A test megváltoztatásának vágya érzelmi viszony. Ha utálod, amit a tükörben látsz, jobb és jobb kompozícióra vágysz ... tegnap, vigyázz, hogy maradjon elég objektivitás. Az embereket könnyebben csábítják el a szélsőségesebb étrendek, és egyikük visszatérésről számol be a böjt.
Két okból vonzza az embereket: Az első az, hogy egy csoport tagjai akarnak lenni. Ennek azért van értelme, mert a barátság segít betartani a szabályokat. A második ok? Tudat alatt hiszi, hogy minél szélsőségesebb a diéta, annál hatékonyabb.
Egyszerűen fogalmazva, az étellel kapcsolatos jó döntések meghozása és a kalóriák figyelése nem elég "kemény". Valami mást akarnak, drasztikusan mást, hívhatnád - teljes remake.
De nem mindig működik. A tested nem törődik azzal, hogy hány barátod van a Facebook Intermitten Fasting csoportjában, és emellett néhány extra óra után étkezés nélkül nem égeti el automatikusan az összes tárolt zsírt.
A helyzet az, hogy egy böjt stratégiával sikerülhet. Lehetőség van az egészségügyi mutatók javítására és a test összetételének megváltoztatására is. De vajon tartós-e ez a hatás? Lehetséges izomtömeg növelése? Mik a hátrányai?
Habár a "böjt" évek óta jön és megy ki a divatból, még mindig fülbemászó a mainstream fogyókúrázók körében. Népszerűsége egyre növekszik az ilyen rövidlátó igények miatt:
- Ha nem eszel, akkor lefogy.
- Képesnek kell lennem arra, hogy megegyek, amit akarok, és fogyjak.
Ha 16 órán át nem eszik, az átlagember agyában automatikusan hatalmas fogyást idéz elő. Tehát a régiótól kezdve az emberek meg vannak győződve arról, hogy ez működni fog. Akkor is megszerezhetik ezt az érzést, amikor megtanulják hosszú ideig elnyomni az éhségérzetet.
Következésképpen, ha a sajátos böjtjük lehetővé teszi számukra az étkezés elfogyasztását (ami más étrendben elfogadhatatlan) böjt után, akkor az megnyerhető.!
A múltban többször is alkalmaztam az intermitten böjtöt, különféle okokból. Különféle variációkat is kipróbáltam. Tehát tudom, hogyan működik, és azt is, hogy mit tud és mit nem.
Először 1999-ben próbáltam meg az intermitten böjtöt, miután beszéltem Tnation-lel, a Warrior Diet szerzőjével. Ezzel a koncepcióval egy súlyemelő versenyre készülve akartam fogyni. Két súlykategóriát akartam lefelé menni, ezért rengeteg zsírt kellett leadnom, miközben megtartottam a jelenlegi erőmet. 218-ról 182 fontra tudtam fogyni. Az erőm kissé lecsökkent, de nem annyira drasztikusan, mint amire számítani lehetett.
Később a 2005-ös testépítő versenyem után, 2005-ben alkalmaztam az interitten böjtöt (megint a Warrior diéta szerinti felépítést). Egy gyakorlat után nagyobb szabadságot akartam hagyni az étrendben, de nem hízni egyszerre. Nagyon jól működött: Három hónappal a verseny után csak 5 fontot nyertem vissza, ezek egy része glikogén és víz volt.
Ezt követően 2010-ben bevezettem az interited böjtöt, amikor szívproblémáim voltak. A testtömegemet a lehető legkisebbre akartam tartani, hogy csökkentse a szívem megterhelését.
Minden esetben vegyen figyelembe egy dolgot: még soha nem szereztem jelentős mennyiségű izmot. Valahányszor intermitten koplalást alkalmaztam, az volt a célom, hogy vagy csökkentsem a súlyt/zsírt, vagy elkerüljem a hízást.
Mondjuk az igazat. Amíg intermitten éhgyomorra tartottam, soha nem nyertem sok izomzatot, és egyszerre legalább három hónap után tízszer tettem fel. Ez főként az intermitten éhgyomorra vonatkozó elgondolásnak volt köszönhető, amikor 16 órán át nem eszel, majd megpróbálsz minden tápanyagot 4-6 órán belül elérni.
Az intermitten koplalásnak 3 fő fogalma van. Közülük kettő igazi "gyors".
Az első a böjt időszakának használatán alapul, amelyet egy rövid szünet követ, amikor az összes tápanyag elfogyasztásra kerül. Ez általában 14-16 óra böjt, a nap hátralévő részében pedig ételt szánnak.
A böjt kezdeténél célszerű nem poláris folyadékot (vizet, kávét, teát stb.) És egy kis zöldséget venni, amelyek szintén beépíthetők a koncepcióba. Ha azonban egy böjtölő ember kényelmesebbnek érzi magát, akkor már nem érdekli semmi. Csak a vízen marad, de eleget kell innia.
Jó megtervezni az edzést a böjt napján úgy, hogy körülbelül 30 perccel a böjt vége után kezdődjön, így elegendő idő áll rendelkezésre az edzés előtti ital elfogyasztására.
Az intermitten koplalás második tippje olyan, mint egy 5/2 diéta. Az intermitten koplalásnak ebben a változatában két NEM-ÚT-nap létezik, amikor a böjt 24 órán át tart, a fennmaradó 5 nap pedig az ember normálisan eszik.
A hét ezen öt napján egy kötetben lévő ember felesleget kaphat, és böjt napokat használhat a zsír csökkentésére és csökkentésére. Fenntarthat azonban fogyást fenntartó szinten történő étkezéssel, vagy ha a zsírcsökkentés maximalizálására törekszik, akkor enyhe hiányt okoz ez alatt az öt nap alatt.
A harmadik tipp megegyezik az elsővel (napi 14-16 óra koplalás), de a nap folyamán aminosav-impulzusokat adunk hozzá. Jó példa erre a megközelítésre: "Pulse fast". Ez megelőzi az intermitten koplalás negatív aspektusait.
Az egyik oka annak, hogy az intermitten böjt nem működik mindenki számára, az, hogy visszaélnek azzal, hogy engedélyt adnak bármire. Ha ez az oka annak, hogy el akarja kezdeni vele, akkor hamarosan problémákba ütközik.
Az intermitten koplalás nem "diéta", hanem étrendi szokás. Például Keto. Ez egy diéta (ne fogyasszon több mint 30 gramm szénhidrátot, és a zsírokból származó kalória legalább 60-70% -át fogyassza). A zóna diéta (minden étkezés 40:30:30 a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok aránya.) A "diéta" konkrét lehetőségeket ad az ételben, vagy a tápanyagainak arányában.
Az Intermitten böjt azonban csak étkezési rendet ad. Ez az ütemezés azonban nem képes kompenzálni a rossz döntéseket a kapott étel vagy mennyiség tekintetében.
Intermitten koplalással kissé meglazíthatja a gyeplőt, de ha "mindent megehet" fesztiválsá alakíthatja, akkor pénzt keres a problémára!
Különböző tápanyagokkal gazdagíthatja az Intermitten koplalást. Tartalmazhatja a keto intermitten böjtöt, a zone intermitten böjtöt, a magas szénhidráttartalmú böjtöt. stb. De amit nem tudsz - ha eredményeket akarsz látni - az az, hogy "egyél meg mindent, amit a böjtölés látsz".
Először is, ennek köszönhetően hízni fog, és duzzadt disznónak érzi magát. de ami igazán rossz, ennek köszönhetően támogatni fogja rossz étkezési szokásait, és megnehezíti a tiszta étrendhez való visszatérést.
Az intermitten koplalás nem jó módszer az izomépítésre. Természetesen vannak emberek, akiknek ez sikerült, de nem ismerjük az egész történetüket. A koplalás segédeszköz lehet, nem alapvető oka az izmok növekedésének.
