fontosak

Nem számít, milyen célt szeretne elérni, a diéta az ön törekvésének alapja. Akár fogyni, izomtömeget akar, akár valamilyen sportra koncentrál, minden helyzetben ez főleg étel, amely eldönti a sikerét. A napi étrend révén egy bizonyos adag makrotápanyagot (fehérjék, szénhidrátok és zsírok) és mikroelemeket (vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek) juttatunk a szervezetbe. Ebben a cikkben azzal a kérdéssel foglalkozunk, hogy a fehérjék miért és hogyan létfontosságúak az emberi test számára, függetlenül az Ön életmódjától.

Sokan csak a "fehérje"Gyakran küzdenek és társulnak hozzá az izomtömeg hatalmas növekedésével, ami károsítja a vesénket, a testünket, hogy csak felnőtteknek és sportolóknak, vagy csak fogyni vágyóknak alkalmasak stb. Egyesek úgy vélik, hogy ha nem sportolnak, akkor nincs értelme fehérjét kapni.

Fehérjéket fogadni kiegészítők formájában a múltban trend volt, különösen a férfi testépítők esetében, és ez a tény sok nőt ma arra késztetett, hogy elkerülje a fehérjét, félve a nem kívánt izomtömeg felhalmozódásától. A valóságban azonban a nők nem termelnek annyi tesztoszteront, mint a férfiak a testben, és ez a hormon biztosítja a férfiak izomnövekedését. Nők ezért egyáltalán nem nem kell aggódniuk a nagy izomnövekedés miatt, ha fehérjéket tartalmaznak étrendjükben. Nekik is fellépniük kellene nagyon intenzív erő anaerob edzés, enélkül izmaik nem csak növekedni fognak.

Az igazság az megnövekedett fehérjeadózisok azokat olyan embereknek kell használniuk, akik valamilyen sporttal foglalkoznak, vagy akik célzott izomtömeg-növekedést akarnak elérni - akkor a test valóban megköveteli. De nem szabad elfelejteni, hogy a fehérjék nagyon magasak az átlagember számára fontos (akár serdülőkorú, felnőtt, de idősek is) és mindennapi étrendünk részévé kell válnia, legyen az férfi vagy nő.

Mik azok a fehérjék, és miért van szüksége a testednek?

A fehérjék vagy más módon fehérjék az optimális fejlődéshez szükséges legfontosabb makrotápanyagok. Bár lehet, hogy nem vesszük észre, a fehérjék a mindennapi étrendünk részét képezik, és megtalálhatók különféle ételekben, italokban és kiegészítőkben. Az eredet alapján felismerjük a fehérjéket állati erőforrások, - különösen húsból, tejtermékekből és tojásból, valamint - növényi erőforrások, főleg hüvelyesekből és diófélékből. Az emésztőrendszerben, különösen a gyomorban, a fehérjék fokozatosan kisebb és egyszerűbb összetevőkre bomlanak le az aminosavak szintjéig. Ezután a vékonybélen keresztül felszívódnak a vérbe, onnan a májba, onnan pedig a test és a szövetek meghatározott részeibe.

A fehérje makronukleáris, ami azt jelenti, hogy ahhoz, hogy egészségesek legyünk, viszonylag nagy mennyiséget kell bevennünk. A zsírokkal és szénhidrátokkal ellentétben a testfehérje nem menti a nem hoz létre tartalékokat, amelyből később rájuk meríthetett. Ezért fehérjékre van szükség rendszeresen feltöltik.

A fehérje egy makronucriens, ami azt jelenti, hogy ahhoz, hogy egészségesek legyünk, viszonylag nagy mennyiséget kell bevennünk.

Fehérjék és funkcióik a testben

Minden emberi test, minden élő sejt vagy DNS-szál alapja. Valójában a hajad és a körmeid többnyire fehérjékből állnak.

De A fehérjék legismertebb funkciója, hogy részt vesznek az izomrostok kialakulásában, magasabb jövedelem esetén növekedésüket, erejüket és teljesítményüket is támogatják.

