Író és szakértő /

teljesítményét

Itt az ideje, hogy megdöntsd a személyes rekordjaidat.

Tehát végre sikerül egy meglehetősen tisztességes távot lefutnia, de alig tudsz 30 perc alatt megszorítani 5 kilométeren keresztül? Ha kényelmesen fut egy bizonyos távot, akkor természetes, hogy legközelebb gyorsabban szeretne futni.

Nem számít, milyen célok vannak, a futásnak sokkal több van benne, mint pusztán a ... Íme néhány szempont, amelyet érdemes szem előtt tartani, ha növelni akarja a tempóját, javítja az idejét vagy a fittségét.

Optimalizálja futási sebességét

A kerékpárosok által jobban ismert ütem a percenként elvégzett lépések (vagy pedálfordulások) száma. Chrissy Carroll dietetikus, személyi edző és triatlonista szerint a profi futók optimális kadenciája körülbelül 180 lépés/perc. Az optimális ütem azonban változhat. Ez egy egyénre szabott mutató, amelyet súly, magasság, végtagok hossza, terep és egyéb tényezők befolyásolnak.

Becsülheti az aktuális ütemét, ha 30 másodperc alatt követi a jobb lábával megtett lépések számát. Ha meg szeretné tudni a két láb lépéseinek számát, szorozza meg ezt a számot kettővel. Ezután még kétszer meg kell szorozni az eredmény eléréséhez - a percenkénti lépésszámot.

Chrissy azt is hozzáteszi, hogy ha a kadenciája kevesebb, mint 170 lépés, akkor van mit javítani. Mielőtt megpróbálná elérni a 180 lépés/perc elit szintet, adjon hozzá körülbelül 5-10% -ot a jelenlegi üteméhez. Például, ha a jelenlegi sebessége 155 lépés/perc volt, akkor meg kell próbálnia megközelítőleg 163-170 lépést elérni percenként.

Ha túl nehéznek találja, ne aggódjon, semmi sem történik. A tested hozzászokott a természetes kadenciához. Ha segítségre van szüksége a tempó tartásában, próbáljon ki egy metronóm funkciót kínáló alkalmazást, vagy próbáljon meg egy dal ütemére futni.

Chrissy-ről, menükről és képzési programjairól többet talál nála

Lépések hossza

A cél a lehető legnagyobb lépések megtétele az optimális percenkénti 180 lépésenkénti sebességen belül. A túl hosszú lépések azonban gyakran sérüléseket okoznak. Kezdje apró lépésekkel, és fokozatosan növelje őket, hogy megtalálja a kényelmes hosszúságot.

Koncentráljon az állóképességre, a térde emelésére és a láb közepéig való eljutásra, de ne feledje a csípőjét, térdét, bokáját és lábujjait - mindennek együtt kell működnie. Csak próbáld megtalálni a ritmusodat, és ne azt nézd, hogy a tapasztalt futók hogyan futnak.

Állítsa be a céljait

A futás folyamatos fejlesztést igényel. Chrissy azt mondja: "Még akkor is, ha keményen akar dolgozni a tempó növeléséért és a gyors eredmények eléréséért, jobb, ha lassan indul el, és először jó aerob alapot épít."

„Ha hetente 3-4 alkalommal fut (vagy gyorsabban fut és fut), akkor észreveszi a fejlődését önmagában. Ideális hely a tempójának javításához, ha jelentős kimerültség nélkül 30 percet tud futni. ”

Ha kényelmesen fut, erősítse meg. Próbáljon kitűzni egy célt minden hét végén, legyen szó akár 5 km-re történő elosztásáról néhány másodperccel, vagy stabilabb tempóval.

Ne hagyja ki az edzéseket

Mint minden új, a rendszeresség is segít a hosszú távú szokás kialakításában. Ha heti több napon fut, próbáljon meg nem pihenni, és kövesse ezt a rutint egy-két hónapig. Rövid idő elteltével rájön, hogy a terv betartása nem olyan nehéz, és meglátja, hogyan kezd javulni a tempója.!

Chrissy azt mondja: „Találjon jó időt a futásra, amely megfelel az életstílusának és az energiaszintjének. Kora madár vagy, aki jobban szereti a kora reggeli edzéseket? Állítson be ébresztőt és kezdje el. Éjszakai bagoly vagy, és szeretsz késő este edzeni, hogy egész nap pihenj? Ugorj a futópadra a munka utáni éjszakán.

Az edzések között Elég pihenni

A pihenés, a hidratálás és a táplálkozás ugyanolyan fontos, mint maga a futás. Futás után megfelelő regenerációt kell biztosítania a testének. Ehhez Chrissy egy ital vagy étkezés elkészítését javasolja 30-60 perccel a futás előtt. Hosszú távon 3: 1 vagy 4: 1 arányban vegyen be szénhidrátokat és fehérjéket. Rövid futás után nem kell semmi miatt aggódnia, csak van valami szénhidráttal és fehérjével.

Itt inspirálódhat és megnézheti a testedzés ötleteit.

Amire emlékeznie kell

Ki számíthat arra, hogy ennyi minden javíthatja futási tempóját? A legfontosabb az, hogy hallgasson a testére - hagyja, hogy működjön, de megtanulja, mikor kell lassítani és pihenni. Lassan hajtsa végre a változtatásokat, és nézze meg, milyen gyorsan javítja a tempót.

Szüksége van edzésre vagy táplálkozásra? Olvassa el a következőket is: