Mi a citrom

kalóriákról

A citrom a világ legnépszerűbb citrusfélék közé tartozik.

Citrusfákon nőnek, és keresztezik az eredeti citromot és a meszet.

Sokféle módon élvezhetjük a citromot, de ízük nagyon savanykás, ezért általában nem együk vagy egész gyümölcsként fogyasztják őket.

Ehelyett a citromokat gyakran használják készételek díszítésére, és levük gyakran savas ízt ad az ételnek. A citrom a limonádé elkészítésének legfontosabb összetevője.

A citrom jelentős mennyiségben tartalmaz C-vitamint, rostot, növényi keverékeket, ásványi anyagokat és illóolajokat.

Ez a sárga gyümölcs számos egészségügyi előnnyel jár. A citrom fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek, a rák és a vesekő kockázatát.

Ez a cikk megismertet mindent, amit tudnia kell a citromról.

Táplálkozási értékek - kalóriák és makrotápanyagok

A citrom zsír- és fehérjeszintje nagyon alacsony. A víz legfeljebb (88-89%) citromtartalmú, a fennmaradó (10%) szénhidrát.

Egy közepes méretű citrom körülbelül 20 kalóriát tartalmaz.

1/2 csésze (100 gramm) nyers, hámozott citrom a következő tápanyagokat tartalmazza (1):

  • Kalória: 29
  • Víz: 89%
  • Fehérje: 1,1 gramm
  • Szénhidrátok: 9,3 gramm
  • Cukrok: 2,5 gramm
  • Rost: 2,8 gramm
  • Zsírok: 0,3 gramm

A citromban lévő szénhidrátok főleg rostból és egyszerű cukrokból állnak, mint például glükóz, fruktóz és szacharóz (2).

A citrom fő rostja a pektin.

Az oldható rostok, például a fent említett pektin, csökkenthetik a vércukorszintet azáltal, hogy lassítják a cukrok és a keményítő emésztését (3).

A rost az egészséges táplálkozás fontos része, és számos egészségügyi előnnyel jár. (3, 4).

Vitaminok és ásványi anyagok

A citrom számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

  • A C-vitamin nélkülözhetetlen vitamin és antioxidáns, fontos az immunitás és az egészséges bőr számára (5, 6).
  • Az étrendi kálium pozitív hatással van a szívre és csökkentheti a vérnyomást (7).
  • A kapcsolódó B6-vitaminok csoportja az egyik vitamin, amely az ételt energiává alakítja.

Citromban lévő egyéb anyagok

A növényi vegyületek a növények természetes bioaktív anyagai, amelyek közül néhány erős egészségügyi előnyökkel jár.

A citromban és más citrusfélékben található növényi vegyületek jótékony hatással lehetnek a rákra, a szív- és érrendszeri betegségekre és a gyulladásra (8, 9, 10).

Ezek a citrom fő növényi vegyületei:

  • A citromsav a leggazdagabb szerves sav, amely megakadályozza a vesekő képződését.
  • A hesperidin egy antioxidáns, amely erősíti az ereket és megakadályozza az érelmeszesedés kialakulását (az artériákon belül növekszik a zsírlerakódás (bevonat)) (11, 12).
  • A diosmin egy antioxidáns, amelyet bizonyos gyógyszerekben használnak, amelyek befolyásolják a keringési rendszert. A Diosmin segít az izomtónus helyreállításában is (13).
  • Az antioxidáns eriocitrin megtalálható a citromhéjban és a lében (13, 14).
  • A D-limonén elsősorban a héjában található meg, ez a citrom illóolajok fő alkotóeleme, amelyek erős citromillatot okoznak. Önmagában használva segít enyhíteni a gyomorégést és a gyomor refluxját (15).

Sok citromban található növényi vegyület nem található meg nagy részben a citromlében, ezért ajánlott egész gyümölcsöt fogyasztani, beleértve a héjat is. (16, 17).

Érdekes tények

  • A név állítólag az ázsiai "savanyú gyümölcs" szóból származik.
  • A citrom alapvetően bogyós gyümölcs.
  • Úgy gondoljuk, hogy a citromot a Földközi-tengeren tenyésztették.
  • Kalifornia, Arizona mellett a teljes citromtermés 95% -át adja.
  • Az átlagos citrom nyolc magot tartalmaz.
  • A brit haditengerészet minden hajójára annyi citromot igényel, hogy a tengerésznek naponta kb. 30 ml gyümölcslét adjon.
  • A citromlé 5% citromsavat tartalmaz.
  • A citrom (citrom) a 90-es évek általános unisex neve volt.
  • A viktoriánus időszakban a gazdag emberek citromfákat termesztettek otthonaikban a presztízs jeleként és aromájukért.

Egészségügyi előnyök és hatások

A citrusféléknek, beleértve a citromot is, számos előnyük van az emberi egészségre.

A növényi vegyületek, vitaminok és rostok felelősek ezekért az előnyökért (18).

A szív egészségének elősegítése

A citrom jó C-vitamin forrás.

Egy citrom körülbelül 31 mg C-vitamint tartalmaz, ami az ajánlott napi adag 51% -a.

Kutatások szerint a magas C-vitamin tartalmú gyümölcsök és zöldségek fogyasztása csökkenti a szívbetegségek és a szívroham kockázatát (1, 2, 3).

De nemcsak a C-vitamin jót tesz a szívének.

A citromban lévő rost és növényi vegyületek jelentősen csökkentik a szívbetegségek egyes kockázati tényezőit (4, 5).

Például egy tanulmány kimutatta, hogy egy hónapon keresztül minden nap 24 gramm citrusrost elfogyasztása csökkentette a vér teljes koleszterinszintjét (6).

A citromokban található növényi vegyületek, nevezetesen a hesperidin és a diosmin, szintén jótékony hatásúak a koleszterinszint csökkentésére (7, 8, 9)

Segítség a súly ellenőrzésében

A citromot gyakran táplálékként népszerűsítik a fogyás elősegítése érdekében. Számos elmélet létezik, hogy miért van ez így.

Az egyik általános elmélet az, hogy a citromokban található oldható pektinrost megnő a gyomorban, és sokáig érzi jóllakottnak az embert.

Állítólag kevesen fogyasztanak egész citromot. Mivel a citromlé nem tartalmaz pektint, a belőle származó ital ugyanolyan mértékben nem garantálja a teltségérzetet.

Egy másik elmélet szerint a forró víz citrommal történő fogyasztása segít a fogyásban.

Azonban az ivóvízről ismert, hogy ideiglenesen növeli az ember által elégetett kalóriák számát. Ezért a víz önmagában és nem a citrom segíthet a fogyásban (10, 11).

Más elméletek szerint a citromban található növényi vegyületek elősegíthetik a fogyást.

A kutatások azt mutatják, hogy a citromkivonatokban található gyógynövény-vegyületek különféle módokon segíthetik a súlygyarapodás megelőzését vagy csökkentését (12, 13).

Az egyik megfigyelés során az egereket a kérgéből nyert citrom-polifenollal etették. Ezek az egerek később kevesebb testsúlyt és testzsírt kaptak, mint a többiek (14).

Egyetlen tanulmány sem igazolta azonban a citromfogyasztás utáni mérgezés hatását az emberekre.

A vesekő megelőzése

A vesekövek az élelmiszer-hulladékból képződő kis csomók, amelyek aztán kikristályosodnak és felhalmozódnak a veséken.

Ezek a kövek meglehetősen gyakoriak, és az általuk képzett emberek gyakran újra és újra kialakulnak.

A citromsav segíthet megakadályozni a vesekövek képződését a vizelet pH-jának növelésével, és így kevésbé kedvező környezetet teremt a vesekövek képződéséhez (15, 16).

Naponta csak ½ csésze (125 ml) citromlé képes elegendő citromsavat biztosítani, és ezáltal megakadályozni a kövek képződését azokban az emberekben, akiknek már voltak ilyen kövei (17, 18).

Néhány tanulmány megállapította, hogy a citrát hatékonyan megakadályozta a vesekövek képződését, de az eredmények nem voltak egyértelműek. Más vizsgálatok nem mutattak hasonló hatást (19, 20, 21, 22).

Ezért alaposabb vizsgálatoknak kell megvizsgálniuk, hogy a citromlé befolyásolja-e a vesekövek képződését (23, 24, 25).

Vérszegénység elleni védelem

A test vashiánya (vérszegénység) meglehetősen gyakori. Akkor fordul elő, amikor az ember nem kap elegendő vasat az általa fogyasztott étrendből.

A citrom vasat is tartalmaz, de a vérszegénységet elsősorban a növényi táplálékból származó vas felszívódásának javításával akadályozza meg (26, 27).

A belek a húsból, baromfiból és halból származó vasat (az állati eredetű vasból) nagyon könnyen felszívják, míg a növényi eredetű vas (a növényi táplálékból nyert vas) viszont nem olyan könnyű. Ezt a felszívódást C-vitamin és citromsav fogyasztásával támogathatjuk.

Mivel a citrom mind C-vitamint, mind citromsavat tartalmaz, megvédhetnek minket a vérszegénységtől azáltal, hogy gondoskodnak bármilyen mennyiségű vasról az elfogyasztott étrendből.

A rák kockázatának csökkentése

A gyümölcsökben és zöldségekben gazdag egészséges étrend segít megelőzni a rákot (28).

Néhány megfigyelési tanulmány kimutatta, hogy azoknak az embereknek, akik több citrusfélét fogyasztanak, kisebb az esélyük a rákra, míg más vizsgálatok nem erősítették meg ezt a hatást (29, 30, 31).

Laboratóriumi vizsgálatok során kiderült, hogy a citrom olyan összetevőket tartalmaz, amelyek elpusztítják a rákos sejteket. De ezek az alkotóelemek nem lehetnek azonos hatással az emberi testre (32, 33, 34).

Egyes kutatók úgy gondolják, hogy a citromban található növényi vegyületek, mint például a limonén és a naringenin, rákellenes hatást fejthetnek ki, de ezek a hipotézisek további kutatásokat igényelnek (5, 35, 36, 37).

Állatkísérletek arra utalnak, hogy a citromolaj egyik alkotóeleme, a D-limonén rákellenes hatású.

Más vizsgálatokban a citromokban is megtalálható béta-kriptoxantint és hesperidint tartalmazó növényi vegyületeket tartalmazó mandarinpépet használtak.

A tanulmány megállapította, hogy ezek a vegyületek megakadályozták a rosszindulatú daganatok kialakulását a rágcsálók nyelvén, tüdején és vastagbélén (40).

Meg kell azonban jegyeznünk, hogy a kutatócsoport nagyon nagy vegyszeradagot használt, sokkal magasabbat, mint amennyit citrom és narancs fogyasztásával ettünk volna meg.

Míg a citromból és más citrusfélékből származó egyes növényi vegyületek antioxidáns potenciállal bírhatnak, nincs komoly bizonyíték arra, hogy a citrom képes lenne az emberi szervezetben harcolni a rákkal.

Az emésztés javítása

A citrom körülbelül 10% szénhidrátot tartalmaz, főleg oldható rostok és egyszerű cukrok formájában.

A citrom fő rostja a pektin, az oldható rostok egy olyan formája, amely számos egészségügyi előnnyel jár.

Az oldható rost javíthatja a belek állapotát, és lelassíthatja a cukrok és a keményítő emésztését. Ezek a hatások a vércukorszint csökkenéséhez vezethetnek (41, 42, 43, 44).

A citromrost fogyasztásának hatásának bemutatásához azonban meg kell enni a pépet.

Azokat az embereket, akik citromlevet inni cellulózrost nélkül, hatásai rövidíteni fognak.

Citromlé

Sokan naponta többször isznak citromos vizet, akár forró, akár hideg.

A recept általában frissen facsart polka- vagy teljes citromlé körülbelül 240 ml vízben.

A frissen facsart citrommal történő ivóvíz hozzájárulhat az emberi egészséghez.

A citromvíz gazdag C-vitamin és növényi vegyületek forrása, amely növelheti az immunitást, megvédhet minket a különféle betegségektől és növelheti a vas felszívódását (5, 20, 34, 35).

A citromban lévő citromsav csökkenti a vesekő kockázatát a vizelet hígításával és a citrát növelésével (28).

Ha figyelembe vesszük, hogy a cellulóz alkotóelemei, például a pektinek, elősegíthetik a jóllakottságot és táplálják a bélben lévő hasznos baktériumokat, akkor azt tapasztaljuk, hogy ezek hozzájárulnak a jó egészséghez és csökkentik a betegségeket.

Az illóolajokból származó citrom aroma csökkentheti a stresszt és javíthatja a hangulatot (43).

A limonádának hasonló egészségügyi hatásokkal kell rendelkeznie, hozzáadott cukor nélkül, ami a túlzott fogyasztás mellett egészségtelen.

Mellékhatások

A citromokat általában jól tolerálják, de a citrusok kevés embernél okozhatnak allergiás reakciókat (44).

Kontaktallergiát és bőrirritációt is okozhatnak dermatitisben szenvedőknél (45).

A citrom meglehetősen savas, ezért a gyakori étkezés káros lehet a fogak számára, ha a fogzománc sérült (46).