Nemcsak a tudományos közösség keresi a sportteljesítmény növelésének módjait. Az utóbbi években az alacsony szénhidráttartalmú és a keto diéták is előtérbe kerültek ezekben a lehetőségekben. Mindkét megközelítés hatalmas fellendülést tapasztal, és aki nem az alacsony szénhidráttartalmú.

teljesítményed

. vagy keto diéta, mintha azt sem tudta volna, melyiket veri. Tehát ma az a kérdés, hogy e megközelítések közül melyik alkalmas a maximális sportteljesítmény elérésére?

Még a legszegényebb embernek is jelentős energiatartaléka van a testében zsír formájában, ezért logikusan felmerül a kérdés, mi történne, ha megtanulnánk jobban felhasználni a zsírt, mint az üzemanyagot? De nem lenne jó alkalmazkodni a "zsíranyagcseréhez", és edzés közben néha elfogyaszthat néhány diót, MCT-zsírt, vagy csak követhet egy ivási rendet, és nem foglalkozol túlságosan a táplálkozással.?

Éppen ezt a célt kívánja elérni az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend, ahol csökkentjük a szénhidrát- és a zsírbevitelt. Érdekelni fogja azonban, hogy a diéta milyen típusú a legjobb a maximális sportteljesítmény eléréséhez.

Mi az alacsony szénhidráttartalmú és mi a ketoevés?

Jelenleg nincs egyértelmű egyetértés a szakértők között abban, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend valójában hogyan definiálható. Ezért különféle szerzők szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrendet napi 50-200 gramm szénhidrátbevitel jellemzi.

• Az Egyesült Államokban a szénhidrátbevitel ajánlott tartománya a teljes energiafogyasztás 45-65% -a.

• A WHO szerint az ajánlott szénhidrát-bevitel 55-75% között van

• Az EFSA szerint ez ismét 45-60%.

Ebből arra lehet következtetni, hogy bármi, ami a minimális ajánlott szénhidrátbevitel alatt van, alacsony szénhidráttartalmú étrend. Egyes szerzők szerint a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőinek javítása érdekében a szénhidrát-bevitel határértéke a teljes energiafogyasztás 20% -a. Tehát látjuk, hogy egyáltalán nem könnyű besorolni az alacsony szénhidráttartalmú étrendet.

Hol van a határ az alacsony szénhidráttartalmú és a ketogén étrend között?

• Úgy tűnik, hogy a szénhidrátbevitel nagyon liberális határértéke napi 50-150 (200) gramm között van.

• Például egy olyan étrend, amely tartalmaz Ha áttérünk a hagyományos étrendről ketogénre, csak néhány nap múlva észlelhetjük a ketózis kialakulását. Ez azonban nem jelenti azt, hogy teljes mértékben alkalmazkodnánk a zsírok üzemanyagként történő felhasználásához. Egy ilyen alkalmazkodás körülbelül egy hétig tart.Ez alatt nem igazán értetlen értelmetlen por-ketodieteket értek, amelyek után a résztvevőik általában meglehetősen tisztességes súlyt veszítenek, de néhány héttel a program vége után mindent visszakapnak, plusz néhány kiló zsír és kevesebb plusz bónusszal. izomszövet.

Hogyan kapunk energiát?

A zsírokat, szénhidrátokat közvetlenül égetik el, vagy ez kicsit más?

A nap folyamán testünk szénhidrátok, zsírok és kisebb mennyiségű fehérje (jellemzően például BCAA-k) keverékét használja ATP (azaz benzinünk) előállításához. És mi befolyásolja azt a tényt, hogy testünk ATP-szénhidrátok vagy zsírok előállítására fog felhasználni?

Ezen szubsztrátok elérhetősége az étrendben. Olyan, mintha egy autó lenne, amely egyszerre jár benzinnel és benzinnel. Az autó melyik tartályból fog szivattyúzni, attól függően, hogy mennyi a tartály. Ha csökkentjük a szénhidrátok arányát az étrendben, akkor csökkentjük azok hozzáférhetőségét az ATP előállításához, és a test több zsírt kezd felhasználni ATP előállításához.

