keresse

A közelgő probléma elég gyakran előfordul. A kezdő fiatal testedzők, akik csak néhány hónappal ezelőtt kezdtek erősödni, még mindig nem képesek hízni és 60-70 kg közötti súlyt elérni. Ugyanakkor egyre több edzéssel, valamint új és fejlett edzéstechnikák állandó alkalmazásával próbálják megoldani a helyzetet.

A legtöbb esetben azonban nem maga az edzés a problémájuk, hanem valójában a kalóriabevitel hiánya és a helytelen táplálkozás. Ebben a cikkben megpróbálok összefoglalni néhány tippet, amelyek segíthetnek a vázolt helyzetben lévő egyéneknek.

1.) Kerülje a túledzést!

Az edzés során lassítson le, hogy ne gyakoroljon minden nap többet és többet tartson a hét néhány napján a regenerálódáshoz. Ezenkívül nem kell különféle fejlett intenzív technikákat kipróbálnia, amelyekre a jövőben sok hely jut. Az erősítés első évében a testednek jól reagálnia kell a legalapvetőbb dolgokra.

2.) Fogyasszon aszerint, hogy edz, és mik a céljai.

Amikor a súlya néhány hónapig nem változik, egyszerűen nem kap elegendő kalóriát. Egyél naponta olyan emberként, aki folyamatosan izomtömeget akar növelni és növekedni akar. Próbálja meg betartani ezeket az alapvető szabályokat:

a.) Fogyasszon naponta átlagosan legalább 2 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként:

Ez a szám természetesen tájékoztató jellegű, és több tényező és az egyén igényei szerint változik, de a gyakran emlegetett 2g/kg-os szabály alapvetően helyes, mert a kezdőknek gyakran nehézségeik vannak ezen értékek elérésére. Ezeknek elsősorban állati eredetű, jó minőségű fehérjeforrásoknak kell lenniük, amelyek magas biológiai értékkel bírnak. Ha nem jut elegendő fehérjéhez, akkor testéből hiányoznak az általános regenerációhoz és az izomnövekedéshez szükséges építőelemek.

típus: Ha a normál étrend egyszerűen nem elegendő, pótolja a hiányzó fehérjéket étrend-kiegészítőkkel. Táplálkozási kiegészítők nem a fő forrás, de kiegészítés minőségi étrendre.

b.) Fogyasszon viszonylag sok szénhidrátot:

A kezdők és az alacsony testsúlyú emberek gyakran kevesebb szénhidrátot fogyasztanak, mint amennyire valójában szükségük van. Az olyan forrásokból származó lassan felszívódó szénhidrátok, mint a zabpehely, a barna rizs vagy a teljes kiőrlésű termékek, kiválóak folyamatos energiaforrásként, ha naponta többször vannak a tányéron. A testnek gyors energiára is szüksége van (főleg edzés előtt és után), amely fedezi energiaigényét a fizikai aktivitás és a fizikai aktivitás utáni regenerációs folyamatok előtt.

Típus: Különösen a gyors anyagcserével rendelkező fiatal sportolók szenvednek energiahiánytól, és pótlásuk legjobb forrása a szénhidrátkészítmények, ún. nyereség. Használatukkor ugyanez vonatkozik a fent leírt fehérjékre.

c.) Ne kerülje a zsír teljesen:

A kezdők ugyanis általában csak minimális zsírtartalmat tartanak étrendjükben. De ez nagy hiba. A zsírok nagyon fontosak a test különböző funkciói szempontjából, és támogathatják az anabolikus folyamatokat és fenntarthatják a fontos hormonok magasabb szintjét is. Ezenkívül magas a kalóriatartalmuk, és pontosan ez az, amit a nehézségekkel küzdő edzők nyernek a legjobban. Tehát vegye be étrendjébe a zsírokat, különösen az ún egészséges, beleértve az olívaolajat, lenmagolajat, különféle dióféléket, tengeri halakat, mogyoróvajat vagy avokádót.

Mint észrevehette, az egészséges zsírok elsősorban növényi eredetűek. Ha már állati eredetű fehérje készítményt (pl. Tejsavó, edzőfehérje) szed, akkor nem káros, ha növényi forrással egészíti ki. A választék még mindig nagyon korlátozott, de lehetőség van borsó- vagy kenderfehérje kipróbálására is.

Amikor egy tapasztalatlan sportoló el fogja olvasni a kompozíciót pl. kannabiszfehérje, magas zsírtartalommal megállítható. Fehérje esetén pl. tehéntejből nagy negatívum lenne. Itt vannak azonban az üdvözlő zsírok, amelyek jellemzőek a minőségi növényi olajokra, magvakkal, magokkal és diófélékkel.

d.) Egyél elegendő kalóriát:

Az említett egészséges zsírok mellett egy fehérje és szénhidrát italok formájában történő folyékony étrend is segíthet, amely alkalmas klasszikus szilárd ételekre, edzés közelében vagy olyan esetekben, amikor nincs ideje normális étkezésre. növeli a teljes kalóriaértékét. Különböző képletek és számítások léteznek a napi kalóriabevitelre, de nem mindegyik a legpontosabb, és emellett itt több melléktényezőt is figyelembe kell venni. Most csak a hivatkozási számot említem, amely szerint becsléssel legalább megbecsülheti a napi kalóriaértéket. Szorozza meg a súlyát 38-szorosával, hogy hozzávetőleges értéket kapjon, amelynek elegendőnek kell lennie a súlyának fenntartásához. Ha azonban hízni akar, adjon hozzá még kb. 500 kcal-t ehhez az értékhez.

e.) legalább 5 étkezést fogyasszon naponta:

Néhány kezdő toborzó nem eszik elég gyakran. Ha csak néhány fő ételt eszel naponta, valószínűleg nem fog annyi kalóriát bevinni a szervezetébe, mint amire szüksége van. És ha mégis, a tápanyagok felhasználása nagy valószínűséggel nem lesz hatékony. Fogyasszon gyakrabban, és rájön, hogy így több kalóriát fogyaszt. Ez lelkileg ösztönözni fogja, majd a megfelelő edzés után megnöveli testét.