Natália Revajová Lenártová Hogyan kell csinálni.
Hogyan lehet megszabadulni a testzsírtól és hogyan lehet formában
AKI?
Szlovák bodyfitness bajnok a 2002-es, 2003-as, 2004-es, 2005-ös és 2008-as évekre.
Európai bajnok 2004-re, 2005-re és 2009-re.
A fitnesz világbajnoka a 2002-es és 2009-es években.
Az Arnold Classic Amateur 2010 győztese.
ELHÍZÁS ÉS TÚLSÚLY
Az elhízást a megnövekedett zsírtartalék képződése jellemzi a szervezetben, amelyek főleg a bőr alatti szövetekben vannak tárolva, de beszivárognak a szervekbe.
Az elhízás az energiabevitel és a ráfordítás közötti eltérés eredménye.
Az elhízás okai általában kombinálódnak, és ritkán egyértelmű betegség következményei. Többnyire helytelen, energiadús étrend, mozgáshiány, pszichológiai, de örökletes hatások is. Megállapították, hogy a termelődő zsírsejtek számát valóban genetikai tényezők határozzák meg, és a születés után legkorábban adják meg. Néhány exogén tényező befolyásolhatja a már prenatálisan (születés előtt) kialakuló zsírsejtek számát. Például a cukorbeteg anyák általában nagy gyerekeket szülnek, a súly nagy a zsírszövet rovására. Ennek oka az anya megnövekedett glikémiája, a terhesség utolsó hónapjaiban, ezért nagyobb a cukorellátás a magzat placenta útján keresztül.
Az emberi test körülbelül 25-30 milliárd zsírsejtet tartalmaz. A zsírsejt mérete átlagosan 0,53 mg. A zsírsejtek akár háromszorosára is növelhetik méretüket. Ha a zsírsejt már nem tud megnagyobbodni, akkor új sejtek kezdenek kialakulni. A zsírsejt nem távolítható el, csak a térfogata csökkenthető az energia "égetésével". Ha a zsírsejtben a térfogat csökken, akkor az emberi testnek újra kell töltenie, ezzel serkentve az agy ízlésközpontját és hatalmas étvágyat keltve. Ezért éhesek vagyunk, ha csökkentő étrendet követünk, de ez jó jel. A testünk megszabadul a zsírtól, de irányítanod kell az elmédet.
Kevesen rendelkeznek ilyen erős akarattal és korlátozhatják magukat. Nem szégyen pszichológus segítségét kérni, aki segít ennek az akadálynak a leküzdésében. A dietetikus számára nagyon fontos a környezet és a család támogatása. A családnak az egészséges táplálkozásra kell összpontosítania, az édességek, a harapnivalók és a kalóriatartalmú italok nem lehetnek látható helyen. Ha nem tudsz uralkodni magadon, jobb, ha nem szeretnél étvágyat és kerüld a különféle eseményeket, vagy kérd meg a házigazdát, hogy ne biztasson legalább egy darab megkóstolására. Ekkor fennáll annak a veszélye, hogy a psziché összetörik, és még többet fog enni, mint amennyit normálisan enne. Javaslom az első három hónap szigorítását, szigorú diéta betartását és testmozgást. Ilyen idő elteltével megszokja az ilyen életmódot. A tested jutalmazza az első eredményekkel, és beleszeretsz a testmozgásba. A környék csodálata lesz a jutalmad, de be kell látnod, hogy életed végéig figyelned kell az ételekre és a testmozgásra, ha nem akarsz visszaaludni.
Mindig legyen készleten rengeteg zöldség és fehérjében gazdag étel. A tárcsát mindig hegeszteni kell. Az újramelegített étrend hátránya azonban, hogy a melegítés kiküszöböli az étel tápértékét. A legjobb, ha a hűtőben mindig készen áll a hús (csirke, pulyka, marhahús, hal), amelyet teflon serpenyőben süt vagy grillez, azonnal megérkezve otthon. A húst azonban ne süsse túl sokáig, különben tönkreteszi annak tápértékét. Este szeletelje a zöldségeket is. A zöldségeket jól lezárt edényben főzze meg, de étkezés előtt feltétlenül fűszerezze. Én személy szerint citromot, sót, gyógynövényeket és fűszereket használok fűszerezéshez. Amikor élvezni akarom, alacsony zsírtartalmú joghurtot öntöm a salátára, és fűszereket és gyógynövényeket adok hozzá. Annak érdekében, hogy ne lepődjön meg az éhség, hordjon egy csésze meggyparadicsomot vagy egy zsák babarépát a pénztárcájában vagy az autójában. Egy kis karakter segít leküzdeni a farkaséhséget.
Ha éttermekben étkezik, válassza legalább a kisebbik "rosszat". Vágja félbe a köreteket, zárja ki a sült krumplit és az egyéb sült köreteket, kérjen krumplit vaj nélkül. Ne egyen levest és szószt. Biztosan nem ront el semmit, ha csirke, pulyka vagy marha steaket választ salátával.
