Biztosan az edzőteremben látja, hogy izmos srácok számtalan módon kenik az egyik csigát a másik után. Használnak egyik vagy másik markolatot, majd váltogatják a gépet a másik után. Ezért úgy gondolja, hogy ugyanezt kell tennie, és ugyanolyan nagy lesz. Nézzük meg közelebbről ...
... Először is mondjunk néhány alapvető tényt az izomépítés működéséről:
- első szinten a kedvező hormonális környezet megteremtéséről szól
- a második fontos tény a kalóriatöbblet, vagyis a többlet
- az izomnövekedés harmadik előfeltétele az izomrostok progresszív terhelése
- A négy alapvető tényezőt az életmód játssza, amely magában foglalhatja a regenerációt, az élelmiszer minőségét, a makrotápanyagok elosztását, táplálék-kiegészítőket, az alvást és a mentális egészséget ebből a célból.
A kalóriatöbbletet és az életmódot semmilyen különleges módon nem vezetjük be. Képzeljen el egy skálát, ahol az egyik oldal az energiafelhasználás, a másik pedig a napi elfogyasztott étel mennyisége. Többlet esetén a mérleg kezének a diéta mellett kell állnia. Az izmoknak biztos van miből kinövniük. Az egészséges életmód magától értetődik a testmozgás során, amelyet úgy gondolunk, hogy néhány pénteken követi.
Valami a hormonokról
Tehát hogyan viszonyulnak a komplex gyakorlatok a nagy izmokhoz? A válasz nagyon szűk. Komplex gyakorlatok gyakorlása, vagy nevezhetjük multi-joint gyakorlatoknak, az izmokat kedvező hormonális környezetben tartja. Végrehajtásuk megterheli az idegrendszert, és arra kényszeríti a testet, hogy több anabolikus hormont termeljen.
Az anabolikus tesztoszteron hormon felelős a kedvező hormonális környezetért.
A növekedési hormon részben segít neki is. Endogén (a szervezet saját) termelését a genetikád, az életkor, a szervezetben felhalmozott zsír százalékos aránya, az életmód és néhány egyéb tényező határozza meg. Termelésüket azonban természetesen a tested szabályozza.
A test pedig egy nagyon kifinomult gép, amely kordában tartja ezeket a hormonokat. Mi, gyakorlók megpróbáljuk maximálisan felkorbácsolni őket, és éppen az összetett gyakorlatok segítik jelentősen ezt az erőfeszítést. Ami a tesztoszteront illeti, hacsak nincs egészségügyi problémája és eléri a 30. életévét, testének gépként kell működnie egy svájci órában.
Harminc éves kora után tízről ötre megy, és ott is érdemes megfontolni a természetes kiegészítést. A 30 éves életkor azonban csak statisztika, ezért ne aggódjon, ha 29 vagy háromnegyede, hogy teljesítménye három hónap múlva a csatornára kerül. Tudományosan bizonyított, hogy a természetes tesztoszteron termelés ettől a kortól lassan, átlagosan évente körülbelül 1 százalékkal csökkenhet.
A növekedési hormon gondoskodik olyan biokémiai folyamatokról, mint a fehérjék használata, a zsírraktárak lebontása, az inzulinszint szabályozása vagy a glükóz pótlása a véráramba.
Jótékony kár
A komplex gyakorlatok lehetővé teszik, hogy maximális súlyokkal tornázzon, ami nagyban hozzájárul ehhez az izomrostok állandó túlterhelése. Az izom növekszik, ha károsítja a sejtszerkezetét, és a későbbi regeneráció során az izom helyreáll. Mivel már tudja, hogy őt fenyegeti a következő futás az edzőterembe, így legyen körültekintően korrigál és megerősít egy kicsit, hogy kezelje a rá nehezedő terheket további sérülések esetén. Érted?
A progresszív terhelés azt jelenti, hogy minden további edzéssel növeli az izom iránti igényeket, és arra kényszeríti a testet, hogy erősebb maradjon, növelje az izomtömeget, az erőt és a teljesítményt. Komplex gyakorlatok vagy ahogy említettem a több ízületes gyakorlatok ennek a feladatnak a kedvencei. Ezek végrehajtásával egyszerre több izomcsoportot edz.
Az egykezes vagy egy nagy súlyzó mozgása több ízületen keresztül végezzük, ezért többízületnek is nevezik őket. A komplex gyakorlatok nehézségeikkel mélyebben elérik az izomrostokat, és a nagyobb károsodásnak köszönhetően nagyobb növekedést támogatnak.
Műszaki minimum
Több hát alsó része képes lenne megmondani a váltakozó súlyzókkal járó eseteket egy hintában, vagyis egy bicepsz emelésével egy tengely mellett. Itt a komplex gyakorlatok edzésének rendkívül fontos részéhez érkeztünk. Ez a megfelelő technika. Ha teste megbocsát neked elszigetelt gyakorlatok során csalás, így komplex gyakorlatok során, különösen nagyobb súlyok esetén a helytelen tervezés vezethet sérülés.
Guggolás, holtpontos emelés, fekvenyomás, a vállakra nehezedő nyomás, a súlyzók testhez húzása megfelelő adag koncentrációt, megfelelő légzést és megfelelő kivitelezést igényel.
Ha ezeknek a gyakorlatoknak a gyakorlásával kezdi, akkor ne a súlyzóra terhelt teljes súlyra koncentráljon, hanem elsősorban a technikát sajátítsa el. Higgye el, hogy nincs tapasztaltabb látványa a tapasztaltabb harcosoknak, mint amikor egy kezdő rajongót látnak olyan cirkuszi számokat végrehajtani, mint például: hát alsó hátsó része holtemelés közben, törzs megdőlése bicepsz emelés és hinta használata során, hiányos mozgási tartomány guggolással, keskeny nyomás, fekvenyomás, mozgásfázisok és még sokan mások.
Nem, valóban nem leszel ilyen nagy vagy megbecsülve, éppen ellenkezőleg, talán csak annyira fáj. Minden alkalommal elkezdődött, és természetes, hogy mindenkinek van egy képzeletbeli rajtja valahol másutt. Ön hamarabb megteremti a tiszteletet az edzőteremben végezzen gyakorlatokat technikailag helyesen, sokáig egyedül leszel, és követni fogod az egészséges életmód elveit. A jutalmad lesz a jutalmad.
A megfelelő arány
Az erőnléti edzés során a komplex gyakorlatok játszanak alaposzlop szerepet. Minden képzésnek ezen kell alapulnia. Az izolált gyakorlatok ezután növelik az egyes izomrészek érzését. Elszigetelt gyakorlatokkal jobban kihasználhatja a pumpáló hatást. Izometrikus gyakorlatokkal is gazdagíthatja edzését, amelyeknek köszönhetően előrelép a koordináció, az állóképesség és az izomerő fejlesztésében.