Kreatin, keratin, szteroid, étrend-kiegészítő, tiltott anyag, természetellenes mesterséges hulladék, egészségtelen nyersanyag. Sokan még mindig nem tisztázottak a kreatinnal kapcsolatban. Nem csoda. A félretájékoztatással teli webhelyek a vállalatok minden második hónapban speciális és egyedi kreatinformákat hoznak forgalomba, értelmetlen adagolással és egyéb szószokkal kiegészítve. Ötven kreatin, és mindegyik a legjobb, a legjobb, a legjobb. Teljes elme. Tehát fejezzük be végül ezt a témát.

Jelenleg a kreatin különféle formái vannak a piacon - kre-alkalin, pH-X, különféle többkomponensű kreatinok, és folytathatnám. Új termékek még mindig piacra kerülnek, a régiek eltűnnek, de az egyik megmaradt - kreatin-monohidrát.

Ez a kreatin legismertebb formája és ugyanakkor az egy legolcsóbb, nem a legjobb. Először mondjunk valamit a kreatin-monohidrátról.

amit
forrás: hhttps: //www.rawbarrel.com/which-is-better-creatine-powder-or-pills/

Sportolóknak ajánlott rövid távú izomterheléssel olyan sportok számára, mint a boksz, a jégkorong, a futball, a sprint, de természetesen az erős sportolók és a testépítők is. Kreatin használata növeli az izmok erejét, robbanékonyságát és állóképességét. Ezért több mint alkalmas a fent említett sportágakra. Sajnos a kreatin hatása az állóképességi sportokban, például a futásban vagy a triatlonban nem biztos, hogy olyan nagy, éppen ellenkezőleg, elhanyagolható. Néhány friss tanulmány megerősíti ezt. Főként teljes véleményen fogunk dolgozni, ahol megvizsgáltuk a kreatin kiegészítéssel kapcsolatos dolgok végtelenségét és hatékonyságát.

Az izomsejtek mechanikai munkát hoznak létre - ATP bomlik ADP a P (foszfát). Az ATP-t az izmok nagyon gyorsan használják, de csak korlátozott mennyiségben. Nagy intenzitású munka során általában csak néhány másodpercig. Amikor az ATP eltűnik, a munka leáll. Sajnos a testnek számos módja van az ADP átalakítására ATP-vé. Tehát az eredeti néhány másodperces munka (ATP) alapján megengedjük, hogy a test néhányszor több másodpercet dolgozzon (ATP + kreatin). Ez az ATP + kreatin rendszer képezi az anaerob rendszer leggyorsabb részét, amelyet a sportolók nagy intenzitású testmozgáshoz használnak. Próbáljuk meg egy kicsit könnyebben. A kreatin növeli az ATP ellátását az izomsejtek számára. Ez lehetővé teszi számára, hogy energiát kapjon, és természetesen jobban tudjon dolgozni. ATP (adenozin-trifoszfát) először meg kell érteni egy kicsit. Az ATP leírható, amint azt a fenti sorokból már megtalálta, as azonnal felhasználható energia az izomaktivitáshoz. Ez egy olyan vegyület, amelyet izomösszehúzódásoknál használnak. Tehát minden bicepsz ütéssel, minden guggolással az ATP "leég". A kreatinbevitel növelésével alapvetően növeli testét. Jobban fog működni, intenzívebben edzhet, és a regeneráció is jobb lesz.

Szinte mindenki elfogadja, ha akarja, a kreatint. Például egy kiló marhahús 4,5 gramm kreatint tartalmaz. De mi is pontosan a kreatin? Ez egy szerves sav, amelyet minden emberi test tartalmaz. Egy felnőtt ember testében az egészséges ember kb 100-140 gramm kreatin, amelyek főleg a vázizmokban tárolódnak. Tehát arra szolgál, hogy az izmokat energiával látjuk el.

A történelem azt mondja, hogy a kreatint egy vegyész fedezte fel Michel Eugène Chevreul1832-ben. De csak 1992-ben kezdték el használni a kreatint a barcelonai olimpián a sportban. Olimpiai győztesek, Linford Christie a Sally Gunnell (mindkét futó) elárulta, hogy a készítményben fehér, kreatin nevű port használtak.

1996-ban az atlantai olimpián kiderült, hogy a résztvevők több mint 80% -a kreatint szedett. Ez fellendülést okozott a világon, és ahogy az várható volt, jöttek az első negatív válaszok. 1998-ban a média nyomására megtiltották a kreatin használatát a sportolóknak Dél-Karolinában. Ezt követően 2001-ben Franciaország szintén megtiltotta a kreatint, mert karcinogénnek tartotta. Ezt az állítást azonban nem erősítették meg, és 2004 óta nem találtunk kreatint a tiltott anyagok listáján. Ennyit a történelemből. Térjünk át azokra Gyakran Ismételt Kérdések a kreatin használatával együtt.

forrás: https://www.mensfitness.com/nutrition/supplements/6-reasons-you-should-be-taking-creatine

Adagolás

Öt gramm naponta. Igen, ez ilyen egyszerű. A Ball Állami Egyetem Humán Teljesítmény Laboratóriumának tanulmánya azt is javasolja, hogy adagoljon 5 g kreatint, hogy elegendő mértékben telítse és felhasználja a kreatinban rejlő lehetőségeket az erő és egyéb előnyök növelésére "a csatatéren". Természetesen több mint elég tanulmány igazolja ezt a tényt. Néhányat a cikk végén is megtalálhat a források között.

Telítettségi fázis és ciklus

Amikor egy személy először vesz kreatint, akkor az izmoknak telíteniük kell, mielőtt bármelyik eredmény bekövetkezhet, ill. előnyöket. Ahelyett, hogy napi 3-5 g kreatint adagolna, az emberek tévednek szükséges az első héten vegyen be legalább 20 g-ot az izmok telítésére. Mindezt azonnal le akarom hitelteleníteni, de nem tudom. Nem teljes hülyeség, bár semmiképpen sem nincs szükség és nem szükséges. Ez telítési fázis a lehető legtöbb kreatin elegendő felszívódásának biztosítása a lehető leggyorsabb idő alatt. A probléma az, hogy az átlagos emberi test nem képes naponta felszívni 20 g kreatint, különösen azoknál az embereknél, akiknek étrendje húsban gazdag. Egyszerűen felpiszkálja a kreatin (és a pénz egy részét) túlnyomó részét. Ha olimpiai sprinter, profi testépítő, versenyző erőemelő vagy más sportoló profi szinten, akkor igen, a telítettség fázisa lehetővé teszi a test gyorsabb telítettségét kreatinnal, és ezáltal gyorsabb eredményeket. Azonban a legtöbb embernél az adagolást említik 5 g a legjobb, amit tehetnek.

Nagyon kell szednem glükózzal vagy papaya-mangolával?

Kreatin nagyon jól felszívódik magamról. A még jobb felszívódás "extra" előnyének eléréséhez nagy mennyiségű egyszerű szénhidrátra van szükség (> 90 g), mert a kreatin felszívódásának megnövekedett sebessége az inzulin hatására működik. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy ugyanazokat az eredményeket érjük el, ha 5 g kreatint fogyasztunk 50 g fehérjével és 47 g szénhidráttal együtt, valamint csak 96 g szénhidrátot fogyasztunk, azaz fehérjék nélkül. Pont? Ön dönti el az étrendet, és nem arról, hogy kreatin-glükózt, mennyi glükózt vagy valamilyen gyümölcslevet iszik. Ez egy másik környező mítosz. Nem szükséges! Ráadásul csaknem 400 kalóriát fog megölni (kreatinhoz szénhidrátot fogyasztva), csak azért, hogy egy kis nanopercento jobban felszívódjon?

forrás: https://www.creapure.com/en/how-take-creatine

Ok, szóval csak tegyen napi 5g kreatint a vízbe és igyon. De amikor?

Nem számít. Az időzítés lényegtelen. Használhatja az idejét edzésnapokon edzés előtt/után, edzésen kívüli napokon szerezze be, amikor csak akarja. Kreatin nem működik rövid távon. Ha úgy gondolja, hogy edzés előtt kap kreatint, és ennek köszönhetően még 10 kg-ot húz, tegyen egyet a füle mögé. A kreatin hosszú távon működik, ami csak aláhúzza azt a tényt nem számít, mikor van napközben. Sokkal fontosabb a felhasználás következetessége.

