[19659002] A legjobb lesz belőlünk: A kimerítő edzés vége izzadságcseppekkel és az első dolog, ami eszembe jut: ÉTEL. Természetesen falatozik fehérjével, összetett szénhidrátokkal és egészséges zsírokkal - a testmozgás helyreállítja az energiát és az izomtömeget, de mennyit kell enni, és normális-e éhesnek lenni edzés után? Ha még a zuhany alá sem kerülhet, mielőtt eltemetik. Ez még nagyobb problémát jelenthet, mint azt elképzelné. Szerencsére a szakértők arról beszéltek, hogy miért vagy annyira éhes az edzés után, és néhány tipp arra, hogyan kell megszelídíteni ezeket az éhségszinteket, elkerülni a túlevést és választani a testmozgást, megfelelő típusú üzemanyag lehet.
Edzés után van értelme felmelegedni ̵
Egy másik (csak férfiakon végzett) tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a hosszú távú (legalább egy órás) testgyakorlás enyhébb gyakorisággal valószínűleg simább, mint a HIIT edzés intenzív támadása, amelynek rövidebb időtartama 20 év. 30 percig tart. Micsoda üzlet?
Miért vagy annyira éhes edzés után?
Először is a logika játszik szerepet: a testmozgás kalóriákat éget el, az ételek kalóriákat tartalmaznak, és a kimerült energiatárolókkal a szervezet természetesen több ételt tölt fel, ami a kardio-kickbox. A képzést éppen eltávolították. "45 perces edzés után az izmokban és a májban lévő glikogénkészletek (az első rendelkezésre álló energiaforrás a testben) kimerültek, és a test éhes, hogy kiegészítse ezeket a készleteket" - mondta MD Caroline Cederquist, bariatri orvos és a bistroMD alapítója A ghrelin, az éhséget kiváltó hormon, serkenti az étvágyat korlátozó emésztőrendszeri PYY és GLP-1 felszabadulását. "A hatás azonban rövid ideig tart, és általában nem tart tovább egy óránál az edzés után" - magyarázza dr. Schmicker.
Miután a gyakorlatod véget ért, a tested kiabál: Táplálj meg. Az izmokban is több a vér és a folyadék, ami gyulladást okozhat, ami fokozott étvágyhoz vezethet a fokozott kortizol miatt. Ez nagyon fontos az edzés utáni frissítőket - mondja Susie Lemmer futóedző. És ha edzés után tankol, valószínűleg növeli a sérülések kockázatát. (Lásd: A legjobb étkezés edzés előtt és után)
Edzés után hagyja abba a túlevést
Fogyasszon folyadékot edzés előtt, alatt és után. "A sóvárgás valóban szomjas lehet" - mondja dr. Cederquist. (Itt van három jel arra, hogy az edzés során kiszáradsz.) „Úgy gondolom, hogy ez egy remek alkalom arra, hogy 24 uncia vizet inni egy pörgetés során, gyorsan futni, futni vagy építeni egy tábort. Nők Nehéz nekem vizet inni egész nap, úgyhogy szerezze be a vizet, amíg az izzadságtól gyorsan elveszíti. "
Az izzadság letörlése után szerezze be ezt az üveget is. Intenzív tanfolyamok során nehéz lehet megállni a sorozatok között, hogy vizet isznak (és szembe kell nézniük azzal, hogy Burpees valószínűleg a legtökéletesebb vízzel teli gyomorral nem rendelkezik). Ezért kulcsfontosságú az edzés utáni hidratálás. Ha edzés után elegendő H2O halmozódott fel, és 30 perc múlva is éhes, nyugodtan mondhatja, hogy ideje enni. De nem valami (vagy bármi). "Fogjon magas színvonalú étrendet, amely összetett szénhidrátokból és fehérjékből áll" - mondja Christopher R. Mohr, RD, a Reebok ONE szakértője.
Ezenkívül egy kemény munkamenet után a hideg víz szabályozza a test hőmérsékletét, helyreállítja az energiát, küzd a fáradtsággal és az izomgörcsökkel, és amikor sportitalról van szó, helyreállítja az elveszett elektrolitokat ”- mondja Andy Stern. A Rumble Boxing alapítója, de kerülje az édesített mesterséges édesítőszereket - csak nézze meg, mit tehet a cukor a testének - ezek a mesterséges édesített italok valóban lehetővé teszik az éhezést - mondja Isabel Smith táplálkozási szakember, MS, RD, CDN
Fogyasszon jól edzés előtt Mohr azt mondja, hogy edzés előtt enni lehet valami kielégítő, de nem túl nehéz gyomrot az edzés előtt, így csökkentheti a görög joghurtot banánnal. és a mogyoróvaj vagy akár egy pohár csokoládé tej - egy energiadarab - ami valamivel hosszabb ideig tart, mint egy bonbon borított, egészségesnek bizonyuló müzliszelet - sokkal több üzemanyagot ad egy hosszú nap vagy intenzív edzés előtt.
Ne várja meg, amíg sokáig eszik edzés után. Győződjön meg róla, hogy hamarosan eszik valami apróságot, ha gyakran éhes az edzés után. Ez segít elkerülni a túlzott (azaz ellenőrizhetetlen) éhséget, amikor hazaér. "Ha túlzottan éhes vagy, és messze meghaladod a teltséget, akkor sok ételt ehetsz" - mondja dr. Cederquist.
