Küldés innen dodoriven3 »2020. november 2., 15:26
Szia Adrienne,
A sportlelkesedésed csodálatra méltó. De még sok problémát látok.
De nem szeretem a sportos nőket, mert amikor a "normális" fogyás van a játékban, akkor mondjuk egy tucatnyi tényezőre kell figyelni, egy sportembernek (nem mozgónak) van még egy tucat ilyen adata, amelyek közül néhány csak nagyon nehéz követni.
Tehát nem mondom el a pontos okot, csak néhány általános tanácsot (különösen azokat, ahol a legnagyobb problémákat látom):
1, Mivel, amint azt Houmi már említette, minden étkezési rendszer csak akkor sikeres, ha kevesebb kalóriát vesz be és költenek el, mint amennyit elköltenek. Ez tény. Elméletileg vannak bizonyos étkezési finomságok, amelyek úgyszólván munka nélkül el tudnak vinni bizonyos kalóriákat, de gyakorlatilag ez elhanyagolható mennyiség, mintha 10 km helyett csak 9999 métert kellene futni. (Valószínűleg a koffein a leghatékonyabb, de a test is fokozatosan hozzászokik hozzá, majd a fogyás szempontjából az elhanyagolhatóságra is megy/9990m /).
Miért emlékeztetem ilyen egyszerű dologra? Mert többször bebizonyosodott, hogy az emberek általában túlbecsülik teljesítményüket (a kalóriák számát tekintve), és alulbecsülik a bevitt étel mennyiségét. Ez is tény.
2. ábra: A kalóriatáblázatok csak kiegészítő adatok, amelyek általában +/- 20% -ot mutatnak, de feltéve, hogy nagyon részletesen elkészítik őket. Az alkalmazható képletek példája szintén körülbelül féltucat, de pontosabb lenne, ha például az alapanyagcsere és a napi energiafelhasználás kiszámításán dolgozna a testösszetétel összetételével (izom még abszolút értékben is). a többi körülbelül háromszor több kalóriát tölt el, mint a zsír, és külső körülmények).
Nem bontom le, több a változó. Fontos, hogy szélsőséges összehasonlításban a táblázatok 50% -kal, konkrétaknál pedig 100% -nál nagyobb mértékben tévedhetnek. Az órák (még ha Garmin Fénix 6 profi is volt) szintén jó motiváló tényező, de nem kell őket dogmának venni.
Így:
a, Felejtsen el minden órát és táblázatot (legalábbis egyelőre)!
b, Mindent el kell indukálni a megfelelő alváshoz (nemcsak a hosszúságot, hanem a minőséget is. Ez nagyon fontos;
c, Ha az életében fokozott a stressz (munka, személyes élet), tegyen meg mindent annak kiküszöbölése érdekében. Szuper fontos;
d, Most egy kicsit fájni fog, ennyi idő alatt egyáltalán nem vesztett zsírt, és ha a hasa térfogata még meg is nőtt, akkor még több zsírra tett szert;
e, Szóval mit vesztettél? (nyakkendő 3kg). Válasz: víz és izmok.
Valószínűleg azon a feltételezésen alapult, hogy körülbelül 90 perc múlva kimeríti a glikogént az izmokból, és a test kénytelen lesz pusztán a zsírból energiát venni. .
De három tényező van:
1, Mi volt a pulzus aktivitásod (edzés közben, de főleg a végén)? (Alacsony pulzusszinten, a maximum 60-66% -áig (az adatok bizonyos százalékkal eltérhetnek) a legtöbb energiát zsírraktárakból nyerik. De szeretném látni, hogy a testsúlyodon hogyan fog egy második órás szint a pulzus maximuma 66% -áig.
2, Ugyanazon feltételek mellett (mint az 1. pontban), mint fizikai kimerültséged.
(A megerőltető edzés során/neked megerőltető /, a gyakorlat kezdetekor a stressz (a testmozgástól - a megterhelésig) először csökken, kb. 30 'után eléri a minimumot, utána ismét emelkedik és kb. Egy óra múlva eléri az edzés előtti érték (és tovább nő).
A stressz és az éhség (+ emberi butaság) együtt a fogyás legnagyobb ellenségei. A stressz elősegíti a zsír raktározását és ugyanakkor, amikor már nincs energiája, az izomból és kevesebbet a zsírraktárakból vesz fel.
3, Hogyan pótoltad a hiányzó tápanyagokat a futás alatt és a futás után.
Most rájöttem, hogy ez egyre jobban elágazik, és nem számít (lehet fiatal vagy terhes is):
Tehát egészen röviden:
- Gondolja át alaposan, miért akar fogyni, és mit hajlandó megtenni. Ténylegesen reális célokat tűzzen ki (havonta legfeljebb a súly 2% -a. De minden új hónapban számoljon a csökkentett súlytól; Készüljön fel arra, hogy rossz napja legyen, és ne tartsa be azt, amire vágyik - így előreléphet megszámlálta, és az első apró kudarcnál nem bontotta össze;
- Minőségi alvás és stresszoldó intézkedések;
- Próbál állandóan élvezni azt, amit csinál;
- Vegye figyelembe a T, S és B ajánlott arányát (+ rost és víz) - lásd Miro Veselý;
- Soha ne építse a fogyást az éhségre (tehát változatos étrend minőségi zöldségek alapján);
- Ha olyan óriási edzésre vágysz, olyan jól, de legfeljebb ebből a 35–45 percből, hetente egyszer, körülbelül 1 órán át; Tehát például:
1., regenerációs ügetés 40-45 percig, hetente kétszer (pl. Kedd és kedd);
2. regenerációs ügetés 60-65 percig, hetente egyszer (pl. Szombaton);
3, erősítő edzés 40-45 perc, hetente kétszer. Az egész test pl. hétfőn.,
és a test felső fele (így combok és borjak nélkül) pl. Pi-ben;
4, úszás hetente egyszer pl. Szerdán vagy napsütésben (ami kényelmesebb vagy alternatív);
5, hetente egyszer feltétel nélkül pihenjen.
- Kezdetben számolja meg a kalóriákat, t, s, b (fehérje kb. 1,5 gr/1 kg súly (naponta), nagyon intenzív térfogatú edzéssel (nem futás és úszás közben) és nyugodtan legfeljebb 2 gr/1 kg wt) és a rostokat, és különösen mi először megtudja (írja le papírra), hogy mekkora a súlya és mennyi egy kanál, kanál, kis csésze stb.
- Először ne a súlyra figyeljen, hanem a derékra és a csípőre. Ahogy lefogy, a mennyiség csökken.
- Kérdezd meg magadtól, hogy mi az, ami pontosan nem világos számodra (az is világos, hogy csak egy ember keres folyamatosan rövidítést, gyorsítót).