Mivel olyan választ keresünk, amely a maximális sportteljesítményre vonatkozik, a sportteljesítmény intenzitása egy másik átalakulás, amely meghatározza, hogy zsírokat vagy szénhidrátokat használunk-e az energia megszerzéséhez. Ezen a ponton a jó öregről beszélhetünk:

• Aerob anyagcsere, amelyet tipikusan leginkább a hosszú távú (állóképességi) eljárásokban alkalmaznak, amikor anaerob küszöb küszöbén vagyunk (mindenkinek egy kicsit másképpen van az anaerob küszöb). Pontosan a terhelés ezen szintjéig kapjuk az ATP-t főleg zsírból. Reálisan képzeljük el, hogy úgy megyünk, mintha legalább egy órán át futnánk, mint egy fürdő-strand, vagy egész napos kerékpáros kirándulásra indulnánk, amikor többnyire sikerül a vidéket élvezni.

• Ezzel szemben az anaerob anyagcsere akkor kezd megérkezni, amikor átlépjük az anaerob küszöböt. Az anaerob anyagcsere főként szénhidrátokat (izomglikogént, kevesebb májglikogént, glükózt és szénhidrátokat használ fel sporttevékenység során) használ fel az ATP megszerzéséhez. A gyorsabb izomrostok nagyobb mértékű bevonása szintén játékba lép, és a teljesítmény fokozódik (felgyorsul). Jellemzően itt beszélhetünk például a futball, jégkorong, atlétika sprintharcairól, a Tour de France dombos szakaszairól és az állóképességi versenyek befejezéséről.

A szénhidrátok versenyelőnyként

Már a 20. század első felében felfedezték, hogy szénhidrátokkal több ATP-t tudunk előállítani, nem pedig egy belélegzett oxigénre jutó zsír. A szénhidrát-anyagcsere az elfogyasztott oxigén térfogatára számítva körülbelül 5,5-8% -kal jobb energiahozamot eredményez, mint a zsíranyagcsere.Mindannyiunknak oxigénre van szüksége az élethez és a mozgáshoz, és a képesség, hogy a testet a lehető legtöbb oxigénnel látjuk el, jelentős versenyelőnyt jelent, mert több energiát tudunk létrehozni a mozgáshoz az ATP termeléséhez szükséges szubsztrátok (elsősorban szénhidrátok és zsírok) jelenlétében. .

Az intenzív testmozgás során elvész a zsíranyagcsere

Mint az előző sorokból megértettük, anaerob módszerre van szükség az energia megszerzéséhez a robbanó, sprintelő és összességében nagy intenzitású teljesítményekhez. Képzeljük el, hogy nyugodtan futunk (az aerob zónában), és a pályán sprintszakaszok és domb vár ránk. Ki lesz jobban, alacsony szénhidráttartalmú, keto sportoló, vagy aki magas szénhidráttartalmú étrendet tart?

• A szénhidrátforrások elérhetőségének köszönhetően a szénhidrátokból történő energia megszerzésének anaerob módszere (anaerob glikolízis) jobban alkalmazható a sprintelés és az előadások intenzívebb részein, és a magas szénhidráttartalmú étrendet folytató sportolók gyorsabban kezelik ezeket a szakaszokat.

• Mivel a zsírnak oxigénre van szüksége az égetéséhez (zsírsavak béta-oxidációja), és az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrendet folytató sportolónak gyakorlatilag korlátozott (vagy nincs) szénhidráttartalma, nehéz anaerob módon elindulni és az atléta nem lesz képes ilyen intenzív teljesítményt nyújtani a pálya ezen szakaszain, és leesik a mezőnyben, valamint a célban.

A sportolók sokféle táplálkozási és edzési technikát alkalmaznak a teljesítmény javítása érdekében, és az egyik a szénhidrátok hozzáférhetőségének manipulálását jelenti. A gyakorlatban olyan állapotban edzünk, ahol a szénhidrátkészleteink minimálisak (általában egy éjszakai böjt és reggeli nélkül, vagy szénhidrátmentes reggelivel) annak érdekében, hogy megtanuljuk, hogyan lehet hatékonyabban felhasználni a zsírt üzemanyagként és megtakarítani glikogén (például szénhidrát).) készletek. De a nap folyamán a teljes szénhidrátbevitel megegyezik, csak a nap folyamán a szénhidrátok eltérő eloszlása.

10 kilométeres versenyen verték a szénhidrátzsírokat?

