Nem lehet csak bükktől bükkig válassza ki a súly súlyát, amellyel megerősödni fogsz. Vagy kijavítom. Lehet, de mi értelme van ennek a meggondolatlan lépésnek? Ha kérdezed, milyen súlyt vagy súlyt kell választania egy adott gyakorlathoz, Ebben a cikkben utasításokat talál, amelyek segítenek előrehaladásának gyorsabb nyomon követésében.

Igaz, ez a kérdés mégis tökéletes nem könnyű válaszolni. Valójában számos változó van játékban, ezért megnézzük őket egyenként. Megemelhet egy 10 kilós súlyzót, megemelheti 75-szer, és egy idő után fáradt lesz, nem beszélve arról sokat fog izzadni. Ezzel szemben megemelhet egy 40 kilós súlyzót, megemelheti 8-szor, majd gyorsan ledobhatja, mert nem képes többé megismételni. Mindkét esetben "keményen" edz, de az egyik megközelítés jobb, mint a másik?

súlyokkal

Nem biztos, hogy meglepődik, ha ezt megtanulta a válasz céltól függően változik. Ha erős akar lenni, akkor természetesen nagyobb súlyokat fog használni, mint az izomtömeg növelésére összpontosító ember. Az izomállóképesség javítása érdekében pedig még könnyebb súlyokat fog emelni.

• Erő edzés azt jelenti, hogy olyan súlyt választ, amely lehetővé teszi az 1-6 ismétlés közötti edzést
• Izomtömeg növelése azt jelenti, hogy olyan súlyt választasz, amely lehetővé teszi a 8 és 12 ismétlés közötti edzést
• Összpontosítson izom állóképesség azt jelenti, hogy olyan súlyt választ, amely lehetővé teszi, hogy legalább 15 ismétléssel edzen

Vizsgáljuk meg közelebbről három alapképzési tervet.

1. Erőedzés

Erőemelő, olimpiai súlyemelő vagy erős ember - a legnagyobb és legerősebb férfiak és nők, akiknek prioritásuk az erősebbé válás. Annak érdekében, hogy nehéz tárgyakat tudjanak felemelni egy versenyen, hasonlóan nehéz tárgyakat kell felemelniük az edzés során is.

Ha az erőre akarsz koncentrálni, akkor ez megköveteli átfogó gyakorlatok, mint a Bench Press, a guggolás és a holtpont. E gyakorlatok során egyszerre több ízületcsoport működik, például a Bench Pressnél a váll és a könyök. Ehhez a bonyolult cselekvéshez több teljes izomtömegre van szükség, ezért Önnek lehetővé teszi nagyobb súlyok emelését.

Azokat a tényleges izomrostokat nevezzük, amelyek nagyon nehéz sorozatok során vettek részt gyors izomrostok, és ők azok hajlamosabbak növekedni és erősödni állóképességi edzésre válaszul. Ezek az izmok azonban igen viszonylag gyorsan elhasználódnak, és ezért nem szabad nagyon nehéz súlyokat emelni egymás után sokszor.

Időtúllépés a fő ütések szettjei között meglehetősen hosszú (3-5 perc), így a hiányos helyreállítás nem akadályozza a sorozat sikeres befejezését. Igaz, mielőtt nehéz súlyokat emelne jól kellene melegednie, tehát a maximális súlyokat egy fokozatosan nehezebb fűtéssorozat előzi meg. Az erősítő edzőket is kerülik gyakorlatsorozat kudarcig, elsősorban a testépítők által alkalmazott technika.

2. Edzés az izomnövekedésért és a térfogatért

Míg azok, akik az erő maximalizálása érdekében edzenek valójában a mennyiség is növekszik, módszereik nem biztos, hogy a leghatékonyabbak a maximális izomnövekedéshez (hipertrófia). Testépítőknek és fitnesz látogatóknak, akiknek az izommennyiség növelése a céljuk, van egy kicsit eltérő megközelítés hogy milyen súlyt kell használniuk. Kiderült a legideálisabb súly az izomnövekedéshez olyan, amellyel 8-12 ismétlést végezhet. Ez a vélemény számos más tényhez kapcsolódik, amelyekről tisztában kell lennünk.

• Az alap az a megfelelő technika. Valószínűleg láttál olyan YouTube-videókat, amelyek olyan férfiakról szólnak, akik lecsapnak egy rúdról, amikor megnyomják, mert a súly túl nehéz kezelni. Mindenképpen ezt nem jó technika. Minden gyakorlatnak megvan a maga technikája annak végrehajtására. Általában ellenőriznie kell a súlyát, és csak meghatározott ízületeket szabad bevonni. Ha kétkezes súlyzót emel csípő- vagy térdmunkára is szükség van, tehát olyan ízületeket használ, amelyeket nem szabad. Van egy neve - csalás - és sérti a technika jó mantráját.

• Végezze el a "megfelelő" sorozatot az ismétlések számával 8-12. Igaz, könnyű súlyokat tölthet be, és 12 ismétlést tehet hátra. De ez nem helyes. A megfelelő sorozat azt jelenti, hogy az vagy nagyon közel az izomelégtelenséghez, egy olyan pont, ahol nem lehet újabb ismétlést végezni jó technikával. Ha további tizenhárom ismétlést tud végrehajtani, akkor a felhasznált súly súlyát, túl könnyű volt. Hasonlóképpen, ha csak 4-5 ismétlést tud végrehajtani, a súly valószínűleg túl nehéz ahhoz, hogy a lehető legtöbb izomot felépítse. Akkor az arany középút a súly megválasztásában áll, amellyel egyedül 8-12 ismétlést tehet meg.

Testépítők, akik szintén a gyors izomrostok képzésére összpontosítanak, általában átfogó gyakorlattal kezdenek a testrészek sorrendjében. A nagyobb hangerőt 3-4 edzéssorozat garantálja, több gyakorlattal, különböző szögben és rövidebb pihenőidővel, 60 másodpercig kis izomcsoportok számára a akár 90 másodpercig nagyobb.

3. Izom állóképesség edzés

Nem mindenki edz, hogy terjedelmes és erős legyen. Edzhet is alacsonyabb intenzitási szinten a súly maximális súlyával, amellyel egy ismétlést végezhet. Ez olyan mechanizmusokat hoz létre az izomban, amelyek aerob módon hatékonyabbá teszik az izom méretének növelése nélkül. Ezért az izom sokáig képes teljesíteni több ismétlés fáradtság nélkül. A maratoni futó klasszikus izomzata így van elrendezve, hogy kezelje a távolságot.

Ha azonban a cél az izom állóképessége, akkor meg kell használjon nagyon könnyű súlyokat, amellyel 15-20 ismétlést vagy még többet tehet. A súly inger egyszerűen nem lesz elég erős hogy növelje a hangerőt vagy az erőt. Ez azért történik, mert az izmok inkább lassúak hogyan lehet gyorsítani az izomrostokat. Ezek a rostok előre vannak meghatározva hosszabb távú tevékenységekben történő felhasználásra, és általában nem jelentősek a térfogat növelése szempontjából, a gyors rángatózó izomrostok csoportjához képest.

A súly és az ismétlések száma közötti kapcsolat

Biztos vagyok benne, hogy ebben tisztában van, mi a célod, ezért nem lesz nehéz meghatározni, hogy milyen súlyt kell használnia egy adott gyakorlatnál. Amit látsz, az fordított kapcsolat az elvégezhető ismétlések száma és a súly súlya között. Minél nagyobb súlyokat emel, annál kevesebb ismétlést végez. Könnyebb súly esetén több ismétlést végezhet.

Például, ha a maximális súlya a Bench Pressen 102 kg, akkor az egyes súlygyarapodásokkal elvégezhető ismétlések száma így nézhet ki:

Súly (kg) 65 70 75 79 84 88 93 93 102
Ismétlés 12. 11. 10. 9. 7 5-6 4 2 1

Tekintettel arra az erőgörbe egyedi minden embernek, valamint minden gyakorlatnak, így előre megírhat egy edzéstervet. Ha ez a görbe volt a Bench Press számára, és szeretné összpontosítson az erőre, 88 kg feletti súllyal kell edzeni, kötethez körülbelül 65-84 kg súlyú és az izom állóképességére meg kell nyúlnia az olyan súlyokhoz, amelyek súlya a táblázat alsó határa alatt van, kb. 55 kg.

Mint már említettük, mindegyiknek megvan a saját erőgörbéje az egyes gyakorlatokhoz. Ön saját erőgörbéjével gyakorlással és ismétléssel ismerkedsz meg. A legfontosabb annak biztosítása, hogy ezt a súlyt használja a legjobban megfelel a céljaidnak. Ha még mindig elkezdi az összes gyakorlatot próbasorozat, Tehát továbbra is hízhat közvetlenül az izomelégtelenség előtt, és ezt hívják bemelegítés, ha nem gondolja, hogy az ismétlések céltartományába esik. Ha szükséges, akkor is állítsa be a következő sorozat súlyát. Természetesen, ha az elért súlyokat és teljesítményeket okostelefonra vagy fitnesznaplóba rögzíti, csökkenti a találgatásokat a következő edzés során.

