Csak néhány dolog van rosszabb annál, mint hogy az éjszakát csoszogva és fordítva töltsük. Legyen szó munkahelyi szorongásról, pénzügyi kudarcokból eredő stresszről vagy egyszerűen álmatlanságról, amikor nem tudsz aludni, a következmények sokkal súlyosabbak, mint a másnapi fáradtság.

fedezze

Az alvás az egyik legfontosabb dolog, amit tehetsz a tested egészségének megőrzése érdekében. Valójában a Journal of Clinical Sleep egyik tanulmánya szerint az alváshiány - legalább éjjel 7 óra - csökkent figyelem fenntarthatósághoz, depressziós érzésekhez és nehézségekhez vezethet a gondolatok feldolgozásában. Ez súlygyarapodáshoz is vezethet, és növelheti a megbetegedés esélyét.

Nem tudsz aludni? Próbálja ki a 20 kedvenc, kipróbált és kipróbált módomat, amelyek segítenek abban, hogy jó éjszakai pihenést nyújtson olyan éjszakákban, amikor nem tud aludni. A tested köszönöm!

20 legjobb módszer a gyors elalvásra!

1. Állítsa be a megfelelő hőmérsékletet.

A túl meleg szoba megizzasztja, míg a hideg kihűl. Válasszon hőmérsékletet 15 és 22 Celsius fok között. Egy kissé hűvösebb hőmérséklet segít csökkenteni a belső hőmérsékletet, kiváltja az álmosságot és biztosítja, hogy jól érezze magát éjszaka.

2. Hangolódj be.

Tompítsa a lámpákat legalább 30 perccel lefekvés előtt. Kapcsolja ki a többi hangot, fényt és zajt. Kapcsolja be a ventilátort, a zajgenerátort, a nyugtató hangszeres zenét, vagy füldugókkal alkalmazkodjon a környezethez és érezze jól magát. Próbáld rutinná tenni, hogy megszokja a tested, hogy ez jelzi az alvási időt, és segítsen neki felkészülni a békés éjszakai alvásra.

3. Használjon illóolajokat.

Az illóolajok vagy a lámpaaromák beépítése a napi lefekvésbe biztonságos, természetes és terápiás módja a lélegzésnek. Különösen szeretem a levendula illóolajat és a római kamillaolajat, amely fáradtságot okoz azokban az éjszakákban, amikor nem tudok aludni.

Azt javaslom, hogy a tiszta olajat hígító olajjal, például mandulával vagy kókusszal hígítsuk, majd csepegtessük egy párnára, vagy dörzsöljük a nyakába. Vagy adjon néhány cseppet a porlasztóba, hogy a helyiség pihentető illattal teljen meg. Tudjon meg többet az illóolajok erejéről és azok hígításáról az oktatóanyagomban az olajok hígításáról.

4. Lazítson az elmén.

Fektesse le magát egy jó regénnyel vagy egy spirituális témájú könyvvel fél órával lefekvés előtt. Ez a tevékenység lehetőséget ad a testének a kikapcsolódásra ahelyett, hogy egyenesen lefeküdne és aludásra kényszerítené magát. De maradj távol a thrillertől és más izgalmas műfajoktól - akkor is el akarsz aludni, és nem maradsz fent egész éjjel!

5. Késő este hagyja ki a cukrot és a szénhidrátokat.

Kerülje az olyan ételeket, mint az édességek, a csokoládé, az egyszerű szénhidrátok, a magas glikémiás indexű gyümölcslevek vagy gyümölcsök lefekvés előtt, mivel ez növelheti a vércukorszintet és energiát adhat éhes ébredéshez.

Ehelyett próbáljon ki egy kis fehérjét zöldségekkel vagy egy kevés szénhidrátot fehérjével, amelyek növelik a melatonint és segítenek gyorsan elaludni.!