A dániai tanulmány résztvevői a beavatkozás előtt 10 kilométeres versenyen mentek keresztül, és ugyanezt tették a vizsgálat végén. Milyen eredmények születtek? Mindkét szénhidrátcsoport átlagosan javult, de az alacsony szénhidráttartalmú, keto csoport átlagosan 23 másodperccel romlott, amit egyes szerzők a különböző éghajlati viszonyokról elmondtak ezeken a tesztversenyeken. Ebből azonban az következik, hogy a szénhidrátos megközelítés a legjobb a maximális sportteljesítményhez.

Alacsony szénhidráttartalmú, keto zsírégetés és maximális sportteljesítmény?

A zsíranyagcserében az energiatermelés magasabb oxigénigénye miatt ez a megközelítés nem a legalkalmasabb a legmagasabb célpontokat megtámadó emberek számára. Ha azonban nem a legmagasabb célpontok megtámadására törekszünk, akkor megyünk az ún. vegyen részt a versenyen, így a magas zsírtartalmú étrend alternatívája a hagyományos magas szénhidráttartalmú modellnek. Egy sportolónál a zsír oxidációját (a zsír mozgatásához való felhasználását) a gyalogos gazdaságossági teszt során 1,9 gramm/perc sebességgel mérték, ami a "zsíranyagcseréhez" való alkalmazkodást jelzi.

Az alacsony szénhidráttartalmú, keto étrendben az összes résztvevő egy héten belül (kb. 5 napon belül) alkalmazkodott a zsíranyagcseréhez, míg egyes források az alkalmazkodás időtartamát akár több hétig is jelezték.

A Dán Egyetemen egyértelműen arra a következtetésre jutottak, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend a legjobb sportolók és azok számára, akik elsősorban a teljesítménnyel foglalkoznak, a lehető legjobb választás. Nincs semmi fekete-fehér, ezért az ideális sporttáplálkozásnál figyelembe kell venni a sport jellegét, az egyén ambícióját, és ezen a koncepción belül meg kell tervezni a tápanyagok megfelelő eloszlását és időzítését. Végül is a magasabb szénhidrátbevitel a Tour de France-on jelentheti a győztes szakaszt, valamint a teljesítmény fenntartását elegendő szénhidrát-bevitel mellett a crossfit versenyeken.

A nagy intenzitású sportok, például a crossfit, az anaerob glikolízistől és így a megfelelő szénhidrátbeviteltől függenek. A crossfit közösségekben a paleo vagy a zónás étrend mindennapos, de paradox módon a versenyzők alááshatják a lábukat.

Mit vegyen belőle?

Először is, először is bármilyen típusú étrenden lehet dolgozni a keto-tól a magas szénhidráttartalmú étrendig, de nem minden étrendtípus alkalmas számunkra és sportunk számára. Végül is a zsírokat alacsony szénhidráttartalmú és keto-val égetik el, és nagyszerűen fogynak. A zsírokat elégetik, ez igaz, de ha nagyobb az energiafogyasztásunk, mint a ráfordítás, akkor a zsírtermelés megelőzi a felhasználását, és logikusan nem fogyunk.

A zsírégetés nem azt jelenti, hogy automatikusan lefogyunk, fel kell ismerni. Ugyanakkor a zsír üzemanyagként történő megnövekedése az intenzív teljesítmény csökkenésével jár együtt a nagyobb oxigénfogyasztás miatt. A valóságban ez azt jelenti, hogy szubjektíven növeljük azt az érzést, hogy többet kell próbálnunk, és a magasabb szénhidráttartalmú étrendhez képest kimerültebbnek érezzük magunkat egy zsírégető étrend mellett. A szénhidrátbevitelt manipuláló technikák, például a szénhidrát-hozzáférhetőség elve, hatékony eszköz a teljesítmény támogatására, de nem a diéta korlátozza a szénhidrátokat, hanem idővel manipulálja a teljes bevitelüket.

Tehát mit várhatunk sportolóként ettől az étkezési iránytól?

• Az állóképesség és az ultra-évelők alacsony szénhidráttartalmú és keto étrenden dolgozhatnak, ami viszont nem annyira a végső.

• Az olyan intenzív sportoknál, mint a crossfit, a csapatsportok vagy a sprint versenyek, a korlátozott szénhidráttartalmú étrend használata meglehetősen kontraproduktív és gyenge teljesítményhez vezet.

• A magasabb szénhidráttartalmú étrend versenyelőnyt biztosít a sportteljesítmény intenzív szakaszaiban,és így dönthet a legértékesebb fémek megnyeréséről vagy a mérkőzés megnyeréséről.