Kreatin-monohidrát és negatív hatással van a májra és a vesére

Ezt gyakran csak gondoskodó szülők, nagymamák, háziorvosok, de néhány edző is elveti. Mondjuk, miért jött létre ez a hülyeség. Ha hosszú ideig szed kreatint, akkor az ún kreatinin, amelyet utólag a testben találunk meg. Ez a kreatin felszívódásának eredménye. A kreatinin olyan salakanyag, amely a kreatint hátrahagyja. Az emelkedett kreatininszint azonban sokakhoz vezet ehhez a veseelégtelenséggel kapcsolatos ostobasághoz. Összehasonlításképpen: meghibásodik a veséje, ha néhány hétig élvezi a marhahús steaket? Nem. Mint említettem, a kreatin-monohidrát egy olyan kiegészítő, amelyet szó szerint megerőszakoltak a tanulmányok. Azonban soha nem voltak olyan információk, amelyek megerősítenék azt a pletykát, miszerint a kreatin negatív hatással van a májra és a vesére. Biztonságos! Ha háziorvosa (táplálkozási szakorvos, mi ...) az ellenkezője meg akarja győzni az orvosi vizsgálat során, akkor egyszerűen téved. Annak ellenére, hogy orvos, és anyukád így vagy úgy hisz neki. Természetesen azok az emberek, akiknek már van fennálló májproblémák, konzultálnia kell egy szakértővel.

Fentebb azt olvastam, hogy a kreatin található a testünkben. Akkor miért veszem külön?

Míg a kreatin különféle típusú ételekben található meg, a főzési folyamat részben lebonthatja a kreatint inaktív/hulladék "elemévé" - kreatininné. Ezen túlmenően a grammok számának pusztán étkezéssel történő megtartása nagyon kihívást jelent, és bátran mondhatom, hogy lehetetlen.

Miért van tehát több tucat kreatin típus és forma a piacon? Jobbaknak kell lenniük!

Hát hát…

Nos, legalább röviden, képzeljük el a kreatin más formáit.

Kreatin-citrát - kötődik a citromsavhoz, és a kutatások azt sugallják, hogy abszorpciója és hatékonysága tekintetében nem különbözik a monohidráttól. Bizonyítékok utalnak arra, hogy jobban oldódik vízben, mint a monohidrát, de ez nem játszik szerepet ezekben az előnyökben.

Kreatin-etil-észter - a kreatin egy olyan formája, amelyben gyakran talál információt arról, hogy jobb, ill. gyorsabb felszívódás, mint a monohidrát. Ez azonban nem igaz. Valójában az etil-észter kevésbé hatékony, mint a kreatin-monohidrát. Néhány tanulmányban is kiemelik, hogy amint az etil-észter bejut testünkbe, gyorsan átalakul inaktív, hulladék anyaggá, ill. a kreatininhez.

Folyékony kreatin - egy kreatin forma, főleg monohidrát, amely folyékony formában van. Ismét vannak olyan tanulmányok, amelyek rámutatnak, hogy kevésbé hatékony, mint a porított monohidrát.

Kreatin-nitrát - nagyon jól oldódik vízben oldódó kreatinban, de egyetlen kutatás sem utal arra, hogy hatékonyabb lenne, mint a kreatin-monohidrát.

Pufferolt kreatin - a már említett formákhoz hasonlóan nem hatékonyabb, mint a monohidrát.

Kreatin-hidroklorid - sósavhoz kötődik. A szervezetben a kreatin alapmolekulájává alakul, és nincsenek olyan vizsgálatok, amelyek igazolnák annak magasabb hatékonyságát. Lehet, hogy jobban oldódik vízben, de megint nincs hatása a felszívódásra.

Kreatin-malát - almasavhoz kötődik. Ez önmagában növelheti a teljesítményt, de ezt a kreatin-hasznot még nem vizsgálták.

