Miért kell a sportolóknak elegendő halat fogyasztaniuk?

A hal az egyik legjobb fehérjeforrás. A testépítők és a sportolók azonban csak minimális mennyiséget fogyasztanak. Azt hiszem, vagy azért, mert nem szeretik a hal ízét és ízét, vagy nincs elég pénzük. A hal előkészítése, amely nem mindig könnyű, minden bizonnyal fontos szerepet játszik.

kell

Miért érdemes halat enni rendszeresen

A sportolók napi 5-6 ételt esznek. Kedvelik a fehérje italokat vagy a minőségi fehérje általános forrásait csirke vagy marhahús formájában. Ha azonban nem fogyasztanak elegendő halat és tenger gyümölcseit, sok tápanyagot veszítenek, mert húsuk sok könnyen emészthető telítetlen zsírsavat, fehérjét és ásványi anyagot tartalmaz, amelyek tesztelik az anyagok és anyagok képződését.

A halak zsírban gazdagok

A gyakornokok gyakran nem hajlandók olyan ételeket fogyasztani, amelyek nagy mennyiségű zsírt tartalmaznak, mert úgy gondolják, hogy az élelmiszerekben található zsír testzsírrá alakul. Ez azonban nem teljesen igaz! Igaz, hogy például a halakban található egészséges zsírok számos előnnyel járnak a sportolók számára. Az omega-3 zsírsavak hiánya a glutamin szintjének csökkenéséhez vezethet, ami viszont többféle forrásból származó aminosav, különösen az elágazóak (BCAA) által fogyasztott izmokat eredményezi. A kevés glutamint tartalmazó sejtek folyadékot is veszítenek, ami negatívan befolyásolja az izomnövekedést. A szardínia, a lazac, a makréla és más zsíros halak rengeteg omega-3 zsírsavat biztosítanak az izomépítéshez és a zsírégetéshez.

Mikroelemek a halakban

A halak nagy mennyiségű mikrotápanyagot is tartalmaznak, a legnagyobb mennyiségű cink - részt vesz a tesztoszteron termelésében, és jót tesz a sejtek növekedésének és osztódásának is. A szelén, egy nagyon erős antioxidáns, pozitív hatással van az immunrendszerre, ami azt jelenti, hogy a test edzés után sokkal jobban felépül. A króm hozzájárul a szénhidrátok glikogén formájában történő tárolásához a szervezetben ahelyett, hogy zsírgá alakítaná, ami erősíti az izmokat.

Halfajták

A halakat két alapvető fajra lehet osztani: lassan emészthető és gyorsan emészthető. Az alábbiakban mindkét típust részletesebben leírjuk.

Lassan emészthető

A lassan emészthető halakat leginkább a vacsorához lehet besorolni, mert alvás közben sokáig ellátják a testet aminosavakkal. A lassan emészthető fehérje jobb az izomépítéshez, mint a gyorsan emészthető fehérje, mert az aminosavak lassú felszabadulása a megfelelő kalóriaellátással együtt segít egyensúlyban tartani az anyagcserét. Számos halfaj alkalmas erre, például tengeri lazac, szardínia, pisztráng. A gyorsan emészthető halaktól eltérően ezek a halak zsírban gazdagok, ami az emésztési folyamat lelassulását eredményezi. Ez azonban előny a vacsoránál, mert a szervezet sima aminosav-ellátással rendelkezik a következő étkezésig, amely csak néhány órányira van.

Gyorsan emészthető

A nap folyamán be kell építenie a gyorsan emészthető fehérjéket, amelyek előnye, hogy az aminosavak gyorsan átjutnak a véráramba, és felkészítik az izmokat a munkára. A fehérjetartalék az edzés után is lerövidíti a katabolikus fázist. Rögtön edzés után az a legjobb alkalom, hogy elfogadja ezt a halat, ha képes az anyagcserét katabolikus állapotból anabolikus állapotba állítani. A gyorsan emészthető hal bevitele azonban megalapozza a reggelit is, mert szervezetünk éjszaka nem fogyasztott tápanyagot. Ez a faj magában foglalja a tőkehalat, a heringet, a tonhalat és a lepényhalat.

Hal edzés után

Tonhal saláta

Nyersanyagok:

  • 280g tonhal
  • saláta
  • saláta
  • 2 nagy paradicsom
  • 2 tojás

Öltözködéshez:

  • így
  • Fehér joghurt
  • őrölt feketebors
  • mustár
  • kakukkfű
  • bazsalikom
  • oregano

Megközelítés:

Mossa meg a paradicsomot, a salátát és az uborkát, és vágja kisebb darabokra, tegye egy nagy tálba, és tegye bele a tonhalat és az apróra vágott főtt tojást. Egy tálban keverje össze a fehér joghurtot mustárral és gyógynövényekkel, és ízesítse sóval és fűszerekkel. Erre az öntetre salátát öntünk.

Recept vacsorához

Lazac babgal

Nyersanyagok:

  • 400 g lazac
  • 30 g zöldbab hüvely
  • lilahagyma
  • 2 PL olívaolaj
  • 20 g vajat
  • szezám
  • citrom
  • így
  • fokhagyma

Megközelítés:

Vágja a hagymát vastagabb karikákra, tisztítsa meg a babot a végétől, és a fokhagymát kerekekre vágja. Dörzsölje a sót a szárított lazacba. A lazacot serpenyőben megpirítjuk, hogy lezárjuk a húst és ropogós, finom és barna réteget hozzunk létre. Ezután csökkentse a lángot, és adjon hozzá vaj olajat, hogy minden elkészüljön. Egy második serpenyőben közepesen forró olívaolajban megpirítjuk a babot, a hagymát és a fokhagymát. Pirítós a grillezett zöldségek stílusához. A bab végén megszórjuk szezámmaggal.

Fotóforrás: www.freedigitalphotos.net (Apolonia)

Cikk szerzője

Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály

A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.