miért

Az elhízást genetikai és külső tényezők egyaránt befolyásolják. Vannak olyan időszakok, amelyek nagyon fontosak a fejlődése szempontjából - a nők számára, különösen a terhesség, majd az átmenet, a lányok serdülőkorának, majd a stressztényezőknek és a fizikai aktivitás csökkenésével járó időszakoknak - munkakezdés, családalapítás vagy munkaproblémák, sporttevékenységek megszüntetése, nyugdíjazás és hasonlók.

Az energiafogyasztás és a kiadás közötti eltérés oka lehet:

  1. túlzott energiafogyasztás - különösen a megnövekedett zsírbevitel. Kétszer annyi energiájuk van, mint a szénhidrátoknak és a fehérjéknek. A fejlett országokban, ahol még mindig mindenféle élelmiszer hirdetésekkel bombáznak minket, és lesoványodott modellek kínálják, valóban többlet van az élelmiszerekben. Tehát nem csoda, hogy még mindig hízunk
  2. elégtelen energiafogyasztás, ami leginkább a mozgáshiány és a mozgásszegény életmód, és így a mozgáshiány miatt következik be. Az emberi test nagyon jól alkalmazkodik a mozgáshoz, és ha nem erre a célra használjuk, izmaink elkezdenek gyengülni és több hízni fognak.

Genetikai hajlamok

  • az elhízás legalább 50% -a genetikailag meghatározott. Ha mindkét elhízott szülőnk van, akkor 80% a valószínűsége annak, hogy ugyanaz a probléma bekövetkezik az utódokban. Ezt a hátrányt azonban megváltoztathatja a jó étkezési szokások követésére irányuló erőfeszítések és az elegendő testmozgás

Hormonális hatások

  • Annak ellenére, hogy széles körben elterjedt az a nézet, hogy ha valaki elhízott, ez a betegség oka, csak az esetek körülbelül 1% -ában fordul elő elhízás kialakulásakor. Ennek oka elsősorban a pajzsmirigy csökkent funkciója és a mellékvesekéreg-hormonok szintjének növekedése

Metabolikus hatások

  • A szervezet energiaigényét testtömege, neme, a fizikai aktivitás mértéke határozza meg. Ennek ellenére vannak különféle, főleg genetikailag kódolt tényezők, amelyek befolyásolják az energiaegyensúlyt. Ez azt jelenti, hogy az elhízás olyan személynél is előfordulhat, aki valójában nem több, mint más emberek. Valószínűleg azonban kevesebbet mozog, és veleszületett kedve miatt nagyobb figyelmet kell fordítania a menü összetételére.

Gyógyszerek

  • egyesek növelhetik az étvágyat. Ezek például néhány antidepresszáns, neuroleptikum, nyugtató vagy hormonális gyógyszer

Pszichogén tényezők és étkezési szokások

  • elhízott embereknél a táplálékbevitel a külső jelektől és az érzelmi helyzettől (magány, depresszió, frusztráció, feszültség vagy stressz) függően nő. A súly nagymértékben függ az étkezéstől is. A családban az ember nem megfelelő szokásokat tanul meg, amelyeknek köszönhetően aztán súlyfelesleggel küzd.

Hogyan kell kinéznie a megfelelő menünek?

  • a heti menünek tartalmaznia kell az optimális tápanyagmennyiséget. Egy egészséges étkezés körülbelül 5000 kJ (1200 kcal) tartalmaz naponta, beleértve a tizedet és az ólmot. Válassza ki azokat az ételeket, amelyek tetszik. Az étkezések között vegyen egy alacsony zsírtartalmú tízest és egy ólmot. Ha többet mozog, ehet még egy kicsit péksüteményeket, gabonapelyheket, gyümölcsöket és zöldségeket. Ehet még egy kicsit húst, csirkét vagy halat - de a zöldségeknek továbbra is túlsúlyban kell lenniük.

hétfő

Reggeli: zabpehely (forralj fel 30 g zabpelyhet 250 ml tejben, tegyen egy kevés kakaót cukorral a tetejére)

  • energikus. érték (kJ): 1 070; energikus. érték (kcal): 255; fehérje (g): 15; zsír (g): 6; szénhidrátok (g): 35

Falatozás: 100 g alma és 100 g sárgarépa

  • energikus. érték (kJ): 349; energikus. érték (kcal): 83; fehérje (g): 1,5; zsír (g): 0,5; Szénhidrátok (g): 21