Kezdők voltak? Volt már drasztikus diétájuk korábban? Anabolikus támogatást használtak? Nem következetesen edzettek? Hagyták abba a rengeteg kardió edzést? Tehát számos oka lehet annak, hogy izmokat szereztek, amelyekről nem tudunk.
Úgy gondolom, hogy az ezzel rendelkező emberek kis százaléka izomzatot nyerhet, de a többiek számára ez nem vezet hipertrófiához. Egyes izomnövekedések fenntarthatók, mások elveszhetnek.
3-4 hónapos fázisokban tartottam az intermitten böjtöt. Ezek azonban soha nem voltak azok a fázisok, amelyekben izmokat akartam építeni. Egyszer még intermitten böjtöt is használtam a fogyáshoz! Felhasználtam zsírégetésre, zsugorításra, kísérleteztem bármi (de nem "pazarlás") elfogyasztására, anélkül, hogy híznék, és létrehoztam egy zsírégető programot az ügyfelek számára.
Azonban soha nem használtam kimutatható izomtömeg felépítésére, és soha nem is ajánlottam olyan kliensnek, aki optimális alapon szeretett volna izomtömeget építeni.
Becslésem szerint a lakosság körülbelül 20% -a - kortizol-alultermelésben szenvedők. Akiknek szinte nincsenek gondjaik, akiknek a semmiből nincs stressz, akiknek jég van az ereiben és nagy nyomás alatt vannak. Mindezek sikeresek lehetnek az intermitten koplalással az izomépítésben. A többiek vagy megtartják, amijük van, vagy rögzítik az izomtömeg csökkenését.
A kortizol egy hormon, amely felelős a tárolt energia mozgósításáért, amikor az embernek hiányzik az energiája az elfogyasztott ételből. Ez is segíti a testet a stabil cukorszint fenntartásában. Amikor csökken a vércukorszint, a kortizol emelkedik, hogy mozgósítsa a tárolt glükózt és visszaállítsa a normális szintre.
3 hormon és egy neurotranszmitter létezik, amelyek elsősorban növelik a vércukorszintet:
Azok az emberek, akiknek gyakran túlzott félelmeik vannak, szoronganak, állandó stressz alatt vannak, nem tudják kezelni a nyomás alatt álló helyzeteket…. stb., valószínűleg a kortizol túltermelői. A vércukorszint fenntartása és az üzemanyag mozgósítása érdekében az éhezés során sokkal több kortizolt választanak ki, mint annak altermelői. Ezek kevesebb kortizolt választanak ki, plusz a növekedési hormon szekrécióját.
A kortizol katabolikus - lebonthatja az izmokat, és nehezebb újat építeni .
A növekedési hormon közvetett anabolikus hatást fejthet ki az IGF-1 szekréció fokozásával, különösen az inzulin fokozódásával. Azok az emberek, akik böjt alatt több növekedési hormont termelnek, edzenek (még magasabb megnövekedett RH mellett), majd koplalás után "falánkságot" okoznak (ami kiküszöböli az inzulin mennyiségét), és egy nagy anabolikus ablakba kerülnek, hogy segítsenek izomépítésben.
A magasabb kortizoltermelésű emberek számára szinte lehetetlen izomtömeget építeni az intermitten koplalás segítségével. Ezzel szemben az alacsonyabb hormont termelő emberek számára sokkal könnyebb lesz a koplalás alatt.
Képzelje el, hogy az emberek kisebb mennyiségű coritzolt termelnek, mint az 1A és 1B neuro tipusú személyiségek. Olyan emberekről van szó, akik magas fokú önbizalommal rendelkeznek, nagyon versenyképesek, és nem lehet őket könnyen hangsúlyozni.
A 2A tipp az IF-nek köszönhetően kis mennyiségű izomra tehet szert, míg a 2B és a 3 izomot veszít. Olyan emberekről van szó, akik kevés önbizalommal rendelkeznek, és szükségük van mások kedvelésére. Ahhoz, hogy jól érezzék magukat, meg kell érezniük mások tiszteletét. Nem azért akarnak jók lenni és jól nézni ki, mert versenyképesek, hanem azért, mert mások tiszteletére és csodálatára van szükségük.
A 3. tipp is hajlamosabb a zsírra IF-ben. Miért van ez így? Mivel az összes csoportban a legmagasabb a kortizol szintje, és ez folyamatosan növekszik. A kortizol szisztémás növekedése csökkentheti a T3-ot (aktív pajzsmirigyhormon) azáltal, hogy csökkenti a T4 T3-vé történő átalakulását. Inzulinrezisztenciát is okozhat.
Ezeknek a csoportoknak sokkal könnyebb lesz hízni, mint veszíteni. Ezeket az egyéneket foglalkoztatja leginkább. Rutinhoz kötött emberek, inkább ugyanazt csinálják újra és újra, követnek egy tervet vagy struktúrát. Gyakran szenvednek, mert nem tudják kikapcsolni az agyat, ami gyakran alvási nehézségeket okoz számukra.
De még a lakosság 20% -ának sem, amely intermitten koplalással tud izmokat építeni, ez nem a legjobb módszer.
A Mag-10 megakadályozhatja ezeket a problémákat. Elegendő szénhidrátot (10 g) tartalmaz a cukorszint normális szinten tartásához, és a termékben található szénhidrátok tippjei (erősen elágazó elágazású ciklikus dextrinek) nem növelik az inzulint. Ez megakadályozza vagy legalábbis csökkenti a kortizoltermelést anélkül, hogy hipoglikémiához vezetne.
A kortizol egy olyan hormon, amely a leginkább negatív hatással lehet a test összetételére. Ez egy katabolikus hormon, amely lebontja a tárolt energiát, beleértve az izomszövetként tárolt aminosavakat is. A krónikusan megemelkedett kortizolszint nem vezethet azonnal izomvesztéshez, de drasztikusan csökkenti azokat.
A miosztatin - (egy gén, amely megmondja a testnek, hogy mekkora izomot nyerhet) expressziójának növelésével az ember korlátozhatja az izomnövekedést. Csökkentheti az izom mennyiségét, amelyet képes lesz magára pakolni.
A kortizol az úgynevezett "pregnolone-lopásnak" is hatással lehet az izomnövekedésre és az általános jólétre. Mit jelent? A kortizol, a tesztoszteron, az ösztrogén és néhány más hormon egy hormonból áll: a pregnolonból. Minél több kortizolt állít elő krónikusan, annál kevesebb lesz a pregnolon a tesztoszteron és az ösztrogén előállításához. Ez kevesebb nemi hormont és ennélfogva kevesebb izomépítő anyagot jelent. Ez a libidó drasztikus csökkenéséhez is vezet, ami meglehetősen problémát jelent a szex szerelmeseinek.
Tehát a krónikusan megemelkedett kortizol hatása jelentősen korlátozhatja az izomnövekedést, és negatívan befolyásolhatja a zsírégetést is.
Technikailag a kortizolnak segítenie kell a zsírégetést. Végül ez egy mobilizáló hormon, amelynek egyik feladata az üzemanyagként előállított felhalmozott zsír és glükóz lebontása.
Tehát hogyan okozhat zsírgyarapodást? A probléma nem az ő aktív alkotása. Ez normális és előnyös. A probléma az, ha krónikusan növekszik.
A kortizoltermelés krónikus növekedése hozzájárul az általában inaktív T4 pajzsmirigyhormon aktív T3 pajzsmirigyhormonvá történő átalakulásának csökkenéséhez.
A T3 az egyik fő hormon, amely szabályozza az anyagcsere sebességét - vagyis mennyi üzemanyagot éget el pihenés közben is. A T4 valójában a T3 "pro-hormonja". A test nem sokat termel T3-at, leginkább T4-et termel. A T3 csak annyit termel, amennyit a szervezet "biztonságosnak" tűnik, különben az anyagcsere sebessége túl magas lehet, amit a szervezet a túlélés veszélyének értékelhet.
Így a krónikusan megemelkedett kortizolszint valóban megakadályozza ennek az átalakulásnak a bekövetkezését. A kortizolfelesleg ezért hosszú távon lassíthatja az anyagcsere sebességét, még akkor is, ha a kalóriabevitel meghaladja az átlagot.