A mai kútban jó éttermekben találkozhat wellness vagy fitnesz ételekkel. Vigyázzon, azonban ne hagyja magát utolérni, mert az egészséges táplálkozás nem mindig diéta egyidejűleg. Személy szerint gyakran nevettem a fitnesz salátán, amelyből szalonnadarabok (de benőttek) és fehérre sült fehér kenyér kerültek ki. Véleményem szerint, ha egy étterem úgy dönt, hogy ilyen választást kínál, akkor először szakértő segítségét kell kérnie.
Gyakran találkozom azzal a kérdéssel, hogy illik-e leveseket, alkoholt és néhány édességet fogyasztani a diéta során. A hagyományos módon elkészített leveseket nem szabad fogyasztani. Túl sok zsírt tartalmaznak. A levesek azonban diétásan is elkészíthetők, és igazán ízletesek. Örömmel kínálunk néhány receptet ebben a részben.
Mivel a desszertek örök problémát jelentenek a fogyókúrázók számára, felajánlok néhány receptet az édességekre is. A jövőbeli kiadásokban, ha fogyni akar, ki kell zárnia az édességeket. Győzze meg magát arról, hogy még egy kis alma, banán vagy alacsony zsírtartalmú joghurt is valójában édesség. És alkohol? Az alkohol teljesen tilos. Csak "üres kalóriák", ez hatalmas energiaforrás. 1 g alkohol oxidációja 7 Kcal-t (29,44 J) eredményez. Tehát, ha úgy dönt, hogy lefogy, kerülje a zsírt, cukrot, alkoholt. Kövesse az ivási rendet, étkezzen rendszeresen és növelje a fizikai aktivitást. Egyszerűen költsön többet, mint amennyit kap.
Ha úgy döntött, hogy elkezd edzeni, töltse be magát fokozatosan. Ha nincs tapasztalata a gyakorlatokról, keressen egy szakértőt, akivel néhány szemléltető órát teljesít. Ennek alapja a kardiógépeken végzett képzés, de egyébként az aerob edzés. Ideális lenne reggel éhgyomorra edzeni, amikor energiát a készletből, nem pedig a kapott ételből meríthet. Kezdje egy 15-20 perces aerob edzéssel, majd öt perc után adjon hozzá, a növekvő állapotától függően. Teljes képzés erőgépeken. Kezdettől fogva a körkörös edzéseket ajánlanám. Látogassa meg az edzőtermet legalább hetente négyszer. Használjon könnyű terhelést az elején. Megfelelő terhelés az, ahol az utolsó ismétlés már megköveteli, vagy az utolsó erőké. Tegye a hasát, és gyakorolja kardiógépeken az edzés végén.
Túlsúly és elhízás
- az E túlzott zsírraktárak formájában történő felhalmozódásának következménye.
NORMÁL TEST SÚLY:
Testmagasság cm - 100
- férfiaknál a normál súlynál 8% -kal alacsonyabb
Az elhízás bontása:
- Könnyű 120-140% ITH (ideális testsúly)
- Jelentős 140-200% ITH
- Morbid 200% ITH
BMI SZÁMÍTÁS:
BMI = testtömeg kg/testmagasság m²-ben
BMI nőknél> 27,3
BMI férfiaknál> 27,8
Ez az elhízás - az ideális testsúlyhoz képest 20% -os növekedés.
Színpad
- BMI 25-30 kg/m² - enyhe elhízás
- BMI 30-40 kg/m² - jelentős elhízás
- BMI 40 kg/m2 felett - kóros elhízás
Az E teljes mennyiségéből egy személynek szüksége van:
- 60-70% az anyagcsere biztosítása érdekében
- 10% a hőköltségekre
- 20-30%, hogy fizikailag tudjon dolgozni és alkotni
Referenciák:
RECEPTEK
CSIRKE tekercs bababarackkal francia zöldségekkel és zellerpürével
NYERSANYAGOK:
- Csirkemell - 150 g
- Baba spenót - 40 g
- Sárgarépa - 60 g
- Petrezselyem - 60g
- Zeller - 160 g
- Fekete bors
- Só
- Póréhagyma
- Olívaolaj - néhány csepp
MEGKÖZELÍTÉS
1. Érintse meg a húst egy vékony tányéron a fólia alatt, hogy a hús ne törjön el. Sózzuk, fűszerezzük, megszórjuk a reszelt sárgarépát, spenótot teszünk rá, feltekerjük és fóliába csomagoljuk. Tegye a becsomagolt húst forrásban lévő vízbe vagy gőzbe, és főzze 15 percig. Gőzfőző előnye.
2. A megmaradt zöldségek közül vágjuk ki a hasábburgonyát, óvatosan sózzuk meg, fűszerezzük és óvatosan keverjük össze olívaolajjal, sütjük 180˚C-os sütőben kb. 12-15 percig. Sütés után tegye őket papírtörlőre. Minimum olaj, csak azért, hogy ne száradjunk ki nagyon.
3. Készítsük elő a zellerpürét úgy, hogy a kockákra vágott zellert vízben felforraljuk, óvatosan megsózzuk és hagyjuk addig forralni, amíg a zeller mennyiségéig el nem párolog. Merülő keverőt használunk, amellyel finom pürévé keverjük a keveréket.