Ebéd: sült pisztráng almával (a kis pisztrángot sózzuk meg, fűszerezzük, megszórjuk fokhagymával és tepsibe tesszük. Díszítsük szeletelt almával és süssük meg. Boríthatjuk egy kevés száraz fehérborral. Főtt burgonyaként tálaljuk (150 g) és kínai káposzta saláta (200 g))

  • energikus. érték (kJ): 1 589,7; energikus. érték (kcal): 378,5; fehérje (g): 26,5; zsír (g): 6; szénhidrátok (g): 43,4

Vezet: 150 g félzsíros fehér joghurt és 30 g knuspi (4 db)

  • energikus. érték (kJ): 741; energikus. érték (kcal): 176,4; fehérje (g): 10,5; zsír (g): 4,4; szénhidrátok (g): 25

Vacsora: bélelt tányér (60 g teljes kiőrlésű rozskenyér, 30 g csirkemell, 30 g eidam (30% zsír szárazanyagban), 200 g zöldségsaláta (salátából, paradicsomból és uborkából)

  • energikus. érték (kJ): 1 313,6; energikus. érték (kcal): 312,8; fehérje (g): 18,5; zsír (g): 7,5; szénhidrátok (g): 38,5

kedd

Reggeli: knäckebrott (40 g), alacsony zsírtartalmú fűtött sajt (50 g), karalábé (100 g)

  • energikus. érték (kJ): 1002,5; energikus. érték (kcal): 238,7; fehérje (g): 15,4; zsír (g): 6,4; szénhidrátok (g): 28

Falatozás: 150 g mandarin és 20 g kemény gouda sajt (30%)

  • energikus. érték (kJ): 418,7; energikus. érték (kcal): 99,6; fehérje (g): 6,6; zsír (g): 3,3; szénhidrátok (g): 11.2

Ebéd: rizsesaláta cukkinivel (kb. 35 g rizs, 1 kis hámozott hagyma és babérlevél, tegyen 150 ml forró csirkehúslevest, keverje össze, főzze kb. 15-20 percig. Egy közepes méretű cukkinit vágjon kerekekre, merítse egy forró vízben, tegyünk rá szűrőt, sózzuk és ízesítjük. A hagymát kockákra vágjuk, összekeverjük citromlével, 1 teáskanál olívaolajjal. Hozzáadunk 1 szeletelt paradicsomot és bazsalikomot. Mindent összekeverünk. Hagyjuk kihűlni és meghintjük reszelt sajt tálalás előtt)

  • energikus. érték (kJ): 1 873; energikus. érték (kcal): 446; fehérje (g): 15; zsír (g): 7; szénhidrátok (g): 84

Vezet: 100 g félzsíros túró és 100 g eper

  • energikus. érték (kJ): 622; energikus. érték (kcal): 148; fehérje (g): 15; zsír (g): 5; szénhidrátok (g): 12

Vacsora: serpenyő (pirítson hagymát (20 g) 1 teáskanál olajon, és adjon hozzá kevert sózott két tojást. Tálaljuk sötét kenyérrel (50 g) és retekkel (150 g))

  • energikus. érték (kJ): 1 122; energikus. érték (kcal): 267; fehérje (g): 14; zsír (g): 12,7; szénhidrátok (g): 24

szerda

Reggeli: teljes kiőrlésű kifli (50 g) csirkés sonkával (30 g), paprika (150 g)

  • energikus. érték (kJ): 825; energikus. érték (kcal): 196,4; fehérje (g): 10; zsír (g): 4,4; szénhidrátok (g): 27

Falatozás: gyümölcssaláta szőlőből, narancsból, grapefruitból és almából (200 g)

  • energikus. érték (kJ): 361; energikus. érték (kcal): 86; fehérje (g): 0,95; zsír (g): 0,55; Szénhidrátok (g): 21

Ebéd: borjúpecsenye zellerrel és paradicsommal (120 g borjú combhús, só, tepsire tesszük, amelyre 1 teáskanál olajjal áttöröljük, és minden oldalán megsütjük. Öntsük és szinte óvatosan sütjük a sütőben. Adjunk hozzá apróra vágott zellert, paradicsomot és süssük meg 80 g) és zöldségfélék (150 g)