Így úgy tűnik, hogy az intermitten koplalás a lakosság körülbelül 60-80% -ában, és körülbelül 20% -ában negatívan befolyásolhatja az izomnövekedést, és lassíthatja a zsírvesztést.
Vannak azonban más lehetséges problémák is. Ezek általában akkor következnek be, amikor valaki az intermitten böjtöt használja átadásként.
Sok ember azzal kezdi, hogy csak egy kis darab desszertet fogyaszt. De aztán egy nagyobb darab desszert (vagy pizza) válik belőle, majd helyettesítik az étrend felét, és néha többet is. Sokszor láttam ezeket az embereket a saját szememmel. Jó szándékkal kezdték szakaszos böjtölést, de ez gyorsan rossz irányba fordult.
Arra is ügyelni kell, hogy elkerüljük az emésztőrendszer túlterhelését, ami nagy mennyiségű étel rövidebb időn belüli fogyasztása esetén fordulhat elő. Ez hosszú távon problémákhoz vezethet.
Még egy tény, amit meg kell kérdezni. Vannak olyan ételek, amelyek egészségesek, de önmagukban is tele vannak. Ha az ember túl éhes a böjt idején, és elkezd túlevni egy ilyen típusú ételt, akkor még rosszabb állapotban lesz, mint mielőtt még lemondott volna a koplalásról.
Végül van még egy negatív szempont az emelőknél. Míg egyesek a böjt végén javított edzésről beszélnek, ez nem mindenkinek szól. Néhányan gyengének érzik magukat, és kevesebb energiájuk lesz az edzés során. Néhányan még az edzések kihagyásának szükségét is érezni fogják. Ez azonban kiküszöbölhető azáltal, hogy az edzés előtt 20-30 perccel megtörik a böjtöt, és táplálkozással táplálkoznak.
Nagyszerű lehet a zsírvesztéshez vagy az izomtömeg fenntartásához olyan emberek számára, akiknek nincs sok zsírjuk vagy nem termelnek túl sok kortizolt.
Hatékony lehet a test programozásában is, hogy a zsírt üzemanyagként használja. Jó lehet "indukciós fázisként", amely növeli a későbbi "normális" zsírégető étrend hatékonyságát.
Időnként még mindig használom az intermitten böjtöt. Leggyakrabban szemináriumok alatt, amikor napközben nem eszem. Abban az időben több adrenalint termelek, ami segít abban, hogy sokkal magabiztosabb és dinamikusabb legyek az előadás során. Én azonban nem használnám életre való étkezésként.
Az intermitte böjt legnagyobb előnye a praktikum és az egyszerű étkezés. Ez elfoglalt lehet elfoglalt emberek számára. Hosszú távon azonban nem hatékony (főleg, ha az egyik cél az izomgyarapodás). Az emberek 60-80% -a számára kevésbé hatékony, mint a fogyás hagyományosabb módja. Körülbelül 20% -nál ez teljesen kontraproduktív.
Az intermitten koplalás nagyobb fegyelmet igényel a helyes betartásában, mint a klasszikus étrendek esetében, amelyek a tápanyagok arányára, ill. a megfelelő ételek kiválasztása. Ha még mindig nem tud dönteni, ne feledje a következőket:
Ha túl szorong, sok stresszt szenved vagy gyanítja, hogy kortizol fejlődik ki, ne használja!
Ha feltételezett szabadsága miatt vonzza, hogy bármit fogyasszon, ne használja!
Ha az izomtömeg csomagolása a célod, ne használd! (Ha soha nem szorong vagy szteroidokat szed).
Fontolja meg életmódját, függetlenül attól, hogy elfoglalt vagy-e, stresszes vagy sem, és van-e már valamilyen izomalapod és hajlandó-e feláldozni egy kis hipertrófiát.
Ha hajlamos étkezési rendellenességekre (étvágytalanság, bulimia vagy túlevés), ne használja!