A napraforgómag népszerű a sütemények, az energiadarabok részeként, de külön snackként is. Növényi fehérjék, omega-6 telítetlen zsírsavak, vitaminok és ásványi anyagok forrása.
én könnyű elérhetőség, alacsony ár és finom íz az egyik legsokoldalúbb magfajgá teszik őket. A kilós csomagért legfeljebb 3 eurót kell fizetnie, a szupermarketekben még alacsonyabb lesz az ár.
A legjobb napraforgómag - választékunk
A napraforgómagnak számos egészségügyi előnye van
A napraforgómag értékes anyagokat tartalmaz antioxidánsok, antimikrobiális és gyulladáscsökkentő szerek. Javítják a sebgyógyulást, pozitív hatással vannak a szívre és az erekre, és segítenek csökkenteni a vérnyomást.
Elsősorban egészségügyi felelősségükért felelősek fenolos vegyületek, flavonoidok, többszörösen telítetlen zsírsavak és vitaminok.
Mik a tápértékeik?
100 gramm hámozott napraforgómag tartalmaz:
Kalóriák:620
Fehérje: 17 gramm
Szénhidrátok:20 gramm (ebből 11 gramm rost)
Zsírok:56 gramm zsír (ebből 37 gramm többszörösen telítetlen zsírsav)
Más vitaminokból és ásványi anyagokból jelentős magnézium-, kálium-, foszfor-, cink- és réztartalom. Az egyes értékeket a táblázat tartalmazza.
| Mikroelem | 100 gramm mennyiség |
| Magnézium | 129 mg |
| Kalcium | 57 mg |
| Foszfor | 1158 mg |
| Vas | 6,8 mg |
| Kálium | 491 mg |
| Cink | 5,3 mg |
| Réz | 1,8 mg |
| Tiamin (B1-vitamin) | 0,3 mg |
| Riboflavin (B2-vitamin) | 0,3 mg |
| Niacin (B3-vitamin) | 4,2 mg |
| Piridoxin (B6-vitamin) | 0,8 mg |
| Pantoténsav (B5-vitamin) | 7,1 mg |
| Folsav | 240 ug |
| E-vitamin | 37,8 mg |
Az ajánlott napi vitamin- és ásványi anyagok adagjának mennyit fed le 1 evőkanál napraforgómag?
Ha úgy dönt adjunk hozzá egy evőkanál napraforgómagot az ételére, a napi ajánlott foszfor adag 15% -át, ODD réz 13% -át vagy mangán 15% -át fedezi.
A nők élvezhetik a folsavtartalmat, ennek köszönhetően egy kanálból 8% ODD-t kapnak.
A napraforgómag, mint fegyver az oxidatív stressz ellen
Növényi eredetű hajlamosítja a napraforgómagot magas flavonoid-, tokoferol- és fenolsav-tartalomra. Ezek az anyagok ismertek azokról magas antioxidáns kapacitás, ezáltal segít megvédeni a sejteket az oxidatív stressz mellékhatásaitól.
Az E-vitamin tartalma rendkívül magas, amely szintén a tokoferolok csoportjába tartozik. Legfeljebb 37,8 mg/100 g.
Csak összehasonlításképpen, az E-vitamin tartalma a lenmagot, szezám vagy szójabab értéke 3 mg/100 g alatt van. Az E-vitamin elsősorban úgy ismert erős antioxidáns.
A napraforgómag csökkentheti a koleszterinszintet az omega 6 és 9 zsírsavaknak köszönhetően
Az olaj a magtartalom 40% -át teszi ki. Ezek közül a legkiemelkedőbb linolsav (55-70%). Ez összefügg a kutatás képességével csökkenti az LDL-koleszterint, és megvédi a sejteket a szabad gyökök szabad hatásaitól.
A napraforgómag második leggyakoribb zsírforrása olajsav. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak csoportjába tartozik. Számos tanulmány bizonyítja, hogy képes egyszerre csökkenteni az LDL-koleszterinszintet növeli a HDL-koleszterint.