  • energikus. érték (kJ): 1948; energikus. érték (kcal): 436,8; fehérje (g): 27; zsír (g): 10; szénhidrátok (g): 68,5

Vezet: 150 g félzsíros fehér joghurt és 2 teljes kiőrlésű keksz (25 g)

  • energikus. érték (kJ): 843; energikus. érték (kcal): 201; fehérje (g): 9,5; zsír (g): 7,8; szénhidrátok (g): 23,35

Vacsora: sült csirke (sózzon 100 g csirkemellet, fűszerezze és sütje meg egy szelet sajttal. Tálaljuk nagy adag zöldségsalátával)

  • energikus. érték (kJ): 1 038,2; energikus. érték (kcal): 247,2; fehérje (g): 33,7; zsír (g): 4,9; szénhidrátok (g): 16

csütörtök

Reggeli: sajt sárgarépával (100 g zsírmentes túró, 40 ml félzsíros tej, 80 g sárgarépa, só), 50 g teljes kiőrlésű kifli

  • energikus. érték (kJ): 1 090; energikus. érték (kcal): 259,5; fehérje (g): 25; zsír (g): 2; szénhidrátok (g): 35

Falatozás: gyümölcssaláta (100 g ananász és 50 g banán)

  • energikus. érték (kJ): 220,5; energikus. érték (kcal): 52,5; fehérje (g): 0,6; zsír (g): 0,15; szénhidrátok (g): 12,8

Ebéd: babkávé és tészta (hagyja a babot egy éjszakán át ázni (10 g adagonként), és másnap főzze. Apróra vágott hagymát és zúzott fokhagymát pirítson meg kevés olajon. Adjon hozzá 1 kisebb apróra vágott sárgarépát, fél burgonyát, szeletelt zellert) Rövid pecsenye öntése után öntsük rá a zöldséglevest, és adjunk hozzá 100 g konzerv (vagy friss) hámozott paradicsomot, forraljuk fel és főzzük kb. 25 percig, főzzük a tésztát (adagonként kb. 10 g) és adjuk hozzá a levest kb. 10 g babgal (adagonként). Sózzuk és ízesítjük, megszórjuk kevés reszelt parmezánnal, és teljes kiőrlésű kenyérrel (50 g) tálaljuk.

  • energikus. érték (kJ): 1921,8; energikus. érték (kcal): 457,6; fehérje (g): 14,7; zsír (g): 7; szénhidrátok (g): 84

Vezet: 150 ml félig fölözött kefirtej

  • energikus. érték (kJ): 295,5; energikus. érték (kcal): 70,4; fehérje (g): 5,1; zsír (g): 3,15; szénhidrátok (g): 5,7

Vacsora: pulykamérem gombákon, főtt burgonya (150 g) (a szeletelt hagymát 1 evőkanál olajban aranysárgára sütjük, adjunk hozzá csípős pulykahúst (120 g) és szeletelt gombát (kb. 50 g), és óvatosan pároljuk. Só és por liszttel)

  • energikus. érték (kJ): 1 457; energikus. érték (kcal): 346,9; fehérje (g): 34,5; zsír (g): 8,7; szénhidrátok (g): 32

péntek

Reggeli: fehér, alacsony zsírtartalmú joghurt (140 g) müzlivel (30 g)

  • energikus. érték (kJ): 900; energikus. érték (kcal): 214; fehérje (g): 24,7; zsír (g): 2,8; szénhidrátok (g): 27

Falatozás: 150 g narancs

  • energikus. érték (kJ): 232,5; energikus. érték (kcal): 55,35; fehérje (g): 1,05; zsír (g): 0,3; szénhidrátok (g): 12,75

Ebéd: marhahús zöldségekkel és tésztával (főzzön 120 g tojás nélküli tésztát. Sült két-három percig. 120 g sovány marhadarabot egy serpenyőben. Adjon hozzá minden zöldséget és óvatosan főzze, adjon hozzá egy kis szilvalekvárt vagy más lekvárot, 2 evőkanál vagy egy kevés csirke húsleves Tészta hozzáadása és újramelegítés)

  • energikus. érték (kJ): 2 264; energikus. érték (kcal): 568; fehérje (g): 30,5; zsír (g): 12; szénhidrátok (g): 75

Vezet: 120 g félzsíros gyümölcsjoghurt (eper)

