A tavasznak megfelelő fizikai tevékenységek köre változatos - séta, modern nordic walking klubokkal, kerékpározás, korcsolyázás, tenisz, golf. Dušan Hamar, a pozsonyi Comenius Egyetem Testnevelési és Sporttudományi Karának sportorvosa a TASR-nak adott interjújában azt mondja, hogy minden nap a testmozgásra kell összpontosítanunk. Ugyanakkor bemutatja a tevékenységek hatékony és helyes alkalmazásának alapelveit az ember fizikai állapotának javítása érdekében.

fizikai tevékenységek

Mi történik az emberi testben sportolás közben?
Attól függ. hogy az ember milyen tevékenységet választ. Elvileg két típust különböztetünk meg: aerob - állóképességi tevékenységek és erősítő edzés. Az első típusban a szervek aktiválódnak, különösen a szív és a tüdő, amelyek biztosítják a dolgozó izmok oxigénellátását. Rendszeres terhelésük növeli funkcionális alkalmasságukat. A szív jobban vérzik, javul a vérellátás, az erek minősége, a fizikai megterhelésre adott válaszuk. Az általános fizikai erőnlét növekszik, és az ember készen áll a különféle élethelyzetek kezelésére aerob forrásokból származó energiaforrásokkal. A villamos mögött futás egy kis epizód egy képzett ember számára, egy képzetlen ember eléri lehetőségeinek határait. A fizikai aktivitás eredményei szintén fontosak az ún másodlagos cukorbetegség. Az erőgyakorlatok viszont biztosítják az erő képességek szintjét, izom hipertrófiát is elérnek, nyugalmi állapotban is növelik az energiafelhasználást, ami viszont javítja a kiegyensúlyozott energiamérleg megteremtésének feltételeit.

Milyen hibákat követnek el az emberek a tavaszi sporttevékenységek során leggyakrabban?
A legfontosabb, hogy "felébredjenek" és emlékezzenek a sportolás szükségességére. Az embernek folyamatosan mozognia kell. De mindig jobb, ha az ember mozogni kezd, mintha egyáltalán nem mozdult volna. A másik probléma az, hogy az emberek sok időt akarnak egyszerre elvégezni, és túl intenzíven, nagy mennyiségben kezdik el a testmozgást. A testnek adaptációra van szüksége. Még ha helyesen végezzük is a tevékenységeket, hosszú téli szünet után gyakran nem kerüljük el az ún izomláz. Amikor egy személy túléli, a fájdalom visszatarthatja a továbblépéstől. A mozgás iránti lelkesedéssel teli ember először dönt könnyen, a művészet folytatódik.

A mozgás legtermészetesebb módja a járás.

A tevékenység egészségi hatásait meghatározó fő tényező az intenzitás, pl. gyaloglás sebessége, akár emelkedőn járunk, egy síkságon, lefelé. A gyaloglás akkor is jó, ha intenzitása alacsony. De ahhoz, hogy átfogó egészségügyi hatást biztosítsunk a kellően magas fizikai erőnlétű emberek számára, ez nem elegendő. Elég intenzív lehet idős vagy alacsonyabb fizikai erőnlétűek számára. Csak bizonyos sebességgel is futhat, és az optimális egészségügyi hatást a kellő intenzitású testmozgás biztosítja. Ezért alkalmas fiatal és egészséges emberek számára futásra, felfelé járásra, botok használatára, ahol az aktivált izomcsoportok bővítésével növelhető a terhelés intenzitása.

Hogyan lehet megtudni, hogy a mozgásunk elég intenzív?

Az egyes fizikai aktivitások hatása a szervezet reakciójától függ. A terhelés intenzitásának többféle módja van. A legegyszerűbb és legismertebb a pulzusszabályozás. A kortól függő maximális pulzus szerint tájékozódunk. A szabály az, hogy a pulzusnak 180 ütemnek kell lennie - mínusz az életkor. Az ilyen pulzus elérése a fizikai aktivitás során összetettebb és hatékonyabb hatással van az emberi egészségre.

A pulzusmérők azonban nem általános felszerelések a szabadidős sportolók számára.

A "sporttesztelők" ma már általában elérhetőek, de nem feltétlenül tartoznak a sportfelszerelések közé. A pulzus mérhető a csuklón vagy a szív hegyén is, de lehet, hogy sokan nem tudják kezelni. Az aktivitás intenzitásának meghatározásához megfigyelhetünk néhány tünetet. Optimális például, ha képesek vagyunk beszélni valakivel, akivel sétálunk vagy futunk. A lihegés azt jelzi, hogy túl magas. Ez a leggyakoribb hiba, amelyet a kezdők elkövetnek a futás során. Hajlamosak túl gyorsan és túl intenzíven futni. A megfelelő ütem azonban hatékonyabb, amit az említett beszédpróbával tesztelünk.

Hogyan befolyásolja a testünket a járás és a futás?

Ezeknek a fizikai tevékenységeknek pozitív és negatív szempontjai is vannak. Séta, futás, ugrás - minden olyan tevékenység, amelyet az ember a lábán végez, azaz. hogy kopottak, előnyösek abban az értelemben, hogy befolyásolják a csonttömeget, megelőző és gyógyító hatással is rendelkeznek a csont elvékonyodására, az oszteoporózisra. Paradox módon ez a hatás a pubertásig a legfontosabb. A csontokra ható mechanikus stressz ösztönzi őket a vastagodásukra és megerősödésükre. A gyermekeknek, főleg a lányoknak a lehető legjobb csonttömeget kell felépíteniük felnőttkorra történő rendszeres mozgással, így időskorban, ill. a menopauza után elkerülték a csont szilárdságának kritikus romlását. Az erőgyakorlatoknak hasonló hatása van.

És mi a negatív hatása a járásnak és a futásnak a testre?

Ezekben a tevékenységekben a csontszövet mechanikai igényei problémát jelenthetnek azoknál az embereknél, akiknek osteoarthritis tünetei vannak, azaz kopás az ízületekben. Itt célszerűbb olyan tevékenységekre összpontosítani, amelyek sokkal alacsonyabb izomhatást igényelnek az ízületeken, pl. kerékpározás, úszás, sífutás télen. Mindkét szempontot figyelembe kell venni a megfelelő fizikai tevékenység kiválasztásakor.

Milyen hatással vannak a fizikai tevékenységek a testünkre, amelyek során a lábunkat kerekekre cseréljük?

A vadonban való kerékpározás és a korcsolyázás élmény, vonzó sportágak, másrészt a nagyobb sebesség miatt nagyobb a sérülések és sérülések veszélye. Ezért növekszik a védőfelszerelések jelentősége. Egészségügyi szempontból alacsonyabb követelményeket támasztanak az ízületekre és a csontszövetre ható erőkkel szemben, mint sétálás vagy futás közben. Egyrészt elveszítjük a csontszövet minőségének javításával járó pozitív kívánt hatást, másrészt könnyítjük az ízületeket. Annak, aki osteoarthritisben szenved, a korcsolyázás megfelelőbb lehet, mint a gyaloglás. Az in-line korcsolyázás azonban a mozgás más biomechanikája, a végtag kifelé fordított természetellenes helyzetben kerül a testbe, ami problémákat okozhat valakinek.

Mindezek a fizikai tevékenységek alkalmasak az alacsonyabb korosztályok számára is?

Minden olyan tevékenység, amely igényeket támaszt az ún Nagyon fontosak a proprioceptív funkciók, az ügyesség és az ügyesség, ahol egyensúlyba kell hozni, ki kell igazítani a testhelyzetet, meg kell tartani az egyensúlyt, mert javulásukkal csökkenthető az elesés kockázata. A képzett ember okosabb, mozgékonyabb, és viszonylag kis csúszás mellett is a botlás könnyebben megbirkózik az egyensúly megzavarásával. Az ilyen embereknél kisebb az esések és a sérülések száma. Ez az idős emberek számára is nagyon fontos szempont. Az idősek proprioceptív funkcióinak javítása fizikai tevékenységek révén, pl. táncol is, csökkenti az esések és az azt követő súlyos sérülések, például törések kockázatát.

Sok ember télen szokott edzeni fitneszközpontokban és edzőtermekben. Különbség van a beltéri és a szabadban végzett gyakorlatok között?

Fiziológiai szempontból nem mindegy, hogy hol hajtják végre az aerob terhelést. A komplex hatásokat illetően, főleg a pszichén, sokkal kellemesebb az erdőben vagy a parkban futni, mint a fitneszközpontban. A szabadtéri sportok teljesen más minőségűek. Több örömet, mély élményt hoz az embereknek és gyorsabban fut. A fitneszközpontban végzett tevékenységek sokkal több motivációt igényelnek. Sokan azonban szeretik a „beltéri” tevékenységeket ezekben a létesítményekben, mert zenélnek, ott találkoznak barátaikkal. Ha viszont valakinek lehetősége van csak városi konglomerációkban futni, a fitneszközpont jobb választás a biztonság és a szennyezés szempontjából.

A napi bioritmusokat tekintve a napnak van egy része, amikor a mozgás a leghatékonyabb az emberi test számára?

A bioritmusokat tekintve a nap folyamán két csúcs van - reggel 9.30 és 11.00 között, valamint délután 15.00 és 17.00 között. De ha rekreációval sportolunk, akkor annak gyakorlatilag nincs értelme. El kell fogadni az emberi szokásokat, a sportolás feltételeit. Van, aki kora reggel szeret sportolni, mások inkább az estét kedvelik. Néha azt mondják, hogy jó reggel sportolni, mert akkor a saját kényelme mellett nehezen talál mentséget. Napközben könnyebben befogadhatók az üzleti találkozók, találkozók és hasonlók. Ha reggel sportolásra kényszerítjük magunkat, akkor a napot jó érzéssel és elegendő endorfin-készlettel kezdjük.

Különböző védőkötések segítik a testmozgást?

Bár sokan nem szeretik hallani, az összes kötést, "térdvédőt" inkább pszichés hordónak tartom. Kiderült, hogy még sok ortózis is csak pszichológiai támogatást jelent, mint valódi hatékony eszközt. Ha azonban valakinek problémái és fájdalmai vannak, akkor orvosával kell konzultálnia a használatukról. Ha szerkezeti rendellenesség van a testben, az nem segít, ha "elakadunk" és mozgással akarjuk legyőzni. Akkor hamarabb megsérthetjük magunkat. Nem szabad sportolással próbálnunk legyőzni a fájdalmat.

Milyen legyen a szabadidősport után történő regeneráció?

A regenerációs fázis valóban kritikus a csúcs atléták számára, akik gyakran a testmozgás mennyiségének és intenzitásának szélére mennek. Ebben az esetben a sportteljesítmény növekedésének korlátja gyakran az, hogy fel tud-e térni a hatalmas terhelés növekedésétől. Ha nem, akkor túlképzik magukat, és a teljesítmény nem nő. A normál szabadidős sportokban, amikor az ember napi harminc-hatvan percig megy sportolni, normális étrenddel és jó életmóddal, a test regenerálása spontán módon megy végbe. Természetesen kellemes regeneráló eljárásokat használni, mint például fürdő, szauna, medence, pezsgőfürdő, masszázs. Inkább egy "extrabonus", amely jótékony hatással van az emberi pszichére, de nem feltétele a rendszeres testmozgás jótékony hatásainak, amelyet az ember végez.

A szabadidősportban vannak olyan fizikai tevékenységek a világon, amelyek még nem "jutottak el" hozzánk?

A tevékenységek nagy része ma velünk tart. Különféle egzotikus típusok léteznek, pl. Kínában reggel a nyilvános helyeken élő emberek tömegei gyakorolják a tai chi-t, de ez egy olyan tevékenység is, amelyről nem állíthatjuk, hogy ismeretlenek lennének hazánkban.

Hogyan foglalhatnánk össze a tavaszi sporttal kapcsolatos tanácsokat?

Figyelembe kell venni az egészségi állapotot, kiválasztani a megfelelő fizikai aktivitást. Ha nem sportoltunk egész télen, fokozatosan kell kezdenünk. Sportoláskor megfelelő védelmet, megfelelő ruházatot és lábbelit kell használni, nem felejtve el a kellő mennyiségű természetes vitamint és az ivási rendszert. A legfontosabb azonban az, hogy megpróbáljunk rendszeresen sportolni. Ideális minden nap, de amikor nem lehet, akkor a héten a lehető legtöbb napon. Bár mozgásban minden jobb, mint a semmi, a heti kevesebb, mint kétszeri sportolás problematikus. Sport hetente egyszer, pl. amikor a srácok szombaton intenzíven futballoznak, több kárt okozhatnak, mint hasznot. Az ilyen tevékenység nem hoz különösebb egészségügyi hatást, éppen ellenkezőleg, gyakran sérülésekhez vezet. Nem szabad a sportot "heti egy alkalommal" vagy tavaszra és nyárra korlátozni. Éghajlati viszonyaink között évente kevés olyan nap van, amikor nem lehet futni és járni. Hetente legalább 3-5 alkalommal kell gyakorolnunk, lehetőleg minden nap.