Minőségi napraforgómag
Minőségi napraforgómagot keres? Próbálja ki a következő termékeket. Különböző súlyok közül választhat, nagyszerű áron.
A napraforgómag csökkenti a gyulladásos folyamatok aktivitását a testben
Annak ellenére, hogy a gyulladás az egyik alapvető módja annak, hogy megvédjük immunrendszerünket a kórokozóktól, A hosszan tartó gyulladás számos más egészségügyi komplikációt okozhat.
A tanulmányban, ahol a résztvevők hetente legalább ötször fogyasztottak napraforgót vagy más magot, addig megfigyelték harmadával alacsonyabb a C-reaktív fehérje szintje, mint azok az emberek, akik szinte egyáltalán magot ettek.
Napraforgómag a magas vérnyomás elleni küzdelemben
A magas vérnyomás a civilizáció egyik leggyakoribb betegsége. Az esszenciális magas vérnyomás (vagyis annak okai különbözőek és nem tudjuk egyértelműen meghatározni őket) kezelésének elsősorban abból kell állnia az életmód és a táplálkozási szokások kiigazításában.
Már három hét napi napi 30 g mandula vagy napraforgómag fogyasztása után figyelték meg A szisztolés vérnyomás 5% -os csökkenése.
Milyen előnyei vannak a napraforgómagnak?
Összefoglalva és aláhúzva, itt vannak a napraforgómag fogyasztásának fő előnyei:
-
csökkentik a gyulladásos folyamatokat, segítenek a magas vérnyomás kezelésében, segítenek szabályozni a vércukorszintet, csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek, a jóllakottság kockázatát, egészséges omega-6 zsírsavakat tartalmaznak, segítenek jóllakni.
A napraforgómagot az alternatív gyógyászatban is széles körben használják
A népi gyógyászatban számos betegség állapotának kezelésére használják őket. Hatékonyak köhögés, megfázás vagy szamárköhögés, de ők is képesek megbirkózni szív- és érrendszeri betegségek, hörgő- vagy tüdőfertőzések.
Mire kell figyelni a napraforgómag fogyasztásakor?
A magas szintű omega-6 zsírsavak problémát jelenthetnek, különösen a vegetáriánusok számára
A lenmagtól eltérően a napraforgómag sok mindent tartalmaz az omega-3 és 6 zsírsavak rosszabb aránya. A lenmagok 1: 3 - 1: 4 arányához képest kb. 1: 470.
Az omega-3: omega-6 ajánlott aránya körülbelül 1: 4 - 1: 6 között mozog (a szerzőktől függően)
Ezért is fontos, hogy a napraforgómag ne legyen a többszörösen telítetlen zsírsavak elsődleges forrása táplálkozásunkban.
Ez alkalmas kiegészítse őket omega-3 forrással, például lenmagon vagy halolajon keresztül (a nap bármely szakában).
A napraforgómag nem minőségi fehérjeforrás
Minden fehérje különböző aminosavak sorrendjéből és elrendezéséből áll, amelyek alapvető építőköveik. Ha egy fehérjét láncként képzelünk el, akkor az aminosavak lesznek a szemei.
Annak érdekében, hogy azt mondhassuk, hogy egy bizonyos fehérjeforrás jó minőségű, mindenkit tartalmaznia kell nyolc esszenciális aminosav az optimális arányban. Hasonló az izmainkban találhatóakhoz.
Az összes esszenciális aminosavat tartalmazó fehérjeforrások állati eredetűek (bár vannak olyan információk is, amelyek szerint a szója aminosav-aránya is nagyon hasonló).
Növényi fehérjeforrások esetén legalább egy aminosav mindig lényegesen alacsonyabb mennyiségben van jelen. Olyan aminosavat hívunk, hogy az határ.
A napraforgómagok esetében aminosavról beszélünk lizin.
(A lizin az erekció során is fontos - ezért a napraforgómagon kívül kényeztesse magát megfelelő steak-kel - vagy legalábbis bármilyen más állati fehérjével.)
Mi a helyzet a napraforgómag lizin hiányával?
