2017-01-30 50 után illik

évesen

Minél idősebb vagyok, annál jobban rájövök az erőnléti edzés fontosságára.

Ha középkorú, 40, 50 éves vagy idősebb, akkor azt javaslom, hogy váljon életmódjának rendszeres részévé.

Ebben a korban a méret már nem olyan fontos, mint az izomműködés.

Erőfeszítés és megerőltetés nélkül izmaid sorvadni kezdenek, és elveszítik erejüket és tömegüket.

Az életkor okozta izomtömeg-veszteség szarkopénia valamikor harminc előtt kezdődik.

Szarkopénia feltűnés nélkül kezdődik, de az 50-es években az izomtömeg körülbelül 10% -a eltűnik.

Vagyis, hacsak nem oldja meg. 50 éves kor után a veszteségek felgyorsulnak, tíz év alatt a 60-as években az izomerő körülbelül 15% -kal, a 70-es években 30% -kal csökken.

Néhány 60 év körüli embernek már korlátozott a napi tevékenysége, mert túl gyenge ahhoz, hogy vigyázzon magára.

Másrészt vannak olyan 70-80 éves nagyszülők, akiket lát egy lapáttal, hó dobál, vagy unokákkal harcol.

A függetlenség és az önellátás 60, 70 és több éves korában annak a következménye, hogy megközelítette állapotát 40, 50 évesen.

Az izomerő és a tömeg megőrzésével idős korban is képes vagy magadra vigyázni. Ellenben, ha abbahagyja a munkát önmagával, nagyon gyorsan megérzi a következményeket szarkopénia:

  • fokozott esési és törési kockázat
  • lassú anyagcsere, gyors fáradtság
  • a napi feladatok ellátására való képesség elvesztése

Másrészt az erőnléti edzés:

  • az erő növekedése, sőt az izomtömeg növekedése.
  • javul a sejtek inzulinérzékenysége, a vércukorszint beállítása
  • a csontsűrűség növekedése,
  • enyhítés az ízületi fájdalomtól, az izmok, az inak és az ízületek körüli szalagok megerősítése, az ízületek mozgástartományának növelése
  • az energia beáramlását és a funkcionalitás javulását fogja tapasztalni a normál fizikai tevékenységek során.

Hogyan kell csinálni

Ha még csak most kezded, találj személyi edzőt.

Megtanítják a helyes technikára és a gyakorlatok biztonságos végrehajtására.

Megalkot egy megfelelő edzéstervet, amely figyelembe veszi az egészségi korlátokat.

Ne felejtsen el vigyázni, hallgassa testét, végezzen gyakorlatokat a jelenlegi képességeinek megfelelően.

Az ízületek mozgástartománya és az erő csak növekvő terheléssel növekszik. A kis súlyú ismétlések nagy száma esetünkben nem megfelelő, csak a gyakorlatok technikájának elsajátítása esetén.

Az edzés rutinjának megkezdésénél szükség van a súly beállítására úgy, hogy 8-12 ismétlést végezzen nagyobb erőfeszítéssel.

Ha a súly túl könnyű, a test gyorsan alkalmazkodik, és edzéssel nem fogja elérni a kívánt eredményt.

Célunk érdekében helyénvaló a multi-joint gyakorlatokat és azok variációit belefoglalni az edzésbe.

Az ízületek csökkent mozgástartományával célszerű a szabadnapokon statikus és dinamikus nyújtást beépíteni a mozgástartomány javítása érdekében.

Meg kell adnia a testének a megfelelő táplálékot és időt a regenerálódásra.

Az aminosavak (a fehérjék részei) az izom alapvető építőkövei.

A leucin az egyik legnagyobb szükség, de az izolált forma alkalmazását kerülni kell, mivel hozzájárulhat az inzulinrezisztenciához.

Sokkal jobb, ha a leucint teljes ételekből kapjuk, és a legjobb forrás a tejsavófehérje.

A minőségi tejsavófehérjék fogyasztása edzés után hozzájárul az izmok regenerálódásához és növekedéséhez.

A megfelelő étrend garantálja az összes fontos makro- és mikrotápanyag-ellátást.

Aktív életmóddal és erőnléti edzéssel ne felejtsd el a passzív regenerálódást szaunák és masszázsok formájában. Ez csak a testének kedvez.

És végül befejezésül?

Állítsa be a következőket:

Az élet méltó, de aktív második fele.

Az önellátás és a függetlenség útja.

Legyen erős és fitt időskorban is.