  • energikus. érték (kJ): 469; energikus. érték (kcal): 111; fehérje (g): 4; zsír (g): 3,2; szénhidrátok (g): 16,5

Vacsora: sült burgonya zöldségekkel (200 g főtt burgonyát szeletekre vágva és egy tepsibe teszünk. Fordítsuk főtt karfiollal, csirkés sonkával (kb. 50 g), sárgarépával vagy más zöldséggel, gyógynövényekkel, szórjuk meg a tetejét reszelt sajttal (kb. 30 g) 30% zsírtartalmú eidam tegye a sütőbe és hagyja sütni)

  • energikus. érték (kJ): 1 489; energikus. érték (kcal): 378,3; fehérje (g): 24,2; zsír (g): 13,4; szénhidrátok (g): 34,8

szombat

Reggeli: kukoricapehely (30 g), fehér félzsíros joghurt (150 g)

  • energikus. érték (kJ): 843,6; energikus. érték (kcal): 201; fehérje (g): 9,7; zsír (g): 4,26; szénhidrátok (g): 30,7

Falatozás: 150 g sárgabarack

  • energikus. érték (kJ): 315; energikus. érték (kcal): 75; fehérje (g): 1,35; zsír (g): 0,45; szénhidrátok (g): 17,5

Ebéd: Almával és sárgarépával töltött pulyka szelet (kockára vágott hagymát sütünk meleg növényi olajban, adjunk hozzá hámozott almát és sárgarépát, fedjük le mustmal és pároljuk 5 percig. Adjunk hozzá mustárt, fűszereket, rozmaringot, és dörzsöljük az apróra vágott és sózott darabokat az elkészített töltelékkel) 150 csomagoljon mindent fóliába és süsse kb. 60 percig főtt burgonyával (150 g) vagy teljes kiőrlésű kenyérrel (60 g))

  • energikus. érték (kJ): 2 049; energikus. érték (kcal): 487,8; fehérje (g): 41,9; zsír (g): 9,2; szénhidrátok (g): 57,4

Vezet: csipkés almás müzliszelet hab nélkül (20 g) és 80 g almával

  • energikus. érték (kJ): 444,4; energikus. érték (kcal): 106; fehérje (g): 1,24; zsír (g): 0,48; szénhidrátok (g): 24

Vacsora: szardínia kenhető (50 g szardínia saját gyümölcslében, 50 g túró), teljes kiőrlésű kifli (50 g) és zöldség (100 g)

  • energikus. érték (kJ): 1 174; energikus. érték (kcal): 279,5; fehérje (g): 23,9; zsír (g): 5,2; szénhidrátok (g): 32,7

vasárnap

Reggeli: túró (120 g), sötét kenyér (60 g), paradicsom (50 g), 100 ml cukrozatlan gyümölcslé

  • energikus. érték (kJ): 1081; energikus. érték (kcal): 257,4; fehérje (g): 21,3; zsír (g): 5,74; szénhidrátok (g): 33,9

Falatozás: 150 g alma

  • energikus. érték (kJ): 309; energikus. érték (kcal): 73,6; fehérje (g): 0,45; zsír (g): 0,45; szénhidrátok (g): 17,5

Ebéd: babsaláta (100 g főtt bab (előző nap kb. 35 g nyers babot adunk áztatáshoz), paradicsom, bors - apróra vágva, fokhagyma, hagyma, ketchup, ecet, alacsony zsírtartalmú fehér joghurt, 1 teáskanál olívaolaj )

  • energikus. érték (kJ): 1 879,2; energikus. érték (kcal): 447,4; fehérje (g): 28; zsír (g): 5,5; Szénhidrátok (g): 73

Vezet: gyümölcsjoghurt, félzsíros (120 g)

  • energikus. érték (kJ): 445; energikus. érték (kcal): 106; fehérje (g): 4,1; zsír (g): 3,2; szénhidrátok (g): 15.1

Vacsora: grillezett lazac burgonyával (200 g lazacot grillezünk vagy citromlével és frissen őrölt borssal sütünk, majd hozzáadunk főtt burgonyát (100 g), megszórjuk metélőhagymával, petrezselyemmel és paradicsommal)

  • energikus. érték (kJ): 1623,7; energikus. érték (kcal): 386,6; fehérje (g): 31,6; zsír (g): 21,4; szénhidrátok (g): 16,9