Az élelmiszeriparban (például a napraforgóliszt előállításánál) lizint adnak a fehérje-felhasználás javítása érdekében.
Otthon javíthatja a kedvezőtlen aminosav arányt vörös hús vagy tejtermékek hozzáadásával, amelyek az összes esszenciális aminosav forrása. De még ez sem jelenti a fehérjék tökéletes felhasználását.
Ha minőségi növényi fehérjeforrást keres, a napraforgómag remek felüdülés lehet, de mindenképpen a lehető legszélesebb más forrás támogatására van szükségük.
Pörkölt vagy nyers?
Ha a teltebb ízt kedveli, valószínűleg jobban élvezi a sült magokat (nemcsak a napraforgót). Ebben az esetben ne feledje ezt a pörkölés növeli a zsírtartalmat és gyakran a sótartalmat is.
Ha azt szeretné, hogy a legtöbbet hozza ki az egészségügyi előnyökből, akkor inkább előnyben részesítse a pörkölés nélküli hántolt magokat.
Minőségi napraforgómag
Minőségi napraforgómagot keres? Próbálja ki a következő termékeket. Különböző súlyok közül választhat, nagyszerű áron.
Vigyázzon velük, amikor lefogy
Csakúgy, mint a legtöbb mag és dió esetében, nem szabad megfeledkezni arról, hogy a számos hasznos anyag mellett együtt hordoznak is sok kalória.
Tehát nem lesznek alkalmas snackek, ha fogyni próbál - és fordítva: izomtömeg-gyarapodáskor segítenek minden étkezés kalóriaértékének könnyû és gyors növelésében.
A napraforgómag nehézfémeket tartalmazhat
A fogyás mellett van egy másik oka annak, hogy miért nem szabad túlzásba vinni a napraforgómaggal. Gyakran nehézfémeket (különösen kadmiumot) tartalmaz, amely túlzott mennyiségben okozhat vesekárosodást.
Nem kell azonban azonnal pánikba esni. BAN BEN tanulmány, ahol olyan résztvevőket figyeltek meg, akik csaknem egy éven keresztül heti 200 grammnál többet fogyasztottak napraforgómagból, nem figyeltek meg semmilyen negatív hatást az egészségre vagy a veseműködésre.
Hogyan lehet napraforgómagot bevinni az étrendbe?
-
adjuk hozzá a reggeli zabkását, keverjük össze más gyümölcsökkel és zöldségekkel turmixba, szórjuk meg salátával (ne felejtsük el a minőségi fehérje forrását, hogy a saláta a lehető legtovább töltse ki), adjuk hozzá a kedvenc joghurtod, remekül ízlik, ha muffinra szórjuk, vagy bármilyen tésztához adjuk, adjuk hozzá a pestóhoz, adjuk hozzá házi fehérjeszeleteket, keverjük össze és készítsünk "napraforgó vajat".
7 érdekes tény a napraforgómagról a végén. Tudta, hogy…?
A napraforgómag a napraforgó (Helianthus anuus) gyümölcse.
A napraforgó egyik virágából feljuthatunk 2000 mag.
Napraforgóliszt gyakran adják a búzakenyérhez. A napraforgómag aminosav-tartalma jelentősen növeli a végtermékben lévő fehérjék mennyiségét és minőségét.
Eredetileg Észak-Amerikából származnak.
A napraforgó nagyon alkalmazkodik az éghajlat, a hőmérséklet és a fény változásához. Ez előre meghatározta, hogy világszerte elterjedt termés legyen.
Növelheti a hasznos anyagok tartalmát a magokban kihajt.
Van még allergia a napraforgómagra - azonban viszonylag ritka. Leggyakrabban olyan embereknél fordul elő, akik hosszú ideig vannak kitéve napraforgónak (például a gazdák).
Források:
GUO, Shuangshuang; GE, Yan; JOM, Kriskamol Na. A telekommunikációs virágmag és csírák (Helianthusannuus L.) fitokémiájának, metabolitváltozásainak és gyógyszereinek áttekintése. ChemistryCentralJournal, 2017, 11.1: 95.