Kreatin-piruvát - a piroszavhoz kötődik. Kutatások kimutatták, hogy magasabb plazma kreatinszintet produkál, de az abszorpció szempontjából nazaz hatékonyabb, mint a monohidrát. Bizonyítékok támasztják alá a kreatin-piruvát hatékonyságát a kreatin-citráttal szemben, ami logikailag szintén magasabb hatékonyságot eredményez a monohidráttal szemben. A káosz azonban bekövetkezik, mivel további tanulmányok ezt tagadják. Tanulmányok arról beszélnek, hogy a piruvát hatástalan a kerékpárosok sprintteljesítményének javításában, ami azonban pozitív hatással van a monohidrátra.

forrás: nutritechfit.com

A kreatin egy szteroid!

Teljes baromság. A kreatinnak semmilyen szerkezeti kapcsolata nincs a szteroidokkal.

Kreatin tisztaság - ultrapuha, tiszta, tiszta, mikrotiszta…

A kreatin-monohidrát két típusra osztható. Klasszikus kreatin-monohidrát, amelyet a piac többsége értékesít, és kreatin-monohidrát Creapure®. Kizárólag Németország ban ben AlzCheme. Extra jó tisztasággal büszkélkedhet, amely megközelíti a 100% -ot, a klasszikusé valamivel alacsonyabb tisztaságú. Tehát alapvetően azt mondhatjuk, hogy a creapure márkájú kreatin jobb. Személy szerint azonban valóban nem vettem észre a különbséget, és valószínűleg ugyanaz leszel.

Hivatalos megjelölés: Creapure® kreatin-monohidrát

forrás: creapure.com

A kreatin felfúj és eláraszt?

Ez a kreatin kiegészítés másik félreértelmezett negatívuma. A kreatin hatására az izmok a szokásosnál több vizet tartanak vissza (kb. 6,2% -kal többet 5 g kreatin/nap 9 héten keresztül). A kreatin ugyanis az izmokban tárolódik, ezért további vízre van szüksége. Ez a "felesleges" víz azonban, ill. a súly intra-cellularis, tehát a sejtek belsejében, nem pedig "a bőr alatt". Más szavakkal, a kreatin nem okoz duzzanatot a vízvisszatartás miatt, de tisztességesen igen, a sejtekben történő tárolás miatt.

Eddig mindent megtettem az itt leírtak szerint, de a kreatin még mindig nem segített rajtam.

Igen, lehetséges. Kis arányban vannak olyanok, akik egyszerűen "nem működnek" a kreatin.

Következtetés

Kreatin Ajánljuk! Olcsó és hatékony kiegészítő, amelyet érdemes a táplálék-kiegészítők közé felvenni. Adjon ki folyamatosan 5g-t minden nap, igyon vízzel, és nem oldja meg a hülyeségeket. Természetesen ne felejtsd el megfelelő étrend, minőségi képzés a elegendő regeneráció. A kreatin nem olyan csoda por, amelyhez meg kell jelölnie a telítési fázisokat vagy a fogyasztás időpontját az Excelben. Sokan túlértékelik, és a rossz étrend miatt még mindig nem használják ki benne rejlő lehetőségeket! Egyébként a Premium szekciónkban vagyunk válaszolt a 8 leggyakrabban feltett kérdésre, amelyet e cikk ellenére folyamatosan kaptunk.

És végül nem tudok megbocsátani magamnak néhány drágakő. A vicces kreatin termékneveket nem említem.

„Az XY az első kémiailag módosított kreatin, amely erősebb, mint a szokásos kreatin. Tudományos áttörést jelent: kémiailag módosított kreatin, ismertebb nevén "SUPER CREATINE" nitrát. Erősebb és jobb izmok az első adagtól kezdve. "

„Az XY a kreatin legújabb generációjához tartozik, amely ma a piacon megtalálható, a leghatékonyabb készítményekkel és felfedezésekkel. A foszfátképlet valami egészen gyilkos és egyedülálló. ”

"Az XY az egyik legismertebb kreatinforma, amely az ultra biokoncentrált kreatin!"

Használt referenciák:
www.examine.com
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
www.pubmed.com

Iratkozz fel Prémium tagság és további információkhoz juthat 240+ cikk, Kedvezményesen
rendezvényeinkre, partnereinkkel a lehetőség Kérdések és válaszok és kizárólag mások előnyöket.