A világbajnok és ötszörös IFBB testépítő Európa-bajnok, ŠTEFAN HAVLÍK nemcsak azt tanácsolja, hogy mikor kell edzeni, hanem azt is, hogyan kell megtervezni az edzőtermi időt.

izommagazint

Štefan Havlík sokat tud az edzésről

Gyakran találkozom azzal a kérdéssel, hogy mi az ideális idő az edzésre. Ahhoz, hogy válaszolni tudjak rá, tisztáznom kell néhány dolgot. Különösen igaz ez a motivációjára, az edzésre szánt célra és az időlehetőségekre, amelyek valószínűleg a munkaterhelésétől függenek.

Ami az edzés célját illeti, alapvetően csak két fő motívum létezik - az izomtérfogat növelése és a rajzolás. Saját edzői gyakorlatomból megerősíthetem, hogy az edzőtermi látogatók egyéb erőfeszítései többé-kevésbé csak mindkét említett cél származékai. Ezért a testmozgás optimális idejének meghatározásakor (azaz mikor kell edzeni) a hangerő vagy a vonalképzés igényeire fogok támaszkodni.

Hangerő edzés

Ha izomtömeget akar növelni, rendszeres tápanyagellátásra van szüksége az étrendből. Ebben a tekintetben viszonylag kompromisszummentes vagyok, és napi hat étkezést ajánlok. A kérdés tehát az, hogy mikor kell edzeni és mikor enni?

Egy ilyen napi rutint ideális sémának tartok:

  • 1. étel/2. étel/3. élelmiszer/Kiképzés/Étel 4/Étel 5/Étel 6.

Ennek megfelelően kétfázisú képzés esetén:

  • 1. étel/2. étel/Képzés/Étel 3/Étel 4/B képzés/Étel 5/Étel 6.

Ha olyan munkaideje van, amely nem teszi lehetővé az edzést a harmadik étkezés után, akkor próbáljon meg edzőterembe menni, hogy edzés előtt vagy után legalább kétszer essen. Tapasztaltam, hogy a legjobb versenyzők közül sokan nagyon korán reggel edzenek, és addig csak egy ételt fogyasztottak - ha egyáltalán -. Ezt nem tartom helyesnek, mivel ilyenkor stagnálás és a folyamatban lévő teljes leállás gyorsan bekövetkezhet.

Ok? A testnek nincs elegendő energiája a szükséges teljesítményhez vagy a későbbi regenerálódáshoz. "Kardió" gyakorlatnak hívom. Igaz, hogy éhgyomorra kissé kényelmesen lehet tornázni, de ez nem mérvadó. Éppen ellenkezőleg, a legfontosabb az, hogy megpróbálja úgy időzíteni az edzést, hogy a teljesítmény és a regenerációs folyamat maximálisan stimulálódjon. Ez pedig csak akkor lehetséges, ha elegendő fehérje- és komplex szénhidráttartalmú ételekből van elegendő kalóriája, amelyet edzés előtt és röviddel azután vett be, az ún. anyagcsere ablak.

Rajzképzés

Ezek az elvek az étrendre is érvényesek. Igaz, a diéta megfelelő összetételével. Ezúttal azonban valamivel korábban, de mindig az első étkezés után teljesítheti az edzőegységet. Nem ajánlom a reggeli edzést éhgyomorra. Abban az időben a glikogénkészleteid nagyrészt kimerültek, és a tested így hajlamos a katabolizmusra. Az első energiaforrás, amelyhez eljut, a glikogén. Ha pedig nincs, akkor ugyanezen célból elkezdi lebontani az izomszövetet. És természetesen nem. (Erről a kérdésről többet írtam az M&F 12/2017. Sz.

Ha a napi rend megengedi, akkor a rajzolási időszakban is két egységre oszthatja az edzést. Ideális, reggel kardió és este erősítő edzés. Ha nincs ez a lehetőség, akkor javaslom az aerob dózis felosztását. Helyezze a 20 perc első részét az erőedzés elejére, a másodikat pedig 20-30 percig tart közvetlenül utána. A kardió első felében zsírégetések égethetők meg, amelyeket a következő erőnléti edzés során jól ki tudsz használni. Talán már az alkalmazásomból tudni fogja, mikor és hogyan kell edzeni.

WORKOUTIC.COM

Átfogó képzést és táplálkozási tanácsadást nyújt egy profi testépítő Štefan Havlík internetes portálján keresztül is Edzés (workoutic.com). Ide o online rendszer, amely személyre szabhatja az edzési és étkezési terveket - a céltól, a személyes adatoktól és a válaszadó állapotától függően. A rendszer a teljes kezdőtől kezdve a profi teljesítményszintig kínál megoldásokat, figyelembe véve az egyes egyének egyéniségét. A Workoutic a nevezési lap kitöltése után azonnal elkészíti az edzésnaplót.

A portál is tartalmazza terminológiai rész, amely videók és tiszta képek segítségével segít megtanulni a megfelelő gyakorlási technikát. Példaként említjük szigorítás egykezes üléssel. A workoutic.com webhelyen minden utasításhoz tartozik egy megfelelő fénykép (plusz videó), amelyek közül több illusztrációként van kiválasztva.

Feszesítés egykezes üléssel

  1. Háttámla nélkül ülünk egy padon, a törzs egyenes.
  2. Egykezet veszünk a kezünkbe és rendelünk.
  3. Belégzéssel és kilégzéssel együtt mérünk. Karjainkat a törzs tengelyébe emeljük.
  4. Edzés közben a karok még mindig kissé hajlítottak a könyöknél.
  5. A tenyér a padlóra néz.
  6. A lélegzetvétellel együtt a karokat ellenőrzött módon visszaeresztjük a kiindulási helyzetbe.