Mik az áfonya

minden

Ezeknek a kicsi, kerek bogyóknak az átmérője 5-16 mm. Kék, néha lila színűek lehetnek.

Az áfonya édes és kellemes ízű. Az emberek gyakran frissen eszik őket. Ehetjük őket fagyasztva is, vagy készíthetünk belőlük gyümölcslevet. Használják sütemények, orvosok, zselék gyártásában és ízesítőként is.

Antioxidánsokat és fitonutrienseket tartalmaznak, amelyek kedvezőek az egészségünkre. Enyhíthetik az öregedés tüneteit és erősíthetik a szív egészségét. Ezenkívül segítenek a vérnyomás kontroll alatt tartásában és a cukorbetegség elleni küzdelemben.

Táplálkozási értékek

Az áfonya kis mennyiségű kalóriát és zsírt tartalmaz. És mégis megfelelő mennyiségű egészséges rostot látnak el testünkkel. 100 gramm nyers áfonya tartalmaz (3):

  • 57 kalória
  • 84% víz
  • 0,7 gramm fehérje
  • 14,5 gramm szénhidrát
  • 10 gramm cukor
  • 2,4 gramm rost
  • 0,3 gramm zsír

Az áfonya tehát főleg 14% szénhidrátot, 84% vizet és kis mennyiségű fehérjét és zsírt tartalmaz. A legtöbb szénhidrát monoszacharidokból - glükózból és fruktózból áll. Az áfonya azonban rostot is tartalmaz.

Ezeknek a bogyóknak a glikémiás indexe (GI) 53. Az index kifejezi azt az arányt, amellyel egy élelmiszer növelheti a vércukorszintet (4).

Mivel az áfonya glikémiás indexe viszonylag alacsony, nem okozhatnak számunkra jelentős növekedést a vércukorszintben. Ezért cukorbetegségben szenvedők számára is alkalmasak fogyasztásra.

A rost az egészséges táplálkozás fontos része, és megakadályozhatja számos betegség kialakulását (5).

Egy csésze áfonya (azaz 148 gramm) 3,6 gramm rostot tartalmaz. Ezeknek a bogyóknak a szénhidráttartalmának körülbelül 16% -a található a rostban.

Vitaminok és ásványi anyagok áfonyában

Az áfonya néhány vitamin és ásványi anyag forrása is. Ide tartoznak például:

  • K1-vitamin, más néven filokinon. Ez a vitamin szükséges a véralvadáshoz, és javíthatja a csontok egészségét (6).
  • A C-vitamin, más néven l-aszkorbinsav, a bőr egészsége szempontjából fontos antioxidáns, amely javítja az immunitást (7).
  • Mangán. Ez az esszenciális ásványi anyag szükséges az aminosavak, fehérjék, lipidek és szénhidrát anyagcseréhez (8).

Az áfonya kis mennyiségben tartalmaz E, B6 vitamint és rézet is.

Egyéb anyagok

Az áfonya nagy mennyiségű antioxidánst és hasznos növényi vegyületet is tartalmaz: Találunk bennük például:

  • Antocianinok. Ezeknek az antioxidánsoknak köszönhetően az áfonya színezett. Fogyasztásukkal csökkenthetjük a szívbetegségek kockázatát (9, 10, 11).
  • Quercetín. Ennek a flavonoidnak a fokozott bevitele csökkentheti a vérnyomást és a szívbetegségek kockázatát (12, 13).
  • Myricetin. Ez a flavonoid pozitív hatással van egészségünkre is. Segít megelőzni a rákot és a cukorbetegséget (14, 15).

Az antocianinok az áfonyában található fő antioxidánsok. A polifenolok (flavanoidok) nagy csoportjába tartoznak, és azt mondják, hogy nekik köszönhetően az áfonya számos jótékony hatással van egészségünkre (16).

Az áfonya több mint 15 különböző antocianint tartalmaz. Az uralkodó vegyületek a malvidin és a delfinidin (10, 17, 16).

Úgy tűnik, hogy ezek az antocianinok a gyümölcs héjában gyűlnek össze. Ezért ennek az erdei gyümölcsnek a külső héja tartalmazza a legtöbb tápanyagot (18).

Érdekes tények

  • Tény. 1 - Az őslakos amerikai áfonya évszázadokkal megette azelőtt, hogy az első európai gyarmatosok megérkeztek volna kontinensükre.
  • Tény. 2 - Így ezek az erdei gyümölcsök eredetileg Észak-Amerikában nőttek. Csak az 1930-as években értek el Európába.
  • Tény. 3 - Az őslakos amerikaiak „csillagerdőknek” is nevezték őket. Ez virágaik csillagalakjának volt köszönhető.
  • Tény. 4 - Az éhínség idején az éhes gyerekeket áfonyával etették.
  • Tény. 5 - Az áfonya csökkenti a vér koleszterinszintjét, elősegíti a fogyást és növeli az agyi aktivitást. Segítenek a gyulladás csökkentésében, javítják emésztésünket és megakadályozzák a hajhullást.
  • Tény. 6 - Ez a nagyszerű gyümölcs feldobhatja kedélyünket, és jó antidepresszáns is.
  • Tény. 7 - A bort cellulóz- és áfonyahéjból is készítik, amelyet az elején erjesztenek, majd érlelnek.
  • Tény. 8 - A világon a legtöbb áfonya nő az Egyesült Államokban.
  • Tény. 9 - A „fekete áfonya fővárosa” New Jersey. Évente egy nagy fesztivált rendeznek ebben a városban, amely során emberek ezrei ünneplik ezt a gyümölcsöt.

Egészségügyi előnyök és hatások

Tele vannak antioxidánsokkal

A vadon termő bogyós gyümölcsök antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek segítenek a gyökök kordában tartásában.

A szabad gyökök instabil molekulák, amelyek kis mennyiségben hasznosak a test számára. Túlzott mennyiségben azonban károsíthatják a sejteket és oxidatív stresszt is okozhatnak (1).

Az áfonyában antioxidánsokat találunk, például antocianinokban, elaginsavban vagy resveratrolban. Ezek a növényi vegyületek megvédik sejtjeinket, és így csökkentik bizonyos betegségek kockázatát (2, 3).

A tanulmány kimutatta, hogy az áfonya, a szeder és a málna az összes általunk fogyasztott gyümölcs közül a legmagasabb antioxidáns aktivitással rendelkezik, közvetlenül a granot alma mögött (4.

További kutatások kimutatták, hogy a vad bogyókban található antioxidánsok segíthetnek az oxidatív stressz csökkentésében (5, 6, 7, 8, 9).

A kutatók azt is megállapították, hogy 300 gramm áfonya segít megvédeni DNS-t a szabad gyökök károsodása ellen (8).

Az áfonya állítólag az összes gyümölcs és zöldség legmagasabb szintű antioxidánsát tartalmazza (4, 5, 6).

Az áfonyában az antioxidánsok fő vegyülete a polifenolok flavonoidoknak nevezett csoportjába tartozik.

Az antocianinok, a flavonoidok egyik csoportja, egyes tudósok szerint okozzák az áfonya egészségünkre gyakorolt ​​számos pozitív hatását (7).

Kutatások azt is kimutatták, hogy az áfonya növeli az antioxidánsok szintjét a testünkben (8, 9).

Az áfonya enyhíti a DNS károsodását, amely megvédhet minket az öregedéstől és a ráktól

Az oxidatív DNS károsodás életünk mindennapi része. Azt mondják, hogy ez a károsodás sejtjeinkben naponta tízezerszer jelentkezik (10).

A DNS károsodás az oka annak, hogy öregszünk vagy megbetegszünk. Ez a rák egyik oka (11).

Mivel az áfonya sok antioxidánst tartalmaz, semlegesíthetik néhány szabad gyököt, amelyek károsítják a DNS-t.

Egy kísérlet során 168 ember ivott egy liter alma és áfonyalé keveréket. Négy hét után oxidatív szabad gyökök DNS-károsodása 20% -kal csökkent (12).

Ez a megállapítás tehát összhangban áll más kisebb vizsgálatokkal, amelyek a friss vagy zúzott áfonya hatását tesztelték (13, 14).

Segíthetnek a vércukorszint optimalizálásában és javíthatják a sejtek inzulinra adott válaszát

Az áfonya javíthatja a vércukorszintet és javíthatja a sejtek reakcióját az inzulinra.

A kémcsöveken vagy emberen végzett kísérletek eredményei szerint ez a gyümölcs védi sejtjeinket a magas vércukorszint ellen, és növeli az inzulinra való érzékenységüket is. Fogyasztása így javítja a vércukorszintet és az inzulin reakcióját a magas szénhidráttartalmú élelmiszerekre (10, 11, 12, 13).

Fontos, hogy ezek a hatások egészséges és inzulinrezisztens betegeknél egyaránt jelentkeznek.

A hathetes vizsgálat során az elhízott, inzulinrezisztens embereknek naponta kétszer kellett áfonya turmixot inniuk. Megállapították, hogy jobb sejtválaszuk van az inzulinra, mint azoknak, akik áfonyás turmixot ittak (14).

Segítenek a gyulladás leküzdésében

A vad bogyóknak erős gyulladáscsökkentő hatása van.

A gyulladás a szervezet védelme a fertőzések vagy sérülések ellen.

A modern életmód azonban túlzott, hosszan tartó gyulladást eredményez. Ennek oka a stressz, az elégtelen fizikai aktivitás és az egészségtelen táplálkozás.

Ez a típusú krónikus gyulladás cukorbetegséget, szívrohamot vagy elhízást okozhat (22, 23, 24).

A tanulmány eredményei azt mutatják, hogy a vad bogyókban található antioxidánsok segíthetnek a gyulladásos markerek csökkentésében (25, 26, 27, 28). Ezek az antioxidánsok megtalálhatók az áfonyában is [15] [16] [17] .

Segíthetnek abban, hogy alacsonyan tartsuk a koleszterinszintünket.

A vadon termő bogyósok jótékony hatással vannak a szívre.

Ezenkívül megvédhetik az LDL-koleszterint az oxidációtól vagy károsodástól, ami a szívbetegség kockázatát jelentheti (32, 33, 34, 35, 36, 37).

Így az áfonyában található antioxidánsok csökkenthetik a "rossz" LDL-koleszterin oxidációs szintjét. És ezért ez a gyümölcs nagyon jó a szíved számára (15).

Azok az elhízottak, akik napi 50 gramm áfonyát ettek, az LDL-koleszterin oxidációja 27% -kal csökkent nyolc héten keresztül (16).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy amikor 75 gramm áfonyát fogyasztunk a fő étkezés során, az LDL-koleszterin oxidációja kellően csökken (17).

Szinte minden diéta során élvezhetjük őket

A vadon termő bogyós gyümölcsöket általában különféle diéták során fogyasztják.

Bár az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet követõ emberek kerülik a gyümölcsöt, a vad bogyók egy kis része ehet.

Például egy fél csésze áfonya (azaz 70 gramm) vagy málna (60 gramm) kevesebb, mint 4 gramm gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmaz (18, 19).

Segítenek fenntartani az egészséges artériákat

A bogyóknak a koleszterinszint csökkentése mellett más pozitív hatásuk is van a szívedre. Az egyik az, hogy boldogulnak az artériák.

Az ereket körülvevő sejteket endoteliálisnak nevezzük. Segítenek a vérnyomás szabályozásában és megakadályozzák a vérrögök kialakulását. Ezenkívül más fontos funkciókat is ellátnak.

A túlzott gyulladás károsíthatja ezeket a sejteket, és ezáltal megakadályozhatja őket funkcióik ellátásában. Ezt a károsodást endothel diszfunkciónak nevezik, és ez szívbetegség kockázatát hordozza magában (51).

Egy kísérlet során a vadon termő bogyós gyümölcsökről kiderült, hogy egészséges embereknél, metabolikus szindrómában szenvedőknél és dohányosoknál javítják az endothel sejtek működését (29, 52, 53, 54, 55, 56).

44 metabikus szindrómában szenvedő, naponta áfonya turmixot fogyasztó embernél kimutatták, hogy testükben az endothel sejtek működése jelentősen javult (56).

Bár a vadon termő bogyós gyümölcsök akkor a legegészségesebbek, ha frissen fogyasztjuk őket, még feldolgozva is hasznosak lehetnek a szív számára. Feldolgozottnak tekintik, amikor hozzáadják a tésztához (nem fagyasztva).

Egy tanulmány kimutatta, hogy bár a sült áfonya kevesebb antocianint tartalmaz, az antioxidánsok mennyisége változatlan marad. Az artériás funkció javult azoknál az embereknél is, akik sült vagy fagyasztott bogyókat vettek (57).

Az áfonya csökkentheti a vérnyomást

Úgy tűnik, hogy az áfonya pozitív hatással van azokra is, akiknek magas a vérnyomása, ami veszélyezteti őket a szívbetegség szempontjából.

A nyolc hetes vizsgálat során 4–6 százalékos vérnyomáscsökkenést tapasztaltak az elhízott embereknél, akiknek nagy a kockázata a szívbetegségek kialakulásának. Ennek oka az volt, hogy naponta 50 gramm áfonyát ettek (18).

További kutatások hasonló hatásokat mutattak ki, különösen a posztmenopauzás nőknél (19, 20).

Mellékhatások

Ha az áfonyát mértékkel eszi, akkor nem okozhat mellékhatásokat az egészségére.

Lehet, hogy allergiás rájuk, de ez ritka (34).

Kerülje azonban az áfonyát a műtét előtt és után, mivel ezek zavarhatják a vércukorszint szabályozását.