"A tavasz eleje sokaknak gyakran ösztönzést ad életmódjuk megváltoztatására, általában fogyni próbálnak. Elkezdenek szigorú csökkentő étrendet követni, ami csak a jo-jo hatásához vezet." - magyarázza Václava Kunová orvos. Mi a baj ezzel a fogyókúrával? Az embereknek tudatosan kell erős akaratba keveredniük, idővel kudarcot vallaniuk, és vissza kell térniük a teljesen nem megfelelő étkezési szokásokhoz. "A fogyás modern megközelítése stratégián és tervezésen alapul" - mondja az orvos.
A siker kulcsa a kiegyensúlyozott glikémiás görbe
A vércukorszint napközbeni nagy ingadozása minden elhízott ember legnagyobb ellensége. "Ha hagyja, hogy a vércukorszintje túlságosan csökkenjen reggel vagy délután, akkor ebédnél vagy vacsoránál nagy adag ételt eszel meg, amely után a test kiöblíti a felesleges inzulint (zsírképző hormon), és nem fog "- figyelmeztet Kunová.
A menüket ezért stratégiailag meg kell tervezni. Az ezerfehérített szabály: "Egyél naponta ötször" nagyon fontos. Próbálja alkalmazni minden helyzetben. A testnek nem kell feleslegesen tárolnia az energiát, állandó a vércukorszintje, és ezért nem fogja éhesnek érezni magát. Sokkal kevésbé bonyolítja az étvágyat a nem megfelelő ételek iránt. De egy tízéves alma biztosan nem elég. "Próbáljon meggyőződni arról, hogy minden étkezés tartalmaz-e egy fehérjetartalmú ételt - túrót, joghurtot, halat, baromfit, tofut, tojásfehérjét vagy egész tojást. Ha lehetséges, töltse fel az 5 étkezés mindegyikét zöldségekkel vagy gyümölcsökkel. Fogyasszon 500–1000 gramm zöldséget, gyümölcs 200 grammig. És válasszon alacsonyabb glikémiás indexű ételeket, amelyek megkönnyítik a súlycsökkentést "- tanácsolja egy táplálkozási szakember.
Fogyasszon zöldséget étkezés előtt
A zöldségek energiaértéke nagyon alacsony, nagyon jól telíthet, növeli az ételek teljes mennyiségét és javítja tápértékét. Tanuljon meg salátát enni étkezés előtt: a főétkezés kis mennyiségének elfogyasztása mellett az étkezés után csökkenti a vércukorszint emelkedését. "A zöldségek elegendő rostot tartalmaznak - átlagosan 2 gramm/100 gramm. Ha éhes vagy, a zöldségek helyett a gyümölcsökért nyúlsz" - javasolja Dr. Kunová.
Vigyázzon a cukorral a gyümölcsben
A gyümölcs nagyon egészséges, de egy kicsit óvatosabbnak kell lenned a fogyás során. A gyümölcs kétszer annyi energiatartalommal rendelkezik, mint a zöldségek és több a cukor. Fogyáskor napi 1, maximum 2 darab gyümölcsöt kell megenni. Inkább hagyja ki a banánt. "Ha eléri az ideális súlyt, lassan növelheti a gyümölcs mennyiségét" - mondja az orvos.
Ne felejtsd el a tejtermékeket
A tej és a tejtermékek nagyon fontosak a fogyásban. Nagy mennyiségű fehérjét és kalciumot szállítanak. A fehérjék az éhség "csillapítóiként" működnek, és megakadályozzák az izomtömeg csökkenését. "A tejszín és a zsíros sajtok nem alkalmasak a súlycsökkentésre. Másrészt nem szükséges túlságosan megkülönböztetni, hogy a joghurt 0 vagy 2 százalék zsírt tartalmaz-e. A különbség közöttük elhanyagolható." Magyarázza Kunová.
Hozzáteszi, hogy az olomouci sajtokban, a túrókban és egyes ömlesztett sajtokban van a legkevesebb zsírtartalom. Azonban jobb, ha nem eszik sok feldolgozott sajtot, mert a kalciumot rosszul használják fel. A legzsírosabb sajtok közé tartozik a mascarpone, a kéksajt és a Lučina.
Hús csak gyenge
A hús stratégiailag előnyös a fogyás szempontjából. Magas a fehérjetartalma, alacsony az energiája és nincs szénhidrátja. Természetesen rossz húsról beszélünk. A csirkemell vagy pulykamell szinte nem tartalmaz zsírt (legfeljebb 1 g/100 g). Lehet, hogy a marha (borjú) ritkábban kerül az asztalra, de ne adja fel teljesen, mivel nagyon jól felszívódó vasat tartalmaz.
"Másrészt a halak esetében nem kell aggódni a magasabb zsírtartalom miatt. Zsírjuk gazdag n-3 (omega 3) telítetlen zsírsavakban, amelyek megakadályozzák a szív- és érrendszeri betegségeket. Saláták vagy hő- a kezelt zöldségek ideális köret a húshoz. "táplálkozási szakember javasolja.
Csak teljes kiőrlésű kenyér
A teljes kiőrlésű kenyér rostok, B-vitaminok és számos ásványi anyag forrása. Ennek ellenére viszonylag nagy energiaforrás, ezért szabályozni kell. "A legjobb, ha reggelire vagy reggel, délután és nem este egy darab kenyeret, körülbelül 50 g-ot fogyasztunk. Ha túl gyorsan fogyunk, növelni kell a kenyér mennyiségét - például 50 grammal. Miután elérte az ideális súlyt, óvatosan adja hozzá a tésztát "- magyarázza Václava Kunová orvos.
Vigyázzon a burgonyával
A tészta glikémiás indexe az összes klasszikus köret (rizs, burgonya, gombóc) közül a legalacsonyabb, ami fontos a fogyás szempontjából. Óvatosan mérje meg a tészta adagjait a fogyás szakaszában. A burgonyának nagy hagyománya van a szlovák konyhában, de a súlycsökkentés során óvatosságra is szükség van az adagok méretével kapcsolatban.
Egészséges, de kalóriatartalmú hüvelyesek
A hüvelyesek és a rizs nagyon egészséges ételek, de sajnos nem igaz, hogy "ami egészséges, az a fogyásra is szolgál". Tegye őket okosan a csökkentő étrendbe, és figyelje az adagok méretét. A hüvelyesek nagy mennyiségű fehérjét, rostot tartalmaznak, és glikémiás indexük alacsony. Energiaértékük azonban magas (átlagosan 1500 KJ/100 g száraz impulzus).
A fogyáshoz zsírokra is szükség van
A fogyás során a zsírokat csökkenteni kell, de nem szabad megszüntetni. Rengeteg zsírt fogyasztunk rejtett formában olyan ételekben, mint a sajt, a hús, a tojás és mások, a nyilvánvaló zsíroknak (olaj, vaj, kenhető növényi zsírok) kevesebb a hely. "Fogyáskor célszerű (a vitaminok jobb felszívódása érdekében) egy teáskanál olívaolajat adni a növényi salátákhoz, a süteményekhez alacsonyabb energiatartalmú zöldségkendőt is lehet használni" - tanácsolja az orvos.
Spóroljon finomságokkal
Ha ízlelgeti az édességeket, inkább a minőségi forró csokoládét részesítse előnyben, a lehető legmagasabb kakaótartalommal (70–86 százalék). Ez a csokoládé kisebb mennyiségben fog kielégíteni, és semmilyen módon nem veszélyezteti a fogyás folyamatát, mivel alacsony a glikémiás indexe. "Az alkohol amellett, hogy sok energiát jelent, lelassítja a fogyást. A koncentrált szeszes italok, az édes likőrök és a sör különösen alkalmatlanok. Ha ésszerű ütemben fogy, 2 dcl minőségi száraz este bor "- teszi hozzá Václava Kunová orvos.