Testünknek azonban fehérjére is szüksége van a testszövetek gyorsabb regenerálódása, kialakulása és helyreállítása érdekében. Ezért éppen azoknak kell növelniük a teljes fehérjebevitelüket, akik segítenek a sérült szövetek regenerálásának és helyreállításának folyamatában. Hiányukban a regeneráció és a sebgyógyulás lassabb lesz. Ez azért van, mert ha a szervezetben nincs elegendő fehérje, akkor nehezebb kollagént előállítani (a kollagén szintézis elősegíti a sebek gyógyulását és a szövetek helyreállítását). Aminosav Glutamin, amely fehérjebevitel révén jön létre, serkenti ezt a kollagénszintézist. Tehát elegendő fehérje nélkül hiányzik a glutamin elegendő mennyisége a megfelelő kollagénszintézis megkezdéséhez, ami hatástalan sebgyógyulást eredményez.

Fehérjékre van szükség enzimek, hormonok termelésére és ők a csont, a porc, az izom, a vér és a bőr fontos építőköve. A vörösvérsejtek tartalmaznak egy olyan fehérje vegyületet is, amely oxigént szállít a testben, és így ellátják a szükséges tápanyagokkal.

A mindennap elfogyasztott ételben található fehérje körülbelül fele enzimek termelésévé alakul, amelyek elősegítik az élelmiszerek emésztését, és új sejteket és vegyi anyagokat hoznak létre a szervezetben. Segítik az energia-anyagcserét és a sejtes folyamatokat a az optimális immunfunkció révén megvédi a testet a betegségektől. A megfelelő fehérje támogatja az immunsejtek termelését, és segít a kívül és belüli fertőzések, például a bőrsérülések ellen.

A fehérjebevitelt nem szabad lebecsülni gyermekek és idősek számára sem

A fehérjék sokkal többek, mint csupán izomépítő kiegészítők. Ez egy létfontosságú makrotápanyag, amelyre szükség van fejlődés gyermekkora óta, felnőttkorában egészen előrehaladott kor. A gyermekek számára naponta szükséges fehérje mennyiség nemcsak életkor, hanem a gyermek neme és fizikai aktivitása szerint is változik. Ha a gyermek étrendjében hiányzik a fehérje, ez megmutatkozhat növekedésében, fejlődésében, csökkent immunitásában vagy a testmozgás utáni lelassulásban. Ha egy adott mennyiségű fehérje nem sikerül normál étrenddel kiegészíteni a gyermeket, fehérjék fordulhatnak elő gyerekeknek.

Még az idősebb emberek is megtennék nem szabad alábecsülniük jövedelmüket. A rendszeres fehérjebevitel segíti az izomtömeg nagyobb mennyiségének fenntartását az öregedés során. A fehérjék kevésbé hatékonyak az idősebb embereknél, mint a fiatalabbaknál, ezért főleg ennek a csoportnak kell több fehérjét bevinnie. A fehérjében gazdag étrend hatékony módszer a tünetek enyhítésére szarkopénia (az öregedéssel járó izomtömeg-csökkenés), vagy hogyan lehet megelőzni ezt a tünetet, különösen az erőnléti edzéssel kombinálva (igen, az idősebb emberek izomtömeget tudnak építeni és kell is). Fehérje diéta bennük csökkenti a csontritkulás kockázatát is - az öregedéssel összefüggő másik súlyos egészségügyi kockázat.

A fehérje szedése segít nekem akkor is, ha fogyni akarok? Hogyan befolyásolják a fehérjék a fogyást?

Tudta, hogy a fehérje valójában a leggazdagabb makrotápanyag? Valószínűleg a fehérjék legfontosabb előnye a fogyásban az övék az étvágy csökkentésének képessége és spontán csökken a kalóriabevitel. Fehérje fogyasztás elősegíti a jóllakottság érzését, a zsírokban vagy szénhidrátokban gazdag ételektől eltérően. Legközelebb, amikor éhesnek érzi magát, próbáljon meg magas fehérjetartalmú étrendet, vagy igyon egy fehérje italt.

