A különálló gyakorlat kifejezése leginkább az olimpiai súlyzóval való együttállás nyomásával függ össze. A fő különbség azonban a lábak végrehajtásának sebességében és használatában van, amikor a súlyt legyőzik. A gyakorlat dinamikus különbsége más dimenziót ad neki. Mindenhol használják, ahol a robbanóerő fontos és indokolt.
A mozgás és a kifejezés együttesen egy még bonyolultabb gyakorlatot alkot, amelyet buktatásnak neveznek. Mindkét része külön-külön is előadható. Az elmozdulás és az expresszió több ízületből álló gyakorlat, és több izomcsoportot aktivál.
A kifejezés főleg a deltoid izom (karok) első és középső fejét jelenti. Fontos a felső mellizmok aktiválása is. Továbbá a trapézizom, a horogizom, a fogazott izom és a tricepsz részt vesz a mozgásban. A gyakorlat végezhető ugrásban vagy támasztékban. Az áthelyezéshez hasonlóan az alsó végtagi izmok százalékos aránya a választott technikától függően változik.
Nadhod erős törzsi izmokat igényel. A hasi és a hátizmok részt vesznek az ún izometrikus összehúzódás. Feladatuk a test technikailag helyes helyzetben tartása. A test középső részének ereje a gerinc védelmének alapja, és csökkenti a sérülések kockázatát.
Tervezés: A kiindulási helyzet egy állvány, súlyzóval a mellkason. A markolat tapintható és kissé szélesebb, mint a vállak szélessége. A csuklót megfordítjuk, a könyökét pedig előre fordítjuk. A lábak a vállak szélessége körül vannak, a lábujjak előre mutatnak. A törzs a gyakorlat során egyenes és szilárd. A kilátás előre. A szem látása és a fej helyzete nagyon fontos. A fej megdöntése a hajótest megereszkedését és fellazulását okozhatja. Amikor megbillenti a fejét és felnéz, könnyen elveszíti a stabilitását hátra.
Dobás esetén két ugrást vagy guggolást hajtanak végre. Az egyik mozgáskor, amikor az a cél, hogy a súlyzó a földről a mellkasra kerüljön. A második a kifejezésben, amikor megpróbáljuk felemelni a karunkat és súlyzót kapni a fejünk felett.
Ismét a választás a tiéd. Minden technika más és előnyei és hátrányai. Az ugrás technikája az ún olló, szerintem stabilabb. Nem könnyű egyensúlyt tartani függőleges karjaival és nehéz súlyzóval a feje fölött. Ha azonban az egyik láb elöl, a másik hátul van, a helyzet stabilabb, mint egy guggolásnál. Könnyebb fenntartani a hajótest helyes helyzetét és szilárdságát is. A hajótestet kevésbé befolyásolják a nem kívánt oda-vissza mozgások. Másrészt egyenletesen támogatja a láb támaszt és lehetővé teszi, hogy mélyebbre menjen a súlyzó alatt. A hangsúly inkább a comb elejére esik.
Abból a helyzetből, ahol a súlyzó a mellkasán nyugszik, végezzen gyors támaszt, ill. ugrás. Amint a test leesik, kezdje törölni a karját a feje fölött. A cél az, hogy a súlyzó alá kerüljön, és a felsőtest izmait a lehető legkönnyebbé tegye. Ha az ugrás elég gyors és mély volt, akkor a karokat a könyöknél már meg kell váltani, amikor befejeződött. A kifejezés befejezésével a karok felfelé nyúlnak. Ez jelentősebb részvételhez vezet.
A kezek már célpontban vannak. Marad a lábak munkájának befejezése - visszatérés a támaszról (ugrás) az állásra. Tartsa a súlyzót egy pillanatig a felső helyzetben. Körülbelül egy másodperc múlva kezdje el hajlítani a karjait a könyöknél, és irányított módon tegye vissza a súlyzót a mellkasához.
 |
Lélegző: Lélegezzen be és tartsa vissza a lélegzetét, mielőtt ismételné, amikor a súlyzó a mellkasán nyugszik. Ez segít megerősíteni a törzset és megkönnyíti a súly legyőzését. Kilégzés, amint a kifejezés befejeződik.
- Visszaesés és a stabilitás elvesztése.
- A könyök behajlított az ugrás/támasztás befejezése után.
- Tartalmazzon egy gyakorlatot egy sportoló számára, akinek bármilyen hátsó problémája van.
- Rövid és elégtelen edzésidő és az ebből fakadó egyéb hibák.
- Helytelen súly
- A gyakorlat ellenőrizetlen végrehajtása
- Helytelen légzés