Finomhangolja súlyát

A nehéz rész mögöttünk van, de ez nem azt jelenti, hogy néhány tapasztalt súlyemelő soha nem hangolja be az edzés súlyát. Itt van néhány tipp, amelyet nem szabad elfelejtenie.

1. Ne hagyja ki az inkrementális skálákkal ellátott fűtéssorozatokat

Egyesek úgy vélik fűtés időveszteség miatt, de a valóságban nem képesek nagyobb súlyokat felemelni. Az igazság ennek köszönhető rugalmasabbá teszi a szövetet és gyakorol egy adott mozgást, mielőtt nagyobb súlyokat vesz fel. Fontos megjegyezni, hogy bár a testépítő izomelégtelenségre edz, a fűtéssorozatok soha nem vezetnek meghibásodáshoz. Az összes nehéz sorozatot le kell állítania az izomhiba előtt. A testépítő számára, aki 102 kg-os edzősúlyú padot akar csinálni, 8-12 ismétlés között, fűtési súly 61 kg-mal, 84 kg-mal és 93 kg-mal kezdve.

2. Kezdje nagyobb súlyokkal

Világos számodra, hogy a tied az energia megerőltető edzés során csökken, és ezért az elején, amikor még friss vagy és fut, az eddigi legmegerőltetőbb gyakorlatokat kell kiválasztania. Képezhetsz kisebb mértékben hipertrófiás zóna, amelynek súlya megtehető csak 8 ismétlés. Egy adott testrész edzése során edzen különböző relatív intenzitással, így sorozatot is tartalmaz 10 ismétléssel (közel a kudarchoz), majd később 12 ismétléssel. Ha kizárja a fűtést, kezdje el az ismétlések alacsonyabb tartományát gyakorolni, és hagyjon 12 ismétlés sorozatát későbbre.

3. Gondoljon a fokozatos túlterhelésre

Az izmok alkalmazkodnak az edzésre úgy, hogy egyre nagyobb és erősebb legyen. Az erősítő edzők és a testépítők tudják, hogy a legnagyobb alkalmazkodás történik gyors izomrostjaik belsejében. Grafikus terminológia szerint az erőgörbéje kifelé tolódik, és most már tud végezzen többszörös ismétlést a kiválasztott tömeggel.

Honnan tudod, mikor kell hízni?

Próbálja ki ezt a módszert: Ha 2 ismétlést tehet meg annál a súlynál, amelyet két egymást követő edzéssel kezdett, tehát növelje a súlyát. Tehát például, ha 8 ismétléssel és 102 kg tömeggel kezdte el a Bench Presset, de most 10 ismétlést tehet meg, és ezt két egymást követő gyakorlatban végezte el, akkor adjon hozzá súlyt.

• A felsőtest gyakorlásakor, mint a Bench Press, hízzon kb. 5%, tehát 102 kg helyett 107 kg-ot használjon.

• A test alsó részén végzett edzés során, guggolásként növelje a súlyt kb. 10%, tehát 102 kg helyett 112 kg-ot használjon.

Mondjuk az igazat. Folytatni a térfogat, az erő vagy az állóképesség további gyarapodásában, hozzá kell adni az izmokat az izmokhoz az ellenálló képesség növelésével. Mint láthatja, növelnie kell a torlódást túlóra, különben elakad. Az elégedettség a legnagyobb ellenséged, a céltól függetlenül, ezért nyomja magát, hogy haladjon tovább, hogy több ismétlést hajtson végre, vagy használjon egy kicsit nagyobb súlyt.

Még a leg odaadóbb súlyemelő is előbb-utóbb eléri a stabil szintet. A fejlett súlykezelési technikák segíthetnek az izomméret és az erő felgyorsításában, de meg kell meghatározott szándékkal hajtják végre. Ne hagyd a véletlenre. Tanulmányozza a különféle technikákat, amelyeket ciklusonként megismételhet az edzések során.

Hamarosan megtudja, hogy minél nagyobb és erősebb vagy, annál kevésbé figyelsz "Véletlenszerű" eredmények, és minél többet kell kapnia tervezett képzés. Nem unintionálisnak tűnik, de rájössz, hogy minél többet nősz, annál többet tudsz. Meggyőződésünk, hogy ez a cikk segített Önnek, és hogy csak előrelépéseket fog elérni céljainak megvalósításában. Ha segítőkésznek tűnt, megosztással támogassák.