Valószínűleg a fehérjék legfontosabb előnye a fogyásban az övék az étvágy csökkentésének képessége és spontán csökken a kalóriabevitel.

A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit eszik, de ez nem azt jelenti, hogy diétát kell követnie és korlátoznia kell a kalóriákat, ha jobban odafigyel arra, hogy mely ételeket részesíti előnyben. Fogyasztás fehérje Növelheti az elégetett kalóriák számát és felgyorsíthatja anyagcsere. Kimutatták, hogy egy fehérje bevitelével, amely a teljes napi étrend körülbelül 25-30% -át teszi ki, növelte az elégetett kalóriák mennyiségét akár 100, az alacsony fehérjetartalmú étrendhez képest.

Mennyi fehérjét kell bevennem naponta?

Először is a fehérjéket kell diétának tekintenünk. Átlagos napi jövedelem a fehérje legyen 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Egy jobb ötlet kedvéért ez egy átlagos ülő nő (57 kg) 46 gramm bevitele. Attól függ, mennyi fehérje szükséges az emberi testnek minden nap sok tényező, beleértve teljes energiafogyasztás, életkor, az egyén növekedése a fizikai aktivitásának szintje. Aktív életmód és sportember kell minden nap vegyen be legalább 1,2 - 2,2 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként.

Minél többet sportolunk és erőnlétet edzünk, annál nagyobbnak kell lennie a fehérje bevitelnek. Az izmok edzésénél az izomszövet károsodik és lebomlik, ami viszont elindítja az úgynevezett fehérjeszintézist. Ennek során a test új izomfehérjéket hoz létre (szintetizál), amelyek helyettesítik a sérült szöveteket. Ezért a testmozgás és különösen az erőnléti edzés növelje a fehérjeszükségletet a szervezetben, és miért gyorsítja a fehérjetartalmú étrend az izomnövekedést és több erőt ad.

Fontos azonban felismerni, hogy a fehérje mennyisége nem egyenlő az elfogyasztott élelmiszer mennyiségével, amely ezek forrása. Például 100 g csirkemell nem tartalmaz 100 g fehérjét, csak 22 g-ot. A többi vizet, zsírokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Hasonló a megfelelő fehérje ital kiválasztásakor. Nem mindig tudjuk normális étrendből bevenni a testünk működéséhez fontos fehérjék ajánlott mennyiségét. Ezután itt az ideje, hogy megfelelő formában válasszon megfelelő étrend-kiegészítőt fehérje ital vagy fehérje rúd. Mindig figyeljen, hány gramm fehérjét tartalmaz egy adag fehérje ital/bár. Ha tudni szeretné, hogy hány% fehérje van benne, akkor nézze meg a fehérje táblázatát, hogy hány gramm fehérjét tartalmaz a 100 g-os adag. Minél magasabb a fehérje% fehérje (70% és több), annál gyorsabban és könnyebben szívódik fel.

Nem szabad megfeledkeznünk arról sem, hogy a táplálékkiegészítő csak a normál étrend kiegészítője, amelyet vészhelyzet esetén ismer. pótolja a hiányzó tápanyagokat - fehérjék, amelyeket jelenleg nem pótolhatunk diétával (utazás, munka, különféle egészségügyi problémák stb. esetén). Egy meghatározott csoportot képviselnek vegetáriánusok és vegánok, akik bár tudják, hogyan lehet fehérjét szerezni a növényi étrendből, nem mindig kapják meg elegendő jövedelem fontos aminosavak, vas, esetleg vitaminok például. D3 és B12. Ebben az esetben fogyasztás javasolt vegán fehérjék étrend-kiegészítők, amelyekből hiányzik a hiányzó aminosavak, ásványi anyagok és vitaminok.