Pulóver
Izmok, amiket bekapcsolunk:
Gyakorlatok a mellizmokhoz és a mellekhez
Gyakorlat:
Két tervezési lehetőséget ismerünk. Vagy a teljes felső felét hosszanti irányban vagy a padon helyezi el.
Az egész rendszer az alkaron alapszik. Lassan engedje le a súlyzót a lehető legmélyebben a fej mögé.
Abban a változatban, ahol hosszanti fekvésű egy padon fekszik, fejezze a fejét a padra. Az egész mozgás során a testednek mozdulatlannak kell lennie, ami azt jelenti, hogy semmilyen módon nem emeled fel a combodat és nem rángatózol meg.
A keresztváltozat esetében helyezze hátát a padra úgy, hogy a feje és az alsó teste rajta kívül legyen. A súlyzó mozgatása közben nyomja a csutkát a földre, hogy a lehető legjobban kikapcsolja a mellkasát.
Használjon egykezes súlyzót, amelynek tengelye mindig merőleges a talajra. Tenyered szétterül a lemez belsejében. Próbálja meg a súlyzót a lehető legalacsonyabban, majdnem a padlóig süllyeszteni, és azonnal húzza vissza a mellkasára. Az egész mozgás a vállról származik, ezért korlátozza a könyök mozgását.
Lélegezzen be, miközben mozgatja a fejét, és kilégzéskor, amikor visszahúzza. Próbáljon mélyen lélegezni.
Terjesztés egykezes súlyzókkal
Izmok, amiket bekapcsolunk:
Oldala: váll, tricepsz
Ez a gyakorlat hasonlít a szemközti görgők meghúzására (Nagyítsa meg a mellkasát 1.) csokornyakkendőnek is nevezzük.
Gyakorlat:
Fogja meg érintésével az egykezes súlyzókat, és feküdjön le a padra. Szélesítse szét a lábát, hogy biztosítsa a kellő stabilitást a gyakorlat során. Tolja függőlegesen a súlyzókat a testre. Hajlítsa meg kissé a kezét a könyöknél - a könyök oldalra mutat. Javítsa ki ezt a helyzetet.
Ebből a helyzetből engedje le karjait íves mozdulattal, amely csak a vállízületek mozgása révén következik be. A mozgás utolsó fázisa akkor következik be, amikor a súlyzók közvetlenül a mellizom fölé érnek.
Vigyázzon ezekre a hibákra:
Segít azzal, hogy a kezét a könyökén mozgatja, és a mozgás nem következetesen jön ki a vállízületből. Ezzel a gyakorlattal félig nyomja, félig nyújtja. A nagy súly az oka ennek a hibának.
Tippek és trükkök
Mivel ez a cikk a kezdőknek szól, ezeket a gyakorlatokat alkalmazni fogom az alap split képzésben, amellyel a legtöbben találkoztak. Nem írok ide teljes menetrendet, de induljunk ki az edzéstervből.
Hétfő: mellkas + bicepsz
Csütörtök: hátul + tricepsz
Változtassa meg a padok dőlését:
A mellkas gyakorlása során az emberek gyakran elfelejtik megváltoztatni a pad dőlését (BP fejjel lefelé, .). Fontos, hogy a pad dőlését rendszeresen megváltoztassuk a mellizmok minden részének gyakorlásához.
Egyenes pad: a mellizmok középső részének gyakorlása
Pad fejjel lefelé: a felső mellizmok gyakorlása
Pad fejjel lefelé: a mellizmok alsó részének gyakorlása
Ezért, ha az első héten gyakorolja például a BP-t egy egyenes padon, és egy kézzel nyomja fejjel lefelé, fordítsa meg a második héten.
Fordított piramis:
Gyakran előfordul velem, hogy olyan emberekkel találkozom, akik több éve gyakorolnak egy edzést, és nem látnak nagyobb eredményt. Mindig azt tanácsolom nekik, hogy próbálják ki például a "fordított piramist", mert nincs vesztenivalójuk 😎
Mi ez pontosan? ?
Hadd magyarázzam el ezt egy rövid példával:
Bench-press 4 sorozat 10,8,8,6 ismétlés után
Egykezes nyomás fejjel lefelé 4 sorozat 12,10,8,6 ismétlés után
Egykaros nyújtás: 4 × 8
A fekvenyomás felfelé 4 sorozatot 10,8,8,6 ismétlés után
Egykarú nyomások egyenes padon, 4 sorozat, 6,8,10,12 ismétlés után (nagyobb súllyal kezdesz, vagy ugyanannyival, mint amikor legutóbb befejezted a gyakorlatot)
Az ellengörgők visszahúzása: 4 × 8
Pulóver 4 × 10 (ugyanolyan súlyú, mint a múlt héten)
- Tudja meg a karakter típusát, és válassza ki a számára legmegfelelőbbet!
- Változtassa meg testét, megváltoztatja az életét (Matúš Špirko)
- Javítsa futási teljesítményét! 5 tipp a jobb teljesítmény érdekében
- Változtassa meg a reggeli rituálét és változtassa meg a napját
- Májmentő könyv az egészség javításáról