Vannak, akik nem bánják, hogy lefekvéskor bizonyos gyümölcsöket fogyasztanak, de a melatonin és a fehérjetermelést támogató étkezések kombinálásával készítenek harapnivalót, így nem ébrednek fel éjszaka közepén. A jó lefekvés előtti étkezés a következőket tartalmazza:

  • polka banán mandulavajjal egy szelet teljes kiőrlésű kenyéren
  • a hummus elterjedt sárgarépával, uborkával és zellerrel
  • szárított alma és napraforgóvaj
  • egy kis marék kesudió, 1/4 csésze szárított gyümölcs néhány teljes kiőrlésű kekszkel

6. Hagyja az elektronikát az ágyból

Az ágyban tévézni és késő este válaszolni a munkahelyi e-mailekre azt az érzést kelti az agyában, hogy az ágy csak egy másik hely a feladatok ellátására, és nem pihenni egy hosszú nap után. Nézzen tévét a nappaliban, és tartsa ágyát szent helyen elektronika nélkül.

7. Tartson rendszeres alvásmintát.

Tartsa meg napi ritmusát azáltal, hogy a lehető legjobban betartja a rendszeres alvásmintát - igen, még hétvégén is! Amikor a tested megszokja az elalvást és a felkelést egyszerre, akkor azt tapasztalod, hogy könnyebb elaludnod és természetes módon felkelned. Beállítva 8 órás éjszakai alvásra.

8. Korlátozza a koffeint délután 12 óra után.

Tudta, hogy a koffein hatása akár 12 órán át is fennállhat? Ha nem tud aludni éjjel, akkor a késő délutáni kávé lehet hibás. Próbáljon meg helyette egy koffeinmentes italt használni. Szeretem a koriander gyömbéres turmixot. Frissítő uborkával és gyömbérrel kiegészítve felemeli az energiát a koffein alvást rabló hatása nélkül.

9. Reggeli testmozgás

A testmozgás után érzett endorfin-hullám elképesztő - mindaddig, amíg nincs oka annak, hogy éjjel ne aludjon. Próbáld meg reggelre vinni az edzést. Nagyszerűen fogja érezni magát, amikor kora reggel gyakorolja az edzést, és sokkal könnyebb lesz pihenni este.

10. Írjon naplót lefekvés előtt

Gyakran a gondolataink akadályozzák meg az elalvást. Ahelyett, hogy a fények kialvása után a fején lévő problémákra és helyzetekre gondolna, próbáljon naplót írni lefekvés előtt. Ez egy terápiás módszer arra, hogy leírjon mindent, ami zavar, és rögzítse a napot, mielőtt elalszik.

11. Fogyasszon melatonint tartalmazó és előállító ételeket.

A melatonin a természetes és egészséges alvási ciklus egyik legfontosabb módja.

Bizonyos gyümölcsök és szénhidrátok kombinációi, amelyek elősegítik a melatonint vagy triptofánt tartalmaznak, ami hozzájárul a melatonin termeléséhez, segítenek mélyen elaludni.

Nem javaslom, hogy közvetlenül étkezés előtt fogyasszon nehéz ételeket, vagy fogyasszon sok cukrot tartalmazó gyümölcsöket, de ezeket az ételeket illessze be a vacsorájába vagy egy kis harapnivalóvá egy órával lefekvés előtt a melatonin termelésének növelése és az első osztályú alvás biztosítása érdekében.

Melatoninban gazdag ételek:

  • Banán
  • Morello cseresznye
  • Zabkása
  • Rizs
  • Gyömbér
  • Árpa
  • Paradicsom
  • Retek
  • vörösbor

"A triptofánt tartalmazó étkezéseket késő este is el lehet fogyasztani, mert ezek segítik a melatonin előállításához szükséges szerotonin előállítását."

  • Bio tejtermékek
  • Diófélék
  • Hal, csirke, pulyka
  • Csírák
  • Bab és hüvelyesek
  • Rizs (fekete, barna vagy piros a legjobb)
  • Tojás
  • szezámmag
  • Napraforgómag

MEGJEGYZÉS: A legtöbb ember észrevette a jobb alvást, amikor 15-20 gramm szénhidrátot tartalmazott késő esti harapnivalóiba; de néhány ember inkább késő este hagyja ki a szénhidrátokat. Tehát hallgass a testedre. Ha a késői vacsora nem hangzik jól, akkor vegye be ezeket az ételeket a szokásos vacsorájába.