Szerezz egy kis fehérjét. Itt van a fehérje nagyon fontos, mert felépíti és javítja az izmokat - magyarázza Ilyse Schapiro, M. S., R. D., C. D. N. Görög joghurtot és bogyókat vagy egy darab grillezett csirkét és zöldséget, valamint apró édesburgonyát ajánl. Másik lehetőség? Egészséges, lassan emészthető szénhidrát, például quinoa, barna rizs vagy hummus. A 15-25 gramm fehérje célpontja intelligens, mondja Pamela Nisevich Bede, M. S., R. D., Abbott Sport Diet.
Gondoljon, mielőtt belélegezne. Ha egyszerűen lelassítja az evési folyamatot, érdemes megfontolnia vacsora előtt, ha teljes harapnivalót szeretne. Szánjon egy percet, zuhanyozzon le, csomagolja ki a sporttáskáját, majd döntse el, mit szeretne enni. Körülbelül 15 percbe telik, amíg a gyomor regisztrálja a teltséget - mondja Mohr. Élvezze az ételt, és várja meg, amíg elkapja a másodperceket.
Gondoljon a képzésére. Tényleg gondolkodjon el azon, hogy mennyi kalóriát éget el az edzés alatt, és mit jelent ez a következő étkezés során. "Sok olyan ügyfelem van, akik azt gondolják, hogy amikor sportolnak, akkor jutalmazhatják őket azzal, ha megeszik, amit akarnak" - mondja Dawn Jackson Blatner, R. D., a Flexitarian Diet írója. Ez a megközelítés tükröződhet.
"Azt tanácsolom, hogy ne fogyassza az edzés során elégetett kalóriák felét, így ha 300 kalóriát éget el, akkor 150 kalória van mögötted." A trükk az, hogy maximalizálja a táplálékfogyasztást minimális kalóriával. Ahelyett, hogy ezt a 150 kalóriát vitaminitalra használnánk - helytelen lépés, mert a folyékony kalóriák nem képesek kielégíteni az éhségünket - jobb megoldás lenne ezeket a kalóriákat egészséges, teli ételekhez használni, mint az almaszeletek mogyoróvajjal. Maximalizálja a jóllakottságot "- mondja Blatner
Edzés után mindig éhes Próbáld ki ezt az egész napos étrend-tervet
A legtöbb éhségrejtvénynek tudnia kell, mit, mikor és mennyit kell enni. Az inkonzisztens étkezési szokások okozta energiaszint emelkedése és csökkenése túlszabályozza a vágyat, ezért folyamatosan kövesse ezeket a tippeket, hogy naprakész legyen. Egész nap éhesnek érzi magát, nemcsak a testmozgás után? Olvassa el: Miért érzem magam mindig éhesnek?
Reggel…
Tegye működésbe emésztőrendszerét. Kendrin Sonneville, a Harvard Közegészségügyi Iskolájának kutatója azt mondja: "A szó szoros értelmében összetört a búzával, és a rágáshoz felaprított búzával kell dolgozni." Hűlnie kell, hogy megemésztse a rostokban gazdag ételeket, és hosszabb ideig érzi magát teltebbnek. (Kapcsolódó: Lehetséges, hogy túl sok rost van az étrendben?)
Ebédelni …
Legyen élelmiszer-forgalmazó. Ha rendszeresen elvesztegette jó szándékát azzal, hogy részt vett ebben az órában egy ebéden, mert túl éhes vagy ahhoz, hogy érvényesüljön, adjon további erőfeszítéseket két ebéd elfogyasztásával - fél 11: 00-kor. A másik fele, amikor visszatér az edzőteremből. Nézze meg fehérjeenként három szénhidrát keverékét; Jó megoldás a teljes kiőrlésű banán és mogyoróvaj. A szendvics felét vegye be egy órával edzés előtt, a másik felét azonnal edzés után. Meg fog lepődni azon, hogy mennyi energiája van a munkamenet során éhezés nélkül. (Lásd: Legjobb ételek edzés előtt és után)
Frissítőkhöz…
Tegyen egy almatesztet. "Kérdezd meg magadtól", eszik most almát? "Blatner azt mondja:" Az alma teljes értékű étel, így ha vonzó vagy, valószínűleg éhes vagy, és egészséges tízet kell adnod magadnak, ha egy alma nem hívja a neved, akkor fordulj az ételhez egyéb okokból. Inni inkább vizet
Éjszaka …
Kérjük, vegye fel a kapcsolatot korábban. Egy tanulmány megállapította, hogy öt és fél óra alvás után a résztvevőknek lényegesen több kalóriája volt a cukrokból. A szakértők nem tudják, miért, de egyesek szerint a ghrelin, az étvágygerjesztő hormon fokozott alváshoz vezet. már tudod, hogy a több alvás jobb testmozgást jelent. Találkozz a zsebbel egy órával korábban ma este
Végül meg kell közelítenie az éhséget, amikor gyakorolja az edzését: módszeresen és következetesen "Azok az emberek, akiknek jó az éhségük, azok, akik tudatosan étkeznek" - mondja Sonneville. "Medveszolgálat elvégzése során, ha csak a kalóriákat számolja, akkor figyelnie kell arra, hogy hogyan érzi magát és hogy befolyásolja az edzését."