Köztudott, hogy a fehérje az izom alapvető építőköve. Fiziológiai szempontból tudjuk, hogy az edzés során a stressz miatt mikrorepedések képződnek az izomban. Így a test mindent megtesz edzés után, hogy kijavítsa ezeket a repedéseket, és így sokkal erősebb és tartósabb módon készüljön fel a következő terhelésre. Mi kell ehhez?
Miért vegyünk fehérjét edzés után?
A repedések kijavításához sürgősen szükségünk van fehérjére. Amikor a mindennapi életbe vetítjük, mintha házat akartunk volna építeni, és nem lett volna téglánk. Ezek a téglák valójában fehérjék. Megfelelő mennyiségük biztosítja az izmok és a test egyéb sejtjeinek minőségi regenerálódását és helyreállítását, mert egész testünk fehérjékből áll.
Mennyi fehérjét kell bevennünk?
Korábban megtanultam, milyen legyen a középiskolai biológiában egyetlen adag fehérje étkezés közben. Ott írták 25 g. A gyakorlatban ez például 125 g hús vagy 125 g túró lenne.
Az az igazság, hogy az adag nagyobb lehet, de ennek a fehérjének az emésztési ideje hosszabb lenne.
Ha arról beszélünk egész napos fehérjebevitel, ezért a nőknek naponta kell bevenniük 0,8 - 1,2 g fehérje/1 kg súly.
Pl .: 60 kg súlyú nőt tekintve ez napi 48-72 g fehérje lenne. Ezeknek a számoknak az elérése nem jelent problémát.
Ha napi 3 étkezés 3 forrását képzelnénk el, a következőképpen nézne ki:
- 4 tojás reggelire
- Ebédre 125 g hús
- 125 g túró vacsorára
Alternatív megoldásként a fehérje-kiegészítőkkel is segíthetünk, ahol egy adagban körülbelül 20-25 g fehérje van. És természetesen még a növényi étrendben is rengeteg fehérjében gazdag alapanyagot találunk.
Az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie!
Az egészséges étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie! Fontos, hogy zöldségeket adjunk a fehérjeforrásokhoz, valamint olyan szénhidrátforrásokat, mint pl rizs, burgonya, teljes kiőrlésű tészta, különféle pelyhek, teljes kiőrlésű kenyér, gyümölcs stb. És az egészséges zsírok forrásai is, mint pl minőségi olívaolaj, avokádó, különféle magvak, diófélék,…
Kivéve a fehérjék segítenek a test regenerálásában és helyreállításában, Én is tudok erősíti az immunrendszert, felgyorsítja az anyagcserét, vagy adjon hozzá egy jóllakottság érzetét. Mindezek az előnyök és még sok minden más elérhető a megfelelő fehérjebevitel mellett. A zsíroknak és a szénhidrátoknak azonban megvan a jelentésük és a funkciójuk is, ezért nem hagyjuk ki őket a menüből.
Sok szerencsét kívánok az egészséges énhez vezető útján!
Rengeteg remek inspirációt talál reggelire, ebédre és vacsorára a Fitnesstől a konyháig 2 című könyvünkben:
Néhány példa fehérjében gazdag ételekre:
Vege étel tofuval, lencsével, babgal, avokádóval és rizzsel
Saláta rukkolával, csicseriborsóval, tojással és paradicsommal
Pulyka mell körettel, burgonyával és cukkini
Borjúgolyók köretként fehér spárgával
- Hogyan működik a fogyás? Melyik 2 alapelvből áll? - 2021. február 6
- Hogyan lehet elérni a januári célkitűzéseket? - 2021. január 15
- Hogyan lehet gyorsan fogyni? Mi az egészséges fogyás? - 2021. január 8
A cikk 2019.05.05-én került hozzáadásra és a következő kategóriába került: Vendéglátás Szerző: Matúš Špirko