12. Adjon étrendjéhez magnéziumot tartalmazó ételeket vagy kiegészítőket.

A magnézium hiánya álmatlan éjszakákhoz vezethet. Bár sok olyan élelmiszer létezik, amely természetesen tartalmaz mangánt, a magnézium-kiegészítők hozzáadása elősegítheti a szintet és javíthatja az alvást. A Journal of Medical Studies című tanulmány szerint azt találták, hogy a magnézium-kiegészítők segítik az álmatlanságot és az alvás hatékonyságát.

13. Ne számolja a juhokat

Ha 20 percnél hosszabb alvási problémái vannak, és továbbra is aktívnak érzi magát, ne csak feküdjön le az ágyban, és aludjon el. Jobb felkelni és csinálni valamit egy ideig, mint feküdni és azt gondolni, hogy fogy az idő. Ismét próbálja kihagyni a technológiát, nézni a tévét vagy dolgozni, de olvasjon könyvet, írjon naplót és más hasonló tevékenységeket félhomályban.

14. Kényeztesse magát a napsütéssel.

Ha napoddal ébredsz, a nap elősegíti a biológiai óra és a kortizol szintjének helyreállítását. Próbáljon meg kora reggel sétálni, vagy hagyja el az irodát a napsütéses ebéd közben.

15. Pihenjen méregtelenítő fürdővel.

Gyors zuhanyozás helyett próbáljon ki egy méregtelenítő fürdőt. Segít ellazítani a testet, megszabadulni a méreganyagoktól, erősíti az illóolajok hatását és megnyugtatja nemcsak a testet, hanem az agyat is. A levendulás fürdő a kedvencem, mert segít egyensúlyban tartani és ellazítani a testet.

16. Igyon kamilla teát.

Ha Ön olyan típusú ember, aki szeret vacsora után egy forró itallal lógni, próbálja ki egy csésze kamilla teával. Ez a lefekvés előtti meleg tea nemcsak álmosságot okoz, hanem ez a természetesen koffeinmentes tea nyugtató hatást gyakorol a testedre is.

17. Meditálj légzéssel, imádsággal és hálaadással.

Többször lélegezzen be és lélegezzen ki. Hagyja elméjét pihenni, koncentráljon és lazítson az egész testen. Ezután töltsön el néhány percet azon, hogy azon gondolkodjon, amiért hálás, imádkozik, vagy egyszerűen csak töltsön időt a gondolataival. Mindig csak a napod pozitívumaira és a rád váró fényes eseményekre koncentrálj, mert ez hatalmas erővel bírhat az elméd megnyugtatására és megnyugvására.

18. Használjon természetes kiegészítőket az alváshoz.

Ha hosszú távú problémái vannak az alváshiányban, fontolja meg természetes kiegészítők, például valerian, passiógyümölcs és melatonin szedését. Gyakran kaphatók teák vagy tabletták formájában. Végül segítenek lehunyni a szemedet, amikor több álmatlan éjszakát töltöttél, és segítenek a testednek a szükséges pihenésben. Ezeket azonban csak egy bizonyos ideig szabad használni - ha úgy találja, hogy több hétre vagy hónapra megfosztották az alvástól, forduljon orvoshoz.

19. Kezdje el gyakorolni az egész testet.

A fő izmok edzése a nap folyamán, például lábak vagy teljes testgyakorlatok segítenek kimerülni és könnyebben elalszanak. Különösen szeretem a nagy teljesítményű edzéseket; rövidek és nagyon intenzívek, ezért teljesen kiszívják. Úgy fogsz aludni, mint egy csecsemő!

20. Fektessen be egy jó matracba.

A fenti tanácsok haszontalanok, ha kényelmetlen matracon alszanak! Az egészséged a jó éjszakai alvástól függ, ezért győződjön meg róla, hogy matraca készen áll erre a kihívásra. Nézze meg tippjeimet a megfelelő matrac kiválasztásához, hogy minden éjjel nagyszerűen aludjon.