Mi az az avokádó

avokádó-hatásokról

Az avokádó egy körte alakú gyümölcs, amely trópusi örökzöld fákon növekszik.

Általában durva, zöld héja van, vajas állagú húsa, közepén nagy kő. Az avokádót különféle formákban, méretben, színekben vagy textúrákban lehet termeszteni, enyhén diós, krémes ízűek.

Lehet, hogy csak néhány avokádó fajt ismer, de több száz fajtát termesztenek szerte a világon. Minden avokádó Guatemalából, Mexikóból vagy Nyugat-Indiából származik (1, 13, 14). Közülük sok hibrid - ez azt jelenti, hogy két különböző fajta keresztezésének eredménye (1).

Az avokádó tápértéke

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági és Mezőgazdasági Minisztériuma szerint a következő tápanyagokat találjuk a bőr felében és a kimagozott avokádóban (kb. 100 gramm) (1):

  • 160 kalória
  • 14,7 gramm zsír
  • 8,5 gramm szénhidrát
  • 6,7 gramm rost
  • 0,7 gramm cukor
  • 2 gramm fehérje

Kalória avokádóban

Az avokádó kalóriatartalma méretétől függ. Az avokádó fenti tápértéke a közepes méretű avokádó felére vonatkozik, de sok avokádó lehet kisebb, némelyik pedig jóval nagyobb (legfeljebb 300 gramm vagy annál nagyobb).

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági és Mezőgazdasági Minisztériumának táplálkozási adatbázisa szerint 322 kalória van a nagyobb (200 gramm) avokádóban. Általában az átlagos avokádó körülbelül 200-300 kalóriát tartalmaz.

Mérettől függetlenül valószínűleg nem esne meg egy teljes avokádót egyszerre. Tehát hasznosabb megjegyezni az avokádó egy adagjának kalóriatartalmát, hogy könnyebben meg tudja számolni a kalóriákat több adagban.

Az avokádóban található szénhidrátok többsége rost. Egy avokádó 17 gramm szénhidrátot és 13,5 gramm rostot tartalmaz, a többi szénhidrát keményítő. Az avokádó nagyon kevés cukrot tartalmaz (kevesebb, mint egy gramm).

Az avokádó egy adagjában 4,2 gramm szénhidrátot és 3,35 gramm rostot találunk.

Az avokádó glikémiás indexe 15, ezért az avokádót alacsony glikémiás ételnek tekintik.

A zsírok tartalmazzák a legtöbb kalóriát az avokádóban, de a legtöbb zsír egészségesebb egyszeresen telítetlen zsír formájában van. Az avokádó legfeljebb 30 gramm zsírt, 4,2 gramm telített zsírt, majdnem 20 gramm egyszeresen telítetlen zsírt és 3,6 gramm félig telítetlen zsírt tartalmazhat.

Az egyszeresen telítetlen zsír „jó” zsírnak számít. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA-k) növényi eredetűek, és segítenek az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentésében. Az Amerikai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia ezért egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazó ételeket javasol telített zsírok helyett.

Vitaminok és ásványi anyagok

Az avokádót nagy tápértékük miatt értékelik, és jó ízüknek és állaguknak köszönhetően különféle ételekhez adható. Például ez a guacamole fő összetevője.

Ma az avokádó nagyon népszerű étel az egészséges táplálkozás iránt érdeklődő emberek körében. Gyakran szuperételként emlegetik, ami egészségi hatásait tekintve nem meglepő (2).

Az avokádóknak sokféle fajtája van, amelyek méretükben és színükben különböznek - körte alakúak, kerekek, zöldtől feketék lehetnek. Az avokádó súlya 220–1,4 kg is lehet.

Az avokádó leghíresebb fajtája a Hass.

Az avokádót gyakran hívják aligátor körtének, mert körte alakú és zöld, rögös bőre van, mint egy aligátor.

Az avokádó sárga-zöld húsát elfogyasztják, miközben a bőrt és a követ eldobják.

Az avokádó nagyon tápláló és sokféle tápanyagot tartalmaz, köztük 20 különböző vitamint és ásványi anyagot.

Egy adag avokádó (100 gramm) a következő fő tápanyagokat tartalmazza (3):

  • K-vitamin: 26% ODD *
  • folsav: 26% ODD
  • C-vitamin: 17% ODD
  • kálium: 14% ODD
  • B5-vitamin: 14% ODD
  • B6-vitamin: 13% ODD
  • E-vitamin: 10% ODD
  • kis mennyiségben tartalmaz magnéziumot, mangánt, rézet, vasat, cinket, foszfort és A-, B1 (tiamin), B2 (riboflavin) és B3 (niacin) vitamint is.

* ODD = ajánlott napi mennyiség

Érdekes tények az avokádóról

  • 1. tény: Botanikai szempontból az avokádó egy bogyós gyümölcs, amely egy követ tartalmaz.
  • 2. tény: Több mint 500 fajta avokádó létezik.
  • 3. tény: Az avokádó fák általában 9-12 méter magasak, de egyes fák akár 25 méter magasra is megnőhetnek. A törpe fajták, például a Wurtz avokádó viszont átlagosan csak 3 métert tesznek ki.
  • 4. tény: A banánhoz hasonlóan az avokádó egy menopauza gyümölcse, amely egy fán nő, de kifelé érik. A hámozás után a fajtától függően szobahőmérsékleten érik 1-2 hét alatt, más gyümölcsökkel, például almával vagy banánnal együtt tárolva, gyorsabban érik etiléngáz hatására.
  • 5. tény: Az avokádó 73% vizet, 15% zsírt, 8,5% szénhidrátot (főleg rostot) és 2% fehérjét tartalmaz.
  • 6. tény: Az avokádót általában nyersen fogyasztják. Sós és édes ételekben egyaránt használják, bár sok országban ezeknek az elkészítési módoknak csak az egyikét preferálják. Az avokádó népszerű a vegetáriánus konyhában, mert magas zsírtartalma miatt helyettesítheti a húst szendvicsekben és salátákban.
  • 7. tény: A fő avokádótermelők Mexikó, a Dominikai Köztársaság, Kolumbia, Peru és Indonézia.
  • 8. tény: Az avokádó szó az azték szóból származik ahuacatl, ami herét jelent. Az avokádót valószínűleg azért nevezték el, mert megjelenése az emberi test ezen részével történt.
  • 9. tény: Az avokádó létezésének legrégebbi bizonyítékát a mexikói Pueblában található Coxcatlán-barlangban találták, és Kr. E...
  • 10. tény: A Guinness-rekordok könyve szerint az eddigi legnehezebb avokádó súlya 2,19 kg volt, és Gabriel Ramirez Nahim tenyésztette 2009. január 28-án Venezuelában.

Egészségügyi előnyök és hatások

Az avokádó több káliumot tartalmaz, mint a banán

A kálium olyan tápanyag, melyben a legtöbb ember szenved (4).

Ez a tápanyag segít fenntartani az elektromos gradienseket a test sejtjeiben, és számos más fontos funkcióval rendelkezik.

Az avokádó nagyon gazdag káliumban. Egy adag avokádó (100 gramm) biztosítja az ajánlott napi adag 14% -át. Összehasonlításképpen: a banán, amelyet tipikus magas káliumtartalmú ételnek tekintenek, csak az ajánlott napi káliumbevitel 10% -át teszi ki (5).

Számos tanulmány megállapította, hogy a magas káliumbevitel csökkenti a vérnyomást, amely a szívroham, agyvérzés és a veseelégtelenség egyik fő kockázati tényezője (6).

Az avokádó gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban, amelyek támogatják a szívet

Az avokádó zsírtartalmú gyümölcs.

Az avokádó kalóriáinak 77% -a zsír, és a világ egyik legzsírosabb növényi eredetű ételének számít.

Az avokádó azonban nem tartalmaz zsírokat. Az avokádó zsírjának nagy részét egészséges zsírok alkotják, mint például az olajsav - egyszeresen telítetlen zsírsav, amely szintén az olívaolaj egyik fő alkotóeleme és biztosítja az avokádó egészségi hatásainak egy részét.

Az olajsav csökkenti a gyulladást és jótékony hatással van a rákkal kapcsolatos génekre (7, 8, 9, 10).

Az avokádóban található zsírok hőkezelés során viszonylag ellenállnak az oxidációnak, ennek eredményeként az avokádóolajat egészségesnek tekintik, és alkalmas főzésre.

Az avokádóban sok rostot találunk

A rost egy másik tápanyag, amelyet az avokádó viszonylag nagy mennyiségben tartalmaz.

A növényi eredetű élelmiszerek emészthetetlen összetevője, amely elősegíti a fogyást, csökkenti a vércukorszint ingadozását és csökkenti számos betegség kockázatát (11, 12, 13).

A szál oldható és oldhatatlan rostokra oszlik.

Az oldható rost táplálja a bélben található hasznos baktériumokat, amelyek nagyon fontosak a test optimális működéséhez (14).

Egy adag avokádó (100 gramm) 7 gramm rostot tartalmaz, ami az ajánlott napi adag 27% -a.

Az avokádó rostjának körülbelül 25% -a oldható rost, míg a rost 75% -a oldhatatlan (15).

Az avokádó segít csökkenteni a koleszterin és a triglicerid szintet

A szívbetegség a halálozás legfőbb oka a világon (16).

A vérben található számos anyag növeli a szívbetegségek kockázatát. Ide tartoznak a koleszterin, a trigliceridek, a gyulladásos markerek, a vérnyomás és még sok más.

Számos emberi esettanulmány vizsgálta az avokádó hatásait ezekre a kockázati tényezőkre.

Ezek a vizsgálatok kimutatták, hogy az avokádó képes (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):

  • jelentősen csökkenti az általános koleszterinszintet;
  • akár 20% -kal csökkentheti a vér trigliceridszintjét;
  • akár 22% -kal csökkentheti az LDL-koleszterint;
  • akár 11% -kal növelheti a HDL (jó) koleszterin szintjét.

E tanulmányok egyike azt találta, hogy az avokádó hozzáadása alacsony zsírtartalmú vegetáriánus étrendhez nagyban javítja a koleszterinszintet (24).

Bár a vizsgálatok eredményei lenyűgözőek, fontos megjegyezni, hogy az összes vizsgálat kicsi és rövid életű volt - 13-37 ember vett részt és 1-4 hétig tartott.

Azok, akik avokádót fogyasztanak, egészségesebbek lehetnek

Egy tanulmány az avokádót fogyasztó emberek étkezési szokásait és egészségét vizsgálta.

Elemezte az amerikai NHANES felmérés 17 567 résztvevőjének adatait.

Azok a résztvevők, akik avokádót fogyasztottak, sokkal egészségesebbek voltak, mint azok, akik nem ettek avokádót.

Ezeknek a résztvevőknek jelentősen magasabb volt a tápanyag-bevitelük, és kevésbé voltak hajlamosak a metabolikus szindrómára - ez a tünetek olyan csoportja, amelyet a szívbetegségek és a cukorbetegség fő kockázati tényezőjének tekintenek (25.

Ezenfelül ezek a résztvevők kevesebbet nyomtak, alacsonyabb a BMI és lényegesen kevesebb a hasi zsír. HDL (jó) koleszterinszintjük is magasabb volt.

Az összefüggés azonban nem tartalmazza az okozati összefüggéseket, és ezért nem biztos, hogy az avokádó pozitív hatással van e résztvevők egészségére.

Ezért ez a tanulmány nem nyújt közvetlen bizonyítékot. Kétségtelen, hogy az avokádó jótékony hatású, amit további hatása is bizonyít.

Az avokádó zsír segít felszívni a tápanyagokat a növényi élelmiszerekből

Ami a tápanyagokat illeti, nem csak a bevitelük számít.

Önnek is képesnek kell lennie a tápanyagok felszívására - át kell menniük az emésztőrendszeren, és tovább kell jutniuk a testbe, ahol felhasználhatók.

Egyes tápanyagok zsírban oldódnak, ami azt jelenti, hogy zsírral kell bevinni őket, hogy a test hasznosítsa őket.

Az A-, D-, E- és K-vitamin, valamint antioxidánsok, például karotinoidok, ilyen tápanyagok a következők:.

Egy tanulmány kimutatta, hogy az avokádó vagy avokádóolaj hozzáadása salátához vagy szószhoz 2,6-15-szeresére növelheti az abszorpciót (26).

Tehát az avokádó nemcsak tápanyagokban gazdag, hanem jelentősen növelheti más növényi eredetű ételek tápértékét is, amelyeket Ön fogyaszt.

Ez nagyszerű ok arra, hogy mindig egészséges zsírforrású zöldségféléket fogyasszunk. Zsír hozzáadása nélkül sok hasznos növényi tápanyag nem kerül felhasználásra.

Az avokádó tele van erős antioxidánsokkal, amelyek védik a szemet

Az avokádó nemcsak növeli az antioxidánsok felszívódását, hanem számos antioxidánst is tartalmaz.

Ezek az antioxidánsok magukban foglalják a karotinoidokat, a luteint és a zeaxantint, amelyek rendkívül fontosak az egészséges szem számára (27, 28).

Tanulmányok kimutatták, hogy ezek összefüggenek a szürkehályog és a makula degeneráció csökkent kockázatával, amelyeket idős embereknél gyakori betegségnek tekintenek (29, 30).

Az avokádó rendszeres fogyasztása hosszú távon javítja a szem egészségét.

Az avokádó fogyásra is alkalmas

Bizonyíték van arra, hogy az avokádó elősegíti a fogyást.

Egy tanulmány kimutatta, hogy azok a résztvevők, akik avokádót ettek, 23% -kal elégedettebbnek és 28% -kal alacsonyabb étvágyúnak érezték magukat a következő 5 órában ahhoz képest, hogy nem ettek avokádót (35).

Ha hosszú távon működik, az avokádó étrendbe való felvétele segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani és fenntartani az egészséges étkezési szokásokat.

Az avokádó sok rostot és nagyon kevés szénhidrátot is tartalmaz, amelyek két tényező pozitívan befolyásolják a fogyást, legalábbis a feldolgozott élelmiszerek nélküli egészséges étrendben.

Az avokádó nemcsak egészséges, de hihetetlenül finom, és különféle ételek mellé passzol. Könnyen az étrend részévé válhat.

Felveheti salátákba, sok receptbe, vagy kiáshatja és maga elfogyaszthatja.

Az avokádó krémes, gazdag, vajas állagú és jól keverhető más ételekkel.

Kétségtelenül érdemes megemlíteni a guacamole-t, amelyet az avokádó legelterjedtebb alkalmazásának tartanak. A Guacamole a recepttől függően más összetevőkkel, például sóval, fokhagymával, mésszel és egyebekkel keverve tartalmaz avokádót.

Az avokádó általában egy ideig érik, és étkezésre kész állapotban puhának kell lennie. Az avokádóból származó tápanyagok vágás után gyorsan oxidálódhatnak és megbarnulhatnak, de a citromlé hozzáadása lelassítja ezt a folyamatot.

Mellékhatások

Az avokádónak nincsenek mellékhatásai. Az avokádó túlzott fogyasztása azonban magas kalória- és zsírtartalma miatt nem ajánlott.

Egy dokumentált esetben egy 15 éves kisfiúnál ritka anafilaxia fordult elő avokádós étkezés után, amelyet egy 2011-es esettanulmány említett az Allergy, Asthma and Clinical Immunology folyóiratban. (Allergia, asztma és klinikai immunológia) (1).