítetlen zsírsavak jótékonyan hatnak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére.