Hányszor merült ki teljesen a munkából? Túl sok követelmény, döntés, változás vagy feladat. A természetes következmény az, hogy az agyadnak elegendő volt. Aztán letargiát és vonakodást érez minden olyan tevékenység és testmozgás elvégzésében, amelyet inkább töröl, vagy éppen ellenkezőleg, legyőzte?
Indokolt a mentális fáradtság, vagy mentség? A kutatásnak (és a gyakori megfigyelésnek:)) köszönhetően tudjuk, hogy a munkából vagy a tanulmányokból fakadó fáradtság hatással van a sportteljesítményre és az étrendben is az önkontrollra. Ebben a cikkben bemutatjuk, hogy a fáradtság mikor és hogyan terjed át a sporttevékenységre. Szerencsére a kutatásból megtudhatjuk, hogy megakadályozhatja, hogy a szellemi erőfeszítések mozgásszegény életmódhoz vezessenek, és a csuklóján lehet a válasz.
A mentális fáradtság eredete és megnyilvánulásai
Mentális fáradtság a gondolkodási folyamatok eredményeként létrejövő állapot, amikor az ún fejeddel dolgozol (információval dolgozol, megkapod, új egységekbe szervezed, megtanulod). A tevékenység során fokozatosan fejlődik, és megakadályozza, hogy optimális kognitív teljesítményt nyújtson. Fiziológiai szinten nyilvánul meg, és kísérő jellemzői az általános fáradtság és energiahiány érzése, vagy a tevékenység folytatásának vonakodása. Általában fokozott figyelemeltereléshez, koncentrálatlansághoz és hibákhoz vezet.
Tudta, hogy a hosszabb munkaidőnek nem kell szellemi fáradtsághoz vezetnie? Úgy tűnik, hogy ha tevékenységét díjazzák (pénz, elismerés vagy barátság formájában), amelyet magasnak érzékel, akkor nem fordulhat elő mentális kimerültség. Éppen ellenkezőleg, az alacsony jutalom korábbi kimerültséghez, motivációvesztéshez és hasonlóhoz vezet.
Az információk kezelésénél kognitív kontrollt használ. Általában segít elérni, amit akarunk. Ez a mechanizmus megakadályozza a nem kívánt válaszokat, és aktiválja a célorientált gondolatokat és viselkedést. Ebből merítünk mentálisan megterhelő munka során, de egyes források szerint az érzelmeinek ellenőrzése során is (ha az anya mindenképpen használja a kognitív kontrollt a kismama során,!). A kognitív kontroll képessége azonban kulcsfontosságú az egészséges szokások fenntartásában is, és segít nekünk uralkodni önmagunkon, pl. amikor nem akarunk edzeni, függetlenül attól, hogy vonz minket egy extra torta. Ez erőfeszítést igényel, és mérsékelten befolyásolja az észlelt fáradtságot és a későbbi viselkedést. A mentális fáradtság fizikai aktivitásra gyakorolt hatását nevezzük fáradtságátvitel.
Korábban ezt a hatást magyarázták az ego kimerítésével vagy szabályozási kimerültség. Az önkontroll után nehezebb tovább ellenőrizni. Ez az elmélet azt feltételezi, hogy egyetlen oszthatatlan erőforrásunk van, amelyet érzelmek, gondolatok vagy viselkedés irányítására használunk. Akár szellemi fáradtságról, akár ego kimerülésről beszélünk, a vizsgálatok eredményei hasonlóak. Természetesen az újabb megközelítések modernebb ajánlásokon alapulnak a következmények kezelésére.
Hogy kell ezt csinálni "Fáradtság átadása" pszichológiai szempontból fordul elő? Ez nem mágikus redukció belső motiváció, viszonylag stabil. Kezdetben szándékos folyamat, amikor a fáradtságra reagálva csökkenti hajlandóságát további erőfeszítésekre . Egy másik folyamat, amely a teljesítmény csökkenéséhez vezet, összefüggésbe hozható az elkötelezettség csökkentése hosszú távú cél és elszántság az elérése érdekében (Brown & Bray, 2019) .
Egy metaanalízis (Brown és mtsai, 2020), amely 73 tanulmány eredményeit foglalta össze, megerősíti azt a megállapítást az előző kognitív erőfeszítés negatívan befolyásolja a fizikai teljesítőképességet, mivel ez a hatás kicsi vagy közepes méretű.
A mentális fáradtság esetén a következők csökkennek:
- izometrikus állóképesség (pl. falülés, Boat & Taylor, 2017)
- motoros koordináció (pl. az asztali tenisz ütéseinek pontatlansága és a cserék lelassulása, miközben a stroke ereje változatlan maradt; Le Mansec, 2017)
- robbanásveszélyes mozgás (pl. hosszabb sprint kezdési ideje; Englert & Bertrams, 2014)
- erő-állóképesség (például idővel végrehajtott kattintások száma; Dorris és mtsai, 2012)
A fáradtság átvitele az aerob teljesítményre is érvényes, bár valamivel kevesebb, mint a korábbi területeken. A szabadidős kerékpárosok esetében a mentális fáradtság viszonylag nagy hatása mutatkozott meg 20 km-nél. A tevékenység hosszabb időtartama alatt érthető, hogy a sportoló ideje elég jelentősen romlott. Fontos az is, hogy szubjektíven a tevékenységet igényesebbnek ítélték meg, mint a kontroll csoportban (RPE).
Brown és mtsai metaanalíziséből. (2020) egyértelmű, hogy a mentális fáradtság fizikai teljesítményre gyakorolt hatása összefügg a tevékenység típusával. A koordinációs képesség, az állóképességi aktivitás, az izometriában való kitartás és az izomállóképesség szenved leginkább . Az említett területekkel ellentétben nincs bizonyítékunk arra, hogy a kognitív stressz után a maximális erő csökken, bár ezen a területen viszonylag kevés tanulmány található (például ellenállás elleni ugrás, teljes körű kerékpáros teszt vagy maximális összehúzódás mérve) láb hosszabbítás). Az erőnléti edzésre vonatkozó következtetéseket ezért körültekintően kell megtenni. A jelenleg rendelkezésre álló eredményekből azonban úgy tűnik ha az anaerob edzésre koncentrál (erőfejlesztés), és a szettek között pihen, a mentális fáradtság nem befolyásolhatja a teljesítményte. Meg lehet beszélni a koncentrációt vagy a tevékenység "érzésének" képességét.
forrás: needpix.com
Hogyan lehet megakadályozni a fáradtság átadását?
A fáradtság átterjedésének megakadályozására összpontosító kevés tanulmány egyike a diákokat vizsgálta. Ennek eredményeként az elmúlt hat hónapban nem teljesítették az ajánlott heti 150 perc fizikai aktivitást, és súlyuk normális volt. Az volt a dolguk 20 perc a kerékpározáshoz álló kerékpáron, és állítsa be a nehézséget úgy, hogy az edzés intenzív legyen. Mielőtt elkezdték, átestek 12 perces kognitív kihívást jelentő feladat (más színnel írt színek elnevezése, próbálkozzon Stroop feladat ).
A kognitív feladat csökkentette a terhelés alatt a tervezett erőfeszítéseket (RPE) és csökkentette a fizikai aktivitás iránti elkötelezettséget (amikor a cél elérésének vágya vagy bátorsága csökken, ez már nem tűnik érdekesnek vagy elérhetőnek). Az edzés intenzitása a kognitív feladat után alacsonyabb volt, mintha edzés előtt filmet néznének. Pontosabban, 20 percnél a maximális pulzus és a munkamennyiség alacsonyabb volt. Ezt a csökkenést azonban megakadályozta, hogy a válaszadók edzés közben figyelemmel kísérték pulzusukat. A pulzus monitorozásakor változatlanul tartották az edzés intenzitását (Brown & Bray, 2019) .
Világos célok és visszajelzések segítenek nyomon követni a cél felé való elmozdulást és irányítani saját viselkedését akkor is, ha szellemileg kimerült (Brown & Bray, 2019) .
Ezek az eredmények összhangban vannak a szabályozási kimerültség . Például. csak e kutatás szerint az órák jelenléte a teremben nagyobb kitartáshoz vezet a kognitív feladatok elvégzésében kimerült embereknél. Ha a válaszadók nem tartották be az időt és mentálisan kimerültek, akkor nem hajlandók lényegesen korábban folytatni a feladatot, mint a pihent válaszadók. Gyakorlás közben próbáljon számon tartani az időt, és ossza fel szakaszokra, így jobban eloszthatja az erőket a lehető legjobb eredmény elérése érdekében.
Valós idejű visszajelzés a teljesítményváltáshoz
Az önszabályozás általában egy folyamaton keresztül működik a cél kitűzése és figyelemmel kísérése . Mindig kiértékeljük a saját célunk felé tett előrehaladásunkat, és megpróbáljuk csökkenteni az aktuális és a kívánt állapot közötti különbséget. Ha elfárad, romlik az a képessége, hogy figyelemmel kísérje saját viselkedését. És itt az ideje a külső segítségnek.
Megelőzhetjük a mentális fáradtság egyéb feladatokra gyakorolt negatív hatását, egyszerűen a pulzus monitorozásával. Követés valós idejű teljesítmény-visszajelzés növeli a feladat folytatásának valószínűségét a mentális kimerültség ellenére (Brown & Bray, 2019). Ha figyelemmel kíséri a pulzusát, valószínűleg visszanyeri a munkamemória kapacitását, mert nem kell folyamatosan érzelmileg figyelemmel kísérnie a teljesítményét és mozognia kell. Létrehozott romló koncentráció esetén. A biofeedback (itt a pulzusszám) segít abban, hogy figyelmét a célponton tartsa. Érdekes módon az állóképesség növekedése csak akkor következik be, ha valóban fáradt vagy.
forrás: depositphotos.com
Összegzés
A mentális kimerültség nem feltétlenül jelenti azt, hogy már nincs más energiaforrásod. Valójában gyakorolhat, csak hatékonynak kell lennie. Tudjuk, hogy a testmozgás hosszú távon elősegíti a kognitív funkciók helyreállítását, ezért jó befektetés:). Kicsit szenvedhet a testmozgástól, és a testmozgás szubjektíve nagyobb kihívást jelent, de ez a tevékenység típusától is függ.
A cikkben megtudta, hogy a maximális erőteljesítmény nem szenved annyira, bár a koncentráció és elméletileg az izom-elme kapcsolat fenntartásának képessége károsodhat. Használhatja a pulzusmérőt, vagy az edzést időtartamokra oszthatja, hogy támogatást nyújtson közvetlenül edzés közben.
Ha fáradt vagy munka után:
- tartson egy rövid szünetet vagy sétáljon (ideális esetben elektronika nélkül hagyja, hogy teljesen ellazuljon:)
és csak akkor menjen edzeni
- kövesse nyomon, mennyi idő alatt készül fel az edzésre (terelés és figyelés)
- találjon valamit, ami támogatja elkötelezettségét a cél elérése iránt (Mi érzi úgy, hogy elszántan el akarja érni a célját? Néha elegendő egy motivációs dal vagy fotó.)
- nézze meg edzésnaplóját, és tervezze meg támogatni elkötelezettségét
Egyéb felhasznált források:
Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego-kimerülés: Az aktív én korlátozott erőforrás? Journal of Personality and Social Psychology, 74 (5), 1252-1265.
Boat, R., Atkins, T., Davenport, N., & Cooper, S. (2018). Előzetes önkontroll-erőfeszítés, valamint a fájdalom és a motiváció észlelése egy fizikai erőfeszítéssel járó feladat során. Haladás az agykutatásban, 240, 19–34.
Englert C. (2016). Az önkontroll erőmodellje a sport- és testpszichológiában. Határok a pszichológiában, 7, 314.
Englert, C. és Bertrams, A. (2014). Az ego kimerülésének hatása a sprint indulási reakcióidejére. Journal of Sport & Exercise Psychology, 36 (5), 506–515.
Le Mansec, Y., Pageaux, B., Nordez, A., Dorel, S., & Jubeau, M. (2018). A mentális fáradtság megváltoztatja a labda sebességét és pontosságát az asztaliteniszben. Journal of Sports Sciences, 36 (23), 2751–2759.
Iratkozz fel Prémium tagság és további információkhoz juthat 240+ cikk, Kedvezményesen
rendezvényeinkre, partnereinkkel a lehetőség Kérdések és válaszok és kizárólag mások előnyöket.