Mi az a eper

kalóriákról

Az eper (lat. Fragaria ananassa) Európában a 18. században jelent meg.

Két észak-amerikai és chilei vad eperfaj keresztezése.

Az epernek élénkpiros, lédús és édes gyümölcse van.

Nagyszerű C-vitamin-, mangán- és megfelelő mennyiségű folsavat (B9-vitamint) és káliumot is tartalmaznak.

Az epret általában nyersen és frissen fogyasztják, de lekvárok, zselék és desszertek készítésére is felhasználhatók.

Táplálkozási értékek

Az eperek többsége víz (91%) és szénhidrát (7,7%). Csak kis mennyiségű zsírt (0,3%) és fehérjét (0,7%) tartalmaznak.

100 gramm eper (3) a következő tápanyagokat tartalmazza:

  • 32 kalória
  • 91% víz
  • 0,7 gramm fehérje
  • 7,7 gramm szénhidrát
  • 4,9 gramm cukor
  • 2 gramm rost
  • 0,3 gramm zsír

Mivel a friss eper nagy mennyiségű vizet tartalmaz, az összes szénhidráttartalom nagyon alacsony - kevesebb, mint 8 gramm szénhidrát/100 gramm eper.

Az emészthető szénhidrátok nettó tartalma ugyanabban az eperrészben kevesebb, mint 6 gramm.

Ezen szénhidrátok többsége egyszerű cukor, például glükóz, fruktóz és szacharóz, de megfelelő mennyiségű rostot is tartalmaz.

Az epernek viszonylag alacsony a glikémiás indexe (GI): 40 (4).

Ez azt jelenti, hogy az eper nem okoz vércukor ingadozást, ezért biztonságos a cukorbetegek számára.

A rost az eper szénhidráttartalmának körülbelül 26% -át teszi ki.

Egy adag eper (100 gramm) 2 gramm rostban oldódik és oldhatatlan.

A rost fontos szerepet játszik a bélben található hasznos baktériumok táplálásában és az emésztés elősegítésében. Segít a fogyásban is, és számos betegséget megelőzhet (5, 6).

Vitaminok és ásványi anyagok

Az eperben a következő fő vitaminokat és ásványi anyagokat találjuk:

  • A C-vitamin Az eper kiváló C-vitamin-forrás - antioxidáns, amely szükséges az immunitáshoz és az egészséges bőrhöz (7, 8).
  • Mangán. Nagy mennyiségben főleg teljes kiőrlésű gabonafélékben, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben található meg. Ez a nyomelem fontos a test számos folyamatához (9).
  • Folsav (B9-vitamin). B csoport vitamin, elengedhetetlen a szövetek normális növekedéséhez és a sejtek működéséhez. A folsav különösen fontos terhes nők és idősek számára (10, 11, 12).
  • Kálium. Ez az ásványi anyag számos fontos folyamatban vesz részt az emberi testben, például a vérnyomás szabályozásában (13, 14).

Az eper kisebb mennyiségben tartalmaz vasat, rézet, magnéziumot, foszfort és B6, K és E vitamint is.

Az eperben található egyéb anyagok

Az eper a következő antioxidánsokban és hasznos növényi vegyületekben gazdag:

  • Pelargonidin. Az eper fő antocianinja, amely élénkpiros színt kölcsönöz nekik (15).
  • Elaginsav. Az eperben nagy mennyiségben van jelen, és polifenolos antioxidánsnak számít, amelynek számos jótékony hatása van az egészségre (16).
  • Elagitánok. Ezeknek a vegyületeknek az elagsavhoz hasonló összetétele van, amely a bélben átalakul (16).
  • Procyanidinek. Az eperpépben és a magokban található antioxidánsok, amelyek pozitív hatással vannak az egészségre (17, 18, 19).

Az eperben több mint 25 különböző antocianint találhatunk, amelyek közül a pelargonidin a legelterjedtebb (15, 20).

Az antocianinok a gyümölcsök és a növények élénk színét okozzák.

Leggyakrabban a gyümölcs héjában találhatók meg, de a bogyókban, például az eperben, az antocianinok a húsban is megtalálhatók.

Az antocianinok tartalma általában arányos a gyümölcs színének intenzitásával: jelentősen növekszik, amikor a gyümölcs érik (21, 22).

Az antocianinokban gazdag ételek sok pozitív hatással vannak az egészségre, és különösen hasznosak a szív számára (23, 24).

Elagitaninok és elaginsav

Az eper a fenolos antioxidánsok egyik fő forrása - 2-11% -kal többet tartalmaz, mint más gyümölcsök (25, 26, 27).

Az elagitaninok és az elaginsav ezen antioxidánsok nagy részét teszik ki az eperben (28).

A tudósok nagy figyelmet fordítanak rájuk, és számos jótékony hatással járnak az egészségre. Például képesek harcolni a baktériumok ellen és csökkenteni a rák kockázatát (29, 30, 31).

A H-6 szangvint tekintik az eper fő elagitaninjának (1).

Érdekes tények az eperről

  • 1. tény: Az eper első gyümölcsként tavasszal érik.
  • 2. tény: Egy eperben átlagosan 200 mag van. Ezenkívül ez az egyetlen gyümölcs, amelynek magjai kívül vannak.
  • 3. tény: Próbálj szagolni epret! Rózsaszínűek a családhoz, a bokrok virágainak édes illata van.
  • 4. tény: Az eper évelő növény, ezért epernövényei minden évben visszanövek.
  • 5. tény: Az ókori rómaiak úgy gondolták, hogy az epernek gyógyító ereje van. A depressziótól a lázig és a torokfájásig minden állapot kezelésére alkalmazták őket.
  • 6. tény: Ne öblítse le az epret fogyasztása előtt - ez felgyorsítja a romlás folyamatát.
  • 7. tény: Belgiumban van egy epernek szentelt múzeum.
  • 8. tény: Az őslakos amerikaiak az elsők között ettek epret. Még az európai gyarmatosítóknak is bemutatták ezt a gyümölcsöt.

Egészségügyi előnyök és hatások

Az eper egészséges szívvel rendelkezik

A szívbetegség a legfőbb halálok a világon.

A vizsgálatok összefüggést mutattak a bogyókban lévő antocianinok és a szív egészségének javulása között (21, 34, 35, 36).

Több ezer résztvevővel végzett nagy megfigyelési vizsgálatok szerint a bogyós gyümölcsök fogyasztása csökkenti a szívbetegség okozta halálozás kockázatát (37, 38, 39).

A szívbetegségek kockázati tényezőivel rendelkező középkorú embereken végzett vizsgálatok azt találták, hogy a bogyók javíthatják a HDL (jó) koleszterinszintet, a vérnyomást és a vérlemezkék működését (40).

  • növeli az antioxidánsok szintjét a vérben
  • csökkenti az oxidatív stresszt
  • enyhíti a gyulladást
  • javítja az érfunkciót
  • javítja a vér lipidprofilját
  • csökkenti az LDL (rossz) koleszterin káros oxidációját

Egy tanulmányban alaposan tanulmányozták a fagyasztva szárított eper-kiegészítő hatását a 2-es típusú cukorbetegségre és a metabolikus szindrómára - a résztvevők többnyire túlsúlyosak és elhízottak voltak.

4-12 hetes kiegészítés után a résztvevők számos súlyos kockázati tényező jelentős csökkenését tapasztalták, beleértve az LDL (rossz) koleszterint, a gyulladásos markereket és az oxidált LDL részecskéket (45, 46, 47, 48, 49).

Az eper szabályozza a vércukorszintet

Az emésztés során a szervezet lebontja a szénhidrátokat egyszerű cukrokká, majd felszívódik a véráramba.

A test ekkor elkezdi kiválasztani az inzulint, amely lehetővé teszi a sejtek számára, hogy cukrot vegyenek ki a véráramból, majd elégetik vagy tárolják másik energiaforrásként.

A vércukor-egyensúlyhiány és a cukorban gazdag étrend növeli az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát (50, 51, 52).

Az eper fogyasztása a magas szénhidráttartalmú étkezés elõtt lassítja a glükóz felszívódását és csökkenti a glükóz és az inzulin ingadozásait, összehasonlítva eper nélküli szénhidrátban gazdag étkezéssel (53, 54, 55, 56).

Az eper ezért rendkívül hasznos lehet a metabolikus szindróma és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében.

Az eper, mint a rák megelőzése

A rák olyan betegség, amelyben a kóros sejtek kontrollálatlanul növekednek.

A rák kialakulása és lefolyása gyakran társul oxidatív stresszel és krónikus gyulladással (57, 58).

Számos tanulmány azt sugallja, hogy a bogyók megakadályozhatják egyes rákos megbetegedéseket, mivel képesek küzdeni az oxidatív stressz és a gyulladás ellen (59, 60, 61).

Az eper kimutatta, hogy megállítja a tumor növekedését a szájüregi rákos állatokban és a májrákban szenvedőknél (62, 63).

Az eper védőhatásait valószínűleg az elagsav és az elagitaninok okozzák, amelyek gátolják a rákos sejtek növekedését (64, 65).

További kutatásokra lesz szükség, hogy végleges következtetéseket lehessen levonni az eper rákra gyakorolt ​​hatásáról.

Mellékhatások

Az epret általában jól tolerálják, de az eper allergiája meglehetősen gyakori, különösen gyermekeknél.

Az eper olyan fehérjét tartalmaz, amely reakciót válthat ki a nyírfavirágra vagy az almára érzékeny embereknél - ezt az állapotot keresztallergiának hívják (66, 67, 68).

Gyakori tünetek: viszketés vagy bizsergés a szájban, csalánkiütés, fejfájás, az ajkak, az arc, a nyelv vagy a torok duzzanata, és súlyosabb esetekben légzési nehézség (69).

Az allergiás reakciót kiváltó fehérje valószínűleg kapcsolatban áll az antocianinokkal. A színtelen, fehér epret az allergiások általában jól tolerálják (70).

A túlzott eperfogyasztás a következőket okozhatja:

  • Hasmenés vagy puffadás
  • Májbetegség
  • Sárga bőr (sárgaság)
  • A légutak nyálkahártyájának fájdalma vagy duzzanata (gyulladása)
  • Köszvény, ízületi gyulladás
  • Ideges feszültség
  • Vízvisszatartás (ödéma)
  • Vesebetegségek, vesekövek
  • Láz
  • Allergiás reakciók
  • Letargia